13 найкращих вправ на пінопластових роликах для полегшення болю в м’язах

Чи хотіли ви коли-небудь зробити собі масаж? Ну, насправді, можна. Однією з ключових переваг масажу є міофасциальне вивільнення.

Міофасціальний реліз - це маніпулятивне лікування, яке намагається зняти напругу, що накопичується у фасції внаслідок травми, неправильної пози запалення (1).

Хочеш - вір, хочеш - ні? За допомогою пінопластового валика та відповідної інструкції ви можете робити це вдома, не потребуючи особистого тренера. Просто зручне місце на підлозі для роботи і пінопластовий валик, звичайно.

Доступні різні типи пінопластових валиків, тож ознайомтесь із «5 найкращих пінопластових валиків для відновлення» на нашому веб-сайті, щоб знайти той, який підходить саме вам.

До виснажливих тренувань або після них, підняття на підлогу та пінна прокатка можуть бути саме тим, що потрібно вашим м’язам для кращої роботи та швидшого відновлення. Ваше тіло віддячить вам за це.

З чим допомагає пінопластовий валик?

За словами Пітера Діппле, керівника відділу спорту та масажу в лондонському Ten Health & Fitness, "катання піною може сприяти посиленню кровотоку і руйнуванню рубцевої тканини.

Це також може допомогти підтримувати нормальну довжину м’язів, зменшити біль і хворобливість, збільшити обсяг рухів і допомогти у відновленні.

Прокатка піною - чудовий спосіб розслабити м’язи. Навіть ті, хто неактивний, можуть бачити переваги, оскільки вправи на катання піною можуть допомогти розслабити м’язи, які, можливо, стали напруженими від сидіння за столом цілий день »(2).

Пінопластове попереднє тренування нагріває м’язову тканину і забезпечує тимчасове збільшення обсягу рухів (3).

Ця підвищена гнучкість перед тренуванням допоможе полегшити правильну форму та зменшити частоту заміщення м’язів, що може призвести до травм, пов’язаних із фізичними вправами.

Піна, що катається після тренування, збільшує приплив крові до м’язової тканини, яка виводить метаболіти та молочну кислоту, яка накопичується в м’язах та викликає хворобливість після тренування (4).

13 найкращих вправ з пінопластовим валиком

Нижня частина тіла

1. Згиначі стегна

Як:

Розташуйте себе обличчям вниз, обтяживши вагу на передпліччя, поролоновий валик під верхньою частиною стегон і кінчики пальців ніг (положення передпліччя).

Прокотіться вниз до ніг, щоб розташувати валик на тазостегнових суглобах, а потім повільно котитесь вперед-назад, використовуючи передпліччя і пальці ніг, щоб контролювати рух.

Ви також можете робити по одній стороні, переміщуючи одну ногу в бік ролика.

2. ІТ-діапазон

Як:

Розташуйте себе на лівому боці за допомогою пінопластового валика під стегнами, вага лягає на передпліччя і поролоновий валик, тримайте щиколотки разом, пальці ногами спрямовані вперед.

Повільно перекочуйтесь (ролик рухається до ваших ніг) і вниз (ролик рухається до вашої голови) через ІТ-смугу, використовуючи передпліччя для управління рухом.

Повторіть на правій нозі.

* Оскільки ІТ-смуга - це волокниста тканина, а не м’яз, вона, як правило, є дуже щільною зоною, тому знаходьте час, щоб зупинитися і дихати на більш щільних ділянках протягом 30 секунд прокатки.

Повторіть на правій нозі.

3. Глюте

Як:

Сядьте зверху на поролоновий валик, розташувавши руки за собою, переведіть одну щиколотку через протилежне коліно (у положенні фігури чотири), трохи нахиліться до тієї сторони, над якою ви хочете працювати.

Котіться вперед-назад, використовуючи ногу на підлозі для контролю руху. Нахиліть своє тіло з боку в бік, щоб пропрацювати всі м’язи на попі.

* Це менша площа, тому стежте, щоб не впасти з ролика

4. Квадроцикли/стегна

Як:

Розмістіть себе в положенні передпліччя з пінопластовим валиком під верхньою частиною стегна.

Прокатіться до ніг, щоб розташувати валик у тазостегнових суглобах, а потім повільно перекочуйтеся вперед-назад від стегон до колін.

Ви також можете робити по одній стороні, переміщуючи одну ногу в бік ролика.

5. Аддуктори

Як:

Ляжте обличчям вниз на підлогу, обтяживши вагу на передпліччя, витягнувши обидві ноги. Розмістіть ролик паралельно одній нозі. Зігніть коліно, найближче до валика, і підніміть цю ногу над валиком, дозволяючи внутрішній частині стегна упиратися зверху, дуже злегка перекочуйтесь до спини, щоб ваше внутрішнє стегно добре контактувало з валиком.

Повільно рухайтеся з боку в бік, використовуючи тіло для управління рухом.

Повторіть на іншій нозі.

6. Викрадачі

Як:

Розташуйте себе на лівому боці з пінопластовим валиком під стегнами, вага лягає на передпліччя і поролоновий валик, зігніть ліве коліно і тримайте праве коліно прямо.

Повільно перекочуйтеся вгору-вниз, злегка нахиляючи тіло в бік, щоб отримати весь м’яз.

Повторіть з правого боку.

7. Телята

Як:

Сядьте в довге положення сидячи валиком під ікрими, перекиньте одну ногу на іншу.

Підніміть сідниці від підлоги і починайте котитися вгору і вниз по довжині ікри, використовуючи руки і тіло для контролю руху. Нахиляйте тіло з боку в бік, щоб охопити весь м’яз.

Повторіть на іншій нозі.

8. Підколінні сухожилля

Як:

Сядьте зверху на поролоновий валик, розташувавши руки за спиною, покладіть ролик біля підколінних суглобів трохи нижче сідничних м’язів і тримайте ліве коліно зігнутим у бік валика.

Перекочуйте вгору і вниз знизу сідничні м’язи до за коліном, використовуючи руки та праву ногу для контролю руху.

Повторіть з іншого боку.

Верхня частина тіла

9. Грудний відділ хребта

Як:

Покладіть поверх поролонового валика головою, верхньою частиною спини та нижньою частиною спини паралельно валику та зігніть коліна. Упершись руками в боки.

Акуратно переверніться в один бік, залишаючись між хребтом і лопатками, рухайтеся з цього боку в бік.

Повторіть з іншого боку.

10. Верхня частина спини

Як:

Поставтеся на підлогу з поролоновим валиком під верхньою частиною спини, зігнувши коліна. Обхопіть руки за головою, щоб підтримати голову і шию.

Акуратно вгору-вниз від пупка до лопаток. Нахиліть своє тіло з боку в бік, щоб опрацювати всі м’язи спини (5).

11. Лати

Як:

Розмістіть себе в правому боковому положенні з пінопластовим валиком під пахвою, витягніть праву руку так, щоб передпліччя і лікоть стикалися з підлогою.

Схрестіть праву ногу над лівою, тримаючи ногу рівно на підлозі. Поверніться вгору-вниз від пахви до верхівки ребер. Нахиляйте своє тіло з боку в бік, щоб опрацювати весь м’яз.

Повторіть з лівого боку.

12. Плечі

Як:

Поставтеся в правому положенні лежачи збоку, плечем прямо на ролику, і затисніть обидві руки перед собою. Схрестіть праву ногу над лівою, тримаючи ногу рівно на підлозі.

Прокатуйте вгору-вниз, тримаючи плече в контакті з піною. Нахиліть своє тіло вперед і назад, щоб обробити передню і задню частину плеча.

Повторіть з лівого боку.

13. Зброя

Як:

Розташуйте себе обличчям вниз валиком під пахвою правої руки. Витягніть руку над піною великим пальцем до стелі.

Перекочуйте вгору-вниз, акцентуючи увагу на області між плечем і ліктєм.

Виконуйте цей рух долонею вниз і долонею вгору, щоб опрацювати всі м’язи спереду, ззаду та збоку руки.

Повторіть з лівого боку.

Як довго ви повинні піни рулон?

Вправи для кочення піни можна робити щодня по 10-20 хвилин занять. Виконуйте повільні, короткі перекатки протягом 30 секунд над зонами напруги (які можуть відчувати себе піщаними, кусковими, густими або волокнистими), а потім повільнішими, довшими перекотами по всій довжині м’яза (2).

Ви можете виконати до трьох підходів по 30 секунд кожен з 10-секундними періодами відпочинку між ними (2).

Коли пінопластовий рулон?

Пінна прокатка - це чудовий спосіб розігрітися перед тренуванням, замінивши ваш режим розтяжки.
Він чудово знімає хворобливість після вправ та м’язову втому.
Це зменшує стягнутість і напругу м’язів після тривалого сидіння або періодів стресу.

Чи може пінопластовий прокат бути шкідливим?

Прокатка піни - це безпечна та ефективна практика; однак є кілька речей, яких слід уникати.

Уникайте поранених пінопластових ділянок, які постраждали, оскільки перенапруження запаленої м’язової тканини може призвести до подальших травм, посилення болю та зменшення обсягу рухів.
Уникайте скочування піною нижньої частини спини, оскільки рухливість у цій області може відрізнятися від людини до людини.
Переконайтесь, що у вас не затамується подих під час прокатування піни; зазвичай затримують дихання під час виконання вправ. Підрахунок вголос може допомогти.
Уникайте занадто швидкого кочення, оскільки повільний, повторюваний рух набагато ефективніший для поліпшення кровотоку та звільнення тригерних точок.
Уникайте перекидання прямо над хребтом або будь-якими іншими виступами на кістці.
Уникайте перекидання будь-якої ділянки, яка стає більш болючою після використання ролика.

Заключне слово

Незалежно від того, відчуваєте ви м’язову втому та хворобливість після важких тренувань або м’язові болі від тривалого сидіння з поганою поставою, використання пінопластового валика - це безпечний та ефективний спосіб зменшити напругу та полегшити відновлення м’язів.

Обов’язково напружуючи м’язи живота, виконуючи вправи на пінопластових роликах, щоб одночасно підтримувати правильне вирівнювання, захищати спину та зміцнювати серцевину.

Починаючи нову програму з пінопластового валика, повільно та уважно стежте за своєю формою.

Якщо ви відчуваєте сильний біль у будь-якій ділянці, яка посилюється використанням валика або не проходить через розумний проміжок часу, вам слід звернутися до лікаря.