25 Звички схуднення здорових людей

“Втрата ваги може змінити весь ваш характер. Мене це завжди дивувало: пролиття фунтів дійсно змінює вашу особистість. Це змінює вашу життєву філософію, оскільки ви усвідомлюєте, що здатні використовувати свій розум для зміни свого тіла ". - Жан Нідеч

Припустимо, ви вперше хотіли вивчити програму схуднення (дієти). Ви заскакуєте в Google, набираєте "програму схуднення" і натискаєте "Пошук". Одразу у вас виникає сенсорне перевантаження, коли ви намагаєтесь вирішити, яке посилання натиснути. (Не дай бог вам набрати "легке/швидке/швидке схуднення".)

Здатність втрачати (і набирати) вагу визначається багатьма факторами: генетика, гормони, обмін речовин, дієта, навколишнє середовище (робота/побут тощо), емоційний стан, активний/сидячий спосіб життя тощо.

Незважаючи на всю доступну інформацію, все одно важко зрозуміти - тим більше "підписатись" - на будь-яку програму або спосіб життя для схуднення. Завжди є якась компанія, що керується прибутком, яка хоче продати вам трохи B.S. продукт або програма, яка частіше за все позбавлена наукового обґрунтування.

Особи, які досягли успіху у своїх зусиллях щодо схуднення (тобто втрачали та підтримували здорову вагу), усвідомлюють дві важливі речі. (1) Підхід до процесу схуднення з визначеною датою початку/закінчення рідко спрацьовує, і (2) найкраща програма “дієти” - це та, яка відповідає вашому організму, стилю життя та смаку.

Іншими словами: що для вас працює?

Відповісти на це питання не завжди легко. Отже, ми взяли на себе розробити перелік науково обґрунтованих методів схуднення з різних джерел - включаючи лікарів, дієтологів, дієтологів та людей, які досягли успіху.

Ось 25 речей, які здорові люди роблять для схуднення:

1. Вірте у сніданок

Різні дослідження показують, що люди, які пропускають сніданок, як правило, важчі за тих, хто їсть "найважливішу їжу дня". Цільнозернові тости, яйця, вівсяна каша, йогурт - це швидкий та здоровий вибір.

2. Подавати з плити

Після приготування їжі залиште подаючий посуд на плиті, а не на столі. Дослідження показують, що люди їдять на 10 відсотків менше.

3. Одноразова подача

Приймаючи їжу в дорозі, покладіть свої закуски в одноразові мішки. Ця проста практика допоможе утримати вас від надмірного бажання.

4. Білок. Кожен прийом їжі.

Втрата ваги може важко впливати на м’язи. Вживання білка під час кожного прийому їжі допомагає підтримувати м’язову масу. Лейцин є амінокислотою, відповідальною за цей захисний ефект.

5. Отримайте трохи кальцію

Споживання кальцію є одним із найбільш ігноруваних аспектів схуднення. Дослідження показують, що споживання трьох порцій продуктів, багатих кальцієм, може збільшити швидкість схуднення на 50-70 відсотків!

6. Вправа

Ви знали, що це прийде, чи не так? Хоча втрата ваги здебільшого стосується дієти, фізичні вправи теж відіграють важливу роль. Найкраще підійде режим, який поєднує кардіо та силові тренування.

7. Ведіть журнал

WebMD перелічує ведення обліку споживання їжі як одну з найкращих звичок для схуднення. Окрім їжі, також рекомендується записувати свої щоденні фізичні навантаження, емоційні причини та звички, які призводять до бездіяльності та переїдання.

8. Їжте часто

Пропуск їжі означає відсутність харчування - велике ні-ні при спробі схуднути. Їжа кожні 4-5 годин допомагає керувати апетитом і уникнути тяги.

9. Повільний і стійкий

Дослідження полягають у тому, що дієти від запою навряд чи колись працюють. Більш здоровий і стійкий показник схуднення становить 1-2 фунти на тиждень; що також допомагає переконатися, що ви втрачаєте справжній жир, а не м’язи чи вагу.

10. Мати систему підтримки

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Американської медичної асоціації, У людей, які успішно схуднуть, є приятель для тренувань та дружнє та сімейне коло.

11. Нагороджуй себе (без їжі)

Стимулювання - це потужна річ при схудненні. Запишіть цілі зниження ваги з кроком по 5-10 фунтів - а потім винагороджуйте себе захопленням, яке вам подобається.

12. Придбайте «майбутнє вбрання»

Придбайте вбрання для вашого ідеального розміру і повісьте його десь. Ця візуальна підказка допоможе вам бути мотивованими.

13. Нагодуйте сім’ю

Якщо ваш партнер/дружина або діти люблять балуватись, спробуйте купувати закуски, які їм подобаються, а ви ні.

14. Стисніть кулаки

Це дивно, але корисно: дослідження показують це стискання кулаків протягом 30 секунд допомагає контролювати імпульси.

15. Спробуйте трохи індички

Після епізодичного «солодкого частування» з’їжте шматочок індички, нарізаної гастроном, щоб уникнути надмірного захоплення.

16. Ставте реалістичні цілі

Замість того, щоб ставити собі за мету "схуднути на 20 фунтів", пишіть цифри 1-20 у щоденнику. Втративши фунт, перекресліть число і привітайте себе!

17. Використовуйте меншу тарілку

Забудь про ті великі обідні тарілки. Отримайте набір менших страв і використовуйте їх під час кожного прийому їжі.

18. Їжте цей суп

За словами дослідників з Університету штату Пенсільванія, ви споживете на 20 відсотків менше калорій, з’ївши заздалегідь миску корисного низькокалорійного супу.

19. Намажте хліб маслом

Якщо ви відмовляєтеся відмовлятися від випадкового хліба, ми не звинувачуємо вас. Спробуйте, однак: замість масла використовуйте оливкову олію. Ви будете їсти на 20 відсотків менше і споживати на 13 відсотків менше калорій.

20. Скоротіть м’ясо

Ліза МакРі, колишня ведуча програми "Добрий ранок Америки", яка схудла на 30 кілограмів, має таку пораду: "Їжте щонайменше 80 відсотків речей, які ростуть, і не більше 20 відсотків речей, які ходять". Має сенс.

21. Накачати варення

Тренування під час прослуховування улюблених мелодій збільшить темп (отже, інтенсивність) кожного тренування.

22. Відволікаючі фактори хороші

Ну, їм добре, коли вони відчувають тягу до їжі - яка зазвичай проходить за лічені хвилини. Протягом цього часу, відволікайтеся на себе, читаючи, розмірковуючи або вирушаючи на швидку прогулянку.

23. Отримайте трохи клітковини

Клітковина допомагає нормалізувати рівень цукру в крові, що робить значно меншою ймовірність того, що ви досягнете якогось цукру, навантаженого.

24. Глибоке дихання

Ознайомтесь із мистецтвом глибокого дихання та практикуйте його. Вдихніть носом до рахунку до чотирьох, затримайте протягом числа до п’яти і повільно видихніть. Повторіть це кілька разів, коли відчуваєте тягу або стрес.

25. Купуйте за межами проходів

Просте правило "дієти", яке існує вже деякий час. Обходьте проходи, а не через них.