Як використовувати замочування та пророщування (і чому це вигідно!)

Спосіб життя

Маккел (пагорб) Коойенга

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Засновник NS та Творець Методу

Посібник, який вам потрібен, як замочити та проростити зерно, бобові, горіхи та насіння.

Замочування та проростання - це чудовий спосіб збільшити щільність поживних речовин, поглинання поживних речовин та сприяти оптимальному травленню.

Незалежно від того, чи боретесь ви з перетравленням певної квасолі чи бобових, чи просто шукаєте цікавий спосіб покращити поживність продуктів, замочування та пророщування - прекрасний варіант для вас!

Тут ви знайдете всю інформацію, необхідну для початку роботи, з покроковим посібником із замочування та проростання в домашніх умовах.

Що таке замочування та пророщування?

Перш за все, у вас є можливість або просто замочити, або замочити і прорости!

Замочуючи продукти харчування, ми розщеплюємо деякі природні речовини. Іноді це робиться для полегшення ситуації в рецепті, а інколи для допомоги в травленні або сприяння засвоєнню поживних речовин (про це пізніше).

Коли ми слідкуємо за процесом замочування з проростанням, ми робимо саме те, що це звучить: замочуємо харчовий продукт, щоб в підсумку призвести до пророслого продукту. Ви можете проростити бобові, горіхи, насіння (подумайте соняшник або гарбуз) або насіння (насіння, навмисно придбане для пророщування вдома - подумайте про насіння люцерни, брокколі або квасолі).

Ми по суті робимо, імітуючи природний процес проростання природи, перетворюючи насіння в рослину.

Залежно від конкретного продукту харчування, який ви використовуєте, процес дещо відрізнятиметься за часом та процедурою.

Переваги замочування та пророщування

Тепер, коли ми знаємо, що таке замочування та проростання, чому б нам турбуватись?

Замочування

Сприяти поглинанню поживних речовин
Усі бобові, горіхи, насіння та зерно містять органічну сполуку, яка називається фітиновою кислотою.

Фітинова кислота пригнічує засвоєння кількох вітамінів і мінералів, таких як залізо, цинк, кальцій та вітаміни групи В.

В основному на рослинній дієті, де багато з цих продуктів є основними джерелами споживання білка, це порушення всмоктування не є ідеальним.

На щастя, замочування та пророщування бобових, горіхів, насіння та зерен розщеплює фітинову кислоту, що врешті сприяє належному засвоєнню зазначених вітамінів та мінералів!

Допомога оптимальному травленню
Квасоля та бобові трохи складні для засвоєння багатьма людьми.

Вони містять особливий тип вуглеводів, олігосахариди, які можуть спричинити надлишок газів, здуття живота та дискомфорт при перетравленні.

Замочування бобів насправді дозволяє видалити деякі з цих олігосахаридів, що призводить до набагато легшого процесу травлення.

Проростання

Збільшення щільності поживних речовин
У порівнянні зі своїми старшими аналогами (тобто насінням), паростки є більш щільними поживними речовинами. Доведено, що вони містять більше фолієвої кислоти, вітаміну С, вітаміну А і навіть вітамінів групи В.

Це чудовий спосіб негайно збільшити поживні речовини продуктів харчування, які ви вже часто вживаєте!

Як замочити і проростити

Скористайтеся наступними 6 кроками, щоб вмочити і впевнено прорости вдома!

Крок 1: Замочіть

Вибравши насіння, зерно, бобові або горіхи, які ви хочете використовувати, настав час замочити.

У велику скляну баночку для мулярів (я використовую ці пророслі банки) налийте вибраний вами продукт харчування. Сума, яку ви використовуєте, залежить лише від того, скільки ви хочете або потребуєте - повністю залежить від вас!

Потім виконайте достатню кількість води, щоб повністю покрити ваш інгредієнт на дюйм або два, щоб запастися.

Вимірювання води тут насправді не має значення, це лише для замочування.

Крок 2: Зачекайте

Це найпростіша частина! Просто нехай горіх, насіння, зерно або бобові розмокають у воді.

Важливо зазначити, що різні продукти харчування потребують різної кількості часу для замочування.

Ознайомтеся з таблицею нижче для конкретних часових рамок замочування!

Крок 3: Промити

Далі ви хочете ретельно промити свою їжу.

Вилийте стару воду, наповніть банку новою чистою водою і повторюйте до прозорості. Якщо ви використовуєте проростаючу банку, це неймовірно просто, оскільки ви можете просто вилити воду через кришку сітки, не потрібну для використання ситечка.

На цьому процес може зупинитися, якщо ви просто шукаєте вигідних переваг!

Наприклад, зробити власне насіння або горіхове молоко з замочених горіхів чи насіння - чудовий варіант.

Якщо ви хочете прорости, перейдіть до кроку 4!

Крок 4: Розсада

По суті, те, що ви будете робити на цьому етапі сходів, - це «полив» вашої рослини.

Ви просто прополіскуєте предмет фільтрованою водою кілька разів на день (мінімум два рази на день).

Мета полягає в тому, щоб промити інгредієнт і злити решту води (я роблю це, поклавши свою пророслу банку догори дном під кутом приблизно 45 градусів у мою решітку для сушіння кухонного посуду). Ви можете отримати набір Sprout Jar, щоб зробити це ще простішим!

Це ідеально, оскільки вся надлишок води йде прямо по раковині і забезпечує насінню достатню циркуляцію повітря для росту!

З часом, коли горіх, насіння, зерно або бобові починають проростати, ви помітите крихітний «хвостик», що виходить із насіння - це означає, що воно росте і проростає!

Час сходів може варіюватися від 1-4 днів. Ви дізнаєтесь, що це закінчено, коли насіння має хвіст або якщо вони проросли зелень!

Крок 6: Зберігайте

Ви можете зберігати паростки свіжими в холодильнику, загорнувши їх у сітчасту марлю або мішок з горіховим молоком.

Обов’язково використовуйте їх протягом 3-4 днів для оптимальної свіжості, поживності та безпеки!

Примітка: сходи мають ризик забруднення харчовими хворобами та бактеріями, такими як е. coli. Цього можна просто уникнути, використовуючи безпечні практики. Обов’язково тримайте кухню та банки в чистоті та завжди мийте руки.

Діаграма проростання

Використовуйте цю зручну діаграму проростання, щоб точно знати, як довго замочувати та пророщувати різні види їжі!

Як використовувати домашні капусту

Тепер, коли у вас є свої паростки, пора їх використовувати!

Насіння паростків

Свіжі паростки можна їсти сирими, готувати на пару або варити. Вони смачні в салатах та бутербродах, оскільки вони набагато легші за текстурою, а їх смаки дуже добре поєднуються.

Пророщені зерна

Із таких зерен, як пророщена лобода або гречка, я люблю робити крупи, мюслі або десерти.

Ви також можете зневоднювати пророщені зерна для виготовлення борошна (чудовим прикладом цього є проросле гречане борошно).

Пророслі бобові культури

Я буду варити або готувати на пару бобові після пророщування їх і насолоджуватися ними, як зазвичай!

Застосування замочування та пророщування на практиці у своєму житті

Отже, тепер, коли ви знаєте переваги замочування та проростання, і як це зробити, це те, що ви збираєтеся спробувати зараз? Якщо воно відповідає вашому оздоровчому баченню, запитайте себе, як можна починати з малого, і спробуйте це, щоб побачити, чи насолоджуєтесь ви процесом замочування та проростання, і як смакують паростки, або як замочування допомагає вашому травленню.

Якщо ви спробуєте, поділіться з нами в Instagram, щоб ми побачили! @ nutritionstripped

Як дієтолог і провідний голос у свідомому харчуванні, названий Аріанною Хаффінгтон "Топ-20 рольових моделей" - у роботі МакКел вона вчить, як відновити баланс з їжею, створюючи живильні харчові звички, які є легкими, узгодженими та приємними завдяки її запатентованому методу . Як представлено в Oprah.com, SELF, Жіноче здоров’я, Real Simple, Today's Dietitian, Healthline та інших.

Безкоштовний путівник • Створіть звички здорового харчування

Створення звичок здорового харчування - одна з найважливіших навичок, яку ви можете надати собі для загального самопочуття - особливо, якщо ви хочете почуватись якнайкраще у своєму повсякденному житті.

Але створення звичок здорового харчування, які працюють для вас 365 днів на рік, може бути складним завданням.

Цей посібник надасть вам кроки та практики, щоб полегшити (та зробити приємнішим) збереження здорових харчових звичок у вашому повсякденному житті - без необхідності дотримуватися дієти чи плану чи вживати будь-які продукти, які заборонені.