15 тренувань CrossFit, які ви можете робити вдома

Їх легко модифікувати та вимагати невеликого (якщо взагалі є!) Обладнання.

Коли ви думаєте про CrossFit, ви, мабуть, уявляєте людей, які кидають важкі штанги, розмахують гирями повсюди і стрибають на неймовірно високі ящики. Виявляється, однак, вам не потрібно жодної з цих речей, щоб направляти знамениті негаразди CrossFit.

Насправді, дозвольте мені вразити вас: ви можете робити тренування CrossFit вдома. Так, існує безліч щоденних тренувань CrossFit (відомих як WOD, або денні тренування), які вимагають лише ваги вашого тіла. (Ну, це і бажання #werk.) "Тренування без обладнання змушують вас опановувати ключові схеми рухів, що закладає основу для довгострокового успіху", - говорить спортсмен і тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2, засновник Домашня фітнес.

Вони також набагато доступніші (і безпечніші!) Для початківців, котрі цікавляться, але залякують CrossFit та його жорстким представником. Хоча тренування у вашій вітальні або гаражі може мати не те саме відчуття, що і CrossFit box (читайте: тренажерний зал), ви все одно отримаєте той самий великий піт.

Потрібні докази? Дайте одній із цих домашніх тренувань CrossFit ваги в тілі - і знайте, що ви завжди можете збільшити інтенсивність за допомогою пульпа, стрибка або гірі, якщо відчуваєте це.

На час (запишіть, скільки часу у вас це забирає)

Пробіг на 1 милю

100 пульпів

200 віджимань

300 повітряних присідань

Пробіг на 1 милю

Можливо, найвідоміша тренування CrossFit, Мерф не для слабкодухих. Кожні вихідні у День пам’яті CrossFitters скрізь проймаються цією тренуванням на честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфі, який був убитий в Афганістані 28 червня 2005 р.

Якщо ви не можете зробити підтяжку (або не маєте доступу до витяжної панелі), спробуйте підняти стілець, запропонуйте Бергер. (Перевірте це нещодавня публікація в Instagram від 2013 Найсильніша жінка на землі та спортсменка Reebok Саманта Бріггс для демонстрації.) І, пам’ятайте, ви завжди можете опуститися на коліна для віджимань.

20 хвилин, якомога більше раундів (AMRAP)

5 пульпів

10 віджимань

15 повітряних присідань

Немає пульпа? Без проблем. Спробуйте замість цього:

5 віджимань

10 ситуацій

15 повітряних присідань

Встановіть таймер, а потім пройдіть стільки раундів із цих трьох вправ, скільки зможете за 20 хвилин. "Це не складно, але ефективно при роботі з верхньою частиною тіла та нижньою частиною тіла", - каже конкурент та тренер CrossFit Games Брук Енс CF-L2, засновник Наго навчання.

50, 40, 30, 20, 10 подвійних ундерів

50, 40, 30, 20, 10 ситуацій

Для цього ви виконаєте 50 повторень кожного ходу, потім 40, потім 30, потім 20, потім 10. Подвійні підводячи (які передбачають два рази обмотування мотузки навколо тіла під час кожного стрибка) - це вогневий спосіб отримати серце накачує, говорить Енс. Не можете їх зробити? Це нормально. Просто підрахуйте регулярні пропуски мотузки або стрибків абсолютно без мотузки.

Професійна порада: Покладіть подушку, рушник або килимок для йоги під куприк для нескінченних ситуацій.

Хвилина 1: 1 burpee

Хвилина 2: 2 burpees

Хвилина 3: 3 burpees

Для цього WOD запустіть таймер і виконайте вказану кількість реперів вгорі кожної хвилини. Продовжуйте додавати репліка кожну хвилину, поки не зможете більше виконувати репетицію.

«Смерть від Burpees - це одне з моїх улюблених тренувань для всього тіла, - говорить Енс. “Це підкрадається до вас. Перші шість-вісім хвилин ви думаєте, що тренування легка, а потім раптом у вас задихається ". Мовляв, справді задихався.

Крім того, це швидко! Найдовше, яке ви, мабуть, витримаєте, якщо ви абсолютно c-r-u-s-h-i-n-g it, - це 20 хвилин. Однак висіти десь між 13 та 16 хвилинами - це хороший гол.

150 настінних кульок

Це 6–10-хвилинне тренування звучить просто: все, що ви робите, - це стояти на відстані рук від міцної стіни або колони, тримаючи в руках медичний м’яч (вибирайте 6–8 фунтів для початківців або 12–14 для досвідчених) перед грудьми, лікті зігнуті і щільно прилягають до тіла. Потім опустіться в присідання, і піднімаючись назад, відбивайте м’яч від криниці трохи вище голови. Ловіть його і опускайте в інший присідання. Це 1 реп. Просто, правильно?

Ну, нехай вас не обманюють: “Карен - справді чудовий пальник для всього тіла”, - каже Енс. Не маєте медичного м’яча, який би можна було кинути? Натомість робіть рушії з підручником, глечиком для молока або рюкзаком. Або викиньте 150 присідань з вагою.

Як можна більше повторень

7 хвилин берпі

Якщо у вас дійсно не вистачає часу і вам потрібна коротка, швидка та пітна тренування, це все.

Бергер рекомендує намагатися утримувати темп від 10 до 15 burpees на хвилину (це всього 70 до 90 burpees).

21, 15, 9 віджимань на стійці на руках

21, 15, 9 трицепсові спади

21, 15, 9 віджимань

Потрібен швидкий опік верхньої частини тіла? "JT - ідеальний рецепт того, як завтра не можна підняти руки вгору", - говорить Бергер.

Якщо віджимання на стійках на руках - це не ваша річ, замініть їх на віджимання щуки (по суті, віджимання до собаки, спрямованої вниз), пропонує він. Для падіння просто переконайтеся, що ви поклали руки на стійку поверхню, як лава, стіл або сходинка.

1000 кроків

Маєте виступ, сходинку або надміцний стіл? Це все, що вам потрібно для цього ВОД. "Обов'язково змінюйте провідну ногу на кожному кроці", - говорить Бергер. "Не хвилюйтеся про те, швидше вести однією ногою, ніж іншою, надайте пріоритет симетрії швидкості".

Щоб речі були цікавими, сміливо чергуйте побічні підвищення та стандартні.

5 раундів, на час

15 провалів трицепсів

Вже майстер з бурпі? Спробуйте стрибки в стилі репліка. Цей плиометричний хід підніме пульс під час роботи на ногах, говорить Бергер. Поєднуйте це з бігом та зануреннями, і ви отримали якісне, багатостороннє тренування.

18 хвилин, AMRAP

5 дюймових черв'яків (демо-версія тут)

10 наскрізних проходів (інакше як сошники)

30-секундний диван на кожну сторону

Якщо у вас немає багато бензину в резервуарі, ця відновлювальна зарядка приведе кров, щоб ви могли пітніти завтра. "Нашим тілам потрібен час, щоб відновитись, щоб насправді скористатися перевагами всіх наших тренувань", - говорить Бергер.

Цікаво, що таке розтяжка на дивані? Розкрийте згиначі стегон, стоячи обличчям від дивана, стопивши одну ногу на підлозі, а іншу зігнуту ногу, щоб коліно лежало на подушці сидіння, а верхня частина ноги лежала на задній подушці за нею. Ви повинні відчути розтягування вздовж передньої частини зігнутої ноги від стегна до коліна.

100 пульпів

100 віджимань

100 ситуацій

100 присідань

Хочете отримати тренування для всього тіла? Енні саме така. "За допомогою поштовху, потягування, присідання та руху на шарнірах Енні - це м’язова тренування на витривалість, яке кидає виклик голові до ніг", - каже Ліббі Лендрі, Тренер CF-L3 у CrossFit Invictus та член семінару штаб-квартири CrossFit.

Як і в інших тренуваннях, поміняйтеся на підтягуванні крісла, якщо здуття не відбувається.

5k пробіг

Так, одним із найбільш часто використовуваних CrossFit WOD - це класичний пробіг на 5 тис. "Це чудовий тест на серцево-судинну витривалість, навіть якщо вам потрібно перетинати пішохідну прогулянку по всій 5 км", - говорить Лендрі.

На час розпався, як ти вирішив

4-хвилинне настінне сидіння

300 повітряних присідань

250 випадів

200 присідань

100 присідань з пістолетом (демонстрація тут)

Для цього розбийте ходи, як вам подобається, поки не пройдете всі повторення. Ви не можете робити присідання з пістолетом (зрозуміло, вони прокляті), замість цього замінюйтесь на присідання на фігуристах, говорить Бергер.

10 хвилин, AMRAP

Біг на 200 метрів

10 віджимань

Відпочинок 2 хвилини

Біг на 200 метрів

15 поштовхів на корточках

Відпочинок 2 хвилини

6 хвилин, AMRAP

Біг на 200 метрів

Цей трисекційний AMRAP покращує кардіотренування за допомогою безлічі швидких пробіжок - і хоча він трохи складніший за інші тренування у списку, ви точно не будете нудьгувати.

Суть цього: встановіть таймер для завершення кожного AMRAP, відпочиваючи між ними протягом двох хвилин.

Хвилина 1: 40 секунд бічні стрибки через об’єкт, 20 секунд відпочинку

Хвилина 2: 40 секунд зворотних випадів, 20 секунд відпочинку

Хвилина 3: 40 секунд махи гирями, 20 секунд відпочинку

Наступного разу, коли ви почуватиметесь неприємно щодо тренувань, Бергер рекомендує тренування EMOM (щохвилини, щохвилини), які вимагають переходу до дії, коли починається новий інтервал у 60 секунд.

Для цього ви пропрацюєте п’ять трихвилинних раундів, зосередившись на одній з трьох вправ протягом 40 секунд щохвилини.

"Якщо у вас немає гирі, покладіть кілька книг у сумку або використовуйте галонний глечик води", - говорить Лендрі.