Вправи на розтяжку для вузьких м’язів ніг

Laura Inverarity, PT, DO, є діючим сертифікованим анестезіологом та колишнім фізіотерапевтом.

Багато людей страждають від напружених м’язів ніг. Дуже часта причина стягнутості ніг пов’язана з кількістю часу, який ми проводимо сидячи протягом усього робочого дня. Коли наші коліна зігнуті в такому положенні, м’язи, що згинають колінний суглоб, звикають знаходитись у такому укороченому положенні. Ми також стаємо трохи підтягнутими, коли старіємо, а наші м’язи втрачають трохи вмісту води та розтяжності.

Якщо ви відчуваєте, що м’язи ніг напружені, можливо, вам допоможе робота з фізіотерапевтом для поліпшення гнучкості. Ваш ПТ може показати вам вправи, які ви можете робити для покращення загальної рухливості та гнучкості нижніх кінцівок.

Дивіться зараз: 3 простих способи витягнути стегна

Вузькі м’язи ніг можуть схилити вас до травм під час щоденних та рекреаційних занять, а в деяких випадках можуть навіть сприяти розвитку болю в спині. Щоб цього не сталося, важливо розтягнути ноги, щоб послабити напружені м’язи.

Ці вправи на розтяжку ніг включають усі основні групи м’язів нижніх кінцівок. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-якої програми вправ.

Розтягування підколінного сухожилля

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Підколінні м’язи рухаються від таза до задньої частини кожного коліна і допомагають згинати коліно та розгинати стегно. Ці м’язи часто стискаються від тривалого сидіння протягом дня. U

Щоденне виконання режиму розтягування підколінного сухожилля може допомогти покращити рух ваших підколінних сухожиль. Утримуйте кожну розтяжку 30 секунд і обов’язково розслабляйтесь, розтягуючись. Ви можете робити розтяжку стоячого сухожилля майже в будь-який час і в будь-якому місці, роблячи це зручним способом підвищити гнучкість цього важливого м’яза.

Розтягування чотириголового м’яза

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

М'язи чотириголового м’яза, також відомі як чотирикутники, проходять від передньої частини тазу, через колінну чашечку і до передньої частини гомілки. Ці м’язи допомагають випрямити коліна. Біг, їзда на велосипеді та інші повсякденні дії можуть призвести до стискання чотириголових м’язів. Ці три легкі розтяжки для тугого квадрицепса, включаючи стоячий розтягнення чотириголового м’яза, можуть допомогти.

Утримуйте кожну розтяжку 30 секунд. Зупиніть розтяжку, якщо відчуваєте біль. Розтяжки можна виконувати кілька разів на день.

Розтягування литок

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Литкові м’язи курсують ззаду від коліна до задньої частини п’яти. Вузькі литкові м’язи поширені у більшості людей, іноді через носіння взуття на високих підборах. Герметичність тут може призвести до проблем з гомілковостопним суглобом і стопами, включаючи ахілловий тендиніт або підошовний фасціїт.

Розтягнути литкові м’язи легко. Розтягування м’язів литкового м’яза рушниками можна робити де завгодно, і все, що вам потрібно, - це рушник.

Ви також можете виконати класичну розтяжку бігуна для ваших литкових м’язів. Просто покладіть обидві руки на стіну, і залишайте підбори на землі, коли ви нахиляєтесь до стіни. Ви повинні відчути легке розтягнення за гомілками.

Слово з дуже добре

Працюючи, щоб ноги рухались вільно і повноцінно, ви можете краще почувати себе, а також запобігати травмам. Приймаючи кілька хвилин щодня, щоб виконати ці базові розтяжки нижніх кінцівок, ви можете допомогти максимізувати свою безболісну рухливість. Якщо у вас є якісь травми, запитання чи занепокоєння, відвідайте фізіотерапевта, щоб ви могли навчитися найкращому способу розгинання ніг.