21-денні тонізовані тренування для жінок

Одномісячний план тренувань для жінок

Ви можете отримати підтягнуте тіло вже за 21 день завдяки послідовній програмі вправ та здоровій дієті. Ваш режим тренувань повинен складатися з кардіо-вправ та силових тренувань для зменшення жиру в організмі, збільшення м’язової маси та приведення м’язів в тонус. Вправляйте до п’яти разів на тиждень, щоб досягти максимального результату лише за три тижні для скульптурної фігури.

Кардіо

Вам потрібно буде робити кардіо вправи як частину вашої 21-денної програми. Кардіо спалює калорії для втрати жиру по всьому тілу, включаючи загальні проблемні зони, такі як попка, живіт і стегна. Втрата зайвої ваги допоможе продемонструвати чітко окреслені м’язи, що ховаються під шарами жиру. NHS рекомендує вам займатися 150 хвилинами вправ середньої інтенсивності на тиждень або більше, якщо вам потрібно схуднути. Прагніть робити три-п’ять кардіо-сесій на тиждень, такі як біг, плавання та їзда на велосипеді по 30–60-хвилинних сеансів кожен.

Верхня частина тіла

Регулярно виконуйте силові тренування для верхньої частини тіла. Прагніть робити два-три силові тренування на тиждень, спрямовані на основні групи м’язів верхньої частини тіла, включаючи грудну клітку, спину, плечі, біцепс та трицепс. Виконайте від двох до трьох вправ для кожної групи м’язів, наприклад, преси для грудей, вертикальні ряди, підняття в бік, завитки біцепса та розгинання трицепсів. Змінюйте свій розпорядок дня, виконуючи вправи на вагу тіла, такі як віджимання або опускання трицепсів з лави. По мірі того, як ви станете сильнішими, збільшуйте кількість повторень, підходів і кількість ваги, яку ви використовуєте.

Нижня частина тіла

Тонізуйте ноги нижньої частини тіла і сідничні м’язи за допомогою двох-трьох тренувань нижньої частини тіла на тиждень. Ви можете зробити це в той самий день, коли ви виконуєте тренування для верхньої частини тіла для тривалого силового тренування або в інші дні, якщо вам не вистачає часу або втома. Виберіть від двох до трьох вправ для кожної групи м’язів, включаючи квадрицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, литки та внутрішні та зовнішні м’язи стегна. Зразкове тренування може включати присідання, випади при ходьбі, локони на підколінному сухожиллі з м'ячем для стійкості, підняття литок і підняття ніг в сторони.

Основне навчання

Навчіть свій основний регіон сильним і струнким наборам преса. Окрім черевного преса, серцевина також складається з м’язів спини, згиначів стегна та сідничних м’язів. Робіть основне тренування кожен другий день, щоб м’язи мали достатньо часу, щоб відновитись належним чином між сеансами. Зробіть схему з п’яти до 10 вправ спиною до спини з невеликим відпочинком між ними і повторіть протягом трьох підходів. Зразок тренування може складатися з передніх дощок, бічних дощок, мостів, розгинання стегна, хрускітів на стійкому м'ячі та підйому ніг.