17 терапевтичних продуктів, які допоможуть впоратися зі стресом та покращити настрій

З урахуванням всіх щоденних стресових факторів, які ми відчуваємо у своєму житті, занепокоєння може здаватися, що воно ховається за кожним кутом.

Тривожні розлади - це серйозні захворювання, які піддаються лікуванню медичними працівниками. Тривога часто характеризується сильним стресом, постійним занепокоєнням, неспокоєм, панічними атаками та навіть нав'язливим станом.

Ви також можете відчувати тривогу та стрес за певних обставин, не діагностуючи генералізований тривожний розлад. А коли тривожність посилюється, ви перебуваєте на владі таких гормонів стресу, як кортизол - відомий як "гормон жиру на животі" за здатність витягувати ліпіди з крові та зберігати їх у наших жирових клітинах. Нещодавній огляд Sleep Science показав, що коли стрес заважає людям добре спати, вони частіше роблять неправильний вибір їжі, перекушують пізно ввечері та вибирають закуски з високим вмістом вуглеводів.

Якщо ви вважаєте, що страждаєте тривожним розладом, першим кроком, який вам слід зробити, є звернення до свого медичного працівника. У більшості випадків ліки часто призначають як лікування. Для тих, хто відчуває загальне занепокоєння, яке іноді виникає зі стресовими термінами, є деякі дієтичні зміни, які ви можете зробити, щоб полегшити симптоми. Ці продукти допоможуть вам розслабитися, заспокоїтися та перефокусуватися, щоб ви могли продовжувати свій день без стресу.

Ось погляньте на 17 продуктів, які можуть просто змусити вас почувати себе краще - і ваша талія також буде вам вдячна.

Волоські горіхи

Ви, напевно, вже знаєте, що в горіхах багато здорових для серця ненасичених жирів, але коли мова заходить про підвищення вашого настрою, вам потрібно буде приділити особливо пильну увагу волоським горіхам. "Окрім корисних жирів, виявлено, що магній та омега-3 жирні кислоти, що містяться у волоських горіхах, позитивно впливають на рівень серотоніну та дофаміну (гормони настрою)", - каже Таня Цукерброт, лікар, лікар, та засновник дієти F-фактора . "Збалансований рівень серотоніну та дофаміну може допомогти запобігти клінічній депресії". Далі вона пояснює, що магній допомагає регулювати рівень кортизолу та сприяти самопочуттю. "Психологія сьогодні називає це" Оригінальною таблеткою для охолодження "через великі дослідження магнію в профілактиці та лікуванні тривоги та депресії. Заінтриговані? Дізнайтеся більше за допомогою цих 19 порад щодо магнію, про які ви не знали, що вам потрібно.

Шафран

Поширений у персидській кухні шафран - це пряність, яка діє як природний антидепресант. Дослідження показують, що шафран може бути корисним для людей, які страждають від тривоги та депресії. "Дослідження 2015 року оцінило ефективність кроцину, головного компоненту шафрану, як лікування депресії, і виявило, що він є більш ефективним, ніж плацебо, при лікуванні депресії при застосуванні СІЗЗС", - говорить Цукерброт. "Також було показано, що шафран позитивно впливає на сексуальну дисфункцію і є ефективним засобом лікування побічних ефектів від антидепресантів у чоловіків".

Вівсянка

Вівсяна каша природним чином змінює хімію мозку, створюючи для вашого організму чутливу хімічну речовину - серотонін, гормон настрою, про який ми щойно згадали. "Це призведе до швидкого виведення серотоніну і допоможе боротися з болем, знизити апетит і забезпечить спокій або сон", - кажуть The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT і Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT та автори The Вегетаріанське лікування Близнюків з харчування. Зробіть максимум з вівса, також дізнавшись про овес, який вночі є - однією з найбільших тенденцій харчування.

Банани

Недорогі, компактні та легкі в придбанні банани - одна з найкращих закусок перед тренуванням. Але його харчовий профіль - навіть без тренування - піддається кращому настрою. "Банани містять багато складних вуглеводів, які містять серотонін, хімічну речовину, що сприяє самопочуттю", - говорить Цукерброт. "Складні вуглеводи також покращують транспорт триптофану в мозок, де він перетворюється на серотонін". Далі Цукерброт пояснює, що банани містять амінокислоти тирозин і фенілаланін. "Тирозин призводить до збалансованого рівня дофаміну в мозку і сприяє зменшенню жирових відкладень - і хто не любить пропускати трохи жиру!? - тоді як фенілаланін використовується для утворення тирозину". Банани також містять вітамін В6, який допомагає перетворити триптофан в серотонін.

Лосось

Як і волоські горіхи, лосось містить здорову дозу омега-3 жирних кислот, які є важливими поживними речовинами для складу та функціонування мозку. Цукерброт вказує на ряд досліджень, які показали, що неадекватні дози омега-3 жирних кислот можуть збільшити ризик нервово-психічних розладів, особливо тих, хто стосується настрою, пам'яті та поведінки. Лосось також багатий триптофаном, який є попередником серотоніну, хімічної речовини, що сприяє самопочуттю. Вона пропонує спробувати локса/копченого лосося вранці, щоб отримати прийом омега-3 та білка, що допоможе вам почувати себе ситими.

Картопля

Картопля є суперзіркою, коли справа доходить до створення серотоніну для підвищення настрою та боротьби з тривогою. "Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, вітаміну, який також допомагає у виробництві серотоніну", - кажуть The Nutrition Twins. Бонус: ви можете не думати про них, коли хочете наповнитись, але картопля може допомогти запобігти зимовим простудним захворюванням, оскільки в ній є 45 відсотків добової норми вітаміну С.

Дослідження показали, що люди з низьким вмістом вітаміну D мають вищий рівень депресії та тривоги. Отримати вітамін D природним чином із сонячного світла може бути важко, особливо взимку, саме тому вам слід докласти зусиль, щоб заповнити збагачені продукти або добавки. Nutrition Twins пропонують у своєму раціоні молоко, збагачене вітаміном D. Ви можете вилити його на крупу, додати до смузі або використовувати як замінник вершків у приготуванні їжі.

Гриби

"Гриби є чудовим і недооціненим джерелом вітаміну D, який допомагає боротися з депресією та тривогою", - кажуть The Nutrition Twins. "Насправді вони єдиний овоч, який природним чином містить вітамін D! Деякі гриби, що потрапляють на світло, можуть забезпечити 100 відсотків добової норми вітаміну D, тому додайте їх у свої салати, омлети, супи, картопля фрі та запіканки ". Якщо говорити про супи, то вам сподобаються ці 20 найкращих супів, що спалюють жир!

Капуста настільки легко доступна, що ви дійсно не маєте приводу не пригощати своє тіло цією поживною, низькокалорійною листовою зеленню. "Як і волоські горіхи, капуста містить магній, який бореться з депресією, але вона також містить мідь, мінерал, який бере участь у важливих функціях клітини та загальному добробуті", - говорить Цукерброт. "Мідь стабілізує настрій і при адекватному споживанні може зменшити ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера".

Шпинат

Шпинат та мангольд також є фантастичними підсилювачами настрою. "Багатий магнієм, який допомагає зняти напругу і розслабити м'язи, ми просимо наших клієнтів кидати шпинат у свої салати та складати його у свої бутерброди, обгортання та буріто", - кажуть Близнюки з харчування. "Додайте шприц лимонного соку або іншого джерела вітаміну С, і ви посилите засвоєння заліза, поки будете в цьому".

Дефіцит фолієвої кислоти був виявлений у людей з депресією та тривогою, саме тому Nutrition Twins рекомендують людям їсти ківі, якщо вони відчувають низький рівень. "Ківі також багаті вітаміном С, який, як показали дослідження, може допомогти знизити кров'яний тиск та інші фізіологічні реакції на стресові ситуації".

Брокколі

У брокколі багато вітамінів групи В, що може допомогти в боротьбі з тривогою. "Дослідження показують, що люди з низьким рівнем цих вітамінів частіше страждають депресією та занепокоєнням, ніж люди з нормальним рівнем", - кажуть Nutrition Twins. "Киньте трохи своїх страв з макаронних виробів, супів та салатів".

Зелений чай

Зелений чай не тільки багатий антиоксидантами, але дослідження показали, що він також багатий амінокислотою, що бореться з депресією, що називається теаніном. Вибирайте матчу - порошковий зелений чай, який містить у 5 разів більше теаніну, ніж звичайний зелений чай.

Шоколад

Перш ніж отримати більше поцілунків Херші, зауважте, що мова йде про чисте (або майже чисте) какао. Чим більше какао обробляється, тим менше переваг воно має. У молочному шоколаді майже не вистачає какао, щоб отримати якісь переваги, що підвищують настрій. Насправді, їжа з високим вмістом цукру, насичених жирів, хімічних речовин та добавок, як і більшість шоколадних батончиків, швидше за все, погіршить ваше самопочуття, оскільки вони призводять до стрибків цукру та збоїв. Спробуйте додати трохи чистого какао-порошку у свої смузі чи пудинг чиа або зупиніть свій вибір на органічних шоколадних батончиках, які використовують найменшу кількість інгредієнтів і високий відсоток какао (70 і вище), зберігаючи привабливий смаковий профіль. Попрощайтеся з доданим цукром - і до побачення з животом - за допомогою дієти нульового цукру! Замовляйте свою копію сьогодні!

Насіння Чіа

Триптофан - незамінна амінокислота, яка допомагає підвищити настрій та сприяє спокійному сну. Проблема полягає в тому, що він не виробляється природним чином нашими тілами; потрібно засвоювати його з цілих джерел їжі. Чудовим джерелом є насіння чіа. Насіння чіа також отримують окуляри з високим вмістом клітковини, це означає, що навіть якщо ви споживаєте їх у чомусь солодкому - наприклад, пудинг чіа - вони повільно всмоктуватимуться в кров, допомагаючи запобігти збоям цукру в крові. Крім того, клітковина довше тримає вас ситими.

Авокадо

Існує причина, чому тост з авокадо став таким важливим продуктом, і це не лише тому, що він виглядає красиво в Instagram. Авокадо наповнений корисними жирами, які не тільки корисні для вашого серця, але вони допомагають засвоювати інші корисні речовини в інших продуктах, які ви їсте. Дослідження також показали, що дієти з низьким вмістом корисних жирів пов’язані зі стресом, тривогою та депресією.

Чорниця

Фолат - це вітамін, який допомагає виробляти серотонін, що покращує настрій, про який ми вже говорили раніше. Хоча він присутній у всіх ягодах, він особливо багатий чорницею. Чорниця також має антоціани (водорозчинні пігменти, саме тому чорниця синя), які допомагають підвищити добробут. Антоціани також пов’язані зі зменшенням запалення, що також може сприяти зменшенню депресії. Знову ж таки, усі ягоди матимуть такий ефект, але це буде особливо сильною з чорницею. Запасіться також цими 30 найкращими протизапальними продуктами!