3 дієтичні ключі для нарощування м’язів і втрати жиру

Час читання: 6 хвилин

Минулого тижня ми говорили про 3 ключі, необхідні для досягнення значного прогресу у спортзалі.

Впровадження цих 3 принципів призведе до феноменальних поліпшень у вашій фігурі та працездатності.

Але тренування - це лише третина битви. Навіть якщо ви наполегливо тренуєтесь, ви залишаєте виграш на столі, якщо ваше харчування не відповідає набраний для ваших цілей.

Я не хочу, щоб ти залишав м'ясо на кістці. Найгірше, що можна зробити в грі на залізні - це важко тренуватися і не бачити, як ваше тіло змінюється і вдосконалюється, як би вам теж цього хотілося.

Дієта, розроблена для того, щоб допомогти вам наростити м’язи та втратити жир - це не якийсь складний спосіб харчування. Насправді це досить просто.

Є 3 важливі ключі харчування, які дозволять вам побудувати стрункіше тіло. Вони є:

1) Ваш калорійний прийом повинен відповідати вашій меті

Чистий ектоморф?

Це ваша мета набрати м’язову масу та силу?

Тоді чому ви їсте той низькокалорійний салат?

Чому ви їсте один повноцінний прийом їжі та купу закусок цілий день? Чому ви їсте так, ніби ви хтось, хто намагається схуднути?

З іншого боку медалі, можливо, у вас надмірна вага. Це ваша мета - скинути жир і втратити зайву вагу?

Тоді чому ви їсте стільки їжі?

Чому ваших порцій вистачає на двох дорослих чоловіків? Чому ви їсте до тих пір, поки не можете більше рухатися і не наводите на важливий випадок захворювання Ітіс?

В обох вищевказаних випадках споживання калорій не відповідає меті. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви набрати м’язову масу чи втратити жир, ваші калорії повинні це відображати.

Ви не будете нарощувати м’язи або втрачати жир на неправильній дієті. Я бачив цей фільм багато разів за свою кар'єру в грі заліза.

З’ясувати, скільки калорій потрібно з’їсти, не так просто, як за допомогою онлайн-формули. Я люблю говорити своїм клієнтам, що ми повинні “починати там, де ти є”.

Використання такої програми, як MyFitnessPal, дозволить вам почати відстежувати споживання їжі, щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте в даний час.

Звідси ви можете внести відповідні корективи, як великий Пейтон Меннінг на лінії сутички.

Вам не потрібно відстежувати калорії назавжди, але це допоможе вам увійти в звичку розробляти кращі харчові практики.

Якщо ви в даний час їсте занадто мало, було б помилкою додати жахливу кількість калорій до свого раціону на ніч.

Я не можу мати того, хто в даний час їсть 900 калорій на день, а просто підскочить до 2000 калорій на день.

Це швидкий спосіб набрати вагу, але в основному це буде жир, а не м’язова вага, яку ви шукаєте.

Кращий план дій - повільно збільшувати калорії, щоб набрати м’язову масу без значного збільшення жиру.

Якщо ви в даний час переїдаєте, було б помилкою сильно впасти занадто низькі калорії. Спочатку це буде працювати для схуднення, але незабаром ви станете в стагнації, оскільки ваше тіло адаптуватиме споживання калорій занадто низьким.

Ваш прогрес зупиниться, як пасажир у пробці в Лос-Анджелесі.

Ваше тіло не може бачити постійного прогресу на дієті, де ви буквально нічого не їсте. Вам доведеться повільно знижувати споживання калорій, щоб ви все ще могли підтримувати тренування.

Пам’ятайте, що зміна статури - це процес, і великі речі вимагають часу, щоб стати великими.

Хоча загальне споживання калорій дуже важливо, ви не можете просто так, щоб більшість калорій складалося з чистого сміття.

Дієта, розроблена для того, щоб допомогти вам наростити м’язи, повинна бути наповнена правильними продуктами та правильним співвідношенням цих продуктів.

Правильні макроси призводять до кращої статури.

2) Ваші макроси також повинні відповідати вашим цілям

Після того, як ви визначите, скільки калорій вам потрібно з’їсти, настав час розбити їх за макроелементами.

Ваші макроелементи - це вуглеводи, білки та жири.

Ваші вуглеводи та жири є джерелом палива для вашого тіла, тоді як білок - це те, що дозволяє вам будувати основу м’язової маси. Усі продукти харчування підпадають під макро категорію.

Ваш профіль макросу повинен відповідати тому, що ви намагаєтесь досягти. Дивіться на своє тіло як на бензобак.

Що відбувається, коли ви переповнюєте бензобак? Надлишок розливається.

Коли у вашому раціоні занадто багато вуглеводів, жирів та загальних калорій, наслідки спричинять непривабливий жир в організмі.

Це може призвести до збільшення продажів Spanx та подібних продуктів, але я не думаю, що ви хочете виглядати м'яко, як Stay-Puft Marshmellow Man.

Калорія - це не просто калорія. Якість ваших калорій має значення, оскільки 2500 калорій цукру та жиру дають кардинально інший результат, ніж 2500 калорій з високим вмістом білка, помірних вуглеводів/жиру.

Більшість слухачів добре виконуватимуть збалансований план макроелементів, який містить більше білка та помірні вуглеводи/жири, але ваші макроси можуть бути скориговані для досягнення ваших цілей.

Ви можете бути Боббі-культуристом на останніх тижнях підготовки до змагань, і вуглеводи якого будуть нижчими, ніж зазвичай, коли ви переслідуєте розірване тіло.

Або, можливо, ви, можливо, Сміка Спринтс, у якої були важкі ранкові тренування 3 х 300 м із швидкістю 90 відсотків, після чого післяобідній тренінг з підняття ваги верхньої частини тіла.

Можливо, вам доведеться жити в Карб-Сіті того дня, щоб лише оговтатися від роботи.

Незалежно від того, де ви перебуваєте на тренуванні, ваші макроси повинні відповідати вашим цілям.

3) Ви повинні визначити пріоритетом своє харчування перед тренуванням та після нього

З 3 ключів харчування, які ви можете використовувати для формування кращої статури, харчування перед тренуванням і після нього є найбільш неправильно зрозумілим поняттям.

Ви коли-небудь пробували користуватися мобільним телефоном протягом дня на низькому рівні заряду? Що завжди відбувається?

Телефон завжди вмирає, і він ніколи не витримує цього дня. Акумулятор не повністю заряджений, і в телефоні закінчується сік.

Багато слухачів подібні до цього мобільного телефону.

Вони з'являються у спортзалі, в них майже немає їжі. Це зводить мене з розуму, як Джокер.

Не споживаючи належних продуктів перед тренуванням, ви готуєтесь до жахливих тренувань.

Тренування зазвичай закінчується рано, і ви змушені йти додому. Або ви промовляєте через сеанс, тому що в баку немає нуля пального для тренування.

Коли це відбувається послідовно, тоді не повинно бути несподіванки щодо того, чому ваше тіло не може і не зміниться.

Я вважаю харчування перед тренуванням та після нього найважливішим харчуванням вашого дня у дні, коли ви тренуєтесь. Склад цих страв дуже простий.

Перш ніж тренуватися, поєднання складних вуглеводів і білків зробить свою справу.

Складні вуглеводи дадуть вам енергію для важких тренувань протягом усього тренування, а білок дозволить уникнути руйнування м’язів під час тренувань.

Після тренування поєднання простих вуглеводів і нежирного білка зробить свою справу.

Прості вуглеводи дозволять поповнити м’язовий глікоген (паливо), а білок - розпочати процес відновлення м’язів.

Вміст жиру під час прийому їжі буде набагато нижчим, ніж вуглеводів та білка.

Жир трохи уповільнює травлення, і ваша мета - якомога швидше ввести вуглеводи та білки у вашу систему.

Я люблю їсти свою класичну їжу для собачих страв перед тим, як тренуватися. Це нежирна мелена індичка, коричневий або жасминовий рис, червона квасоля, змішаний перець та натуральний томатний соус.

Пропускаючи прийоми їжі перед та після тренування, ви стріляєте собі в ногу рушницею, коли йдеться про досягнення успіху.

Ви можете повністю уникнути цього сценарію, підготувавшись.

Якщо ви готуєте їжу заздалегідь, у вас буде менше шансів пропустити цю їжу. Підготовка є одним з головних ключів до успіху.

Якщо ви заощадите на дієті, ви будете потужно боротися за нарощування м’язів і втрату жиру.

Висновок

Ці 3 ключі харчування є життєво важливими для вашого успіху.

Дієта, розроблена для того, щоб допомогти вам наростити м’язи та втратити жир, має вирішальне значення для максимізації вашого статури та працездатності.

Якщо ви застосуєте ці 3 ключі харчування, я обіцяю вам щось змінити.

Наступного разу я поговорю з вами.
Народний тренер
Фітман