17 речей, які дієтологи хочуть, щоб ви знали про калорії

У більшості людей є певна історія з підрахунком калорій. Одні роблять це, щоб скинути зайві кілограми, інші відстежують їх, щоб набрати вагу. Калорії - залежно від того, надходять вони з вуглеводів, жиру чи білка - іноді розглядаються як вороги. Але вони не повинні бути.

Технічно кажучи, калорія - це одиниця вимірювання енергії. Не те, що ми хочемо вас лякати, але в харчуванні те, що ми називаємо однією калорією, насправді є кілокалорією, або 1000 калоріями. Цифри зазвичай роблять більшість справ простими, але не коли справа стосується їжі. Скільки енергії ви споживаєте, приймаючи їжу, майже нічого не означає, якщо не звертати увагу на інші поживні речовини в їжі.

"Їжа, що має більше калорій, але також багата іншими корисними поживними речовинами, для вас краще, ніж низькокалорійна їжа, яка не має нічого, крім цукру", - сказала Лорейн Керні, зареєстрована техніка з питань дієтології та дієтології та засновник компанії Lorraine Kearney Nutrition.

Процес спалювання калорій, на жаль, теж не простий. Основний факт, який відповідає дійсності у всіх випадках, полягає в тому, що для того, щоб знадобитися дефіцит калорій - вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте за день. І багато додатків намагаються допомогти людям досягти своїх цілей щодо схуднення.

Але фактори, які відіграють ключову роль у тому, як саме цього можна досягти, різняться залежно від людини. Ось чому багато людей, які вважають, що роблять все правильно, щоб привести себе у форму або просто ведуть здоровий спосіб життя, розчаровуються, коли не бачать покращення.

Щоб скласти список міфів та фактів про калорії, які люди повинні знати, цілодобово та безперервно проконсультувалися з кількома фахівцями з здорового харчування, такими як зареєстровані та сертифіковані дієтологи, а також діабетики.

1. Більша кількість калорій не означає більшої витривалості

Калорія - це одиниця енергії, але вживання багато калорій не обов’язково робить нас енергійнішими. Насправді, "Люди іноді кажуть, що коли вони їдять менше, вони отримують більше енергії", Мікеле Якобсон, сертифікований дієтолог Michele Jacobson Nutrition. Це може бути тому, що організм витрачає менше на травлення. "Однак важливо їсти якісну їжу з усіх груп продуктів, щоб бути здоровим, мати енергію, яка вам потрібна, і оптимально функціонувати".

2. Один розмір підходить не всім

Вказівки щодо того, скільки калорій потрібно людям, є неясними. "Як і загальні потреби в харчуванні, індивідуальні потреби в калоріях дуже специфічні для людини", - сказала Емі Горін, MS, РДН, власник Amy Gorin Nutrition в районі Нью-Йорка. Скільки калорій вам потрібно в день, залежить від багатьох речей, включаючи ваш вік, стать, рівень активності та цілі ваги, зазначила вона.

3. Найкращим джерелом калорій є рослинна їжа

"Люди не дивляться на харчовий профіль продуктів, які вони їдять", - сказав Керні. Ви можете з'їсти пристойного розміру сніданок, який складає 500 калорій, але якщо їжа не була чудовим джерелом поживних речовин і швидко обробляється, ви швидко зголоднієте і, швидше за все, з'їсте ще 500 калорій, пояснила вона. "Ви дійсно повинні шукати рослинні продукти харчування, оскільки вони мають низьку калорійність, але багато поживних речовин, які дають організму те, що йому потрібно".

4. Підрахунок калорій не є стійким

Якобсон сказала, що вона не вірить, що підрахунок калорій є позитивним способом контролю за харчуванням. "Це не стійкий спосіб життя", - додала вона. Постійно перевіряти калорії, вести щоденник, обчислювати цифри, доводити кілька разів на день вирішувати, їсти щось чи ні - це виснажує. "І крім того, [це] нічого не говорить про якість їжі, яку ви їсте".

Збалансоване харчування з великою кількістю рослинної їжі автоматично впорається з проблемою, додав Кірні. "Ці продукти, природно, низькокалорійні, тому вам не доведеться турбуватися про те, щоб їх рахувати або так сильно обмежувати".

5. Додатки для підрахунку калорій не є ідеальними

Ці програми не зосереджуються на вмісті вітамінів та мінералів, тому певна інформація їх оманлива, зазначив Керні. "Можливо, ви отримуєте потрібну кількість калорій відповідно до програми, але все одно відчуваєте себе не найкраще, тому що не отримуєте необхідного харчування". Вам потрібні клітковина, нежирний білок і здорові жири, щоб зберегти вас ситими та здоровими, а не лише певна кількість калорій.

6. Джерело калорій важливіше за кількість

Важливо, звідки беруться калорії. Це, за словами Якобсона, найважливіше, що люди повинні пам'ятати про калорії. "Діапазон поживних речовин, які ви отримуєте у своєму раціоні, також має надзвичайно важливе значення". Не тільки макроелементи - жири, вуглеводи та білки - але й такі мікроелементи, як вітаміни та мінерали, мають вирішальне значення для оптимального функціонування організму.

7. Зосередження уваги на метаболізмі може бути не найкращою ідеєю

Спроба будь-яких видів їжі та методів з єдиною метою, можливо, прискорити швидкість метаболізму, може мати ефект бумерангу, пояснив Якобсон. Людина повинна харчуватися здоровою їжею та підтримувати активний спосіб життя; решта піде природно. "Мова йде про те, щоб бути [здоровим], а не худим", - додала вона.

8. Не потрібно захоплюватися метаболізмом

Як стверджує Якобсон, нежирна маса асоціюється з вищою швидкістю метаболізму. Іншими словами, дві людини можуть зважувати однаково; однак той, у кого більше жиру в організмі, буде споживати калорії повільніше, зазначила вона. Існує декілька способів активізувати метаболізм - наприклад, нарощування м’язів, - але, на думку Національного інституту здоров’я, ці зміни будуть дуже незначними.

9. Силові тренування або кардіотренування, щоб спалити більше калорій?

"Вправи з обтяженням спалюють калорії, але найкраще робити кардіо", - сказав Якобсон. Людина, що важить 155 фунтів, спалить 112 калорій за 30 хвилин, якщо підніме вагу, повідомляє Гарвардська медична школа. Ця ж людина спалить майже 300 калорій, якщо біжить півгодини зі швидкістю 5 миль/год. Отже, за сеансом кардіотренування спалює більше калорій, ніж важка атлетика. Щоб уникнути збільшення кількості грошей, просто робіть більше повторень за один сет з меншою вагою, зазначив Якобсон.

10. Вишукані кавові напої містять багато калорій

Багато людей забувають про калорії в рідинах і орієнтуються лише на їжу. Але на ринку є багато “правопорушників”. "Мені насправді неприємно бачити, як люди щодня або кілька разів на день збивають кавові напої", - сказав Якобсон. "Ці чашки розміром із повним розміром наповнені простими цукровими сиропами та вершками з високим вмістом жиру". Проста чашка кави - це нормально, зазначила вона. Будь-які солодкі напої, навіть фруктові соки, містять значну кількість калорій. І не забувайте про алкогольні напої, які також містять більше калорій, ніж багато хто може усвідомити.

11. Продукти харчування можуть мати однакову кількість калорій, але пропонувати різні поживні речовини

Тіло потребує кожного макроелемента - вуглеводів, жирів та білків - для оптимального здоров'я. "Найголовніше - їсти найкращу якість", - сказав Якобсон. Наприклад, банка соди наповнена вуглеводами у вигляді простого (і, як правило, обробленого) цукру. "Це не добре." Апельсин - не апельсиновий сік - також містить багато вуглеводів, але ви також отримаєте клітковину, вітаміни та мінерали, зазначила вона. "Отже, ви можете з'їсти дві їжі з порівнянним вмістом вуглеводів, але користь від цього інша", - додала вона.

12. Нульові калорії зовсім не означають здорового

"[Нульові калорійні напої] - найгірші", - сказав Якобсон. Дієтична сода пов’язана з можливим рядом проблем, включаючи збільшення загального споживання калорій, деменцію, проблеми з нирками та діабет 2 типу. Вона також може порушити роботу кишкових бактерій, зазначила вона. Деякі дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть викликати тягу до цукру, змінити обмін речовин і призвести до ожиріння. Ось чому содова дієта може вбити вас принаймні 10 способами.

13. 500-калорійний дефіцит на день - це нормально, але реальність складніша

У кілограмі жиру є 3500 калорій. Теоретично, якби ви створювали щоденний дефіцит калорій у 500 калорій на день - чи то скороченням калорій, чи фізичними вправами, чи тим і іншим - це дорівнювало б фунту протягом тижня. "Але зазвичай це не так просто, оскільки людське тіло дуже складне", - сказав Горін. Швидкість схуднення залежить від таких факторів, як обмін речовин, скільки м’язових м’язів у вас є, скільки ваги води ви несете тощо.

14. Для спалювання калорій потрібні м’язи

"Набір м'язів - це фантастичний спосіб дозволити своєму тілу спалювати більше калорій", - сказав Горін. Збільшення м’язової тканини може бути чудовим для схуднення, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Це особливо важливо в міру дорослішання, оскільки з віком ви втрачаєте м’язи - приблизно 10% кожне десятиліття після 45 років, за словами Горіна.

15. Будьте особливо обережні щодо деяких напоїв

Різні напої широко варіюються від того, наскільки вони поживні, зазначив Горін. "Що ви хочете мінімізувати, - це такі напої, як цукриста сода, солодкі енергетичні напої та кавові напої з великою кількістю підсолоджувачів". Є кілька способів оздоровити їх. Наприклад, ви можете змішати заморожене мокачіно як смузі для сніданку, який на смак схожий на фраппучіно Starbucks, але зовсім не містить доданого цукру, додав Горін.

16. Низькокалорійні варіанти напоїв не кращі

Вони можуть містити менше калорій, ніж їхні оригінали, але те, чого їм бракує, вони часто компенсують штучними підсолоджувачами, за словами Керні. "Вони не мають природного аромату і можуть мати [багато] хімічних речовин, які можуть викликати запалення", - додала вона. Ті, хто споживає ці напої, в кінцевому підсумку можуть відчути роздуття і тягу до цукру, пояснив Керні.

17. Кількість калорій на етикетці інгредієнта не так важливо

"Спершу прочитайте список інгредієнтів", - сказав Керні. Якщо в цьому списку є щось, про що ви не знаєте, що це означає, імовірно, варто залишити товар у магазині, зазначила вона. Після переліку інгредієнтів подивіться на вміст цукру, натрію та жиру. "Жир не повинен становити більше 10% від щоденного споживання калорій", - сказала Кірні. Переконайтеся, що продукт не містить трансжирів, які підвищують рівень холестерину та збільшують ризик розвитку діабету та проблем із серцем, повідомляє Американська асоціація серця. Це лише одна з 28 небезпечних речей, які експерти пов'язують із захворюваннями серця.