25 способів припинити вживання цукру

Споживання цукру стало однією з найважливіших дієтичних проблем у розвинених країнах світу. Широко прийнята настанова Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендує, щоб доданий цукор становив менше 10 відсотків від загального споживання енергії, і передбачає, що зниження рівня нижче 5 відсотків було б ще більш корисним. Для середнього американця це означало б приблизно 25 грам, або приблизно 6 чайних ложок.

На жаль, люди в США в середньому щодня з’їдають близько 20 чайних ложок цукру, що втричі перевищує кількість, яку їм слід споживати - і перевантаження організму таким чином має серйозні негативні наслідки. Порожні калорії від доданого цукру можуть призвести до стресу, запалення, збільшення ваги та стрибків рівня глюкози в крові. За даними досліджень, можливим результатом є також когнітивні порушення, особливо деменція. А для тих, у кого діагностовано діабет або переддіабет, споживання цукру представляє ще більший ризик, за даними Американської асоціації серця.

Відстеження кількості вживаного цукру є важливою частиною здорового способу життя, але скоротити це може бути дуже важко. Ось 25 простих способів, як ви можете уникнути щоденної звички до цукру.

25 способів припинити вживання цукру

Споживання цукру стало однією з найважливіших проблем харчування у розвинених країнах світу. Широко прийнята настанова Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендує, щоб доданий цукор становив менше 10 відсотків від загального споживання енергії, і передбачає, що зниження рівня нижче 5 відсотків було б ще більш корисним. Для середнього американця це означало б приблизно 25 грам, або приблизно 6 чайних ложок.

Контроль за тим, скільки цукру ви вживаєте, є важливою частиною здорового способу життя, але це може бути дуже важко скоротити. Ось 25 простих способів, як ви можете уникнути щоденної звички до цукру.

Прочитайте ярлики

Будьте в курсі того, що потрапляє у ваш організм, адже багато продуктів мають приховані джерела цукру. Щоб визначити кількість чайних ложок цукру в порції, розділіть грами цукру, показані на етикетці, на 4 (на чайну ложку припадає приблизно 4 грами цукру). Цукор може маскуватися під різними назвами, але будь-який інгредієнт, який закінчується на “-ose”, швидше за все, означає цукор.

Включіть білок у кожен прийом їжі

Білок довше залишає вас задоволеними і призводить до зниження вироблення гормону греліну, який сигналізує нашому мозку про те, що ми голодні. Люди, як правило, тягнуться до комфортних продуктів, таких як солодощі, коли вони дуже голодні. Білок може допомогти зупинити це.

Випийте трохи чаю

Спробуйте випити кухлик чаю наступного разу, коли захочете насолодитися солодким напоєм. Виберіть солодкий від природи чай, такий як коричний чай, щоб обдурити центри задоволення мозку, фактично не споживаючи цукру. Гаряча вода також має багато додаткових переваг для здоров’я, таких як поліпшення травлення та кровообіг.

Задовольнити солодку тягу фруктами

Якщо ви жадаєте шоколаду або печива, чому б не спробувати яблуко? Є багато способів щодня додавати більше продуктів у свої страви. Натуральний цукор та клітковина у цілих фруктах забезпечать солодкість, до якої ви жадаєте, без стрибків цукру в крові, підтримуючи енергію та настрій. Але якщо ви дійсно хочете печиво, ми кажемо, подумайте. Прослуховування вашої тяги може допомогти вам знайти баланс у вашому раціоні.

Уникайте ароматизованого йогурту

Ароматизований йогурт часто наповнюється додаванням цукру та штучних підсолоджувачів. У порції 8 унцій легко міститься більше 20 грамів цукру. Якщо ви хочете їсти йогурт зі смаком фруктів, спробуйте перемішати свіжі подрібнені фрукти у звичайний йогурт, а не купувати його попередньо змішаним.

Пити воду

Дегідратація може маскуватися як голод. Щоб цього уникнути, випивайте щонайменше одну велику склянку води щогодини. Тіло насправді жадає солодощів, коли йому не вистачає води. Дослідження показали, що люди, які щодня п'ють більше води, підтримують здорову вагу і легше втрачають зайву вагу, коли намагаються це зробити.

Не ходіть по магазинах на голодний шлунок

Ви коли-небудь опиняєтесь у продуктовій історії безпосередньо перед обідом, і раптом ви відчуваєте, що занадто голодні, щоб витратити час, щоб приготувати корисну їжу, тому замість цього ви берете заморожену піцу чи інший заздалегідь упакований продукт, який вам просто потрібно збити ? Імпульсні покупки, такі як заморожена піца, як правило, напрочуд мають багато цукру, а також солі. Багато особистих тренерів навіть не підходять до них.

Їжте більше зелені

Додавання зелені до свого раціону - це один з найкращих способів підтримати рівень енергії і усунути солодку тягу. Спробуйте будь-який із цих способів, щоб просочити більше їжі в їжу: зелений смузі на сніданок (хоча фруктові смузі можуть бути повно цукру), овочевий суп на обід або зелена овочева засмажка на вечерю.

Почисть зуби

"Якщо бажання продовжувати їсти занадто споживає, покладіть серветку на тарілку, відсуньте її і підніміться і почистіть зуби", - говорить Анджела Мартіндейл, дієтолог зі знаменитостей і фітнес-тренер з штату Юта. "Це мій улюблений трюк".

Споживайте більше цільної їжі

Почніть своє здоров’я, вживаючи справжню цільну їжу, яка допоможе очистити ваше тіло від токсинів і дати вам більше енергії. Жодна порошкоподібна добавка не може запропонувати настільки міцний харчовий профіль, як справжня, смачна їжа. Якщо знайти здорову їжу, яка вам справді подобається, будь то авокадо, намазаний на цільнозернових тостах, або просто хрустка ціла груша, ця цукерка може здатися менш привабливою.

Робіть здорові обміни

Якщо ви завжди їсте десерт відразу після вечері, не потрібно відмовлятися від нього! Спробуйте компроміс: зробіть розумний обмін, приготувавши здоровий десерт, такий як яблука, запечені з корицею, або киві, залитий темним шоколадом.

Висипайтеся

Деякі дослідження показали, що менша кількість годин якісного сну може призвести до збільшення ваги. Недолік сну впливає на мозок таким чином, що хочеться їсти більше і не ефективно обробляти їжу. Це спричиняє порочний цикл, через який ви відчуваєте втому, уповільнюючи обмін речовин і граючи з твоїми гормонами.

Пожуйте трохи гумки

Жувальна гумка може зменшити тягу до закусок і, можливо, зменшити споживання солодких закусок. Згідно з одним з досліджень 2009 року, чоловіки та жінки, які жували жуйку без цукру, споживали менше закусок. Зокрема, загальне споживання закусок було зменшено на 40 калорій на день, а споживання солодких закусок - на 60 калорій.

Уникайте консервованих фруктів

Консерви іноді можуть бути здоровою та економічною альтернативою свіжим продуктам, але доданий цукор може легко підкрастися. Багато фруктів (наприклад, персики, ананаси та фруктові коктейлі) консервуються у важкому або легкому сиропі, тому важливо читати етикетки, щоб зрозуміти що ви купуєте. Виберіть свіжі фрукти, а якщо купуєте консервовані, виберіть фрукти, консервовані у власному соку.

Вибирайте якість, а не кількість

Дослідження показали, що обмеження часто призводить до переїдання. Серед 103 жінок, які брали участь у дослідженні, стримані споживачі їжі споживали більше шоколаду, ніж будь-яка інша група. Стримані їдачі відчували більше тяги до їжі і частіше переїдали їжу, яку вони жадали. Час від часу десерт вам не зашкодить, але спробуйте вибрати солодке на смак частування, яке також містить харчові елементи, такі як темний шоколад та сир Рікотта зі свіжими фруктами.

Більше вправ

Вправи можуть (принаймні тимчасово) відвести вас від солодощів. Перекуси іноді можуть бути механізмом боротьби зі стресом, але фізичні вправи - це чудовий спосіб зняти стрес. Фізичні вправи допомагають вивільненню ендорфінів, також відомих як хімічні речовини, що допомагають почувати себе добре в мозку.

Уникайте зайвого стресу

Стрес може призвести до спонукання їсти шкідливу їжу, особливо солодощі, наповнені доданим цукром; Дослідження показують, що цукор змінює деякі фізіологічні реакції, які зазвичай виробляються в головному мозку та тілі під час стресових ситуацій, створюючи петлю зворотного зв'язку, яка заохочує їсти стрес. Краща боротьба зі стресом може допомогти вам уникнути звички хапати нездорову їжу під час стресових моментів.

Не пропускайте їжу

Ваше тіло реагує на пропущені страви, уповільнюючи обмін речовин і виділяючи гормони стресу. Гормони, пов'язані з голодом (такі як грелін і лептин), також можуть вийти з ладу, створюючи для вас переїдання. Після голодування протягом декількох годин більшість людей тягнуться до зручних, ситних, багатих цукром і калоріями продуктів, оскільки вони забезпечують відчуття благополуччя, яке виникає внаслідок стрибка рівня цукру в крові.

Відкиньте дієтичну соду

"Потяг до цукру різко зменшується після того, як наші клієнти кинули пити соду", - говорить Андреа Мосс, тренер з цілісного харчування та засновник Moss Wellness. "І якщо ви дієтолог, який п'є газовану воду, не тільки пристрасть до цукру зменшується, коли ви кидаєте, але люди часто стикаються з природним тяжінням до менших порцій", - додає вона.

Забудьте про фруктовий сік

Фруктовий сік може бути одним з найгірших напоїв для вашого організму. Соки, що продаються в магазинах, пастеризовані, а це означає, що поживні речовини, чутливі до нагрівання, руйнуються, а що залишається лише великою кількістю цукру, говорить Карлі Поллак, сертифікований клінічний дієтолог. Клітковина, яка робить нас ситими і уповільнює всмоктування цукру в кров, зазвичай видаляється при виробництві більшості фруктових соків, тому за короткий проміжок часу ви можете споживати більше 20 грамів солодкого, не випускаючи багатьох користь вживання цілих фруктів.

Вибирайте солодкі від природи аромати

Не вдавайтесь до рафінованого цукру, коли у вас ласун. Зменште вміст цукру в будь-якій страві, додаючи більше спецій, таких як мускатний горіх і кориця, для посилення природної солодкості. Ви також можете спробувати ваніль, мигдаль, кардамон та гвоздику як здорову альтернативу. Спробуйте додати їх у свою каву чи чай.

Уникайте сухофруктів

Більшість сухофруктів, які є більш концентрованим джерелом поживних речовин, складають понад 50 відсотків цукру, за даними Livestrong. Серед сухофруктів з найбільшим вмістом цукру - смородина, підсолоджена сушена вишня та підсолоджена сушена журавлина. Слідкуйте за розміром порції та насолоджуйтесь помірними порціями сухофруктів.

Поміняйте макаронний соус на справжні помідори

Одна чашка готового до вживання томатного соусу може містити більше 10 грамів цукру - це більше 2 чайних ложок солодкого. Зверніть особливу увагу на заправки з написом «легкі» - щоб зменшити жир, виробники часто замінюють його цукром. Спробуйте приготувати макаронний соус з нуля, використовуючи свіжі помідори, часник, цибулю, оливкову олію, базилік та орегано.

Їжте краще хліба

Білий хліб - підле джерело цукру. В одній скибочці комерційно приготованого білого хліба може бути 1,4 грама цукру. Багато комерційних видів хліба містять цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, як і інші оброблені продукти.

Переорганізуйте кухонні шафи

Усуньте будь-які джерела спокуси, контролюючи своє оточення. Спростіть собі вибір поживних продуктів, зберігаючи їх у місцях, до яких вам легко отримати доступ (наприклад, спереду та посередині в холодильнику). І пам’ятайте: нічого страшного, якщо насолодитися солодким частуванням! Просто зробіть все можливе, щоб знайти рівновагу в тому, що ви їсте, і коли ви потураєте, ви будете насолоджуватися цим набагато більше.