28-денний план харчування для здорового схуднення

Харчувати своє тіло та піклуватися про своє здоров’я - це справжні акти самолюбства. Це набагато краще, ніж “дієта”, оскільки при дієтах мета - схуднути, бо ти не задоволений собою.

Здоровий спосіб життя - це турбота про себе, бо ви любите себе і хочете те, що найкраще для вас, що може спричинити схуднення.

З цим здоровим планом харчування у вас все ще буде багато варіантів харчування, і ви не будете голодні. Якщо ви переконаєтесь, що харчуєтесь лише правильно, ви втратите вагу.

Перед тим як ти почнеш

Перш ніж розпочати план харчування, мені потрібно, щоб ви підготувались. Будучи повністю готовим, ви, швидше за все, успішно дотримуєтесь плану.

Дотримуйтесь 28 днів

Бути здоровим - це спосіб життя - він не зупиняється через 28 днів. Але перед тим, як приймати цей план харчування, мені потрібно, щоб ви були готові взяти на себе зобов’язання до 28 днів поспіль, тому що Я хочу, щоб ти побачив, як добре ти можеш почуватись наприкінці.

Розрахувати базову інформацію

Вам потрібно буде знати кілька речей:

Стартова вага
Початок вимірювань
Калорійність

Скільки калорій мені потрібно?

Важливо розрахувати кількість калорій, яку потрібно в день, а потім визначити дефіцит калорій, на який ви прагнете, виходячи з ваших цілей.

Ви втратите 1 фунт на тиждень при дефіциті 500 калорій на день. Зазвичай це вважається здоровим, але ви можете проконсультуватися з медичним працівником.

Як варіант, щоб скинути півкілограма на тиждень, потрібно щоденний дефіцит 250 калорій.

Але ми не будемо занадто сильно концентруватися на масштабі. Відстеження вимірювань вашого тіла - кращий спосіб визначити, чи працює ваш прийом їжі та фізичних вправ.

Калькулятор щоденного споживання калорій:

Крок 1: (ваша вага) x 11 = калорійність базового рівня

Крок 2: (вихідна калорійність) + 400 = калорії вашого обслуговування
Крок 3: (підтримка калорій) - добовий дефіцит = споживаних калорій на день

* Примітка: Ви можете вибрати свій денний дефіцит як 250, щоб скинути пів фунта на тиждень, або 500, щоб скинути один фунт на тиждень.

Запишіть свої виміри

Виміри вашого тіла важливіші за вагу. Одне лише відстеження ваги не дає повного уявлення.

Незалежно від числа на шкалі, якщо ви помітили зменшення окружності талії, стегон, стегон, рук тощо, тоді ви отримуєте результати.

Завантажте безкоштовний трекер, щоб побачити, на скільки дюймів ви втрачаєте, виконуючи план харчування.

Відстежувач вимірювання тіла

План харчування

Сам план харчування дійсно універсальний. У вас є безліч різних варіантів, тому є щось для кожного, ви не будете нудьгувати, і ви можете знайти способи змусити багато своїх улюблених страв працювати.

Коли ти будеш їсти

Сніданок: Через 1 годину після пробудження
Ранкова закуска: Через 2 години після сніданку
Обід: Через 2-4 години після ранкової закуски
Полуденок: Через 2 години після обіду
Вечеря: 2-4 години після обіду (але принаймні за 3 години до сну)
Вечірня закуска: Через 1-3 години після обіду

Наприклад, якщо ви прокинетесь о 7 ранку, ви їсте о 8 ранку, 10 ранку, 13 вечора, 15 вечора, 18 вечора та 20 вечора.

Варіанти сніданку

Вибирайте один з цих варіантів:

Пудинг чіа зі свіжими фруктами (див. рецепт)
3 яйця будь-яким способом, з овочами на ваш вибір, і 2 скибочки багатозернового хліба.

(Отже, ви можете приготувати західний омлет із зеленим перцем та цибулею, або яєчню зі скибочками огірка збоку, зварені круто яйця та підсмажений бутерброд з помідорами тощо).

3 шматочки омлетних укусів (див. рецепт) і 2 скибочки шинки або бекону з індички

Багато зернових злаків - шукайте злаки, що містять інгредієнти, щільні поживними речовинами, наприклад, насіння чіа, амарант, льон, білок з високим вмістом білка тощо.

Мій особистий улюблений - це Kashi Go Cinnamon Crisp - він містить 14 г білка, 18 г цільних зерен і 10 г клітковини в одній порції.

2 скибочки багатозернових тостів з арахісовим маслом і бананом