13 Вправи з йоги під час вагітності за останній триместр

Пристрасний блогер у галузі охорони здоров’я та засновник Healthifying World Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Заняття йогою під час вагітності - чудовий спосіб виховати вас і вашу дитину. Це також може допомогти вам впоратись і підготувати як свій розум, так і тіло до будь-яких вимог до вагітності та проблем, з якими ви можете зіткнутися, особливо під час третього триместру.

Йога під час вагітності допомагає вам створити простір як для дитини, так і для внутрішніх органів. Однак переконайтеся, що ви робите лише те, що вважаєте правильно і працюєте, уникайте перенапруження м’язів і вправ з екстремальним тиском.

Існує безліч методів йоги, які можуть допомогти вам підготуватися до пологів у 3 триместрі. Перш ніж випробувати йогу, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем. Таким чином, ви можете знати, як робити, а що ні на цьому етапі. Нижче наведено деякі загальні вправи йоги, які потрібно випробувати протягом третього триместру.

1. Підготовчі вправи до пологів

Це головним чином тягне за собою прості вправи, призначені для зменшення болю і болю, які можуть, а також допомогти розташувати дитину в гарному розташуванні тазу. Включіть цю техніку у свої гальмівні гальма під час тренування, розминку та як частину щоденних поз.

Ось приклад цього:

2. Котяча корова

Це чудова поза для подовження хребта та зміцнення основних м’язів. [1]

Ця поза - чудова техніка на всіх етапах вагітності. Це допоможе зміцнити ваш живіт, оскільки вагітність продовжує зростати.

Ця асана також розвантажує спину та забезпечує кращу циркуляцію спинномозкової рідини та крові.

Практикуйте дихання животом, виконуючи цю позу. Це допоможе заспокоїти ваш розум і зменшити ранкову нудоту.

Це слід робити приблизно 5 разів для досягнення найкращих результатів.

3. Воїн II

Цей прийом чудово підходить для зміцнення серцевини та ніг, а також для подовження хребта. Незважаючи на те, що ця техніка є дещо складною, вона, як кажуть, допомагає полегшити біль у спині під час вагітності.

4. Поза мосту

Ця поза зручна, якщо ви хочете розкрити стегна і зміцнити сідниці, серцевину і підколінні сухожилля. [2] Крім того, це можна практикувати у всіх триместрах.

Почніть збоку і перекиньтеся на спину, коли рухаєтеся тілом у позу моста. Це допомагає уникнути напруги прямого живота.

Уникайте цієї вправи, якщо вам неприємно на спині.

5. Пози швець (Баддха Конасана)

Кажуть, що ця методика покращує здоров’я репродуктивної системи. [3] Під час вагітності він допомагає відкрити таз, отже, забезпечує легку та швидку роботу.

Кажуть також, що він заспокоює розум і покращує кровообіг. Цю практику йоги можна виконувати наступним чином:

Сядьте на килимок і витягніть ноги.
Складіть коліна, а ноги поставте в центр.
Потім випрямити спину.
Долонями затримайте ноги на кілька секунд.
Звільнення.
Повторіть це приблизно 4 рази.

6. Воїн І

Цей прийом допоможе вам дослідити верхню частину тіла. Це допомагає розкрити грудну клітку і зміцнити ноги. Ця методика допомагає відновити здоров’я хребта та допоможе звільнити місце для зростаючої матки.

Крім того, це допомагає вашому розуму розслабитися та зосереджуватися та підтримувати рівновагу. Його можна виконати наступним чином;

Розставте ноги нарізно в положенні шириною стегон.
Поворот на лівій нозі.
Зробіть праву ногу обличчям вперед.
Опустіть таз, а потім припустите випад.
Подивіться вперед і підніміть руки над головою.
Затримайтеся в такому положенні якомога довше.
Звільніть позу.
Повторіть процес з лівою ногою вперед.

7. Трупна поза

Цей прийом спрямований на розслаблення тіла та духу. [4] Це миттєво підсилює вашу енергію, а отже, зручно боротися з будь-якою втомою під час вагітності.

Крім того, це допомагає боротися з будь-якими побічними ефектами вагітності, такими як біль, ранкова нудота та нудота. Цю позу можна виконати наступним чином:

Ляжте на спину.
Нехай ваші долоні лежать поруч з вами, дивлячись догори.
Закрийте очі, а потім розслабтесь - руки повинні бути поруч з тілом.
Дихати.

8. Спіральний рух

Це передбачає кругові рухи тазом та рух стегнами. Ці рухи допомагають масажувати голову дитини на шийці матки.

Крім того, ці рухи допомагають вам тримати таз рухливим і розслабленим, розслаблюючи м’язи та зв’язки.

Ви можете розглянути можливість використання фітнес-м’яча для допомоги в рухах.

9. Поза дитини

Це поза для відпочинку. Це допомагає зосередитись на своєму диханні, глибше дихати, а також це хороша позиція для відпочинку між сутичками. [5]

Це чудова посада, яка допоможе вам знайти мир і сприяти здоровій і щасливій вагітності. Це безпечно для всіх триместрів.

Розслабтеся і розведіть коліна, а потім упертеся головою в кулаки, руку або підлогу. Вам слід уникати цієї позиції, якщо лобковий симфіз болить або відкритий. Розслабтеся в такому положенні, закривши очі.

10. Скандування

Видавати власні звуки під час вагітності та пологів - це потужний спосіб регулювати дихання, він дозволяє зосередитись і розслабитися під час боротьби з болем, пов’язаним з вагітністю та пологами.

Вправляючи голосові звуки, ви можете допомогти вам розкритися та зробити легшу та комфортнішу роботу. Ви можете зробити це наступним чином:

Сидіти зручно.
Закрий очі.
Поклавши вказівні пальці на мочки вух, глибоко вдихніть.
Повільно видихаючи, видайте тихі гуді звуки.
Зробіть це 5-10 разів.
Ви також можете зробити це, лежачи, тримаючи руки біля тіла.

11. Стоячі обертання стегнами

Ці рухи допоможуть зміцнити таз, а також розслабитися. [6] Ви можете зробити це наступним чином:

Стійте з широко розставленими ногами, але зручно.
Злегка зігніть коліна.
Покладіть руки на стегна і обертайте стегнами.
Намагайтеся тримати верх тіла в нерухомому стані.
Зосередьтеся на обертанні стегнами і животом.
Вдихніть, рухаючи стегнами вперед, а видихніть, рухаючи назад.
Робіть це скільки завгодно разів.

12. Поза дерева

Це техніка балансування. Це допомагає зміцнити ноги та серцевину. Це також покращує поставу і полегшує біль у спині. Як виконати цю позу:

Ногами на землі, перекладайте вагу вперед і назад, поки не наберете рівноваги.
Переведіть вагу на одну ногу.
Ви також можете підняти одну ногу до щиколотки, щоб налагодити рівновагу.
Піднесіть стопу вище до внутрішньої частини стегна.
Покладіть руки в молитовне положення.
Затримайте це на 5 вдихів.
Ви також можете підняти руки над головою.
Повторіть з іншою ногою.

Ця методика безпечна на всіх етапах вагітності.

13. Медитація

Протягом багатьох років медитація використовувалася для управління багатьма станами, такими як депресія, стрес, тривога та багато іншого.

Протягом останнього триместру вашої вагітності медитація може допомогти граціозно рухатися, коли ви підходите до пологів. Це допоможе вам встановити більш спокійний стан душі, уникаючи стресів і переживань, особливо якщо ви народжуєте вперше.

Вказівки щодо йоги вагітності

Однак є деякі пози, яких слід уникати під час вагітності. Вони включають дощовий хрест, позу сарани, позу човна, позу плуга та багато іншого. Порадьтеся з лікарем щодо найкращих вправ.

Ось декілька вказівок, які потрібно знати перед практикуванням йоги:

1. Робіть те, що вважається правильним.

Починати йогу, особливо в останньому триместрі, може бути складним завданням, хоча це дійсно важливо підготувати розум і тіло до пологів та вимог, пов’язаних з вагітністю.

Щоб уникнути нещасних випадків або екстремальних положень, слід практикувати пози йоги під керівництвом навченого вихователя.

Вибираючи, які пози йоги виконувати, слухайте своє тіло і робіть те, що вам комфортно робити. Оскільки всі жінки не мають однакових проблем та досвіду під час вагітності, уникайте робити пози, які роблять ваші друзі, якщо вони не почуваються добре до вас.

2. Робіть менше поз.

Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, важливо пом’якшити тренування, щоб уникнути шкоди як своєму тілу, так і здоров’ю дитини. Також уникайте довгих годин тренувань. Ви можете поговорити зі своїм лікарем, який допоможе вам визначити найбільш зручні методи для практики.

Під час вагітності у вашому тілі спостерігається більш висока температура, і воно може відчувати себе спекотніше, ніж зазвичай. Рекомендується уникати занять йогою в нагрітому середовищі. Виконуйте ці методи у відповідному середовищі зі свіжою та достатньою вентиляцією.

3. Не відволікайтеся.

Зменште відволікання під час занять йогою. Наприклад, телефон може заважати правильній медитації.

4. Залишайтеся комфортними.

Носіть вільний та зручний одяг.

5. Не їжте до йоги.

Займіться йогою натщесерце. Більшість методик ефективні вранці.

6. Завжди прогрівайтесь протягом декількох хвилин.

Ви можете ходити, розв’язувати суглоби, рухати кінцівками і розігрівати м’язи.

7. Залишайтеся зволоженим.

Переконайтеся, що ви добре зволожені, особливо коли практикуєте складні та спітнілі пози. Дегідратація, особливо протягом останнього триместру вашої вагітності, може мати важкі послідовності, такі як помилкові ранні або передчасні пологи.

Методи йоги - найкращі види тренувань, які потрібно випробувати під час вагітності. Особливо якщо займатися разом з м’якими вправами, такими як ходьба, це може допомогти майбутній мамі легко впоратися як з емоційними, так і з фізичними змінами.

Крім того, це допоможе матерям почуватися розслабленими та підтримувати форму упродовж останнього триместру вагітності.