24 високоенергетичні продукти харчування, щоб тримати вас на шляху, коли б ви цього не робили

Здається, що в цьому стрімкому світі, в якому ми живемо сьогодні, де вся інформація, яку ви могли б захотіти, знаходиться буквально у вас під рукою, люди більше ніж будь-коли роздумуються щодо основного здоров’я людини. То що ми робимо? Ми звертаємось до Інтернету, щоб зрозуміти, як краще виспатися, які високоенергетичні продукти їсти і які вправи забезпечать нам тіла нашої мрії якомога швидше. Врешті-решт, час є суттєвим, і нам потрібні результати вже зараз! На щастя для вас, ми тут, щоб відповісти на всі ваші запитання, починаючи з того, які високоенергетичні продукти ви повинні їсти, щоб підтримувати рівень глюкози стабільним, а витривалість міцною.

Високоенергетична їжа: фрукти та овочі

Їжа з високим вмістом клітковини, як яблука, як правило, перетравлює організм довше, що забезпечує затяжне відчуття ситості. У них також багато фруктози, природного цукру, що міститься у фруктах, що забезпечує стрибок рівня глюкози, що призводить до більш високих рівнів енергії, які швидко надходять. Це чудова закуска, якщо вам потрібна негайна енергія. Якщо ви зацікавлені в тому, щоб підтримувати рівень енергії вищим протягом довших періодів часу, але все ж вам потрібна енергія, спробуйте додати до яблучної закуски такий білок, як горіхове масло або грецький йогурт.

Якщо ви шукаєте поживний спосіб забезпечити своє тіло швидким стрибком енергії, який не повинен тривати дуже довго, тоді банан ідеально підходить. Між природним цукром та високим вмістом клітковини в цій закусці ви швидко відчуєте сплеск енергії. Для енергії, яка триває трохи довше і допомагає підтримувати рівень глюкози рівним, спробуйте поєднати ваш банан з білком, таким як арахісове масло, або складним вуглеводом, як вівсянка.

Дослідження FreeLife International показало, що існує сильна кореляція між спортивними показниками та споживанням ягід годжі. Ті, хто вживав сік з ягід годжі, рідше повідомляли про відчуття втоми і частіше повідомляли про те, що енергія витрачається більше протягом дня. Існує теорія, що енергія походить від збалансованого та додаткового вмісту вуглеводів та білків у ягоді годжі. Інші фактори, які можуть сприяти збільшенню енергії, включають присутність заліза, а також вітаміну А. За даними The FASEB Journal, дефіцит вітаміну А зменшує виробництво енергії на цілих 30%.

Поширена помилкова думка, що всі фрукти дають вам прилив енергії, яка не дуже довго зберігається. Хоча апельсини містять фруктозу, яка сприяє підвищенню рівня енергії незабаром після споживання, вони також містять високий рівень вітаміну С, калію та фолієвої кислоти. Ці інгредієнти допомагають апельсину забезпечувати постійний потік енергії протягом більш тривалого періоду часу.

Залізо неймовірно важливо для виробництва енергії в організмі, а шпинат насичений надзвичайно важливими поживними речовинами. Нестача заліза може спричинити фізичне та психічне виснаження. Також виявлено, що недостатня кількість цієї поживної речовини знижує імунітет людини. Включення свіжого шпинату в салати - чудовий спосіб отримати вигоду з інтенсивної кількості заліза, доступного через цей листовий зелений.

Для поліпшення засвоєння заліза їжте продукти, багаті залізом, у поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С.

Вуглеводи необхідні для виробництва енергії, але важливо переконатися, що ви вибираєте складні вуглеводи, а не прості вуглеводи, які ваше тіло буде швидше спалювати. Складні вуглеводи, як солодка картопля, допомагають підтримувати рівномірний рівень глюкози в організмі та забезпечують тривале виробництво енергії. Високий рівень бета-каротину, або вітаміну А, і вітаміну С у солодкій картоплі також допомагає боротися з втомою, яку ви можете відчути опівдні.

Високоенергетична їжа: білки та молочні продукти

Якби коли-небудь була закуска, гідна назви «суперпродукт», мигдаль був би цим, особливо коли мова йде про виробництво енергії. Кількості білка, марганцю, міді та рибофлавіну, що знаходяться в одній жмені мигдалю, достатньо, щоб підвищити рівень енергії та підтримувати його на високому рівні. Хоча марганець і мідь працюють разом, щоб підтримувати високий рівень енергії у всьому тілі, нейтралізуючи токсини, що знаходяться в клітинах, рибофлавін допомагає білку у виробництві енергії на основі кисню.

Більшість квасолі (крім зеленого горошку, стручкової зеленої квасолі та зеленої квасолі Ліма) вважається білком і вуглеводом. Це надзвичайно важливо, оскільки ці два макроелементи є важливими для виробництва енергії, і без них обох їх не можна завершити. Той факт, що вони є білком, який також є рослиною, означає, що квасоля є прекрасним вибором як для всеїдних, так і для вегетаріанців для підвищення рівня енергії.

Енергія, яку можна отримати з бразильських горіхів, походить головним чином від їх високої калорійності жиру. Ці жири в основному є мононенасиченими жирними кислотами, однак це сприяє зниженню ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та збільшенню ЛПВЩ (хорошого холестерину). Окрім високоенергетичних продуктів, бразильські горіхи також містять більше селену на порцію, ніж будь-яке інше природне джерело їжі. Вживання достатньої кількості селену у своєму раціоні важливо для запобігання ішемічній хворобі та певним ракам. Як додатковий бонус це також чудовий пристрій для підвищення настрою.

Едамаме - це варена соя, а соя є хорошим джерелом вітамінів групи В, які допомагають організму розщеплювати прості та складні вуглеводи для виробництва енергії. Едамаме також містить вуглеводи, клітковину та білки, які працюють разом, щоб забезпечити організм будівельними матеріалами, необхідними йому для формування стійкої та довготривалої енергії.

Яйця забезпечують надзвичайну кількість (97%) корисного білка. Одноразова порція яєць (2 великих яйця або 100 грамів) забезпечує організм тринадцятьма грамами білка, що дорівнює приблизно 25% від вашої добової норми. Не обмежуйте дієтичне споживання яєць лише сніданком, вони також служать чудовою закускою після тренування. Ця високоенергетична їжа не тільки допоможе підвищити вашу витривалість, але вона також містить необхідні амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів.

Попрощайтеся з будь-якою маркою йогурту, яка не є грецькою, і привітайтеся з більшою кількістю поживних речовин та енергії, коли ви вимкнете її для будь-якої марки простого грецького йогурту. Ви скоротите свої прості вуглеводи та споживання натрію навпіл, не втрачаючи кальцію. Ви насолоджуватиметесь більшою кількістю білка та магнію, які обоє є життєво важливими для виробництва енергії та постійного виділення енергії. Купуючи звичайний грецький йогурт, ви можете його ароматизувати будь-якою кількістю фруктів, горіхів або спецій, які ви вирішите зробити здоровішою версією улюбленого смаку. Рівнині сорти можна навіть приправити, щоб зробити смачне овочеве занурення.

Пісне м’ясо, включаючи свинину, яловичину, курку та індичку, є джерелом білка, який також містить амінокислоту, звану тирозином. Тіло використовує білок, який забезпечується цим нежирним м’ясом, для збільшення виробництва енергії, відновлення м’язів та вироблення необхідних гормонів. Тирозин використовується для підвищення рівня дофаміну та норадреналіну (хімічних речовин мозку), які допомагають вам відчувати себе більш зосередженими та пильними протягом дня. Без здатності залишатися різким, ця енергія є досить марною для вашого тіла.

Арахісове масло, як і інше горіхове масло, є високоенергетичною їжею. Хоча багато хто з них буде висококалорійним паливом, незалежно від того, яку марку чи тип ви вибрали для покупки, але є кілька речей, на які ви можете звернути увагу, щоб переконатися, що ви отримуєте капітал на профілі поживних речовин, не додаючи непотрібного цукру дієта. Перш за все, переконайтеся, що ваше арахісове масло є натуральним. У списку інгредієнтів дійсно слід читати «арахіс». Це гарантує, що ви отримуєте з цієї їжі найбільше поживних речовин, не запаковуючи зайвого цукру, який супроводжує більш популярні бренди. По-друге, переконайтеся, що ви дотримуєтесь 2 столові ложки порції, будь то змішуючи її з ранковою вівсяною кашею або занурюючи в неї яблука. Це гарантуватиме, що ви не збільшуєте споживання калорій понад здоровий рівень.

Фісташки - це високоенергетична їжа завдяки виграшній комбінації білків, клітковини та мононенасичених жирів, не кажучи вже про те, що вони мають чудовий смак. Відомо, що жири, що містяться в фісташці, знижують рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину), одночасно збільшуючи ЛПВЩ (хороший холестерин). Білок буде наполегливо працювати, щоб забезпечити вас корисною енергією, тоді як клітковина буде тримати вас ситіше, довше і підтримуватиме рівень глюкози стабільним. Необхідність обстрілювати фісташки перед тим, як їх з’їсти, може здатися незручною, але насправді корисно переконатися, що ви не перестараєтесь під час перекусу.

Інгредієнти гарбузового насіння, включаючи марганець, магній, фосфор та цинк, використовуються для сприяння виробництву енергії, яка створюється з білка та корисних жирів, які також забезпечують насіння. Вміст клітковини в насінні гарбуза гарантує, що ви продовжуєте почувати себе ситими і задоволеними ще довго після того, як поїли. Високоенергетична їжа, як правило, не у вигляді насіння, але якщо ви шукаєте чудове джерело енергії у вигляді насіння для перекусу, це не набагато краще, ніж гарбузове насіння.

Окрім того, що лосось є чудовим природним джерелом омега-3 жирних кислот, він також містить багато білка та вітаміну В6, які обоє необхідні для виробництва енергії. Це правда, що без виробництва білка енергія була б обмежена, але протеїн також важливий для відновлення та оздоровлення м’язів, зв’язок та сухожиль після тренування. Більшість дієт можуть впоратися і навіть вимагати підвищеної кількості білка, щоб не тільки усунути ці пошкодження, але й виробляти достатньо енергії для цього.

Високоенергетична їжа: зерно

Попкорн

Не плутайте попкорн з повітрям та миттєвим мікрохвильовим розчином корисних речовин, і, будь ласка, не знищуйте цю корисну закуску, задушивши її у вершковому маслі та солі. Звичайний попкорн із повітрям - це цільнозерновий вуглевод, який забезпечує клітковину, щоб тримати вас надовго після того, як ви закінчите свою закуску. Приємна річ попкорну з повітряним попкорном полягає в тому, що він забезпечує той хруст, який вам може знадобитися від чіпсів або сухарів, одночасно заповнюючи вас більше, виходячи лише з обсягу та поживних речовин.

Магній є необхідною поживною речовиною для виробництва енергії, і одна чашка коричневого рису забезпечить вам 88% вашої добової норми. Магній необхідний для синтезу жирних кислот, а для вуглеводів і білків - для виробництва енергії. Під час виробництва енергії магній також може знаходитися в мітохондріях клітин, захищаючи їх від потенційного пошкодження вільними радикалами.

Вівсянка наповнена клітковиною, що є основною причиною того, що це чудова їжа для сніданку. Складні вуглеводи вівсяної каші забезпечать ваше тіло необхідною енергією, тоді як клітковина гарантує, що ця енергія пропорційно витрачається годинами. Клітковина займає досить багато часу, щоб організм засвоїв, тому не тільки ваш приплив енергії триватиме довше, але ви, швидше за все, будете почуватися ситішим протягом тривалого періоду часу. Рівень глюкози навряд чи підскочить або впаде, поки ваше тіло зайняте перетравленням цих високоенергетичних продуктів, тому ви частіше почуватимете себе зосередженими та настороженими після сніданку з вівсянки.

Купуйте несмачні сорти і приправляйте їх самостійно фруктами, горіхами, спеціями і навіть арахісовим маслом!

Кіноа не тільки не містить глютену, що робить його життєздатним варіантом незалежно від дієтичних обмежень, але воно також містить більше білка, ніж будь-яке інше зерно або рис. Насправді він вважається повноцінним джерелом білка, що робить його ідеальною закускою для будь-яких тренувань, щоб забезпечити своє тіло енергією та відновити м’язи, необхідні йому. Кіноа, звичайно, також забезпечує ваше тіло складними вуглеводами, які легко доступні для виробництва енергії.

Високоенергетична їжа: напої

Кава є надзвичайно популярним вибором для раннього ранку, середини дня і навіть раннього вечора, щоб швидко зарядитися енергією. Вмісту кофеїну в маленькій чашці кави достатньо для тимчасового поліпшення вашої розумової уваги та фізичної енергії, але остерігайтеся пити занадто багато відразу. Що стосується споживання кофеїну, то менше - це часто більше. Насправді для вашого рівня енергії вигідніше вживати кілька менших чашок кави протягом дня, ніж одна чи дві великі дози. Важливо також знати, як пізно в день ви робите останню кава-брейк, оскільки кофеїн може перешкоджати нічному сну, що в довгостроковій перспективі негативно вплине на рівень енергії.

Якщо ви не дуже любите пити каву, але зацікавлені отримати такий самий швидкий приплив енергії, який він забезпечує, не хвилюйтесь, можливо, ви зможете знайти його в чаї. Кількість кофеїну, що міститься в чайному листі, насправді вища, ніж у кавових зернах, але коли вариться обидва напої, кількість кофеїну різко падає у більшості чаїв. Хоча в каві частіше міститься більше кофеїну, ніж у чаї, того самого енергетичного підйому можна досягти за допомогою невеликих та напівчастих доз чаю протягом дня.

Можливо, ви усвідомлюєте, що ваше тіло може сплутати спрагу голоду, але чи знаєте ви, що це може також сплутати спрагу як втома? За словами дієтолога Кіта Айоуба, EdD, RD, без достатнього споживання води протягом дня ви можете відчувати втому чи млявість. Базова гідратація також є життєво важливим компонентом, який допомагає організму підтримувати нормальну та спільну роботу кожної системи в синхронізації.

Аппоід, К., і Джонс, Н., доктор медичних наук, MPH. (n.d.). 10 здорових продуктів харчування, що підвищують енергію. Отримано 07 квітня 2016 року з http://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/energy-boosting-foods.aspx#11

Bouchez, C., & Nazario, B., MD. (n.d.). 10 найкращих способів підвищити свою енергію. Отримано 07 квітня 2016 року з http://www.webmd.com/women/features/10-energy-boosters?page=3

Факти харчування та користь для здоров’я бразильських горіхів. (n.d.). Отримано 07 квітня 2016 року з http://www.nutrition-and-you.com/brazil-nuts.html

Кутюр, А. (2015, 30 грудня). 12 найкращих продуктів, які потрібно їсти, щоб отримати більше енергії. Отримано 07 квітня 2016 р. З http://www.womansday.com/food-recipes/food-drinks/g2071/best-foods-for-energy/

Daniells, S. (2010, 11 березня). Роль вітаміну А у виробництві енергії визначена вченими. Процитовано 07 квітня 2016