3 типи болю в попі (і що ви можете з ними зробити)

Буквальний біль у попі - це не цікавий досвід; це може зробити ходьбу, сидіння та сон важким та незручним. Це, безумовно, щось, чого хотілося б якнайшвидше зникнути, але іноді ми несвідомо загострюємо проблему, намагаючись розтягнути травмовану область.

Існує спеціальна назва для цих видів практик: anga bangha. Це в основному означає, що ви хочете зробити щось хороше, але в підсумку заподіюєте собі шкоду. Сьогодні ми вивчимо три типи болю в попі і те, як можна уникнути того, щоб зробити свою практику анга-банг.

Біль у попі №1: Біль у нижній частині сідниць.

Багато років тому я готувався до фітнес-змагань, і моя програма включала розкол. Одного разу, будучи молодим і безглуздим, я заплеснув у розкол прямо від бити і почув "Crrkkhh" внизу правої сідниці. "Хм, - подумав я, - це звучало не надто добре". Мені вдалося вибратися з розколу, але в підсумку кілька тижнів кульгав, а потім місяцями пізніше мав справу зі спазмами.

Розташування: Це біль, який ви відчуваєте прямо в складці сідниці на задній частині стегна. Це може доставити вам неприємності під час ходьби, але стає особливо виразним, коли ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами.

Правопорушник: Сухожилля сухожилля

Причина: Цей тип болю, як правило, є ознакою пошкодження сухожилля (сухожиль), яке прикріплює підколінні сухожилля до тазу. Зазвичай це результат занадто захопленого натягування підколінних сухожиль, особливо якщо вони не були правильно розігріті. Коли практики йоги наполягають на тому, щоб тримати ноги прямо в нахилах вперед, а потім змушувати себе позувати, вони можуть закінчити травмувати сухожилля. Вчителі йоги, які багато демонструють на своїх заняттях, також піддаються ризику, оскільки вони, швидше за все, входять у складну позу без належної підготовки.

Загальний засіб: Ось парадокс: коли сухожилля травмується, м’язи підколінного сухожилля природним чином стискаються, намагаючись запобігти подальшому пошкодженню сухожилля. І ми думаємо, мої підколінні сухожилля відчуваються туго і боляче; якщо я лише розтягну їх, біль зникне. Тому, замість того, щоб дозволяти сухожиллю заживати, ми продовжуємо його травмувати, активно розтягуючи підколінні сухожилля. Цей цикл може тривати дуже довго.

Краще рішення: Дайте вашим сухожильям шанс зажити. Це означає стискання підколінних сухожилків, щоб збільшити циркуляцію в цій області, щедро згинаючи коліна в нахилах вперед і лише дуже м’яке розтягування, якщо таке є. Як тільки гостра фаза пройде, можна починати додавати поступове розтягування.

Біль у попі No2: Біль у верхній/верхній частині сідниць.

У мене є клієнт, який прийшов до мене зі скаргами на біль у стегні, яка заважала їй ходити і спати. Вона була у фізіотерапевта, який запропонував зміцнення серцевини, у хірурга-ортопеда, який діагностував у неї синдром грушоподібної залози, і у ліцензованого терапевта-масажиста, який лікував її від щільної клубово-тибіальної пов’язки.

Після ретельного дослідження ми встановили, що місце та симптоми її болю були спрямовані на ослаблені м’язи-викрадачі (м’язи на зовнішній стороні стегна), що спричинило зміщення тазу та безліч моделей компенсації м’язів. Ми почали працювати над зміцненням її викрадачів і невдовзі після того, як судоми в її позах зникли.

Розташування: Цей тип болю зазвичай проявляється у верхній або зовнішній області сідниць і може резонувати на боці ноги. Зазвичай він погіршується під час ходьби та лежачи на ураженій стороні вночі.

Правопорушник: Слабкий викрадач (и), щільна клубово-клубова смуга може бути фактором, що сприяє цьому

Причина: Цей біль часто обумовлений якоюсь асиметричною схемою руху, яка триває протягом тривалого періоду часу.

Поширений засіб: Цей біль часто сприймається як проблема ІТ-діапазону і усувається розтягуванням ІТ-діапазону або за допомогою валика для тиску на нього. Це може бути дуже корисно, але це не стосується коріння проблеми - слабких викрадачів. Поки вони не будуть зміцнені, проблема буде продовжувати з’являтися.

Краще рішення. Вам потрібно зміцнити викрадачів, використовуючи їх у стабілізуючій ролі (стоячи на одній нозі) та рухомій ролі (відводячи ногу набік, бажано проти сили тяжіння).

Pain the Butt # 3: Central Butt Pain.

Коли виставка Body Worlds прибула до міста, однією з причин, за якою я поїхав, було перевірити структуру стегна, оскільки я не маю готового доступу до трупів. Так, часом було моторошно, але й захоплююче. Наприклад, я був вражений тим, наскільки великий сідничний нерв - так, це найдовший нерв у вашому тілі, який простягається від нижньої частини хребта аж до стопи, але він також дуже товстий - приблизно в товщину вашого мізинцевого пальця - між хребтом і стегнами.

Оскільки нерв настільки великий і довгий, він може затиснутись у різних місцях, спричиняючи занадто знайомий сідничний біль. Двома загальними місцями удару є поперек (між поперековими хребцями) і під тугим грушоподібним м’язом.

Грушоподібний м’яз - це невеликий м’яз, який може спричинити чимало неприємностей, якщо затягнеться. Він сидить глибоко в стегні, і його робота полягає в повороті стегна зовні і викраденні ноги, коли стегно згинається. Вузька грушовидна форма сама по собі може спричинити біль у попі, але ситуація погіршується, якщо вона тисне на сідничний нерв, що проходить під (і для деяких людей прямо через) грушоподібний м'яз.

Розташування: Біль може проявлятися в середині сідниці, в попереку або де-небудь по ходу нерва. Це також може проявлятися як оніміння або слабкість в нозі.

Правопорушник: Грижі міжхребцевих дисків, кісткові шпори на хребцях або щільний грушоподібний м’яз

Причина: Багато сидіти або керувати автомобілем, дегенеративні зміни хребта з віком

Поширений засіб: Якщо сідничний біль обумовлений грижею міжхребцевого диска, це набагато більша проблема і виходить за рамки цієї публікації. Зміцнення ядра під керівництвом фізіотерапевта було б найкращим рішенням. Якщо біль обумовлений напруженою грушоподібною м’язом, ми можемо працювати над тим, щоб зняти м’язову напругу. Найчастіше рекомендована поза для тугого грушоподібного горла - поза Голуба.

На жаль, для багатьох людей з цим типом болю поза Голуба - занадто багато, занадто рано. Поза голуба ставить грушоподібну залозу в максимально розтягнуте положення і також сильно тягне за сідничний нерв. Це означає, що якщо біль гострий, Поза Голуба може погіршити його відчуття.

Краще рішення: Набагато більше сенсу використовувати наш звичний принцип Contract-Relax-Stretch.

Крок 1. Ми починаємо із скорочення навколишніх м’язів (особливо сідничної м’язи), щоб збільшити приплив крові до загальної області.

Крок 2. Потім ми можемо м’яко скоротити сам грушоподібний м’яз, попросивши його зняти хронічне скорочення (лише якщо це не викликає болю) у поєднанні з м’яким розтягуванням. Такі пози, як Virabhadrasana 2, Utthita Parsvakonasana та варіанти панцира молюсків (лежачи на боці, зігнувши коліна і піднімаючи верхнє коліно від нижнього коліна), скорочуватиме грушоподібну залозу. Простий стоячий поворот зі стільцем та Ардха Матсьєндрасана (половина володаря пози риб) був би гарним варіантом для його розтягування, оскільки вони поміщають вашу ногу в зігнуте/приведене положення без зовнішнього елемента обертання, що є більш м’яким для грушоподібної шкіри.

Крок 3. Коли ви готові додати зовнішній елемент обертання до свого розтягування, краще вибрати Позу з ниткою (Половина лотоса в положенні лежачи на спині) замість Голуба або Гомукасану. Або ви можете практикувати Гомухасану на спині, а не в сидячому положенні, що буде застосовувати менше важелів проти грушечки. Тільки після практики ви будете готові до Голуба чи Гомукасани (а деякі студенти не будуть готові довгий час, якщо взагалі коли-небудь).

Крім того, має сенс полегшити хронічне скорочення аддукторів, оскільки щільні аддуктори можуть внутрішньо обертати ногу, роблячи додаткове навантаження на грушоподібний м’яз. Вузькі підколінні сухожилки також можуть дратувати сідничний нерв, тому корисно знімати там напругу. Майте на увазі, що навіть найпростіші розтягування підколінного сухожилля можуть бути дуже болючими для студента, що страждає на ішіас, тому найкраще дотримуватися того самого принципу роботи на підколінному сухожиллі, який ми описали в документі Pain в прикладі No1.

Отже, у вас це є. Майте на увазі, що іноді може траплятися багато речей, тому, якщо ваш біль не зникає, незважаючи на всі ваші зусилля, можливо, час звернутися за допомогою до фахівця.

Відео з практики йоги

Ось зразок практики зняття напруги в грушоподібному м’язі, використовуючи всі принципи, які ми виклали вище.

Ця домашня практика йоги допоможе вам зняти напругу в грушоподібних м’язах та інших ротаторах стегна; він може бути чи не корисний при ішіасі, залежно від його джерела.

Ще одна інформативна стаття від YogaUOnline та доктора Лорена Фішмана - Йога як терапія: Ключі до максимізації переваг та уникнення йога-травм.

Дослідження з YogaUOnline, доктором Лорен Фішман та Еллен Салтонстолл - Йога при остеопорозі, ішіасі, здоров’ї спини та артриті.

За освітою шкільної вчительки Ольга Кабель викладає йогу понад 14 років. Вона пройшла численні програми підготовки вчителів йоги, але виявила найсильніший зв’язок із Крішнамачар’я/Т.К.В. Родовід Десикачар. Вона навчалась у Гері Крафтсова та Американському інституті Вінійога (2004-2006), а в липні 2006 року отримала диплом вчителя Вінійоги, а в квітні 2011 року стала сертифікованим AVI-терапевтом з йоги. Ольга - засновник та керуючий директор Sequence Wiz - веб- конструктор послідовностей йоги, який допомагає вчителям йоги та терапевтам йоги у створенні та організації практик йоги. У ньому також є прості, інформаційні статті про те, як послідовно проводити практики йоги для досягнення максимальної ефективності. Ольга твердо вірить у цілющу силу цієї давньої дисципліни на всіх рівнях: фізичному, психологічному та духовному. Вона прагне зробити практики йоги доступними для студентів будь-якого віку, фізичних здібностей та історії хвороби, що спеціалізується на допомозі своїм студентам полегшити болі в м’язах, управляти стресом і тривогою та розвивати психічну спрямованість.