3 Т білка

Зараз ми всі готові упакувати білок, але чи справді ви знаєте, коли вам слід отримати виправлення, скільки вам потрібно і якого типу вам слід вибрати? Щоб допомогти вам, ми запитали дієтолога Grenade® Алекса Бомонта і попросили його підняти кришку на три Т-білка: терміни, тип і загальний вміст.

“Ви, мабуть, жили під скелею протягом останніх 100 років, щоб не усвідомлювати значення білка, коли мова йде про м’язи, тренування та ідеальний склад тіла. Але чи достатньо просто відбити протеїновий коктейль після тренування, щоб справді побачити користь?

Перш ніж розпочати, важливо відзначити, що білок сам по собі не збирається нарощувати м’язи. Щоб почати процес збільшення м’язової тканини, вам потрібен тренувальний стимул, а терпіння - багато-багато терпіння.

Постійність у тренажерному залі та на кухні завжди буде перевагою ідеальної дієти та тренувальної програми, якої ви дотримуєтесь 50% часу.

Тепер дозвольте познайомити вас із трьома Т:

Терміни

Почнемо зі сніданку - основний продукт для багатьох, але незручність для решти. Тост, каша, OJ або континентальний, всі загальноприйняті продукти для сніданку і всі, як правило, з низьким вмістом білка. Тепер біцепси, на яких ви згорталися, не зникнуть, якщо ви пропустите сніданок, однак, подумайте, чим ви займалися до цього ...

Деякі люди тренуються ввечері і не будуть споживати їжу до сніданку (або навіть пізніше, якщо пропустити)! Це може бути натисканням на 12 годин, не годуючи м’язи вкрай необхідними амінокислотами, необхідними для побудови цих надоїдливих телят! Сніданок - ідеальний час, щоб отримати якісне джерело білка, як яйця та
молока в той час, коли ваші м’язи справді могли б обійтися заправкою.

Одного разу вважалося, що якщо ви не зменшите білковий коктейль або не знущаєтесь з курячої грудки протягом 30 хвилин після тренування, ваше тренування буде витрачено даремно. Тепер мені приємно сказати, що для більшості людей цей міф вже покладений у ліжко. Але все-таки важливо отримати якісне джерело білка після важких тренувань або тренувань. Незважаючи на те, що не важливо отримувати білок за кілька секунд після того, як відклали гантелі, його введення протягом декількох годин дозволить максимізувати ріст м’язів і прискорити відновлення після важкого заняття.

Ви повинні шукати джерело білка під час кожного основного прийому їжі. Розміщений протягом дня білок дозволить постійно отримувати амінокислоти, які мають вирішальне значення для побудови м’язів. Якби ви споживали весь білок протягом дня о 20:00, у вас був би один період синтезу м’язового білка (де ваше тіло нарощує м’язи). Але якщо ви розподілите це протягом дня під час їжі та перекусів, у вас буде кілька періодів нарощування м’язів, що призведе до збільшення росту м’язів.

Тип

Тип білка зводиться до амінокислот. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка, і існує 20 різних типів, і всі вони виконують важливу та різноманітну роль в організмі. Деякі амінокислоти є більш корисними для росту м’язів, ніж інші, тому, наприклад, їжа з більшим вмістом лейцину краще сприятиме росту м’язів, ніж їжа з невеликим вмістом або зовсім відсутністю лейцину.

Джерела білка, такі як сироватка та інші тваринні джерела, включаючи м’ясо, рибу та яйця, чудово сприяють росту м’язів, оскільки мають високий вміст лейцину та велику різноманітність незамінних амінокислот. Це робить ці джерела зручним доповненням до дієти, коли хочеться отримати якісні джерела білка.

Білки на рослинній основі також можуть допомогти у формуванні м’язів - нам просто потрібно більше і з великої кількості різноманітних продуктів, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. Для початку це може бути складним завданням, але, провевши невелику кількість досліджень, ви зможете легко ввести всі необхідні амінокислоти у свій раціон.

Можливо, ви вже чули про білок казеїн - він міститься в молоці, молочних продуктах та деяких добавках, включаючи наш білковий порошок. Білок казеїну засвоюється і засвоюється набагато повільніше, ніж сироватка та тваринні білки, і, як результат, амінокислоти досягають м’язів протягом тривалого періоду порівняно з сироваткою. Це робить його ідеальним білком перед сном для відновлення м’язів під час сну.

Разом

Це було б дуже просто, і мою роботу набагато спростило б, якби ти міг просто з’їсти загальну потребу в білках за один прийом. На жаль, це не піде на користь важкій праці, яку ви провели в тренажерному залі. Ми говорили про необхідність розподіляти білок протягом дня, але скільки нам насправді потрібно?

Загальна добова потреба в білках індивідуальна, і немає єдиного розміру, який підходить для всіх. Подумайте про це, як про більш широкий діапазон, і не панікувати, якщо ви не досягте цільового вмісту білка з точністю до грама (так само, не хвилюйтеся, якщо перейдете будь-який з них).

Рекомендації пропонують мінімум 0,75 г білка на кожен кілограм, який ви важите, хоча експерти з питань харчування припускають, що це на нижньому кінці, особливо якщо ви активні і берете участь у регулярних фізичних вправах. Широко прийняті рекомендації щодо вмісту 1,4-1,6 г білка на кілограм маси тіла, і деякі дослідження пропонують збільшити його до 2,2 г на кг, що дорівнює 176 г білка на день для 80-кілограмової людини.

Були твердження, що надмірне споживання білка може спричинити проблеми з нирками, однак існує мало досліджень, які підтверджують це, і сучасні дослідження показують відсутність шкідливих наслідків при споживанні рівня до 3,3 г/на/кг (якщо у вас немає проблем із нирками, ніж курс). Якщо ви здорові і не маєте проблем з нирками, дослідження показали, що шкідливого впливу дієти з високим вмістом білка немає.

Щоб все було простіше, якщо ви хочете набрати м’язову масу, прагніть, щоб загальна потреба в білках становила від 1,4 до 2 г білка на кілограм ваги вашого тіла, і знайдіть діапазон, який вам подобається, щоб він відповідав вашому стилю життя ”.

Отже, підсумовуємо:

Час споживання білка однаково протягом дня, а не за один великий прийом їжі
Виберіть свій типу мудро - сироватка та тваринні білки мають більш високі концентрації амінокислот, але також підійде велика і різноманітна рослинна білкова дієта
Прагніть до усього добовий діапазон 1,4-2 грамів білка на кг ваги

Якщо ви все ще не відчуваєте себе білковим профі, прочитайте 6 міфів про білок, яким вам дійсно потрібно перестати вірити. Якщо це більше інформації про добавки, які ви шукаєте, ви можете дізнатись більше про те, які добавки ми рекомендуємо тут. Зараз ми можемо бути упередженими, але ми вважаємо, що наші білкові пропозиції є блінними!