20 важливих речей, які потрібно знати, щоб втратити жир

Фото: Крістіан Барон на Unsplash

Хто не хоче втрачати кілька кілограмів жиру в організмі?

Незалежно від того, чи хочете ви виглядати краще в купальнику, чи маєте загальні цілі щодо здоров’я та фітнесу, ми часто шукаємо шляхи схуднення, щоб отримати тіло, яке ми завжди хотіли.

Проблема в тому, що втрата жиру в організмі може бути складною, особливо тому, що організм у всіх різний.

Те, що працює для вас, може не працювати для іншого. А те, що працює для іншого, має шанс працювати для вас, виходячи з кількох факторів, багато з яких є непомітними.

Однак за останнє десятиліття дослідження показали незліченну кількість способів ефективно втратити жир. Одні важко, залежно від того, як ви звикли їсти, а інші не все так погано.

І, найкраще, є багато варіантів, тому, якщо ви маєте терпіння трохи експериментувати, ви зможете знайти правильний баланс факторів, які вам найбільше підходять.

Перше, що я зробив би для кожного, хто намагається втратити жирові відкладення, наприклад, прибрав би з дому продукти, які він або вона вживали б під час провалів самоконтролю.

- Тім Ферріс

Ось 20 речей, які потрібно знати, щоб втратити жирові відкладення:

1. Жир у тілі важливий, і потрібно підтримувати певну кількість

Тіло в організмі - це не інвазивна річ, яка забруднює ваше тіло, це необхідна частина функціонування вашого тіла.

Отже, скільки жиру в організмі має бути? Загальна рекомендація становить 25-28% для жінок та 12-15% для чоловіків. Однак все залежить від кількох різних факторів, тому вам слід поговорити зі своїм лікарем, щоб визначити ваш власний ідеальний відсоток жиру в організмі.

2. Вам потрібно зменшити калорії, щоб втратити жир, але вуглеводи та інші форми калорій також дають вашому тілу енергію

Занадто багато калорій призводить до збільшення жиру, тому вам слід почати отримувати уявлення про те, скільки калорій ви вживаєте щодня.

Однак занадто мало калорій, і у вас не буде достатньо енергії для спалення, що залишить вас без енергії, щоб ефективно проводити свій день.

З цієї причини вам потрібно отримати хороший баланс рівно стільки калорій, щоб надати тілу енергію, необхідну для функціонування, зберігаючи при цьому зменшене споживання калорій, щоб спалити жир.

Якщо це звучить як обережна наука, це якось так, і це може зайняти час. Однак, якщо ви готові витратити час, ви зможете знайти свій ідеальний баланс.

3. Ви повинні пам’ятати про споживання калорій

З вищевказаних причин потрібно знати, скільки калорій ви вживаєте. І найкращий і найнадійніший спосіб зробити це - відстежувати свої калорії чимось на зразок журналу калорій.

Якщо ви не відстежуєте споживання калорій, практично неможливо знищити таку ретельну науку, про яку ми говорили в попередньому пункті, тому зробіть собі послугу та починайте впроваджувати системи, які допоможуть вам впорядкувати процес втрати цього жиру в організмі.

4. Ви також повинні знати про свої макроелементи

На додаток до калорій, корисно також відстежувати свої макроелементи чимось на зразок macronutrientcalculate.com. Чому? Тому що відстеження калорій все одно може призвести до нестачі у деяких важливих сферах.

Наприклад, жир набагато ситніший, ніж білок або вуглеводи, три форми енергії, які поглинає наше тіло, і все джерело наших калорій.

Що це значить? Якщо ваші калорії складаються щонайменше з 20-30% жиру, ви, мабуть, не будете відчувати себе ситими, і це ускладнить дотримання дієти.

5. Так що так, не голодуй себе

На сьогодні це повинно бути очевидним, однак, варто згадати. Дозвольте сказати це якомога чіткіше:

Голодування не допоможе вам ефективно втратити жир, і це може знищити решту вашого тіла в процесі.

Голод від себе призведе до того, що ви будете слабкими і вам не вистачить енергії робити практично будь-що, включаючи тренування. Крім того, ви ризикуєте розбити м’язи свого тіла, для відновлення яких знадобиться набагато більше часу.

6. І не використовуйте звичайну шкалу

Сучасна шкала може бути надзвичайно корисною, оскільки насправді може сказати вам відсоток жиру в організмі. Однак ви не хочете турбуватися, дивлячись на свою вагу.

По-перше, наша фізична вага коливається настільки часто, що це так само часто буде знеохочувати вас, як і заохочувати.

По-друге, наша вага розповідає лише частину історії, оскільки вона не говорить вам, скільки з цього - це м’язи, жир і т. Д. Якщо ви втрачаєте жир, але набираєте м’язи, можливо, ви навіть стаєте важчими весь час виглядає стрункішою та підтягнутою.

7. Важлива клітковина

Клітковина допомагає боротися з відчуттями голоду і знижує рівень інсуліну, що робить її надзвичайно корисною, якщо ви намагаєтеся втратити жир.

Скільки клітковини достатньо? Основна пропозиція - це 25 - 35 грамів клітковини на день.

8. Силові тренування насправді допомагають спалювати жир

Більшість людей не знають, що силові тренування насправді допомагають спалювати жир. Як результат, вони часто зосереджуються лише на кардіо (часто, робити занадто багато кардіо, і більше не завжди краще).

М'язи використовують тонну енергії, щоб робити свою справу, тому все, що ви робите, що сильно використовує ваші м'язи, чудово спалює калорії, оскільки це посилює швидкість метаболізму у спокої.

9. Креатин може допомогти спалити жир

Я не прихильний до добавок, однак, креатин давно прийнятий як ефективний нарощувач м’язів, тому він може допомогти вам спалити додатковий жир, збільшуючи швидкість метаболізму в стані спокою, як ми вже говорили в попередньому пункті.

Скільки вам потрібно приймати, залежить від вашого розміру тіла та навантаження на тренування, тому відвідайте місцевий магазин харчових добавок, щоб краще зрозуміти і подивитися, чи це щось у вашій алеї.

10. Складіть план харчування та нехай він буде простим

Дотримання плану харчування дійсно важливо для будь-якої форми дієти, і це допомагає впорядкувати процес.

Здорово, що практично всі спеціалісти з питань харчування кажуть вам просто вибрати кілька страв і дотримуватися їх, змішуючи їх лише зрідка. Складіть чотири здорових прийоми їжі та чергуйте нову або дві прийоми їжі кожні кілька тижнів для невеликої різноманітності.

Це може здатися трохи нудним, але це справді спрощує процес, оскільки приготування здорової їжі в іншому випадку може зайняти дуже багато часу.

11. Їжте цю їжу

Що саме слід їсти? Ви можете з’їсти багато, але ось деякі з ваших найкращих варіантів, якщо ви намагаєтеся втратити жир в організмі, навіть якщо ви не тренуєтесь:

Білки: Яєчні білки, куряча грудка, яловичина (бажано органічна), чорна квасоля
Овочі: Шпинат, горох, капуста, спаржа (але ви дійсно не можете помилитися з більшістю овочів)

12. Зменшіть кількість білих вуглеводів

Не їжте занадто багато простих вуглеводів з низькою харчовою цінністю.

Макарони
Хліб
Рис
Картопля
Смажена їжа будь-якого виду

13. Пийте багато води

Вода передає поживні речовини по всьому тілу і підтримує безліч важливих процесів безперебійно.

Якщо ви вживаєте недостатньо води, ваше тіло не зможе працювати на максимальній потужності, і ви просто будете стримуватися.

Крім того, якщо ви не п'єте води, ви, напевно, втамовуєте спрагу іншим, менш корисним напоєм ...

14. Тримайтеся подалі від висококалорійних напоїв
Такі речі, як газована вода, сік та те, що Starbucks ви п'єте щоранку (якщо ви отримуєте його з вершками), містять багато порожніх калорій, тому ви хочете триматися подалі від них, як чума.

Окрім води, сміливо пийте чай і каву без білих вершків, які є низькокалорійними.

15. Зробіть перерву чи день “обману”

Виходь один день з тижня, де ти збожеволієш.

Що б ви не любили їсти, будь то Орео, морозиво чи жирні чізбургери, насолоджуйтесь цим.

Це може здатися трохи надмірним, проте, виявляється, це насправді може допомогти покращити втрату жиру, підтримуючи рівень метаболізму.

З часом дієта з обмеженим вмістом калорій може «погіршити» ваш метаболізм. Однак завдяки такому шахрайському дню ви зможете підтримувати рівень метаболізму, який допомагає покращити втрату жиру. Піди розберися.

16. Знайдіть спосіб тренування, який вам подобається

Насправді насолоджуватися тренуванням важливо, оскільки це полегшує дотримання звички.

Однак більшість не знають, що насолода від тренування насправді допомагає створити нові зв’язки в мозку, допомагаючи писати нові способи поведінки більш суттєвим чином, ніж просто психічна підготовка.

17. Сон!

Здорові звички до сну є критично важливими для спалювання жиру.

Насправді багато процесів спалювання жиру відбуваються, коли ми спимо, а це означає, що якщо ви не спите, ви не даєте своєму тілу достатньо часу, щоб спалити цей жир.

Залежно від вашого тіла, може знадобитися від 6 до 10 годин. Спробуйте 8 годин (якщо ви цього ще не зробили) і зауважте, як почувається ваше тіло, щоб ви могли регулювати це з часом.

18. Кардіо, але не надто багато кардіо

Кардіо є важливим, оскільки воно може допомогти спалити жир. Однак занадто багато кардіотренування і ваше тіло може перейти на катаболічне. Що це за біса? Ну, це означає, що ви перейдете від спалювання жиру до спалювання м’язів. Правильно, ви зберігаєте жир і втрачаєте всі м’язи. Найгірший випадок.

Загальна порада пропонує тримати кардіо не більше трьох-чотирьох 30-40-хвилинних занять на тиждень.

19. Зняти спокуси

Чи є щось, що ви тримаєте вдома, це нездорова їжа «спокуса»? Видали це.

Якщо ви хочете зробити крок далі, замініть цю їжу на здоровіший варіант у тому самому місці, де ви, як правило, зберігаєте цю нездорову спокусу, що може додатково допомогти вам з’їсти таку здорову закуску.

20. Треба терпіти

У цьому немає точної науки, тому що, як ми говорили на початку, організм кожного різний. З цієї причини може знадобитися час, щоб просто знайти правильну комбінацію вуглеводів з білками та жирами для вашого організму, не кажучи вже про те, щоб дотримуватися цієї комбінації досить довго, щоб досягти мети у відсотках жиру в організмі.

Тож, запасіться терпінням і змініть спосіб життя на відміну від тимчасової мети, яку ви хочете відмовитись при першій же можливості, і ви будете чудові.