15 простих, але ефективних вправ, які ви можете робити вдома

Ви не завжди маєте доступ до тренажерного залу чи обладнання для тренувань, але, як ви, мабуть, на цей момент вже знаєте, домашні тренування можуть бути не менш складними. Це особливо актуально, коли справа доходить до роботи з пресом. Для дивовижного опіку серцевини вам не потрібно нічого, крім килимка (або зручної підлоги), власної ваги тіла та правильних рухів. І ви знаєте, ми вас накрили тим останнім! Продовжуйте читати 15 вправ, які виглядають дуже простими, але насправді жорсткими та надзвичайно ефективними - і почніть змішувати декілька тренувань, щоб сформувати це ядро!

1. Сидячий російський твіст

Ви можете виконати цю швидку вправу у своїй вітальні.

Сядьте на землю, зігнувши коліна, підтягніть прес до хребта і нахиліться назад на кілька сантиметрів, тримаючи спину прямо.
Тримайте руку біля грудей і скручуйте тулуб праворуч, потім ліворуч, щоб виконати одну повторення.

2. V-сидить

Перевірте свій баланс і побудуйте міцний стрижень за допомогою V-сидів.

Ляжте на спину і жорстко простягніть руки вбік, від підлоги. Підніміть ноги від підлоги і направте їх так, щоб вони знаходились приблизно під кутом 45 градусів. Підніміть голову так, щоб ваші плечі також були від підлоги.
Коли ви готові почати, підніміть верхню частину тулуба від підлоги і зігніть коліна. Ви можете відкинутися назад, щоб зробити цей рух важчим, або придумати більше, щоб полегшити. Повільно опустіть верхню частину тіла назад на підлогу, випрямляючи ноги. Зупиніться, коли спина лежить на підлозі, але не голова, плечі чи ноги.
На цьому завершується одне повторення.

3. Ножиці для пілатесу

Ви відчуєте опік нижнього відділу преса за допомогою цього руху пілатесу.

Ляжте на спину, піднявши обидві ноги в повітря, а голову і плечі від землі.
Тримайте праву щиколотку, опускаючи ліву ногу до підлоги.
Тримайте прес підтягнутим до хребта та перемикайте ноги. На цьому завершується одне повторення.

4. Зворотний хрускіт

Займіться нижчими пресами за допомогою цієї веселої варіації хрусту.

Ляжте спиною на підлогу. Покладіть руки на підлогу біля вас.
Підведіть коліна до грудей, зігнувши ноги.
Використовуйте преси, щоб повільно скрутити стегна від підлоги у напрямку до грудей, а потім повільно опустити їх назад у вихідне положення. Не махайте ногами, щоб створити імпульс; використовуйте прес для контролю руху.
На цьому завершується одне повторення.

5. Велосипедні хрускіти

Цей рух без удару опрацьовує ваші косі та верхні черевні преси.

Ляжте рівно на підлогу, притиснувши нижню частину спини до землі (потягніть вниз прес, щоб також націлити свій глибокий прес). Покладіть руки за голову.
Підведіть коліна до грудей і підніміть лопатки від землі.
Випрямляючи праву ногу приблизно під кутом 45 градусів до землі, повертаючи верхню частину тіла вліво, підводячи правий лікоть до лівого коліна. Переконайтеся, що рухається ваша грудна клітка, а не лише лікті.
Тепер переключіть сторони і виконайте той самий рух на іншій стороні, щоб виконати один повтор (і створити рух педалі).

6. Хрустка жаба

Цей кумедний хід змусить твою серцевину тремтіти.

Почніть сидіти і трохи відхиліться, щоб підняти ноги від підлоги, підтягнувши коліна до грудей.
На видиху підтягніть пупок до хребта і злегка відхиліться назад, розкриваючи руки в сторони і випрямляючи ноги.
Вдихніть і поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

7. Удари стрічки опору смуги

Тремтіння, яке не має обладнання, запалить ваш прес. Якщо вам потрібно додати смугу опору, ви відчуєте це ще більше!

Сядьте на килимок або килимову підлогу. Закрутіть одну ручку стрічки опору на будь-якій нозі. Тримайтеся за середину трубки двома руками і лягайте на спину. Якщо ви не використовуєте стрічки, просто ляжте на спину.
Намалюйте пупок у напрямку до хребта, а нижній відділ хребта притисніть до підлоги, щоб захистити поперек. Потім підніміть обидві ноги вгору, щоб вони майже були спрямовані прямо вгору до стелі.
Надійно тримаючи тасьму, ножицями ноги піднімайте ноги вгору і вниз по черзі, починаючи з лівої ноги. Рухайтеся повільно і вказуйте пальцями ніг. Кожен раз, коли ваша права нога опускається вниз, це рахується як одне повторення.
Щоб ускладнити цей рух, опустіть ноги так, щоб вони знаходились на відстані від шести до десяти дюймів над підлогою, як на нижньому зображенні. Обов’язково тримайте абс, коли ви працюєте, притиснувши ноги до землі.

8. Подвійний хруст

Ця варіація хрускіт настільки ефективна.

Ляжте спиною на підлогу, піднявши руки і ноги під кутом 90 градусів.
Займіться пресом, щоб підняти плечі та таз від землі. Доторкніться пальцями до пальців ніг.
Тримаючи серцевину зайнятою весь час, повільно опустіть їх назад у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

9. Дотик пальців ноги

Хрускіт на дотик пальця ґрунтується на подвійному хрусті, додаючи більше залучення нижнього преса.

Ляжте на спину і підніміть ноги та руки вгору, щоб вони були витягнуті до стелі. Підніміть верхню частину спини від підлоги, дотягнувшись руками до ніг.
Опустіть ноги до підлоги, досягаючи рук над головою, не відводячи плечі від килимка, а поперек притиснутий до килимка.
Повторіть хрускіт, щоб завершити одне повторення.

10. Основна криза

Немає нічого поганого в тому, щоб дотримуватися класики. Це старе улюблене легко зробити на підлозі вашої спальні.

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги приблизно на 12 дюймів від прикладу. Покладіть руки за вуха.
Зосереджуючись на основних м’язах, підніміть голову і плечі і піднімайте догори, поки голова, плечі та спина не відійдуть від підлоги. Тримайте пупок втягнутим.
Опустіться назад, щоб завершити один повтор.

11. Напівбанан

Цей динамічний крок ставить ще один поворот у класичному кризі. Витягнувши ноги та руки, ви відчуєте ще більший опік.

Почніть з того, що лежите на спині, руки тягнуться до стелі.
Видихніть і підкатіть до сидіння, піднімаючи ліву ногу вгору. Зробіть паузу у верхній частині і потягніться за пальці ніг, перш ніж повільно скочуватися назад на килимок.
Повторіть з іншого боку, щоб закінчити одне повторення.

12. T-Cross присідання

Подібно до половини банана, цей крок додає повороту для роботи на косих м’язах.

Почніть лежати на підлозі з прямими ногами і широко розведеними в сторони руками, зробивши Т своїм тілом.
Повільним і контрольованим рухом сядьте, піднявши праву ногу і покручуючи, щоб підвести ліву руку до правих пальців.
Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні, підтягуючи прес до хребта.
Повільно скочуйтесь, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку, щоб закінчити одне повторення.

13. Скручування бічної дошки

Дошки досить важкі, але якщо ви хочете по-справжньому попрацювати на косі, додайте сюди побічний хруст!

Заходьте в бічну дошку з правого боку, ноги складені одна на іншу, а вага - на правому лікті, долонею вниз.
Покладіть ліву руку за голову та вдихніть, щоб підготуватися.
Видихніть і потягніть пупок до хребта, щоб зачепити глибокі преси, потім поверніть ліву грудну клітку до підлоги.
Залишайтеся там на секунду і поглиблюйте зв’язок з животом, ще більше підтягуючи пупок до хребта.
Поверніться у вихідне положення, щоб виконати один повтор.

14. Підйом на двох ногах

Цей класичний пілатес створює сильний опік нижнього відділу преса.

Ляжте на землю, витягнувши ноги прямо до стелі. Покладіть руки під потилицю або витягніть руки в сторони і схопіть підлогу для більшої стійкості.
Натискаючи нижню частину спини в землю, повільно опустіть обидві ноги до підлоги, опускаючись якомога далі, перш ніж ваша нижня частина спини почне підніматися.
Повільно підніміть ноги назад, щоб завершити одне повторення. Якщо це занадто складно, опускайте по одній нозі за раз.

15. Пілатес Плавання

Ваша постава і серцевина будуть вдячні вам за вступ у цей швидкий крок.

Ляжте на живіт, тримаючи руки вгорі, відтягуючи прес від підлоги, щоб захистити та подовжити нижню частину спини.
Підніміть ноги, руки та голову від килимка.
Тримаючи коліна прямо, підніміть всю праву ногу і ліву руку на кілька сантиметрів від підлоги.
Опускаючи праву ногу та ліву руку, плавними рухами підніміть ліву ногу та праву руку від килимка, підтримуючи тулуб стабільним.
На цьому завершується одне повторення.