14 легких обмінних страв, щоб зробити ваш сніданок, обід, вечерю та закуски здоровішими

Скоротіть калорії та цукор кількома простими замінами.

Багато страв, таких як салат та спагетті, можна оздоровити, помінявши відгодівлі, як сир, на смачні альтернативи.
Ці заміни допоможуть вам скоротити зайві калорії та отримати більше поживних речовин.
Такі комерційні вироби, як соус для спагетті, легко приготувати вдома, а в них менше цукру та олії.

У моїй книзі «Genius Foods», написаній співавтором Полом Гревалем, доктором медицини, ви знайдете поживний і смачний план харчування. Зробіть ці легкі обміни і спостерігайте за тим, як ваша вага падає, як збільшується ваш мозок, і ваші смакові рецептори радіють.

На ваш салат

Струси .
Солоні фісташки приймати здорові для серця жири із ситним хрускотом.

Ні:
Грінки. Багато фасованих сухариків виготовляються з рафінованого борошна та гідрованих олій.

Посипати далі .
Саморобна пов'язка. Це легко. Просто з’єднайте рівні частини оливкової олії екстра вергіну та кислоти (лимонний сік, оцет, Діжон). Потім приправте за смаком сіллю і перцем. Ви отримуєте своє
корисні жири без цукру.

Ні:
Комерційна заправка для салату. Вони, як правило, виготовляються з дешевих масел. І остерігайтеся солодких інгредієнтів!

У кав'ярні

Порядок.
Холодна кава. За мінімальних калорій ви п'єте з великим корисним антиоксидантним навантаженням.

Ні:
Заморожені кавові напої. Вони наповнені калоріями, переважно цукром.

На сніданок

Копати в .
Звичайний, нежирний грецький йогурт. Він упакований білками, тому ви довше залишаєтеся ситішими. Крім того, дослідження показують, що люди, які їдять нежирний йогурт, мають краще метаболічне здоров'я, ніж ті, хто їсть нежирні сорти.

Ні
Звичайний йогурт, підсолоджений «фруктами». Ви будете споживати менше білка і часто набагато більше цукру.

Смажити.
Підняті на пасовищі яйця. У порівнянні зі звичайними яйцями, вони містять більше омега-3 та більше бета-каротину, пігменту з антиоксидантними властивостями, який захищає ваше тіло від пошкодження вільними радикалами. Ось чому жовтки часто більш помаранчеві.

Ні:
Звичайні яйця. Гаразд, вони погані для вас, але вони можуть бути ще більш поживними.

Придбати:
Цілі яйця. Вони містять не тільки білок, але також вітаміни, мінерали, каротиноїди та корисні жири.

Ні:
Білок. Вони містять корисні мінерали, але в основному це лише білки.

Для спагетті

Приготувати .
Кабачки «спіралізовані». Клітковина, мінімум вуглеводів та багато вітаміну С та калію. Правило Zoodles!

Ні:
Спагетті. Біла речовина - це в основному крохмаль, а обробка позбавляє більшої частини живлення.

Поверх спагетті

Кип’ятити .
Домашній томатний соус. Киньте півлітра помідорів черрі у велику сковороду з клейом оливкової олії некрови та нарізаною зубчиком часнику. Нагрівати на середньому рівні до соусу
форми, близько 20 хвилин. Приправити сіллю і перцем.

Ні:
Комерційний томатний соус. Виробники продуктів харчування часто піднімають вміст цукру та включають мляві оброблені олії, які впливають на смак та живлення.

Струси далі .
Поживні дріжджі. Вірний своїй назві, він містить білки, клітковину та вітаміни групи В, щоб допомогти вашим клітинам виробляти енергію. На смак він схожий на струшувані речі, якими ви зазвичай користуєтесь.

Ні:
Преградований сир “Пармезан”. У поживному відношенні це не приносить багато до столу. Справжні речі теж смачніші!

Завантажити бургер

Використовуйте.
Шапка грибів на грилі портабелло. Ви оціните клітковину, мінерали та антиоксиданти. Просто злегка протріть його оливковою олією невідомого віджиму і смажте на прямому сильному вогні до готовності.

Ні:
Булочка з бургером з білого хліба. Його часто роблять з рафінованого борошна, яке є порожніми калоріями.

На гамбургер

Слатер далі.
Хумус. Дивно? Можливо. Поживна? Чорт, так. Ви отримаєте трохи білка та клітковини, а також соковиту кремову структуру.

Ні
Кетчуп. Він містить цілу кількість цукру. Що ти, 12?

Для побудови тако

Загорніть.
Лист салату Ромен. Він має дуже мало калорій і містить деякі необхідні вітаміни та мінерали.

Ні:
Борошняна коржик. Зазвичай він калорійний і виготовляється з рафінованого борошна.

На ложку арахісового масла

Топ с .
Какао-печиво. У них немає цукру. У них є флаваноли, які борються з хворобами.

Ні:
Чіпси з молочного шоколаду. Ви просто додасте цукор.

Як перекус

Совок з .
Скибочки огірка. В основному це вода, а також трохи клітковини, і вони можуть впоратися з вагомим вантажем гуакамоле.

Ні:
Тортильські чіпси. Вони часто жирні, порожні вуглеводи

Ви також повинні знати, що корисні закуски насправді - це просто замаскована нездорова їжа.

Ось п’ять, яких слід уникати:

Гранола та гранола - ви написали "десерт неправильно.
Комерційні соки - це чудовий спосіб підвести цукор. Краще заплануйте дрімоту.
Упакований цільнозерновий хліб - більшість із них має доданий цукор.
Підроблені м’ясні гамбургери - вони дивовижні, якщо ви хочете з’їсти купу дивних оброблених інгредієнтів.
Безглютенова нездорова їжа - це все ще шкідлива їжа.

Журнали Hearst

Для роботи з цією мобільною версією нашого сайту Hearst та треті сторони використовують файли cookie та подібні технології („файли cookie“). Файли cookie використовуються для аналітики та вимірювання. Файли cookie також використовуються для розробки та обслуговування цільових оголошень і для подібних цілей ("Рекламні файли cookie на основі інтересів"). Hearst обробляє персональні дані, отримані за допомогою файлів cookie, як описано в Повідомленні про конфіденційність журналів Hearst, опублікованому на нашому сайті. Якщо ви не згодні з рекламними файлами cookie на основі інтересів, натисніть тут. Щоб дати згоду на використання таких файлів cookie, натисніть Прийняти нижче.