25 обмінів здоровою їжею на свята

Завдяки святковій вечірці в офісі, сімейним посиденькам та шиндігам з друзями можливості скотитися навколо свят і набрати кілька кілограмів здаються безмежними, і це може бути слизьким схилом, якщо ви вирушите у святкові місяці непідготовленими. Однак, хоча немає жодних суперечок про те, що в сезон відпусток легко бути пригніченим вибором їжі, є кілька порад та обмінних записів, які потрібно мати у задній кишені, щоб у найближчі тижні ви не відходили від своїх оздоровчих цілей.

Деякі заміни легко мати на увазі - насолоджуючись келихом червоного вина замість яєчного яйця з високим вмістом жиру, - а інші, наприклад, виготовлення не менш смачного мигдалю із зелених бобів замість запіканки із зелених бобів, можуть здатися менш очевидними, але вони також дуже ефективні. Тому перед тим, як вдарити до святкового буфету та зробити якийсь сумнівний вибір, озбройтеся набором покажчиків, які допоможуть вам пережити канікули.

Будьте розумні щодо випивки.

"Якщо ви схильні вживати алкоголь на вечірках (або частіше під час канікул через спілкування), спробуйте келих вина або шприц, щоб утримати рідкі калорії", - говорить Маріса Мур, зареєстрований дієтолог з Атланти та засновник Marisa Moore Nutrition.

Окрім того, що калорій менше, ніж у більшості алкогольних напоїв, зокрема, червоне вино містить ресвератрол, антиоксидант, який, як вважають, приносить користь здоров’ю серця, оскільки допомагає запобігти пошкодженню судин і зменшує ваш “шкідливий холестерин”. Оскільки напої - це така частина курортного сезону, дуже важливо знати, як вживати, не набираючи ваги.

Уникайте яєчного.

Яєчний гриб може бути улюбленим святом, але святковий підйом також є харчовим кошмаром. Лише одна (безалкогольна) чашка містить майже 350 калорій, 19 грамів жиру та 21 грам цукру - майже рекомендована кількість солодких речей протягом цілого дня. Замість того, щоб попивати яєчного яйця, Лорен Манганьєлло, MS, RD, CDN, та дієтолог, зареєстрований у Нью-Йорку, рекомендує вибирати шампанське, тому що в міхуровій речовині набагато менше калорій і набагато менше жиру.

Оскільки шампанське є пухирчастим, його, як правило, споживають повільніше, ніж інші алкогольні напої, тобто, швидше за все, ви не будете скидати назад сотні порожніх калорій. Але майте на увазі, що газовані напої можуть трохи здути…

Завантажте сочевицю.

"Як частина італійської сім'ї, ми їмо тефтелі та лазанью на Різдво. Але як вегетаріанець, я роблю більш здорову альтернативу з імпульсами, вона ж сочевиця", - пояснює Наталі Ріццо, MS, RD. Для Ріццо це означає готувати котлети з сочевиці або соусу болоньєзе із сочевиці замість того, щоб використовувати м’ясо, яке може бути з високим вмістом жиру. "Ви не тільки зменшуєте кількість калорій і насичених жирів, опускаючи м’ясо, але й отримуєте здорову дозу клітковини та білка", - каже вона. "Плюс, справжній смак, тому любителям м’яса навіть сподобається цей здоровий обмін".

Зверніться до коричного чаю.

Легко споживати занадто багато цукру під час свят, тому, якщо ви відчуваєте, що переборщуєте, приготуйте чашку коричного чаю, замість того, щоб ковтати гарячий шоколад і збиті вершки. На думку Ніколь Анціані, RD, CDE, затишний чай може навіть допомогти знизити рівень цукру в крові через вплив кориці на глюкозу в крові.

Поміняйте місцями солодощі.

"Поміняйте кілька цукерок або десертів на заморожений виноград", - говорить Мур. "Вони є солодким ласощами і природним джерелом антиоксидантів та інших поліфенолів. Оскільки вони заморожені, їх їдять довше, що може допомогти цьому солодкому зубу пройти!"

Підберіть правильний пиріг.

Час відпустки - це ніщо, якщо не нескінченний парад десертів, і вірте чи ні, не всі кондитерські вироби створені рівними. Насправді, вибране вами солодке частування може вплинути на лінію талії. Маючи це на увазі, Лорен радить вибирати гарбузовий пиріг замість пирога з пеканом, оскільки перший має менше калорій і менше жиру.

Зробіть макет.

Ми вже пояснювали, чому багато святкових напоїв є в нашому неслухняному списку, але якщо ви шукаєте безалкогольний напій, Rizzo має пропозицію.

"Спробуйте 100-відсотковий виноградний сік, виготовлений з винограду" Конкорд ", який є здоровим напоєм без додавання цукру, який забезпечує багато тих самих поліфенолів (поживних речовин для рослин) та користь для здоров'я серця, як червоне вино", - пояснює вона. "Для тих святкових вечірок, де наступного дня ви не хочете отримувати доданий цукор або похмілля, спричинене алкоголем, спробуйте цей Concord Grape Virgin Sangria".

Отримайте нову ногу.

Незважаючи на те, що ми зневажаємо яєчний гриб за висококалорійну, цукристу катастрофу, існують здорові альтернативи популярному напою. За словами Анціані, пити Califia Almond Milk Nog замість традиційного яєчного горіха варто. Хоча Califia Almond Milk Nog все-таки містить вісім грамів цукру на кожну порцію по 4 унції, він набагато нижчий за калоріями, цукром та насиченими жирами, ніж традиційний яєчний.

Поміняйте авокадо на кремовість.

"Свіжий авокадо - це здоровий для серця фрукт, який забезпечує природні хороші жири", - говорить Мур. "Я люблю використовувати авокадо для збивання соковитого шоколадного пудингу з менш насиченими жирами, ніж ви отримали б від вживання жирних вершків".

Опустіться з розумом.

Замість того, щоб замочувати чіпси чи овочі у мисці зі сметаною на основі сметани, Лорен пропонує не стежити за грецькими провалами на основі йогурту, оскільки вони містять менше калорій і менше жиру. Крім того, грецький йогурт наповнений білками, наповнений кальцієм, а також пробіотиками.

Тримайся подалі від запіканки.

Звичайно, запіканки завжди приємні для натовпу і їх легко запустити в піч для завантаження, але більшість з них не дуже привітні до вашої талії. Замість солодкої картопляної запіканки Ріццо пропонує готувати солодку картоплю з посипанням кориці та коричневого цукру. "Це безглуздо", - каже вона. "Солодка картопля завантажена вітаміном А та антиоксидантами, але навантаження вершкового масла та зефіру в запіканках із солодкої картоплі перевищують ці переваги для здоров'я".

Просто обсмаживши солодку картоплю з шкіркою (для додавання дози клітковини) і збризнувши трохи кориці та тире коричневого цукру або кленового сиропу, ви дійсно можете дозволити природній солодкості коренеплоду блищати. "На смак він настільки ж смачний і не введе вас у цукрову кому", - говорить Ріццо про свою здорову заміну.

Побалуйте себе макіяжем та сиром.

Mac і сир стали американськими основними продуктами, і для тих, хто стежить за своєю вагою, існує безліч способів оздоровити старий режим очікування. Замість звичайних ліктьових макаронів, наприклад, Анціані пропонує використовувати макарони на основі квасолі або локшину ширатакі. Ви також можете готувати з нежирним сиром замість повножирного, або взагалі відмовитися від молочних продуктів та використовувати куркуму та харчові дріжджі. Обидва ці прості обміни збільшують клітковину і зменшують насичені жири, тобто в цей святковий сезон ви можете здоровіше насолоджуватися вашим Mac і сиром.

Спирайтесь на здорову їжу.

Очевидно, що не кожна святкова їжа нездорова, тому, коли ви знайдете розумний обмін, який вам подобається, дотримуйтесь його.

"Коли ви хочете чогось солодкого, спробуйте волоські горіхи, покриті шоколадом, приправленим какао або корицею", - радить More. Ви можете зробити їх самостійно або знайти їх у більшості продовольчих магазинів, спеціалізованих магазинах та в контейнерах для натуральних продуктів. "Волоські горіхи допоможуть розпочати святковий сезон дозою здорового для серця жиру, клітковини та білка!"

Привітайтеся з хумусом.

Пропади на основі сиру та вершків рясніють під час курортного сезону, але замість того, щоб ласувати чимось, що використовує вершковий сир, наприклад, Лорен пропонує вибрати хумус. Приємний для натовпу спред має менше калорій і менше жиру, ніж вершковий сир.

Виберіть правильний антипасто.

Якщо ви на вечірці з антипастовим блюдом або готуєте його для власного вечірку, Ріццо радить дотягнутися до овочів замість жирного м’яса та сирів.

"Я люблю робити антипасто з м'ясом та сиром, але зробити овочі зіркою", - каже вона. "Більшість тарілок з антипасто можуть складати оливки, перець, артишоки, помідори та будь-яка інша овоч, яка вам подобається. Таким чином, це здоровий і низькокалорійний початок їжі!"

Наріжте печиво.

Як і напої та провали, печиво є скрізь, куди ти подивишся під час свят. Хоча чудово потурати раз у раз, також добре мати на увазі обмін файлами cookie, щоб не перестаратися. Солодке частування Анзіані, яке не змусить вас зникнути з джинсів, - це фінік, наповнений однією чайною ложкою мигдального масла і заправлений корицею.

"Це зменшує рафінований цукор і насичені жири", - пояснює вона. "Натомість він діє як солодке ласощі, яке включає трохи клітковини та мононенасичених жирів. Пил кориці може допомогти знизити реакцію цукру в крові".

Вибирайте шоколад з розумом.

"Замість білого шоколаду або молочного шоколаду вибирайте чорний шоколад", - радить Лорен. Хоча білий шоколад насправді не містить какао і, отже, не приносить жодної користі для здоров’я, какао в темному шоколаді має антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти надмірному набору ваги. Чорний шоколад також є однією з найкращих протизапальних продуктів навколо.

ПОВ'ЯЗАНІ: Рецепти без додавання цукру, які ви насправді з нетерпінням чекаєте.

Подавайте коктейль з креветок.

Замість смажених закусок Ріццо радить подати або дотягнутися до коктейлю з креветок. "Немає нічого схожого на гарну картопляну затяжку, але калорії в цих смажених пальчиках можуть швидко скластися", - пояснює вона. "Гості свята схильні до нуша перед їжею, то чому б замість цього не подати коктейль з креветок. Ця закуска виставляє багаті білками морепродукти на виставку і подається з пряним коктейльним соусом".

Приготуйте нежирну овочеву страву.

Хоча тягнутися до овочевої страви може бути здоровіше, ніж завантажувати крохмалем, не вся зелень однакова. Маючи це на увазі, Анціані пропонує уникати овочевих страв з високим вмістом жиру, таких як запіканка із зеленої квасолі, і замість цього вибрати міндалин із зелених бобових. Мигдаль зеленої квасолі не тільки настільки ж смачний, як і сотейник, але він також має набагато менше насичених жирів і виключає рафіноване борошно. Натомість він фактично вводить здорові для серця мононенасичені жири, люб’язно надані мигдалем.

Вибирайте запечені яблука замість яблучного пирога.

"Замість яблучного пирога вибирайте печені яблука", - каже Лорен. Не тільки запечені яблука набагато легше зробити, ніж пиріг, але і вибір десерту також набагато менше калорій і набагато менше жиру та цукру.

Вибирайте пюре з цвітної капусти замість картопляного пюре.

Замість картопляного пюре готуйте або подавайте пюре з цвітної капусти. За словами Анціані, цей простий перемикач значно знижує глікемічне навантаження, оскільки замінює крохмалистий овоч на некрохмальний. Цвітна капуста в пюре також містить більше клітковини та загальних поживних речовин, ніж пюре.

Фаворит смажена індичка.

Якщо індичка є основним продуктом для вашого святкового обіднього столу, виберіть замість смаженої у фритюрі смажену індичку. Лорен каже, що смажена індичка має менше калорій і менше жиру, але така ж смачна, як і смажена.

Уникайте обідніх булочок.

Не можна заперечувати, що булочки на вечерю смачні, але замість того, щоб завантажувати вуглеводи настільки рано в їжі, тримайтеся подалі від хлібного кошика і замість цього вибирайте овочі (в парі з хумусом або грецьким зануренням на основі йогурту). Ваша талія буде вдячна вам у січні.

Паличка з солодкою картоплею.

Якщо вам пропонують вибір, виберіть солодку картоплю порівняно з колегами з білої картоплі. Хоча біла картопля пропонує трохи калію та клітковини, солодкий картопля панує у відділі харчування. Велика солодка картопля містить близько 4 грамів білка для посилення ситості, 25 відсотків клітковини, що наповнює живіт, і 11 разів більше рекомендованого щоденного споживання вітаміну А. Що більше? Це менше 200 калорій.

Їжте локшину з кабачків замість пасти.

Локшина з цукіні схожа на спагетті, але подібність на цьому майже закінчується. Вживання зоодлів над макаронами виключає порожні вуглеводи, але додає постійно важливі вітаміни та клітковину. Якщо їх добре приготувати, зоудлі можуть бути такими ж ароматними, як миска із спагетті.