27 нездорових звичок у харчуванні для вашої талії

Не тільки те, що ви їсте, може спричинити збільшення ваги, але й те, як ви це їсте. Під цим ми маємо на увазі, що ваші харчові звички - ви знаєте, речі, які настільки вкоренилися в наші звичні звички, що ми майже не помічаємо, що ми їх виконуємо, - відіграють таку ж роль у підтримці ваги, як і шкідлива їжа, яку ви їсте.

І це чудова новина, адже якщо ви зможете визначити ці нездорові харчові звички, ви можете повністю змінити курс свого здоров’я на краще. Щодня підлаштовуйте лише кілька цих нездорових харчових звичок, і ви в найкоротші терміни зможете перейти до більш плоского живота! Поки ви це робите, ви могли б також очистити свою комору від цих 100 нездорових страв на планеті.

Ви пропускаєте їжу

У національному опитуванні Ради з контролю за калоріями 2011 року 17 відсотків американців визнали, що пропускають їжу, щоб схуднути. Проблема в тому, що пропуск їжі збільшує шанси ожиріння, особливо коли мова йде про сніданок. Дослідження американського журналу епідеміології показало, що люди, які виключали ранкову їжу, в 4,5 рази частіше страждають ожирінням. Чому? Пропуск їжі уповільнює ваш обмін речовин і посилює ваш голод. Це переводить ваше тіло в основний режим накопичення жиру і збільшує шанси переїдати під час наступного прийому їжі. І не кажіть, що у вас немає часу на сніданок; це легко, якщо зробити цей овес на ніч!

Ви вечеряєте після 21:00

Ні, це не тому, що ваш метаболізм сповільнюється після цього часу - це загальноприйнятий міф про їжу. Але це правда, що люди, які їдять пізно ввечері, частіше набирають вагу в порівнянні з тими, хто користується перевагою ранніх птахів, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Appetite. Це не тому, що вони не так швидко спалюють ці калорії; це тому, що ці нічні сови частіше зловживають їжею (після голоду після обіду), а згодом вибирають нездорову їжу з високим вмістом цукру та жиру, щоб швидко покласти їх у бурхливі животики. Ці високоенергетичні продукти не тільки упаковують фунти, але і багатьом з них може ускладнити засинання. І якщо ви ще не знали, висипання - одна з відповідей, як схуднути на 10 кілограмів.

Ви тримаєте нездорову їжу в полі зору

Наші будинки наповнені прихованими пастками для їжі, і просто усвідомлення чогось такого простого, як розмір миски, може вплинути на те, скільки ви їсте. Наприклад, дослідження, проведене в офісі Google у Нью-Йорку, показало, що розміщення M&M у непрозорих контейнерах на відміну від скляних та надання здоровішим закускам більш помітного місця на полицях зменшило споживання цукерок на 3,1 мільйона калорій лише за сім тижнів. То що це означає для вашої ваги? Урок тут зрозумілий: очистіть шкідливу їжу від стільниць, щоб почати худнути та робити кращий вибір.

Ви їсте занадто швидко

Якщо у вашому тілі є одна основна вада, це все: шлунку потрібно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що цього достатньо. Дослідження, проведене в Журналі Американської дієтологічної асоціації, показало, що повільні їдці вживають на 66 їжі менше калорій за один прийом їжі, але порівняно зі своїми однолітками, які швидко харчуються, вони відчували, що з’їли більше. Ви запитаєте, що таке 66 калорій? Якщо ви можете робити це під час кожного прийому їжі, ви будете втрачати більше 20 фунтів на рік! Щоб ще більше схуднути, можливо, виріжте звичну їжу, яку ви їсте швидко: 101 нездорова швидка їжа на планеті.

Ви занадто обмежуєтесь

Це рецепт катастрофи. Коли ви відчуваєте, що не можете час від часу насолоджуватися чимось поблажливим, це може викликати у вас тяжке ігнорування тяги. Тож насолоджуйтесь тією їжею, на яку ви придивлялися, - лише за умови, що вона не є тим обманчиком, який ніколи не вартий цього, за словами експерта.

Ви їсте за своїм столом

Можливо, ви думаєте, що це вигідно за вашу погодинну оплату праці або для того, щоб засвідчити себе начальникові, але їсти обід за робочим столом не робить жодної ласки вашій талії. І ви не єдині, хто цим займається. Згідно з дослідженнями, проведеними групою NPD, приблизно 62 відсотки працюючих американських професіоналів обідають "al-desko". Проблема полягає в тому, що ви їсте розсеяно, що може призвести до того, що ви споживаєте на 50 відсотків більше калорій, ніж передбачали, згідно з оглядом 2013 року в Американському журналі клінічного харчування. Натомість, візьміть хвилину від роботи і повечеряйте у прихожей, у сусідньому парку чи навіть у ресторані.

Ви завжди замовляєте комбіновану їжу

Дослідження в Journal of Public Policy & Marketing показує, що порівняно із замовленням по меню, ви набираєте сотню або більше додаткових калорій, вибираючи "комбіновану" або "цінність їжі". Чому? Оскільки, коли ви замовляєте товари в комплекті, ви, швидше за все, купуєте більше їжі, ніж хочете. Краще замовляйте їжу поштучно. Таким чином, на вас не впливатимуть схеми ціноутворення, розроблені для того, щоб виштовхнути з кишені ще кілька центів.

Ви їсте, коли перебуваєте в стресі

Вам вдається уникнути офісної цукерки, що є досить вражаючим - особливо в надзвичайно стресові дні - але ви повинні якось випустити трохи пари. Якщо цього не зробити, це може призвести до хронічно підвищеного рівня кортизолу, що спричинить проблеми зі сном та імунітетом, порушення рівня цукру в крові та збільшення ваги. (Пов’язане: Чи є рівень кортизолу та стрес виною вашому набору ваги?)

Ви їсте, дивлячись T.V.

Дослідження Університету Вермонту показало, що учасники із зайвою вагою, які скоротили час на телевізор лише на 50 відсотків, спалювали в середньому додаткові 119 калорій на день. Це автоматична 12-кілограмова щорічна втрата! Максимізуйте ці результати, виконуючи багатозадачність під час перегляду - навіть легкі побутові завдання ще більше посилять ваш опік калорій. До того ж, якщо ваші руки зайняті посудом або білизною, ви з меншою ймовірністю будете бездумно перекушувати - інша основна професійна небезпека, пов’язана з часом трубки.

Ви вирізаєте одночасно цілі групи продуктів

Якщо ви щойно заскочили на палео або низьковуглеводну стрічку, продовжуйте бути обережними! Часто дієти, що виключають цілі групи продуктів харчування, не дозволяють збалансувати та поміркувати нам необхідність дотримуватися здорового плану на все життя. Крім того, дієтологи, які дотримуються цих планів, можуть бути схильні до потенційно небезпечних харчових дефіцитів. Або ви можете просто набриднути своєму обмеженому плану і в кінцевому підсумку переїсти в дорозі.

Ви їсте більшу частину їжі поза

Ви заощадите гроші та калорії! Незліченні дослідження показують, що вартість їжі в ресторанах є висококалорійною і насиченою сіллю, інгредієнтом, який викликає здуття живота. Приготування їжі самостійно може допомогти вам скоротити обидва ці заходи. Насправді дослідники Джонса Хопкінса виявили, що домашні кулінари споживають майже на 200 калорій менше, ніж люди, які частіше їдять поза домом. Деякі ідеї обіду, які заслуговують слюні, перегляньте ці 25 здорових обідів менше 400 калорій.

Ви стоїте, поки їсте

Ми всі для пішохідних зустрічей, лише якщо вони не є обідніми. Це тому, що дослідження показали, що люди, які стоять під час жування, в кінцевому підсумку при наступному прийомі їжі одягають на 30 відсотків більше, ніж ті, хто сидить. Дослідники припускають, що це тому, що наше тіло підсвідомо відхиляє стоячу їжу як "помилкову їжу", що змушує нас їсти більше пізніше дня.

Ви їсте з великих тарілок

Одне дослідження показало, що, коли їм дають можливість, колосальні 98,6 відсотка людей з ожирінням вибирають більші пластини. Переклад: Більше їжі, більше калорій і більше жиру в організмі. Слідкуйте за своїми порціями, вибираючи страви меншої порції. Якщо потрібно, ви завжди можете повернутися на секунди назад.

Ви подаєтеся зі столу

Відмовтеся від вибору їжі у формі "шведського столу" або в сімейному стилі, і замість цього подайте їх із кухні. Дослідження в журналі Obesity показало, що коли їжу подають із обіднього столу, люди споживають на 35 відсотків більше протягом їжі. Коли додаткова допомога вимагає покинути стіл, люди вагаються повернутися за ще.

Ви харчуєтеся за нерегулярним графіком

Нерегулярний графік харчування може підірвати ваш метаболізм. Дослідження з університету Джона Мура в Ліверпулі показали, що жінки, які коливались між низькокалорійною та низькокалорійною їжею, були менш задоволені своїм тілом, ніж ті, чиї тарілки містили однакову кількість калорій від їжі до їжі. Але не тільки коливання розміру їжі може зірвати ваші цілі щодо схуднення. Дослідження Єврейського університету 2012 року показало, що миші, яких годували їжею з високим вмістом жиру, епізодично набирали більше ваги, ніж миші, які регулярно їли подібну дієту. Твій хід? З’ясуйте, скільки калорій вам потрібно для досягнення бажаної ваги, і рівномірно розділіть це число на три, чотири чи п’ять прийомів їжі та закуски, які ви їсте на день. Постарайтеся, щоб кожен ваш прийом їжі був приблизно такого розміру, і їжте їх приблизно в один і той же час щодня. Щоб отримати додаткові поради щодо посилення метаболізму, перегляньте ці 55 найкращих способів посилити метаболізм!

Ви завжди поліруєте свою тарілку

І не обов’язково. Їжте до тих пір, поки не заповніть 80%, а потім зупиніться. В Японії цей метод називають hara hachi bun me, що приблизно перекладається як "їсти до тих пір, поки ви не досядете восьми частин (з десяти). Пам'ятайте, що ви завжди зможете з'їсти високобілкову закуску пізніше. Зробіть її однією з цих 25 найкращих Високобілкові закуски в Америці!

Ви їсте, коли переживаєте емоції

Дослідження з Університету штату Алабама показало, що люди, які їдять емоції - ті, хто визнавав прийом їжі у відповідь на емоційний стрес - в 13 разів частіше страждають надмірною вагою або ожирінням. Якщо ви відчуваєте бажання їсти у відповідь на стрес, спробуйте пожувати шматочок гумки, випивши склянку води або прогулявшись по кварталу. Створіть автоматичну відповідь, яка не включає їжу, і ви запобіжете собі перевантаження калоріями.

Ви харчуєтесь безкоштовно в ресторані

Хлібні палички, печиво, чіпси та сальса можуть бути безкоштовними в деяких ресторанах, але це не означає, що ви не будете за них платити. Щоразу, коли ви їсте одну з безкоштовних паніровок Olive Garden або печиво із затоки Чеддер із червоного омара, ви додаєте до їжі додаткових 150 калорій. Їжте три протягом обіду, і це 450 калорій. Це також приблизно така кількість калорій, яку ви можете очікувати на кожну кошик чіпсів з коржиком, яку ви отримаєте у своєму місцевому мексиканському ресторані. Гірше того, жодна з цих калорій не поєднується з жодною викупною харчовою цінністю. Вважайте їх шкідливою їжею на стероїдах.

Ви замовляєте обід, коли зголодніли

Коли настає час замовляти товари, ось наша порада: замовляйте раніше часу. Мовляв, одразу після того, як потрапиш в офіс. Дослідники з Університету Пенсільванії та Університету Карнегі-Меллона виявили, що коли люди замовляли обід більше, ніж за годину до їжі, дієти вибирали їжу, яка в середньому на 109 калорій менше, ніж ті, які замовляли безпосередньо перед обідом. Міркування про збережені калорії? Ваша сила волі вибирати здорову їжу швидко погіршується, коли ваш розум відволікається бурчанням шлунка, який прагне енергетично щільної їжі. Розмова про те, що ти голодний.

Ви їсте у своїй спальні

Аналіз, опублікований в журналі Sleep Medicine, показав, що збереження телевізора в спальні було пов’язано із скороченням загального часу сну. Не лише телевізор завадить заспокоїти нічний сон (що, якщо ви ще не знали, це одне з важливих правил для схуднення); це також ніш у ліжку. Коли ви зарезервуєте спальню для сну, ви можете потренувати свій мозок і тіло, щоб пов’язувати ковзання під ковдрою зі сном, що набагато легше ловити деякі ZZZ.

Ви п'єте більшу частину калорій

Так, ця погана звичка вживання їжі стосується всього, від газованих напоїв та алкоголю до соків для очищення та чаїв у пляшках. Це тому, що напоям часто не вистачає корисних жирів та клітковини: двох ситних поживних речовин, які утримують відчуття голоду. Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що учасники в кінцевому підсумку пили більше (і, таким чином, споживали більшу кількість калорій), поки не відчували задоволення, порівняно з тим, коли вони їли тверду їжу.

Коли йдеться про насичення, існує кілька факторів, і експерти вважають, що як звук, так і фізичний акт жування допомагає контролювати споживання; вони думають, що жування навіть збільшить ситість краще, ніж млявість. Отже, візьміть підказку з нещодавнього дослідження, опублікованого в тому ж журналі, - яке показало, що густі смузі змушують людей почуватися ситішими, ніж рідкий напій з такою ж кількістю калорій, додавши щедрий совок грецького йогурту та посипання хрустких горіхів до протеїнових коктейлів вранці.

Ви їсте будь-яку їжу, яку можете знайти

Тримаючи під рукою корисні закуски завжди, важко зазнати невдачі. Без них ваша ненажерлива людина, швидше за все, копатиметься в будь-якій висококалорійній їжі, до якої ви потрапите. Наріжте овочі та зберігайте їх у холодильнику, щоб занурити в хумус, тримайте фрукти в мисці на прилавку біля ваших ключів та запасіться асортиментом горіхів. Шукаєте більше ідей? Перевірте ці закуски з високим вмістом білка.

Ви їсте, коли не голодні

Те, що ви збираєтеся подивитися фільм, не означає, що вам потрібно купувати дуже великий попкорн. Те саме стосується тієї залишкової їжі з ранкової зустрічі, яку помістили в прихожу. Те, що це безкоштовно - або тому, що вам нудно - не означає, що вам слід їсти. Щоразу, коли ви бачите їжу, яка вас спокушає, запитайте себе: "А я насправді голодний?" Перевірте себе, відбивши чашку води і почекавши 10 хвилин. Близько 60 відсотків випадків, люди неналежним чином реагують на спрагу їжею замість пиття, згідно з дослідженням фізіології та поведінки. Це одна з причин, чому ви завжди голодні.

Ви завжди намагаєтеся приготувати щось нове

Ми всі були там. Ви повертаєтесь додому занадто пізно, і ви занадто виснажені, щоб займатися вечерею. Дев'ять разів з десяти рішенням є замовлення або розігрівання замороженої піци. Проблеми з цими рішеннями полягають у тому, що середній прийом їжі може перевищити більше 1000 калорій, а заморожена піца не є добре збалансованою дієтичною їжею вашої мрії. Ось чому важливо скласти план харчування. Ви навіть можете дозволити нам це зробити! Наш 1-тижневий план здорового харчування) показує, наскільки легко готуватися заздалегідь. Таким чином, ви завжди можете мати готову до вживання здорову їжу, до якої можна звернутися, коли часу не вистачає, голод високий, а ваша енергія низька.

Ви слухаєте музику під час їжі

Пора раз і назавжди покласти край телевізійним обідам. Згідно з дослідженням якості та переваги їжі, люди, які слухали музику в навушниках під час їжі, споживали значно більше тієї ж їжі порівняно з тими, хто не випромінював.

У вас завжди є нічний ковпачок

Алкоголь може зробити вас сонливими, але це стримує вашу здатність отримувати якісний глибокий сон пізніше ночі. В ідеалі не пийте напоїв за 90-120 хвилин до сну. Це дасть вашому організму достатньо часу на метаболізм алкоголю, перш ніж ваше тіло перейде в глибокі стадії сну.

Ви підходите до додаткової станції у вашій кав’ярні

Якщо ваша кава на смак нагадує морозиво, ви робите це неправильно. Додавання пакета за пакетом цукру в кінцевому підсумку призведе до того, що рівень цукру в крові підскочить і розпадеться, що змусить вас жадати нездорової їжі, і в кінцевому рахунку може призвести до збільшення ваги. І не лише про цукор ви повинні турбуватися, якщо хочете заощадити калорії. Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим в журналі Public Health, дослідники виявили, що майже 70 відсотків споживачів кави п'ють каву з калорійними добавками (включаючи цукор та вершки); серед цих людей близько 16 відсотків щоденного споживання калорій припадали на попивання кавової суміші. Ці 16 відсотків перетворюють на додаткові 70 калорій на день більше, ніж ті, хто вживає каву. Є деякі надбудови, які можна використовувати - наприклад, кориця або бризок мигдального молока - але просто не використовуйте ці 7 речей, яких ніколи не слід додавати до кави.