6 найкращих вправ для глюте для людей з поганими колінами

Те, що у вас погані коліна, не означає, що ви не можете працювати на цій здобичі.

Якщо ви хтось, хто хоче всебічного заняття фітнесом для всього тіла, то ви не хочете жертвувати однією м’язовою зоною лише тому, що у вас погані коліна. Біль у коліні може турбувати. Але це не означає, що ви не можете націлити певні ділянки, такі як сідниці. Існує ряд вправ для сідниць, які працюють на зад, не напружуючи коліна. Вони просто вимагають певного мислення поза типовим присіданням.

“Більшість людей думає про присідання або випади як про єдину вправу для роботи на сідницях. Хоча це обидві чудові вправи, вони також можуть сильно натиснути на колінні суглоби », - каже тренер Ааптів Кента Секі. "Якщо у вас є який-небудь тип травми коліна або у вас просто чутливі коліна, важливо уникати перестарання вправ, які можуть сильно напружити коліна".

Коліно є найбільшим суглобом в тілі і одним з найбільш вразливих до травм. Це робить підтримку належної форми та техніки під час будь-яких вправ вирішальним для здоров’я колін. "Для того, щоб функція коліна залишалася чудовою, необхідна оптимальна організація всього тіла", - говорить особистий тренер Беккі Белінг, M.S., G.C.F.P., C.P.T. (ACE).

Важливо звертати увагу на здоров’я колінного суглоба та уникати вправ на сідниці, які можуть завдати шкоди. Але є альтернативні варіанти роботи, які відстають. Ось шість найкращих вправ на сідниці для людей з поганими колінами.

Стілець Присідання

Замість звичайних присідань, спробуйте їх за допомогою крісла. "Я рекомендую починати з сидіння/підставки зі стійкого, рівномісного крісла без рук", - говорить Белінг. Скотіть вперед до переднього краю стільця, поставте ноги на землю, шарніром у стегнах і спливіть. "Поверніться, щоб сидіти з тим же шарнірним шарніром, прокручуючи траєкторію підйому, щоб встати", - продовжує вона. "Допоможіть [собі], поклавши долоні на стегна, як піднімаючись, так і сидячи". Ви можете збільшити виклик, схрестивши руки на грудях, піднявши руки перед собою або піднявши руки над головою.

Мертві тяги

Однією з найкращих вправ для сідниць при поганих колінах є тяга. "Ваші коліна залишаються в однаково м'яко зігнутому положенні протягом усієї вправи, тому на них ця вправа, як правило, не сильно впливає, навіть якщо ви піднімаєте дуже важко", - говорить Секі.

Встаньте вертикально і тримайте тягарі, що звисають перед вами, прямими ліктями. "Поклоніться вперед і досягайте ваг до ніг, поки гирі не прийдуть трохи нижче колін, а потім встаньте назад і стисніть сідниці вгорі", - пояснює він. "Тримайте спину вигнутою, а коліна весь час м’яко зігнутими".

Перегляньте Aaptiv, щоб дізнатися більше про тренування з Kenta. Отримайте доступ до нього та інших найкращих тренерів, завантаживши програму сьогодні.

Одноногі тяги

Якщо ви хочете підняти свої тяги на наступний рівень, спробуйте одноногу версію. "На додаток до переваг, які ви отримуєте від регулярних тяг, ваш сідничний сідничний м’яз дуже зайнятий цією вправою, оскільки ви балансуєте на одній нозі", - говорить Секі. Для цієї вправи використовуйте ту саму форму, що і звичайний стан, але виконуйте його на одній нозі. "Витягніть протилежну ногу за собою і намагайтеся, щоб нога не торкалася землі", - додає він. "Тримайте стегна в квадраті вперед і повністю вставайте у верхній частині руху".

Мости

Лежання на спині дозволяє стегнам бути основним рушієм цієї вправи. Це ізолює сідничні м’язи без надмірного зачеплення колін. "Ляжте на спину і зігніть коліна, ступнями лежачи на підлозі", - говорить Секі. «Введіть в п’яти стопи і підніміть стегна якомога вище, затримавшись на хвилину вгорі і стискаючи сідниці. Опустіться вниз, не відпочиваючи, і повторіть ».

Віслюкові удари

З ослиними ударами ви стаєте на четвереньки вниз. Отже, ваша сідниця піднімає вагу ноги, замість того, щоб проштовхувати всю вагу тіла через коліна, як у присіданні. "З положення на четвереньках підніміть одне коліно від підлоги і б'єте п'ятою вгору", - говорить Секі. Потім опустіть його і повторіть, не даючи коліну торкатися підлоги. Тримайте коліно зігнутим під кутом 90 градусів, і ваша нога весь час згинається, переконуючись стискати сідницю і утримувати скорочення вгорі принаймні на секунду ».

Пожежні гідранти

Ця вправа ізолює сідничний сідничний м’яз і не використовує руху колінного суглоба. "У положенні на четвереньках підніміть одне коліно від підлоги і підніміть його в сторону", - говорить Секі. Потім опустіть його назад до підлоги, не даючи торкнутися землі. Спробуйте підняти його паралельно підлозі, тримаючи весь час зігнутим під кутом 90 градусів. Не забудьте стиснути сідницю і утримувати скорочення вгорі принаймні секунду ».

Погані коліна розчаровують, але ці вправи на сідницю повинні зняти напругу з вашого тіла і допомогти вам розвинути м’язи. За допомогою Aaptiv ви можете досягти своїх фітнес-цілей, будь то прийти у форму або пробігти наступний марафон. Завантажте його сьогодні!

Пов’язані статті

Чи безпечно робити HIIT щодня?

HIIT хвалять за його здатність покращувати рівень фізичної форми та спалювати калорії за короткий проміжок часу, але чи можете ви перестаратися?

6 рухів, де діапазон руху - це все

Максимально використовуйте кожну вправу, працюючи з кутами.

3 популярні тренування для формування міцної статури

Ніщо не може принести задоволення, ніж побудова міцного, естетично привабливого тіла та переваг.