3 найкращі еліптичні тренування для швидкого схуднення

Джо (кваліфікований особистий тренер та дієтолог)

Еліптичний тренажер є основним тренажерним залом у всьому світі вже багато років. То чому це часто нехтують, коли йдеться про тренування вбивці? Ось чому цього не повинно бути. Еліптичний тренажер забезпечує низькоефективне, високоефективне тренування. Завдяки здатності спалювати більше калорій, ніж звичайний велотренажер, і робити це за менший час, еліптичні тренування для схуднення важко перемогти. Хоча вони мають незначний вплив, вони все ще розглядаються як вправа для обтяження.

Вони призначені для тренування верхніх (включаючи біцепс, трицепс і прес) і нижніх м'язів тіла (включаючи квадроцикли, підколінні сухожилля та клеї). Регулярне використання також може допомогти у рухливості та рівновазі стегон.

Регулярні кардіо-вправи та здорове харчування забезпечать довгострокову втрату ваги. В середньому одногодинне тренування на еліптичному тренажері може спалити до 800 калорій або 400 калорій за швидкі півгодинні заняття.

Переваги використання еліптичного тренажера

Безумовно, найбільшою перевагою еліптичного тренажера є його низький вплив на організм. Це значно менше напружує суглоби та поперек, дозволяючи користувачеві отримати всі результати бігу без зносу на тілі.

Він поєднує в собі як рухи верхньої, так і нижньої частини тіла, що дозволяє виконувати тренування у повному обсязі. Жодна інша частина обладнання не буде працювати, як багато груп м’язів, як це робить еліптична машина. Він буде націлений на ваші квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля, спину, руки та груди. Тільки не забудьте зосередитись на руках так само, як і на ногах, використовуючи його.

Хоча це можна сприймати як досить пасивну вправу, не обманюйте себе, кількість калорій, які ви можете спалити за один сеанс, може здивувати вас. Вважається, що через низький вплив ви можете тривалий час надавати себе на еліптичну форму, що дозволяє спалити більше калорій і разом з цим жиру.

4 поради щодо еліптичних тренувань

Еліптичні тренування для схуднення можуть бути дуже ефективними, якщо дотримуватися наступних порад:

Порада 1:

Спробуйте включити еліптичні тренування принаймні 5 - 7 днів на тиждень. Щоденні кардіо-вправи рекомендуються для найкращих результатів зниження ваги. 15-хвилинний вибух на еліптиці - чудова розминка перед силовими вправами.

Порада 2:

Існує кілька різних програм для еліптичних тренажерів. Змінюючи свої тренування, наскільки це можливо, ваше тіло буде продовжувати спалювати жир і нарощувати м’язи кожного сеансу. Мало того, що вам не набридне одна і та ж стара рутина.

Порада 3:

Включіть інтенсивність кожного тренування. Включайте кардіо в стаціонарному стані з інтервальними тренуваннями HIIT щотижня. Якщо ви новачок у вправах, вашою метою повинно бути збільшення інтенсивності з часом. Ви спалите більше калорій і збільшите серцеву витривалість для максимальної втрати ваги.

Порада 4:

Тримайте ноги рівними. Під час бігу ми прагнемо проштовхувати пальці на ногах, рекомендується тримати ноги рівними і проштовхувати всю ступню. Це забезпечить вам активацію всіх м’язів на нозі та спалення більше калорій.

30-хвилинне кардіотренування HIIT для схуднення

Іноді життя стає на заваді гарному тренуванню, завдяки цій швидкій та легкій 30-хвилинній програмі ви отримаєте чудове кардіотренування, збільшуючи інтенсивність через задані інтервали.

Тренування HIIT нижче чудово підходить для максимального спалювання калорій за найкоротший проміжок часу.

Час	Опір	Кроки за хвилину	Швидкість
0:00 - 3:00	3 - 4	130	Розминка
3:00 - 6:00	4	140	Розминка
6:00 - 7:00	8	160	Спринт
7:00 - 9:00	6	140	Біг підтюпцем
9:00 - 10:00	8	160+	Спринт
10:00 - 12:00	6	140	Біг підтюпцем
12:00 - 13:00	8	160+	Спринт
13:00 - 15:00	6	140	Біг підтюпцем
15:00 - 16:00	8	160+	Спринт
16:00 - 18:00	6	140	Біг підтюпцем
18:00 - 19:00	8	160+	Спринт
19:00 - 21:00	6	140	Біг підтюпцем
21:00 - 23:00	8	160 +	Спринт
23:00 - 30:00	5 - 6	130 - 140	Заспокойся

Незважаючи на те, що наведений вище графік є чудовим посібником з HIIT, він не завжди є універсальним для всіх типів сценаріїв. Існує багато форм HIIT, деякі використовують метод 20-секундних 100% зусиль і 40-секундний відпочинок, тоді як інші використовують 30-секундний 100% зусиль 1 хв відпочинку або навіть 2 хвилини відпочинку, експериментуйте, що вам підходить, і дотримуйтесь цього.

Якщо ви хочете швидко схуднути, вам слід включити високоінтенсивне тренування у свою програму вправ.

15-хвилинне еліптичне тренування

У вас є лише час для швидких тренувань? Якщо все зробити правильно, вони можуть бути дуже ефективними. Поки багато людей прямують до тренажерного залу і 10–15 хвилин стрибають на велотренажері, часто прокручуючи телефон, ця 15-хвилинна процедура допоможе вам максимізувати час на еліптичних тренажерах.

Використовуйте це тренування як розминку перед силовими вправами, якщо ви не затягнуті на час. Оскільки ви встановлюватимете нахил від 5 до 12 на час тренування, він призначений для націлювання на ваші квадроцикли.

Ось 15-хвилинне тренування нижче.

Час	Нахил	Опір	Напрямок
0:00 - 3:00	5	5	Вперед
3:00 - 5:00	5	5	Відсталі
5:00 - 6:00	8	8	Вперед
6:00 - 7:00	10	10	Вперед
7:00 - 9:00	12	12	Відсталі
9:00 - 11:00	12	12	Вперед
11:00 - 12:00	10	8	Відсталі
12:00 - 13:00	5	5	Відсталі
13:00 - 15:00	5	5	Вперед

Еліптичне тренування для всього тіла для схуднення

Тренування з інтервалами всього тіла - це чудово, якщо ви хочете менше часу проводити в тренажерному залі. Ця 30-хвилинна еліптична процедура для всього тіла буде націлена на ваш, сідничні м’язи, квадратики, підколінні сухожилля та верхню частину тіла. Включіть це тренування кілька разів на тиждень.

Хоча не рекомендується робити тренування для всього тіла щодня, це 3-4 рази на тиждень. Це чудова тренування для початківців, які прагнуть максимально витратити свій час, проведений у спортзалі.

Перегляньте план тренувань нижче.

Час	Рух	Опір
0:00 - 3:00	Вперед - натискання та витягування рук	3 - 4
3:00 - 8:00	Вперед - без зброї	6
8:00 - 13:00	Назад - натискання та витягування рук	6
13:00 - 15:00	Вперед - натискання та витягування рук	7
15:00 - 17:00	Назад - натискання та витягування рук	7
17:00 - 22:00	Вперед - натискання та витягування рук	8
22:00 - 27:00	Назад - натискання та тягання рук	8
27:00 - 30:00	Вперед - без зброї	3 - 4

Висновок

Ці три еліптичні тренування для схуднення ідеально підходять для завзятого тренажерного горіха або новачка, який прагне потрапити у світ фітнесу. Це швидке тренування з незначним ударом, підходяще для будь-якого віку. Насправді, якщо ви отримали травму, еліптичний тренажер - це чудовий спосіб повернутися у спортзал.

Отже, хочете ви схуднути, набрати м’язи чи прискорити втрату жиру, тепер у вас є три тренування, які допоможуть вам увійти в тренажерний зал і вийти з нього за 30 хвилин або менше. Ви також можете ознайомитися з нашим посібником, як схуднути вдома без обладнання. Щоб отримати більше порад та підказок, читайте наш фітнес-блог.