3 швидкі тренування HIIT для пошкоджених колін

Скористайтеся перевагами HIIT, незважаючи на болі в колінах.

hiit

На даний момент ми знаємо, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) є важливим компонентом будь-якої хорошої продуктивності та фітнес-програми. І це, як правило, відбувається у формі центричних рухів нижньої частини тіла, таких як спринт і стрибки у вибуховій формі. Отже, якщо ви хтось із поганими колінами, ви, мабуть, пропускаєте ці присідання.

Однак кожен повинен відчути шалено добрі переваги HIIT. Ми прослуховували персонального тренера з Нью-Йорка Енні Тран, щоб розбити тренування та вправи, придатні для поганих колін.

Ось три зразки тренувань HIIT, які можуть допомогти підвищити ваші метаболічні показники, одночасно щадячи коліна.

Тренування №1: Фокус на верхню частину тіла

Завжди починайте з 10-15-хвилинної розминки. Робіть кожну вправу по 20 секунд і не відпочивайте, поки не пройдете раунд. Після кожного раунду відпочивайте максимум 45 секунд і починайте спочатку. Пройдіть чотири-сім раундів!

-Шолом медицини: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть медичну кульку над головою і примусово вдаріть нею об підлогу прямо перед ногами, повернувши стегна назад і зрубивши верхню частину тіла. Ловіть м’яч на рикошеті і знову піднімайте його вгору!

-Віджимання: Ляжте обличчям вниз, розводячи руки поза плечами на рівні грудей. Зафіксуйте коліна, стисніть сідниці і відсуньте все тіло від підлоги, поки лікті не зафіксуються і не стануть стійкими. Якщо зараз цього занадто багато, опустіться на коліна і натисніть звідти.

-Ряди відступників: Зверніться обличчям до підлоги і підніміться лише на руки та ноги. Одна рука повинна мати вагу. Коли будете готові, підтягніть цю вагу, зігнувши лікоть і відтягнувши лопатку назад до хребта. Вага повинен ледь торкатися вашої грудної клітини. Покладіть його вниз, а потім повторіть.

-Російські повороти: Сядьте на підлогу і відкиньтесь назад, поки не почнуть активуватися преси. Зберігайте цю позу і тримайте каблуки на підлозі. Тепер стисніть руки разом, як під час молитви, потім обертайтеся вбік, поки не відчуєте опору в животі. Змініть напрямки і повторіть.

-Модифікований або повний підтягування: Візьміть підтягувальну планку приблизно за межі ширини плечей. Перш ніж тягнути вагу тіла вгору, обов’язково натисніть лопатки на спину. Після того, як вони стійкі, почніть тягнути з цього положення, поки ваші трицепси не досягнуть грудної клітки. Відпустіть і повторіть цей процес.

Хочете надати тонус верхній частині тіла за допомогою тренувань HIIT? Перевірте тренування Aaptiv сьогодні.

Тренування №2: Нижня частина тіла та основний фокус

Робота внизу тіла є важливою для збереження сили та працездатності, особливо якщо ви страждаєте від колін. Знову пройдіть чотири-сім раундів по 20 секунд за вправу з максимальним відпочинком 45 секунд між кожним раундом.

-Канальні мости: Ляжте рівно на спину, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі. Потім притискайте стегна до стелі, поки тулуб не утворює пряму лінію від голови до колін. Повторити.

-Віджимання дошки з поперемінним підняттям ніг: Розташуйте себе у верхній фазі віджимання. Тепер, стабілізуючи верхню частину тіла, піднімайте одну ногу лише настільки, щоб відчути зусилля в попі, покладіть її вниз і поміняйте ноги.

-Підняття бокових лежачих ніг: Лежачи на боці з витягнутими ногами і складеними пальцями, зігнутими до обличчя. Просто підніміть верхню ногу вгору, поки не відчуєте, як стегна починають рухатися. Зробіть паузу вгорі на 1 секунду і опустіться назад, натисніть і повторіть, не відпочиваючи.

-Бокові дошки: Почніть з бокової ліктьової дошки на правому боці з прямими ногами та стопами. Вдихніть і опустіть таз на підлогу, щоб праве стегно зависло трохи від підлоги. Видихніть і натисніть на праву талію, щоб підняти таз і повернутися до бічної дошки. Потягніть праву лопатку вниз по спині, щоб стабілізувати плече.

-Підняття на високе коліно: Станьте високо, випрямивши спину, зайнятий пресом, розслаблені плечі та руки на стегнах. Дихайте глибоко, рухаючись на місці з високими колінами, підводячи коліна до стелі з кожним кроком. Тримайте руки на стегнах як ваш похід.

Aaptiv пропонує широкий вибір тренувань для нижньої частини тіла, які ви можете робити. Перегляньте кілька зразкових тренувань тут.

Тренування №3: Повне тіло

Той же формат, що і попередні два. Йти важко!

-Ведмідь повзе: Присідайте, тримаючи руки перед собою на ширині плечей і ноги позаду, стегнами вгору і очима вперед. Повзайте вперед, починаючи правою рукою, а лівою ногою слідуючи. Тепер продовжуйте повзати лівою рукою вперед, а потім правою ногою. Зробіть чотири кроки або більше, залежно від місця, потім оберніться і походьте назад.

-Бічна дошка з кабельним рядком: Для цього вам потрібно буде зіткнутися з апаратом шківного кабелю. Стабілізуйте себе на боковій дошці, стикаючи передпліччя, ступня нижньої частини ліктя з підлогою. Візьміться за трос верхньою рукою і виконайте ряд, спочатку потягнувши плече назад до хребта, а потім зігнувши лікоть, щоб завершити рух.

-Верхня преса: Встаньте з усім тілом щільно і жорстко. Тримайте штангу або гантелі трохи вище верхньої частини грудей, руки трохи ширші за ширину плечей. А тепер подумайте про уявну пряму лінію, проведену від ліктів через зап’ястя та кисті до стелі. Натисніть на планку вгору по цьому шляху, коли лікті витягуються, повертаючись тим самим шляхом назад у вихідне положення.

-Канальні мости: Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Потім притискайте стегна до стелі, поки тулуб не утворює пряму лінію від голови до колін. Повторити.

-Альпіністи: Почніть у положенні дошки з довгими руками та ногами. Тримайте преси втягнуті, а тіло прямо. Стисніть сідниці і відтягніть плечі від вух. Втягніть праве коліно в грудну клітку. Коли коліно підтягується до грудей, ще сильніше втягніть прес. Швидко переключіться і втягніть ліве коліно. Одночасно відсуваючи праву ногу назад, втягуючи ліве коліно в грудну клітку, використовуючи ту ж форму Продовжуйте перемикати коліна. Потягніть коліна вправо, вліво, вправо, вліво - завжди перемикаючись одночасно, щоб ви використовували «біговий» рух.