14 ефективних вправ для сідниць, які не вимагають ваги

Тренуйся прикладом де завгодно, коли завгодно.

Якщо ви шукаєте вправи для сідниць, дивіться не далі, ніж у власну вітальню. Ми зібрали 14 різних вправ для сідниць, які всі можна робити в комфорті вашого будинку. Все, що вам потрібно, це ваша вага тіла і трохи місця для руху.

М'язи на попі - це сіднична максимальна, сіднична і сіднична мінімуми - дуже важливі. Вони працюють разом, щоб стабілізувати ваш таз і утримати стегна та коліна. Ваша сідниця заряджає вас тривалими пробіжками, важкими тренуваннями нижньої частини тіла і навіть ходьбою по сходах. Ваші сідниці також підтримують правильну форму, незалежно від того, займаєтесь ви спортом, займаєтеся спортом або навіть просто стоїте вертикально з правильною поставою. І якщо у вас є робочий стіл, де ви проводите більшу частину дня сидячи, можливо, навіть важливіше забезпечити гарним тренуванням задні м’язи.

Коли ви сидите цілими днями, сідниці як би закриваються . І оскільки ваші сідниці відповідають за підтримку інших частин вашого тіла, те, що не найкраще для вашого сідця, в кінцевому підсумку стає не дуже здоровим - наявність сідниць, які не працюють належним чином, може викликати біль у спині та заважати тренуванням.

Переклад: Є багато вагомих причин спробувати ці вправи на сідниці вдома.

Хоча зважені рухи, такі як тяга гантелей і присідання зі штангою, вважаються рухами нижньої частини тіла, вправи на сідниці, які не потребують ваги, все одно можуть стати чудовим способом зміцнити сідниці та ноги. Вони використовують лише вашу вагу тіла та стару добру гравітацію для навантаження нижньої частини тіла, тому додатковий опір не потрібен. Це означає, що ви можете присідати, робити випади і пульсувати до сильніших сідниць.

Нижче ви знайдете 14 рухів, для яких вам не потрібні вільні гирі або аксесуари (за винятком одного ходу, для якого потрібно наступити коробка або сходи), тобто ви можете спробувати ці вправи на сідниці вдома. Ви можете зробити їх усі, але ми можемо запропонувати вибрати близько п’яти чи шести, щоб включити їх у свою улюблену програму силових тренувань. Спробуйте робити кожен хід протягом 30 секунд і пройдіть свій шлях до цілих 60 секунд, якщо це вам подобається. Ви також можете підрахувати повторення - прагнучи принаймні 10-12 повторень кожного.

Наша модель, Ніккі Галька, працює інструктором з фітнесу в Нью-Йорку вже більше дев'яти років. Вона є сертифікованим особистим тренером AFAA та NCCPT та груповим тренером з фітнесу, який регулярно викладає велоспорт та танці кардіо.

Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон, і зачепіть серцевину.
Наведіть шарнір на стегна, відправивши зад назад і згинаючи обидва коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зосередьтеся на рухах, що йдуть від стегон, сідниць і підколінних сухожиль, а не від колін і чотирьох. Тримайте серцевину зайнятою, щоб спина залишалася прямою.
Встаньте, стискаючи сідничні м’язи, і поверніться у вихідне положення.

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон, і зачепіть серцевину.
Робіть присідання, відправивши зад, назад, зігнувши обидва коліна і опускаючи, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Знизу присідання підстрибніть якомога вище і випряміть обидві ноги.
Приземліться на підлогу м’якими колінами і негайно опустіться до наступного присідання.
Можливо, вам буде корисно трохи помахати руками, як показано вище, щоб допомогти зі стрибком.

Почніть стояти, склавши ноги разом, руки до грудей.
Стрибніть ноги широко і сядьте назад у широкий присідання, залучаючи сідниці та згинаючи обидва коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Постукайте підлогою правою рукою.
Стрибніть ноги назад, щоб повернутися у вихідне положення, а потім негайно знову стрибніть ногами широко, щоб опуститися в інший присідання, цього разу постукуючи лівою рукою по підлозі.
Продовжуйте робити поп-присідання, чергуючи руку, якою ви кожного разу натискаєте на підлогу.

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і розставивши ноги на ширині стегон.
Займайте серцевину так, щоб поперек притискався до підлоги. З цього зайнятого положення підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі. Затримайтеся трохи на вершині, потім опустіть стегна назад на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.

Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і розставивши ноги на ширині стегон.
Зачепіть серцевину так, щоб поперек притискався до підлоги. З цього зайнятого положення підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі. Тримайся тут.
Тепер підніміть праву ногу від підлоги, підводячи коліно до грудей, і зупиняйтеся, коли ви відкинули стегно приблизно до 90 градусів.
Вставте ногу на підлогу і негайно підніміть ліву ногу від підлоги, щоб повторити це з іншого боку.
Продовжуйте марш, чергуючи ноги, зберігаючи підняті стегна.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і зачепіть серцевину.
Зробіть крок назад лівою ногою, приземлившись на м’яч лівої ноги, тримаючи п’яту від землі.
Зігніть обидва коліна до 90 градусів, коли ви занурюєтесь у випад. Зосередьтеся на тому, щоб серцевина була зайнята, а стегна підтягнуті (не стирчайте прикладом). Іноді може бути корисно покласти руки на стегна, щоб ви могли переконатися, що стегна не нахиляються в бік або вперед і назад.
Відсуньте м'яч лівої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Тепер відступіть правою ногою і опустіться в випад з іншого боку.
Продовжуйте кидатися, щоразу чергуючи сторони.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Зайнявши серцевину, стрибніть ліву ногу вперед, а праву назад - і зігніть обидва коліна, щоб ви опустилися в випад.
Відскочіть обидві ноги у вихідне положення.
Тепер стрибніть правою ногою вперед, а лівою ногою назад і опустіться в випад з іншого боку.
Продовжуйте стрибати та чергувати сторони кожного разу, коли ви приземляєтесь.
Ви можете зробити цей крок більш складним, змінивши ноги в повітрі і відразу опускаючись у випад (кожен раз, коли ви не будете стрибати ногами назад).

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і зайнявши серцевину.
Зробіть великий крок назад правою ногою і опустіться в низький випад, зігнувши обидва коліна на 90 градусів.
Махайте правою ногою вперед, одночасно випрямляючи праву ногу і стрибаючи, підводячи праве коліно до висоти стегна.
Злегка приземліться на м’яч лівої ноги і негайно опустіть праву ногу назад у випад, рухаючись безпосередньо до наступного представника.
Закінчивши всі повторення з одного боку, повторіть з іншого боку.

Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині стегон, і зайнявши серцевину.
Стрибніть правою ногою вправо і злегка приземліться на м’яч правої ноги, зігнувши коліно.
Негайно відмахніть лівою ногою за собою, щоб постукати пальцями лівої ноги про підлогу.
Тепер стрибніть лівою ногою вліво, приземляючи освітлення на м’ячі лівої ноги зігнутим коліном, і махніть правою ногою позаду вас, щоб постукати пальцями правої ноги про підлогу.
Продовжуйте чергувати, стрибаючи з боку в бік якомога швидше. Махайте руками природно під час стрибка, щоб допомогти з балансом.

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і зайнявши серцевину.
Ступіть правою ногою по діагоналі за ліву ногу і зігніть обидва коліна, щоб опуститися в реверанс.
Просуньте ліву п'яту, щоб стати, і проведіть правою ногою в лівий бік невеликим ударом, спрямовуючи праву ногу і балансуючи лише на мить, коли ви повністю витягнете ногу.
Опустіть праву ногу і відведіть її за ліву ногу, як тільки ви відразу ж опуститесь на наступний реп.
Як тільки всі ваші повторення будуть завершені з одного боку, перейдіть на інший бік.

Встаньте, зігнувши ноги, зайнявши серцевину і тримаючи руки на висоті грудей.
Ступіть правою ногою вправо, щоб ваші ноги були ширшими, ніж на ширині стегон, шарнір на стегнах, щоб відправити зад, і зігніть обидва коліна, щоб опуститися в широкий присідання.
Випряміть коліна і поверніть праву ногу у вихідне положення.
Зробіть всі свої повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Встаньте в широкому присіданні, злегка витягнувши пальці на ногах.
Зігніть коліна і опустіться в широкий пліє присідання, тримаючи стегна підтягнутими (не стирчайте прикладом), витягнувши пальці на ногах і колінах.
Тепер підніміть праву п’яту від підлоги, тримаючи стегна рівномірними та зайнятими серцевину.
Опустіть праву п’яту на підлогу і відразу підніміть ліву п’ятку від підлоги.
Продовжуйте чергувати підйом каблуків, тримаючи стегна рівномірно, а серцевину зайнятою.

Для завершення цього руху вам знадобиться коробка, сходинка, лавка або нижня сходи сходів.
Ступіть на коробку правою ногою і заведіть ліве коліно вгору до грудей, підводячи коліно до висоти стегон.
Контролюючи, поверніть ліву ногу на підлогу, а потім ступіть правою ногою на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.
Продовжуйте повторювати з тієї ж сторони. Коли всі ваші повторення на одній стороні закінчені, перейдіть на іншу сторону.

Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон, зайнявши серцевину.
Покладіть руки на підлогу перед собою, а потім стрибніть ногами прямо назад, так що ви приземлитесь у високому положенні з дошкою, зайнявши серцевину, рівні стегон і плечі над зап’ястями.
Тепер відскочіть ноги до рук і станьте, стискаючи сідниці.
Існує безліч способів змінити цей крок, щоб він підходив саме вам. Ви можете зробити це так швидко або так повільно, як хочете. Замість того, щоб стрибати ногами назад, ви також можете відступити ноги по черзі.

Пов’язані:

Наша модель, Ніккі Галька, носить бюстгальтер Lululemon, подібні стилі на lululemon.com; Легінси еліфта з високою талією Alo Yoga 7/8 $ 114, aloyoga.com; та кросівки Puma, подібні стилі на puma.com.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності