13 способів спалити більше калорій і схуднути

За допомогою цих простих порад спалюйте більше калорій і формуйте себе у тренажерному залі та поза ним

Введення форми та спалювання зайвих калорій не повинно бути таким важким, як ви думаєте. Нам не потрібно проводити години у тренажерному залі на відміну від того, що ви чули. А ви знали, що в одному кілограмі жиру є 3500 калорій? Здається багато, але якщо ви можете зосередитися на спалюванні зайвих калорій щодня, максимізуючи час, який ви проводите в тренажерному залі, тренуючись ефективніше, а також ставлячи пріоритетом спалювання зайвих калорій у той час, коли їх було б пошкоджено, ви побачите різницю у своїй формі.

Ось 13 способів, як ви можете спалити більше калорій і підготуватися як у тренажерному залі, так і поза ним. Майте на увазі, що навіть незначні зміни у вашому розпорядку дня під час здорового харчування можуть внести лише позитивні зміни у ваше статура.

Навчання табата

Ця форма вправ є короткою за часом і жорсткою для жиру! Виконання всього 4 хвилин (або одного “Табата”) може збільшити вашу аеробну здатність, анаеробну здатність, VO2 макс., Швидкість метаболізму в спокої і може допомогти вам спалити більше жиру (і зробити вас виглядати стрункішим), ніж традиційний 60-хвилинний аеробний тренування. Короткі рухи високої інтенсивності змушують це тренування підняти ваш метаболізм на високу передачу.

Крістофер Малкольм/Гетті

Бігай по піску

Змініть звичну ходьбу, біг підтюпцем та біг, помінявши тротуар на пісок. Пісок діє як додатковий опір, інтенсивніше працює м’язи, створюючи кращу потужність легенів і може спалити від 20% до 50% більше калорій.

Зосередьтеся на комплексних тренуваннях

Складені рухи стимулюють більше гормонів для нарощування м’язів. Щоб побудувати і створити худорляве, підтягнуте тіло, вам потрібно стимулювати ваші андрогенні гормони, які є гормонами росту і тестостероном. Вивільнення гормону росту досягає піку приблизно опівночі, коли ваше тіло відновлюється за ніч. Стимуляція його за допомогою фізичних вправ дасть йому бажаний поштовх, але вам потрібно висипатись щонайменше вісім годин на ніч, щоб максимізувати потенціал свого та інших андрогенів для поліпшення фізичної форми та здоров’я.

Colin Anderson Productions Pty Ltd/Getty

Скакалка між наборами

Стрибки через скакалку - одна з найкращих вправ для серцево-судинної системи. Він підтримує наш пульс підвищеним, працюючи всім тілом. Замість того, щоб сидіти між сетами, пропустіть мотузку протягом 60 секунд. Це називається "активним відновленням" і може збільшити витрату калорій, одночасно запобігаючи руйнуванню м'язів.

Виконайте схему навчання

Виконуючи одну вправу за іншою, ваш пульс підтримується на ефективному рівні спалювання жиру. Ідея полягає не в швидкості, а в постійних фізичних вправах. Той факт, що не залишається перерв між наборами під час роботи з кількома групами м’язів за одне тренування, дає вам більший виграш у відділі спалювання жиру. Цю форму тренувань можна проводити в тренажерному залі, у себе вдома і навіть на відкритому повітрі.

Використовуйте гирі

Тренування «Гирі» пропонує вам можливість спалювати жир за допомогою високоінтенсивних тренувань під час ліплення тіла з голови до ніг. Використання дзвіночків для чайника у вашій фітнес-програмі може кинути виклик вашому тілу та набути сили, витривалості, витривалості та гнучкості, на відміну від інших предметів. Функціональні рухи, які ви виконуєте за допомогою чайника, нагадують рухи, які ви виконуєте щодня. Тренування з дзвіночком з чайника ефективно збільшують силу завдяки використанню функціональних рухів усього тіла, які включають кілька груп м’язів для кожної вправи, нарощування м’язової маси та збільшення обміну речовин.

Виберіть Спринти

Спринт спричиняє значні витрати калорій, позитивно поступається надмірному споживанню кисню після вправ і забезпечує деяке покращення серцево-судинної системи. Спринт також допомагає розвиватися в міцнішій нижній частині тіла та серцевини, пристосовуючись до швидкодії, необхідної для роботи.

Одягніть зважений жилет

Додаючи додаткову вагу тілу, обтяжені жилети піддаються різноманітним тренуванням. Для вправ з вагою тіла для нарощування м’язів обтяжені жилети створюють складний опір. Цей опір і вага також збільшують складність деяких серцево-судинних вправ, таких як біг, сприяння тонусу м’язів і нагнітання серця. Це, в свою чергу, спалює більше калорій і допомагає у формуванні м’язової маси та сили. Жилетки для обтяження можна носити для різноманітних форм вправ з підтягувань, присідань і навіть спринту.

Велосипед на роботу

Якщо ви живете на розумній відстані від своєї роботи, спалюйте зайві калорії, їдучи на велосипеді проти машини. Це приклад спалювання калорій в той час, коли калорії можуть бути зарезервовані. Поїздка на велосипеді протягом 30 хвилин може спалити 159 калорій на 5,5 милі/год. Тепер рази в два рази (на роботу та з роботи) дорівнюють 318. Помножте це на п’ять днів на тиждень, і ви отримаєте колосальні 1590 калорій! Це означає, що, просто роблячи це, ви можете спалити приблизно пів фунта жиру на тиждень.

ЗОБРАЖЕННЯ JAG/Гетті

Робіть стрибки на домкратах

Середня комерційна перерва триває від 2 до 3 хвилин. Візьміть цей час, щоб зробити кілька стрибків. Калорії, спалені за 1 хв стрибків, становлять близько 7,8. Помножте це на три, і ви отримаєте 23,4 калорій, спалених за цю комерційну перерву. Поміняйте закуску, яку ви можете з’їсти під час вашої улюбленої телевізійної програми, стрибками та спостерігайте, як калорії йдуть прямо у вікно.

Inti St Clair/Getty Images

Використовуйте суперсети та гігантські набори

Суперсети не тільки ефективні в часі, це допомагає нарощувати м’язи та спалювати жири, збільшуючи вироблення молочної кислоти, яка сприяє підвищенню рівня гормону росту (GH) в організмі. Організм реагує на зниження рН (підвищену кислотність) в організмі на вироблення молочної кислоти секрецією ГР. GH - потужний гормон втрати жиру та нарощування м’язів. Гігантські набори чудово підходять для виховання відсталих м’язів. Гігант призводить до того, що м’язи “шокують” на зростання, примушуючи більше крові до певної групи м’язів, яка допомагає доставляти амінокислоти. Це допомагає в процесі загоєння рваних м’язових розривів, що призводить до росту м’язів.

Додана інтенсивність гігантських наборів також посилить ваш метаболізм і втрату жиру, одночасно набираючи більше м’язових волокон за тренування через такі перевантаження. Тренування у вазі тіла: Інші вправи, що використовують машини, як правило, виділяють м’язову групу, яка працює більше на об’єми м’язів, тоді як тренування з вагою змушують нас використовувати все тіло для стабілізації. Це спалює більше калорій і формує загальні сили швидше, ніж традиційна важка атлетика.

Тодор Цвєтков/Гетті

Виберіть HIIT

Інтервальний тренінг високої інтенсивності спричиняє метаболічні адаптації, які дозволяють використовувати більше жиру як палива в різних умовах. Це покращить вашу спортивну витривалість, а також потенціал спалювання жиру. HIIT також обмежує втрату м’язів, яка може відбутися при втраті ваги, порівняно з традиційними стаціонарними кардіо вправами тривалішої тривалості. Ще однією перевагою цих інтервальних тренувальних тренувань є те, що вони збільшують кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, а потім, оскільки це збільшує тривалість часу, необхідного для відновлення вашого тіла після кожного тренування. За допомогою HIIT ви спалюєте багато калорій за короткий проміжок часу.