Як харчуватися здорово: 15 простих способів, не рахуючи макросів і калорій

Знайдіть 15 надійних стратегій, щоб харчуватися здорово, підвищувати енергію або худнути, не рахуючи макросів і калорій.

Коли я вперше починав новий план харчування - а їх було багато за ці роки - мій клієнт сумлінно реєстрував кожен шматочок їжі та ковток напою. Вона зважувала, вимірювала, рахувала, обчислювала і стежила всі правила. Гордість пронизувала її, коли вона проходила повз пончики на роботі чи чіпси, які її діти залишали на кухонному прилавку. Вона всміхалася, одягаючись вранці, бо любила точно знати, що їсти, а що не їсти. Поки ...

вона приземлилася харчова в'язниця.

І вона завжди потрапив у в'язницю з їжею. Цього разу вона прагнула кращого шляху. Суворі правила харчування, які колись давали їй відчуття захищеності, зрештою залишали почуття обділеної, нудної та тяжкої цукерок.

Хто затриманий надовго, вирветься з харчової в'язниці і ризикне перекинутися на інший кінець дієтичного спектра і поглинати їжу наче вони можуть не отримати шанс з'їсти знову. Результат? Більше сорому, менше впевненості у собі та болю в животі.

Як можна триматися поза харчовою тюрмою

Не ускладнювати. Охоплюйте здорове харчування за суворими, болісними, безрадісними правилами дієти!

Макро дієта або підрахунок макросів - одна з тих модних дієт, яка часто виснажує людей. Підрахунок калорій може зробити те саме. Хоча ці стратегії мають переваги та недоліки, я маю хороші новини для тих з вас, хто хоче зосередитись на їжі, а не на цифрах: Ви може харчуйтеся здорово і навіть худніть, не рахуючи макросів чи чогось іншого!

15 способів харчуватися здорово, не рахуючи макросів і калорій

Ось спосіб без підрахунку! Щоб побачити мої погляди на IIFYM (якщо вони відповідають вашим макросам) та підрахунок калорій, див. Нижче.

Нахиліть свій раціон. Ні, я не маю на увазі їсти вегетаріанські та веганські страви - хоча це чудові варіанти. Натомість наповніть свою тарілку та живіт найкращим, що пропонує рослинне царство: бобові, горіхи, фрукти, овочі, цільні зерна. Чим більше корисних рослин ви їсте, тим більше фітонутрієнтів ви отримуєте. Різноманітність та чисельність мають вирішальне значення, оскільки кожна рослинна їжа має різний набір захисних для здоров’я фітонутрієнтів. І поки ви нахиляєте рослину на тарілці, намагайтеся включати бобові - квасоля, горох та сочевицю - кілька разів на тиждень. Ми називаємо бобові продуктами довголіття, оскільки вони пов’язані з довгим життям у дослідженні, яке охопило чотири країни: Японію, Австралію, Швецію та Грецію.
- Ось мій найпопулярніший рецепт сочевиці.
- Ось мій найпопулярніший рецепт бобових культур усіх часів.
Додайте овочі до продуктів, які ви вже вживаєте. Навіть любителі овочів часто не вживають рекомендовані 2-3 склянки овочів щодня. Більше овочів не означає більше роботи, якщо ви помістите їх у продукти, які ви вже готуєте. Додайте додаткових овочів до свого бутерброда, кабачків та моркви до соусу із спагетті, а кольорової капусти на пару до макаронів та сиру. Ось 6 способів з’їсти більше овочів.

Цей традиційний м’ясний соус із спагетті отримує харчовий підсилення з додаванням грибів, моркви, цибулі та кабачків. Більший обсяг і більше харчування за меншу кількість калорій! Тепер ось як харчуватися здорово!

Регулярно сідайте за салати. Скажіть «так» листковій зелені та корисній їжі, яку ми в неї змішуємо. Салати є регулярною частиною дієти в середземноморському стилі. Почніть їжу з низькокалорійного салату, щоб зменшити загальне споживання калорій.

Їжте багату білками їжу на сніданок. Скупити білок - погана ідея, проте це дуже часто, особливо під час сніданку. Ваші м’язи, рівень енергії та апетит будуть вдячні вам за те, що ви включили достатню кількість білка. ти ні потрібна дієта з високим вмістом білка, але розподіліть споживання білка на день. Насолоджуйтесь нежирним м’ясом, рибою, сочевицею, квасолею, яйцями, сиром, грецьким йогуртом або іншими продуктами, багатими білками, під час кожного з трьох основних прийомів їжі. Поряд із фізичними вправами, розподіл білка протягом дня зберігає м’язову масу.

Цей коктейль Very Berry наповнений як білком, що задовольняє апетит, так і смаком!

Збалансуйте харчування.Якщо ви робите це три рази на день, ви будете добре харчуватися, не рахуючи макросів. Їжте багато продуктів, багатих білком, трохи овочів і трохи зерен, що містять клітковину, крохмалисті овочі або бобові. Щоб отримати докладні відомості та шаблон планування їжі, ознайомтесь із простим способом збалансування страв.

Випити чашку чаю. Чорний, білий, зелений, улун. Всі вони походять від листя однієї рослини, і всі вони мають користь для здоров’я. Чай має ті самі типи фітонутрієнтів, які ми обожнюємо у фруктах та овочах, тому отримайте додатковий оздоровчий стан за допомогою чашки-двох. Ось як варити ідеальну чашку, а також дізнайтеся, чому я раджу пропускати пляшкові чаї на користь домашнього.

Вишукано перекусіть

Їжте закуски, тільки якщо голодні. Я знаю, що ви зараз мене ненавидите. Вибачте. Але ми не повинні постійно перебувати у годуванні. Саме тоді рівень інсуліну підвищується, цукор у крові та тригліцериди підвищуються, відкладається жир, а печінка працює, щоб переробити всі ці поживні речовини. Ці частини вашого метаболізму повинні відбуватися - але ні протягом всього дня.

Бережіть себе завжди! Завантажте мій 6-сторінковий посібник із заміни здорової їжі та інгредієнтів на здорове серце.

Зробіть ваші закуски порахуванням.Створити письмовий список з 5-ти корисних продуктів, які ви любите перекусити. Зверніться до одного з тих, коли вам потрібно їсти між прийомами їжі. Вибрати зі списку набагато простіше, ніж вести цілу розмову в голові про те, що їсти і чи це хороший вибір. Виберіть їжу, яка заповнює харчові прогалини - можливо, фрукти та овочі, ні? Ось список хороших закусок.
Скажіть ні офісній їжі. Поговоріть про настирливу розмову, яка ведеться в голові! Я вже давно дізнався, що краще пропустити переговори з самим собою і прямувати до "ні.”Моє правило полягає в тому, що я ніколи не їжу їжу, принесену в офіс крім за двох обставин. Ви можете прочитати, як я використовую правила за винятками, щоб обійти безліч непотрібних, нудних розмов із самим собою, у розділі Як поводитися з офісною нездоровою їжею.

Сплануйте успіх без підрахунку макросів

Залиште фрукти на виду. Покладіть трохи в гарненьку миску на прилавку або зробіть фрукти спереду та посередині в холодильнику. У будь-якому випадку, ви, швидше за все, будете їсти цю їжу, яка бореться з хворобами, якщо вона не прихована.

Вживання фруктів асоціюється з покращенням здоров’я. Тримайте одних на видноті, щоб заохотити вас та інших їсти більше.

Попередньо порцію їжі.Хочете контролювати споживання сухарів або чіпсів, не відмовляючи собі? Простенька. Просто заповніть мішки відповідною кількістю, заправте мішки назад в оригінальну упаковку, і все готово! Ви отримали запас закусок чи ласощів потрібного розміру! Ви можете зробити те ж саме з продуктами, які хочете їсти більше часто. Наповніть мішки виноградом та вишнею або морквяними паличками та редискою. Зберігайте їх у холодильнику, щоб захопити мішок з фруктами або овочами так само просто, як захопити мішок з чіпсами.

Запасіться консервами. Вони чарівні, коли часу не вистачає. Консервований суп і консервований тунець роблять корисну, швидку їжу. Я тягнуся до консервованих томатів кілька разів на тиждень. Те саме стосується консервованої квасолі. Ось улюблений швидкий прийом їжі: злийте банку червоної квасолі та банку помідорів. Змішайте їх разом із балончиком вегетаріанської смаженої квасолі. Додайте трохи халапеньо, якщо вони у вас є. Змішайте трохи сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру та трохи кмину та кайєни. Нагрійте його і насолоджуйтесь теплою цільнозерновою коржиком.

Їжте жирну рибу. Прагніть до двох і більше рибних страв на тиждень. Ось чому: Користь риби для здоров’я.

Ось мій найпопулярніший (і надзвичайно простий) рецепт лосося

Охопіть позитивне мислення

Побалуйте себе десертом. Я НЕНАВІДУЮ чіти, шахрайство та обманні дні. Шахраї - це погано, і я не хочу, щоб ти погано думав про себе за обман. Заради Бога, частує, а не обманює. Давайте поводитись красиво і будувати ласощі. Я їжу шоколад кожен день. Ось як любити шоколад і дотримуватися здорового харчування.
Перетворіть приготування їжі в медитацію. Я знаю, що це звучить безглуздо, але я роблю це роками, і це чудово. Це займає більшу частину клопоту з підготовки їжі. Замість того, щоб поспішати з очищенням, подрібненням та вимірюванням, зосередьтеся на завданні, вступайте в ритм, думайте про те, звідки взялася ваша їжа і як вона збирається живити ваше тіло і радувати свої смакові рецептори. Ця одна зміна в моїх намірах відбулася перетворений вечеря для мене.

Різання, подрібнення та нарізання - це моя медитація.

Мої думки щодо підрахунку макросів

Макрос означає макроелементи: жир, вуглеводи та білки, ось і все. Якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM), це вдосконалений спосіб підрахунку калорій. Ви обчислюєте (або хтось вам прописує) кількість грамів жиру, вуглеводів та білка, які потрібно з’їсти щодня. Кожен грам жиру дає нам 9 калорій. І білки, і вуглеводи забезпечують 4. Це означає, що якщо ваші макроси визначені правильно, IIFYM - це просто не магічний спосіб підрахувати калорії. Це більше роботи, але це змушує вас збалансувати споживання хоча б досить добре. Я думаю, що це нудно, безрадісно і ями, але інші не погоджуються, і це справедливо. Я вважаю за краще збалансувати свої макроелементи, просто збалансувавши їжу. Мій метод дуже простий:

До кожного прийому їжі включайте багату білками їжу
До більшості страв включайте цільне зерно або порцію бобових
Додайте невелику кількість корисних олій, авокадо, оливки, горіхи або насіння до більшості страв
З’їжте тонну некрохмальних овочів
Щодня кидайте трохи фруктів та молочних продуктів
Збережіть місце для мого улюбленого мигдалю, покритого темним шоколадом, або чогось подібного

І вуаля, у мене є збалансований день, кожен день, і я цього не маю рахувати річ.

Примітка: Мої клієнти з діабетом зазвичай краще контролюють рівень цукру в крові та загальний стан здоров’я, коли підраховують вуглеводи під час кожного прийому їжі та перекусу. З цієї причини я зазвичай навчаю їх підрахунку вуглеводів. Я не вказую їм рахувати жири чи білки. Натомість ми, як правило, розробляємо настанови на основі їжі, подібні до тих, які я використовую для себе, однак, настанови специфічні для кожної людини.

Мої думки про підрахунок калорій

Тим людям, які хочуть схуднути і ще не знають, звідки беруться калорії, я часто рекомендую короткочасний підрахунок калорій експеримент - скажімо не більше двох тижнів. Це як бюджетування своїх грошей. Як тільки ви уявляєте собівартість своїх звичних предметів, ви придумуєте, як скоротити їх у разі потреби. Можливо, той бургер із заводу сирників не вартий 1750 калорій (ні, я цього не вигадую). І, можливо, шматочок їх морквяного пирога на 1710 калорій є великим жиром ні, дякую. Але, можливо, 5 шоколадних поцілунків на 120 калорій стануть ідеальним задоволенням. Я не рахую калорій, але звертаю увагу на калорії, тому що мені потрібно контролювати свою вагу. Я читаю етикетки, щоб побачити, як різні продукти вписуються в мою особисту ціль щодо калорій.

ЛЮБИ своє серце

Завантажте цей безкоштовний 6-сторінковий перелік обмінів здорової їжі та інгредієнтів для здоров’я серця