30 Замовлення хаків для зменшення калорій під час обіду

Виходити їсти - це весело та святково, але це не означає, що вам слід розпуститися і замовити всю їжу, так? Звичайно, бувають випадки, коли можна потурати собі, але дослідження показують, що поїдання на вулиці - будь то в ресторані, на швидкісному аванпості чи у закладі швидкого харчування - призводить до більшої добової норми споживання калорій, насичених жирів, холестерину та натрію. Будьте впевнені, що якщо ви озброїтесь кількома простими стратегіями, ви зможете створити більш збалансовану їжу з усією радістю від їжі - лише менше калорій.

Тут дієтологи та дієтологи підказують свої найпопулярніші підказки, які дозволять зменшити кількість страв. Деякі поради (наприклад, пропустити хлібний кошик або замовити заправку збоку), можливо, вже є вашими заходами до ресторану, тоді як інші (замовлення салату не завжди може бути найкращим вибором) можуть озброїти вас новим поглядом на їжу поза домом. Зрештою, все полягає в рівновазі та виборі здорової та смачної їжі, яка змусить вас почуватись ситою, а не позбавленою.

Прокрутіть униз, щоб отримати поради щодо безпечного замовлення та з’ясуйте, які інші продукти можуть бути не такими поживними, як ви думаєте, із цими 30 здоровими продуктами, які насправді не є здоровими. А якщо вам потрібні здорові рецепти, посібники для покупок у супермаркетах та необхідні поради щодо харчування, - підпишіться на нову «Їжте це, а не те!». журнал зараз! Протягом обмеженого часу ви можете заощадити 50 відсотків від ціни покриття - натисніть тут!

Планувати заздалегідь

"Найголовніше - це скласти план ще до того, як ти навіть увійдеш у двері", - каже Метт Вейк, BS, CSCS, CPT, CSN, власник Weik Fitness. "Знайте, які пункти в меню вас цікавлять, і як ви попросите їх підготувати". Незалежно від того, чи це стосується запиту тріски, запеченої, а не смаженої, або замовлення гарніру замість картоплі фрі, складання плану може допомогти вам запобігти негайному сплеску калорій.

Не ходіть до ресторану Голод

Не захоплюйтеся повноцінною їжею безпосередньо перед тим, як вирушати їсти, але намагайтеся також не голодувати. "Ви, швидше за все, замовите важку для вуглеводів нездорову їжу і побалуєте себе хлібним кошиком, поки чекаєте своєї їжі", - говорить Мішель Рутенштейн, MS RD CDE CDN, власник "Цілком вигодованих", приватної практики консультування та консультацій з питань харчування. "Якщо ви заходите до ресторану злегка голодними, ви, швидше за все, прочитаєте меню та виберете кращий варіант".

Замовлення має значення

Замість того, щоб дозволити офіціантові записати замовлення всіх, перш ніж він дістанеться до вас, добровільно піти першим. "Коли ви замовляєте перше, ви, швидше за все, дотримуєтесь своїх цілей здорового харчування, а не піддається впливу варіантів, які можуть зробити ваші партнери по харчуванню", - говорить Джулі Аптон, MS, RD, зареєстрований дієтолог із затоки Бей. -засновник "Апетиту для здоров'я". "Однак, якщо у вас немає групи здорових горіхів, тоді ви можете замовити в останню чергу, оскільки їх позитивний вибір відобразиться на тому, як ви замовляєте".

Зверніть увагу на описи

"Їжа, яку називають" хрусткою ", здобною," смаженою на сковороді "," засмаженою "," вершковою "або" в режимі а-ля "сигналізує про калорії", - зазначає Бекі Керкенбуш, штат Мексика, RD-AP, CSG, представник CD-медіа в Вісконсинській академії харчування та дієтології. "Шукайте продукти, які запікають, готують на пару, смажать на грилі, смажать або брашують".

Задавати питання

Ваш офіціант готовий допомогти, тому не бійтеся задавати питання, які допоможуть вам приймати найздоровіші рішення. "Поцікавтеся, як готується їжа", - говорить Керкенбуш. "Чи додається запечена картопля зі сметаною та маслом? Якщо так, попросіть опустити ці пастки калорій або нехай вони будуть збоку".

Спочатку завантажте овочі

"Моя найкраща порада при замовленні або харчуванні - почати спочатку з овочів", - говорить Санні Брігам, штат Медіа, штат ЦНС, сертифікований спеціаліст з питань харчування у Північному Техасі. "Овочі, приготовані в ресторанах, не завжди такі корисні, як коли ви робите їх на власній кухні, але вони набагато кращий варіант порівняно з картоплею фрі чи завантаженою печеною картоплею. Спочатку вживаючи овочі, ви зменшуєте голод і наповнення вашого шлунка низькокалорійною їжею, щільною до поживних речовин. До того часу, коли ви підете копати м’ясо або макарони, ви виявите, що з’їдаєте їх менше ".

Одягніть збоку

Це може бути не революційним для тих, хто хоч колись сидів на дієті, але запит на вашу салатну заправку збоку може допомогти різко скоротити калорії. "Моїм улюбленим є заправка для салату", - каже Лорен Гарріс-Пінкус, штат Медіа, РДН і власник Nutrition Starring YOU. "Отримавши його збоку і вертикально зануривши виделку в заправку, а потім вдаривши салат, ви будете використовувати частину заправки, яку ви або ресторан вилили б на салат".

Світліше салат

Салат звучить як здоровий варіант, але залежно від того, що в ньому є, навіть ваша миска із зеленню може швидко збитися. "Переконайтеся, що в ньому багато овочів", - радить Брігам. "Я б пропустив сир і сухарики і пішов би на заправку на основі оцту". Окрім того, щоб уникати заправлених цукром заправок і начинок, дізнайтеся, як ви можете швидко скинути кілограми і жити здоровіше за допомогою 14-денної дієти без цукру.

Або пропустіть салат разом

"Поміняйте салат стороною з овочами", - пропонує Ненсі П. Рахнама, доктор медичних наук, штат Мексика. "Бічна сторона обсмажених, приготованих на пару або смажених овочів може бути кращим варіантом, ніж бічний салат. У бічних салатах часто більше інгредієнтів, таких як заправка, сухарики, горіхи та сир, що зробить їх більш калорійними та підвищить вміст цукру в порівнянні з сторона овочів з високим вмістом клітковини ".

Суп увімкнено

Не відчуваєте салат для початківців? Натомість вибирайте ситний, корисний суп. Але головне - пропустити сир, вершки та інші важкі інгредієнти і замість цього вибрати суп на основі бульйону. "Вживання супу (або салату) перед основною стравою допоможе вам заповнити менше калорій, тому ви з'їсте менше їжі, багатої калоріями", - говорить Аптон.

Палиця із закусками

Не відчувайте, що вам потрібно замовити головний. "Вибір закусок замість страв може заощадити вам калорії через зменшення порцій. Просто не забудьте пропустити смажену їжу та вершкові соуси для занурення", - говорить Керкенбуш. Як бонус це заощадить і ваші гроші! Крім того, Дженніфер Шейнман, RDN, з “Просто годується” рекомендує замовити страви по меню. "Часто в якості гарніру ви знайдете смачні варіанти овочів. Деякі з моїх улюблених включають смажену брюссельську капусту, обсмажений шпинат та парову броколі".

... Або пропустити їх

Якщо ви все-таки обрали основну страву, тоді уникайте закусок, - каже нам Рахнама. "Найчастіше закуска містить більше цукру, жиру та вуглеводів, ніж закуска. Крім того, закуска на додаток до закуски - це саме те, що вам не потрібно, намагаючись підтримувати здорову вагу".

Білкова сила

Коли справа доходить до замовлення, думайте про худий. "Виберіть їжу з високим вмістом білка", - говорить Рахнама. "Виберіть закуску, яка є рибою, м’ясом або птицею, щоб допомогти в насиченні та обмежити кількість споживаних вуглеводів".

Слідкуйте за натрієм

Ми, як правило, зосереджуємось на калоріях та жирі, коли їмо поза домом, але також важливо пам’ятати про натрій, - каже Аннесса Чамблі, зареєстрований дієтолог та прес-секретар Американської асоціації серця “Здоровий для добра”. "Попросіть, щоб ваша їжа була трохи приправленою, і будьте обережні з продуктами з високим вмістом натрію, такими як соєвий соус, заправки для салатів, соління та інші приправи", - радить вона.

Контроль порцій

Рутенштейн повторює важливість контролю порцій. "У багатьох ресторанах подають подвійну або потрійну їжу, яка вам потрібна. Замовляйте порції напів розміру, діліться закускою або вибирайте дві здорові закуски замість закуски для своєї основної страви", - радить вона.

Протистояти хлібу та чіпсам

Незважаючи на те, що під час перегляду меню трохи приємного гризнення заманливо, Керкенбуш закликає вас чинити опір. "Попросіть ваш сервер відмовитись від запропонованих вам хлібниці та чіпсів." Так само Рахнама зазначає, що деякі ресторани пропонують кредіте замість хліба. "Якщо до столу приносять гуакамоле, попросіть сторону овочів, щоб насолодитися ним, і скажіть" чіпсам "з коржиком", - закликає вона.

Насолоджуйтесь своєю їжею як є

Якщо ви хочете погризти хліба, затримайтеся на вершковому маслі. Якщо ви їсте італійську їжу, тоді скажіть "ні, дякую", коли вони прийдуть з тертим пармезаном. Найчастіше ці додаткові засоби навряд чи потрібні і лише додають непотрібних калорій.

Вся справа в балансі

"Прислухайтеся до потреб вашого організму і вибирайте продукти, які втамовують ваш голод", - рекомендує Дженніфер Хайнен, MS, RDN, LDN з Nourish for Life у районі Бостона. "Збалансована тарілка, що включає білки, овочі або фрукти та вуглеводи, наповнить вас і запобіжить переїданню. Наприклад, якщо ви їсте в дорозі, якщо салат, фрукти чи овочі з гамбургером можуть зробити ваш їжа більше ситна ". Хочете посилити ситуацію? Замовляйте бургер без булочки.

Заміни - твій друг

"Не бійтеся просити про те, що ви хочете", - говорить Шейнман. "Більшість місць готують їжу так, як ти хочеш, тому не бійся замовляти страви з меню. Деякі місця можуть вимагати невелику плату за заміну, але зазвичай ціна є скромною і коштує того, щоб ти отримав те, що насправді Засмажте картоплю з овочем, попросіть смаженого на грилі, а не смаженого, пропустіть рис і отримайте додаткові овочі, попросіть соуси та заправки збоку, замовіть гамбургери без булочки або в салатному обгортанні та спробуйте одну-дві корисні закуски як ваш основний прийом їжі ".

Уникайте цінних страв

"Ніколи не готуйтеся за" цінною "їжею або за проданим предметом", - говорить Аптон. "У ресторанах швидкого харчування та ресторанах швидкого харчування часто є доповнення. Пропустіть їх, оскільки це, як правило, недорогі висококалорійні варіанти, такі як солоні чіпси або газована вода".

Будьте уважні до напою

"Ви не можете забути рідкі калорії", - нагадує Вейк. "Тут ніякого шоку, але дотримуйтесь води, якщо справді хочете схуднути".

Пропустити годину коктейлів

Якщо ви хочете насолодитися напоєм для дорослих, готуйте його під час їжі, а не як аперитив. "Не вживайте алкоголь перед їжею", - говорить Аптон. "Дослідження показують, що вживання алкоголю перед їжею в ресторані збільшує калорії, які ви будете їсти, оскільки це стимулює ваш апетит, одночасно зменшуючи загальмованість (привіт, картопля фрі)".

Змішайте свої змішувачі

"Вечеря дуже святкова, і, як правило, з коктейлем", - зазначає Рахнама. "Нехай ваш напій змішується з газованою водою та вапном, замість того, щоб обирати солодкий напій, щоб значно зменшити кількість цукру, який у вас є. Це також зменшить ваші шанси отримати похмілля наступного дня".

Скринька

Не чекайте, поки закінчиться ваша їжа, щоб отримати цю справжню коробку, радить Кріс Шафф, РДН, ЛДН Повної любові та вогню. "Після того, як блюдо, яке ви замовили, подається, оцініть розмір порції, співвідношення м'яса та крохмалю до овочів, а потім вирішіть, чи потрібно негайно приносити коробку до столу. Ви хочете зробити приблизно половину спожитої порції овочів і скласти коробки що завгодно залишиться на потім ".

Сором’язливо солодке

Десерт може бути одним із найбільших калорійних винуватців усього прийому їжі, тому ретельно продумайте. "Пропустіть десерт або виберіть фрукти, сорбет або просто каву", - пропонує Керкенбуш.

Смакуйте стравою

Що б ви в підсумку не замовили, насолоджуйтесь кожним укусом і не поспішайте. "Це звучить безглуздо, але не поспішайте і ретельно пережовуйте їжу", - каже Чамблі. "Травлення починається з рота! Це не тільки допоможе травленню, але й допоможе їсти повільно, а це дасть розуму час почуватися ситим".

Слухай своє тіло

Це може звучати як здоровий глузд, але кинь їсти, коли ситий. "Прислухайтеся до голоду і киньте їсти, коли ви просто задоволені", - радить Рутенштейн.

Зробити перерву

Якщо ви сумніваєтесь, відкладіть виделку на кілька хвилин, щоб визначити, чи потрібно вам продовжувати їсти. "Сигналу з кишечника потрібно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що ви ситі. Коли ви їсте занадто швидко, ви, швидше за все, переїдете, перш ніж відчуєте сигнал", - говорить Рахнама.

Тренуйте свої смакові рецептори

Коли мова заходить про тренування ваших смакових рецепторів, щоб насолоджуватися здоровою їжею, спробуйте, спробуйте і спробуйте ще раз, говорить Чамблі. "Залишайтеся заохоченими, адже навіть якщо у вас зараз немає смаку до більш корисної їжі, просто продовжуйте повторно вводити корисну їжу та кращі методи приготування їжі, і ви швидко їх полюбите", - радить вона. . "Ваші смакові рецептори завжди змінюються. Максимізуйте це!"

Дозвольте собі потурати інколи

"Іноді вам може знадобитися гамбургер і картопля фрі, і це нормально. Ви завжди можете насолоджуватися іншими поживними продуктами в інший час дня - це ваш загальний режим харчування, який має найбільше значення. Задоволення - це також задоволення і відмова від себе улюбленим їжа лише збільшить кількість часу, який ми витрачаємо на її роздуми. Обмеження будь-якої їжі може призвести до незадоволення, почуття провини та переїдання пізніше ", - говорить Хайнен. Хочете вивчити перевірені поради та підказки, як їсти улюблену їжу, оздоровлюючи свою піч, що спалює жир? Візьміть копію кулінарної книги Zero Belly - вона постачається варенням з понад 150 смачними рецептами, щоб вирівняти живіт і вимкнути жирові гени!