Спробуйте це: 13 вправ для зміцнення грудей

зміцнення

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що ти можеш зробити

Сиськи. Ви хочете, щоб ваші були більшими? Перкіє? Твердіше?

Хоча єдиним надійним способом досягти цього є зайти під ніж - або вкласти гроші в серйозно хороший бюстгальтер для віджимання - ви можете посилити тренування м’язів грудей, щоб збільшити їх масу, що, в свою чергу, зробить вигляд усієї вашої грудей повніше.

Нижче ми підготували 13 вправ на грудну клітку, виконані з обладнанням та без нього, щоб підкріпити грудні відділи та допомогти вашій верхній половині виглядати більш веселим. Спробуйте поєднати їх кілька разів на тиждень, щоб відчути себе більш ва-ва-сладострастними, ніж будь-коли раніше.

Чудова розминка для вправ на грудях, поза кобри активізує ці м’язи.

  1. Почніть з того, що лежите на животі з витягнутими ногами, а вершини ніг спираються на підлогу.
  2. Покладіть руки прямо під плечі, підтягнувши лікті.
  3. Почніть піднімати голову і груди від землі, відводячи плечі назад і тримаючи шию нейтральною. Випрямляйте руки настільки, наскільки це зручно.
  4. Затримайтеся в позі 30 секунд і поверніться до початку. Повторіть три рази.

Ми знаємо, наскільки корисні дошки для вас. Додайте до цього динамічного руху, і вони ще кращі. Дійсно зосередьтеся на м’язах грудей, займаючись цією вправою.

  1. Почніть у положенні дошки з нейтральної голови та шиї, а руки покладіть під плечі. Переконайтеся, що поперек не провисає.
  2. Тримаючи серцевину підтягнутою, підніміть праву руку і праву ногу від землі, і "ступіть" ногою вправо. Це один представник.
  3. Зробіть паузу на секунду, скиньте налаштування та перемістіть іншу ногу вправо. Виконайте 10 «кроків» праворуч, потім перейдіть на бік і поверніться до вихідної точки, ступаючи лівою рукою та лівою ногою.
  4. Повторіть три підходи.

Одне з найкращих вправ для ваги тіла всього тіла, яке ви можете робити, віджимання також цілеспрямовано орієнтують ці грудні м’язи. Якщо стандартний віджимання занадто складний, спробуйте опуститися на коліна.

  1. Почніть у положенні дошки з рук, розставлених трохи ширше плечей, голови та шиї нейтральними, а серцевини напруженими.
  2. Зігніть лікті і починайте опускатися вниз, поки грудна клітка не підійде якомога ближче до підлоги, наскільки ви зможете її дістати. Переконайтеся, що лікті не схилені під кутом 90 градусів; їх слід засунути ближче до вашого тіла.
  3. Почніть витягувати руки і поверніться у вихідне положення. Виконайте три серії з якомога більшою кількістю повторень.

Ще одна варіація традиційної дошки - досяжність дощок - це чергування на одній руці для більшої складності.

  • Почніть у положенні дошки з рук під плечима, спина нейтральна, а серцевина напружена.
  • Зберігайте положення дошки і, починаючи з правої руки, підніміть руку від землі і торкніться лівого коліна.
  • Поверніться в положення дошки. Повторіть 10 повторень правою рукою, потім перейдіть на ліву руку і виконайте 10 повторень. Це один набір.
  • Виконайте три набори.

Незважаючи на те, що жим лежачи є традиційною вправою на грудях, використання гантелей забезпечує більший обсяг рухів. Це пропонує ще більший виграш за ваші гроші. Почніть з гантелей середньої ваги, приблизно 10 або 15 фунтів.

  1. З гантелями в кожній руці починайте з того, що сидите на кінці лавки.
  2. Опустіться вниз, щоб спина лежала рівно на лаві, коліна зігнуті, а ноги лежали рівно на підлозі.
  3. Щоб налаштуватися на жим лежачи, виведіть плечі збоку, паралельно підлозі, і зігніть лікті так, щоб гирі були паралельні вашим плечам.
  4. Закріпивши серцевину, починайте витягувати руки і відсувайте гантелі від підлоги вгору до середньої лінії тіла, зосереджуючись на м'язах грудей, які ви відчуваєте в роботі.
  5. Коли руки повністю витягнуті, зробіть паузу і починайте опускати гирі назад у вихідне положення. Це один представник.
  6. Повторіть три підходи по 12 повторень.

Грудна муха спеціально націлена на ваші грудні м’язи для ізольованого руху з великими виграшами. Бонус: Виконайте цей хід на м'ячі стабільності, щоб зачепити серцевину більше, ніж звичайна муха. Почніть із легких гантелей, вага яких не перевищуватиме 5 фунтів, щоб затримати рух.

  1. Станьте у вихідне положення, упираючись верхньою частиною тіла в стійкий м’яч і формуючи кут 90 градусів з рештою тіла - тулуб і верхні ноги прямі, зігнуті коліна і ступні рівно на землі. У вас повинна бути одна гантель в кожній руці.
  2. Тримаючи серцевину напруженою, витягніть руки долонями догори та легким згинанням ліктя. Для початку руки повинні бути паралельні підлозі.
  3. Одночасно починайте піднімати обидві гантелі вгору до вашої середньої лінії, відчуваючи, як ваші грудні м’язи працюють, щоб дістати їх туди. Коли ви дійдете до центру, повільно опустіться вниз трохи поза вихідним положенням, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Це один представник.
  4. Виконайте три підходи по 12 повторень.

Для основної роботи та випробування на грудях додайте кульку з ліками.

  1. Почніть з того, що лежите на животі, витягнувши руки перед собою, з медичним кулькою в руках. Ваша голова і шия повинні бути нейтральними.
  2. Для виступу використовуйте серцевину та грудну клітку, щоб підняти ноги та верхню частину тіла та кульку з ліками від землі.
  3. Підніміть якомога вище, не напружуючи шию, і зробіть паузу вгорі.
  4. Поверніться до початку. Виконайте три підходи по 12 повторень.