3 тренування, які спалюють більше калорій, ніж 5-кілометровий пробіг

Є причина, що біг є такою опорою на фітнес-сцені. Це чудова тренування, вона чудово підходить для нарощування витривалості, і теоретично все, що вам потрібно - це хороший спортивний бюстгальтер і пара кросівок, щоб це зробити. Крім того, це надійний спосіб спалити калорії: 68-кілограмова жінка, яка пробігає п’ять кілометрів за 30 хвилин (це темп 10-хвилин 1,5 кілометра), спалить приблизно 340 калорій. Це 113 калорій на милю - непогано!

Але іноді це добре змішати, і існує безліч однаково ефективних способів, щоб вилікувати тверде спалення калорій, ніж виїзд на дорогу за п’ятикілометрову пробіжку. (Бонус: Вони не обов'язково залучають вишукане обладнання, бутикові фітнес-студії або членство в тренажерному залі, що розбиває гаманці.) Ось три тренування, які дадуть вам наступний пробіг, ну і пробіг за свої гроші.

"Оскільки я обожнюю бігати на відкритому повітрі, я зрозуміла, що біг не обов'язково є найшвидшим або найефективнішим способом спалити калорії", - говорить Дафні Янг, сертифікований персональний тренер IISA та творець HIIT IT!, Інтервальний стиль тренування в Нью-Йорку. "Важливо постійно плутати свої м'язи, щоб ефективно спалювати калорії та утримувати рівень своєї фізичної форми від потрапляння на плато". Інтенсивне тренувальне тренування Янга змушує учасників тренуватися з максимальними зусиллями в короткі періоди часу. "Тренування таким чином шокує ваш метаболізм на високу передачу, спалює калорії, спалює жир у тілі та формує м'язову масу ефективніше, ніж біг", - каже вона.

Ян робить ставку на низхідний інтервал, який відрізняється від типової програми в стилі табата. "Інтервали Табата - виконання вправи протягом 20 секунд, а потім відновлення протягом 10 секунд протягом восьми раундів - є фантастичними для стрімкого зростання частоти серцевих скорочень, але я виявив, що 20 секунд недостатньо часу для виконання більш складних і креативних всього тіла рухів ", - каже вона. "Вам потрібно більше часу, щоб зробити достатню кількість повторень, щоб пульс піднявся в ту шалено-високу зону. Це складніше, ніж тренування Табата, і дозволяє вам ліпити все тіло, розтоплюючи жир. Ваш метаболізм залишатиметься підвищеним протягом годин після вас закінчити тренування ".

60 секунд лопаток

10 секунд відпочинку

45 секунд стрибків з махом рукою

10 секунд відпочинку

30 секунд альпіністів

10 секунд відпочинку

Повторюйте загалом три раунди

Або спробуйте цей варіант:

60 секунд лопуха з віджиманням трицепса

10 секунд відпочинку

45 секунд стрибків із фігуристів

10 секунд відпочинку

30 секунд дощових домкратів

10 секунд відпочинку

Повторюйте загалом три раунди

Згорілі калорії: Кожен спадний інтервал триває трохи більше восьми хвилин і спалює від 100 до 140 калорій за інтервал, говорить Ян.

"Це тренування відрізняється від бігу, тому що замість того, щоб рухатись рівномірно і тримати пульс незмінним протягом 30 хвилин, ви будете працювати через різні зони серцевого ритму", - каже творець Chisel Club та особистий тренер Лорен Вільямс. Це тренування для всього тіла включає силові роботи для нижньої частини тіла, верхньої частини тіла та серцевини, і Вільямс "також додав туди кілька спринтів, щоб прискорити пульс, попрацювати на ногах і спалити калорії".

ЧАСТИНА 1: Виконайте такі вправи по 45 секунд кожна:

Сумо присідання пульс

2 раунди 10-секундних спринтів

Відпочиньте 60 секунд, а потім повторіть послідовність тричі.

ЧАСТИНА 2: Виконуйте наступні вправи по 45 секунд кожна

Кросовери альпініста

Дотики до основного пальця ноги

3 раунди 10-секундних спринтів

Відпочиньте 60 секунд, а потім повторіть послідовність тричі.

Згорілі калорії: Калорії залежать від ваги, зросту та зусиль, але Вільямс каже, що метою цього тренування є спалення від 350 до 450 калорій.

Забудьте про стаціонарний кардіотренінг: якщо ваша мета - скинути трохи калорій і піти на пробіжку, натисніть на трек для інтервальних тренувань! "Структуровані тренування з більшою інтенсивністю, такі як інтервали з дуже важкими сегментами" на ", допоможуть вам підготуватися і допоможуть вивчити різні темпи, на яких може працювати ваше тіло", - говорить Джон Хонеркамп, тренер з бігу та консультант New York Road Бігуни. Плюс, каже Хонеркамп, "швидкий біг - це весело!"

5-хвилинна легка розминка

8 х 400 м на доріжці, стежці чи дорозі із швидкістю 5K. (Нове на трасі? 8 х 400 метрів означає біг на протязі 400 метрів 8 разів із короткими відрізками відновлення між ними.) Якщо ви не впевнені, який ваш темп 5 К, стріляйте по семи з 10 за вашим особистим тарифом сприйманого масштабу зусиль, говорить Хонеркамп.

Відпочивайте протягом 30 секунд після кожного інтервалу, потім тримайте 30-секундну дошку після кожного непарного інтервалу або виконуйте від 5 до 10 віджимань після кожного парного інтервалу