13 ефективних порад для схуднення, щоб назавжди залишатися у формі

Втрата ваги! Це слово може бути для когось викликом, а для когось страшним, але не обов’язково. У цій статті ми розглядаємо 13 ефективних порад для схуднення, які не лише допоможуть вам досягти поставленої мети щодо схуднення, але й допоможуть вам стати здоровішою та щасливішою людиною. Якщо ви належите до тих людей, яким важко втратити цей впертий жир на животі, незважаючи на незліченні прихильності до дієти та фізичних вправ; не бійтеся, бо для вас є рішення.

Отже, давайте почнемо

1. Скоротіть доданий цукор

Відомо, що одним із найбільш смертоносних інгредієнтів є додавання цукру в сучасну дієту. Відомо, що доданий цукор широко споживається у великих обсягах

Існує безліч досліджень, які показують, що споживання цукру (а також кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) було пов'язано з низкою проблем зі здоров'ям, таких як ризик ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання

Якщо ви плануєте схуднути, настійно рекомендуємо зменшити доданий цукор.

Вибираючи цей шлях, переконайтеся, що ви уважно читаєте етикетки, оскільки так звана «здорова їжа» може бути завантажена з додаванням цукру.

2. Їжте менше рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи визначаються як цукор або зерна, які позбавлені волокнистих поживних частин (приклади включають: білий хліб та макарони)

Дослідження показали, що якщо ви споживаєте рафіновані вуглеводи, це може призвести до швидкого стрибка рівня цукру в крові, тяги до голоду та збільшення споживання їжі через кілька годин. Як відомо, ожиріння пов’язане із споживанням рафінованих вуглеводів

Якщо ви збираєтеся споживати рафіновані вуглеводи, просто переконайтеся, що ви споживаєте їх з цілими природними волокнами

3. Здійснюйте контроль порцій або підраховуйте калорії

Контроль порцій (також відомий як з’їдання менше їжі) або підрахунок калорій може бути корисним з різних причин (наприклад, втрата ваги)

Існують різні дослідження, які показують, що ведення журналу харчування та запис їжі, навіть фотографування їжі, може допомогти вам у вашій подорожі схуднути та досягти цільової ваги.

Все, що допоможе вам підвищити обізнаність щодо споживаного, найімовірніше, буде для вас дуже корисним

4. Тримайте здорову їжу навколо

Перевагою збереження здорової їжі навколо є те, що це може перешкодити вам вживати щось нездорове на випадок, якщо ви станете все голоднішим. Якщо ви споживаєте щось здорове, а не те, що ні, це може допомогти вам контролювати свою вагу, а також рівень цукру в крові

Існує ряд закусок, які не тільки вважаються портативними, але й простими у приготуванні. Сюди входять цілі фрукти, трохи горіхів (рекомендована порція - жменька), трохи моркви, йогурту та одна-дві порції крутих яєць.

5. Перехід на гостру їжу

Кайенський перець містить сполуку під назвою Капсаїцин, яка може спричинити посилення метаболізму та дещо зниження апетиту. Також відомо, що він зв’язується з рецепторами нервових волокон, який, як відомо, передає біль і можливість нагрівання (цим пояснюється пекучий ефект, який ви відчуваєте на слизовій оболонці рота при споживанні перцю). Також відомо містити багато властивостей для схуднення. Є багато видів їжі, що містять капсаїцин, такі як гострий перець та солодкий перець

6. Робіть аеробні вправи та вправи на опір

Найкращий спосіб спалити максимальну кількість калорій - це кардіотренування. Кардіо не тільки корисно спалювати калорії, оскільки воно також покращує ваше фізичне здоров’я, але воно також покращує ваше психічне здоров’я. Кардіо виявляється особливо ефективним у втраті цього впертого жиру на животі. Отже, що таке жир на животі? Ну, жир на животі визначається як нездоровий жир, який з часом накопичується навколо ваших органів через малорухливий спосіб життя та погані фізичні вправи; а також відомо, що він викликає різні метаболічні захворювання (високий рівень холестерину, хвороби серця, ожиріння та діабет 2 типу).

Існує багато побічних ефектів, спричинених дієтою, про які багато хто не підозрює, але одним з найгірших є те, що, як відомо, воно спричиняє втрату м’язів та зменшення обміну речовин (також режим голодування). Одним з найкращих способів запобігти цьому є участь у певних формах вправ на опір (наприклад, підняття тягарів). Отже, який сенс піднімати тяжкості? Добре підняття тягарів може допомогти підтримати рівень метаболізму на високому рівні і запобігти втраті м’язової маси

Незважаючи на важливість втрати небажаного жиру на животі; потрібно обов’язково робити якусь вправу на опір, оскільки це є критичним для здоров’я.

7. Візьміть більше клітковини, фруктів та овочів

Клітковина настійно рекомендується для схуднення; це не тільки підвищує ситість, але я також можу допомогти вам контролювати свою вагу протягом тривалого періоду часу.

Фрукти та овочі містять кілька калорій, але найголовніше вони також містять багато клітковини. Мало того, що вони, як відомо, багаті водою, витрачають час на жування і досить ситні. Якщо ви відчуваєте голод, ви можете з’їсти шматочок фрукта чи овоча, і це може не тільки забезпечити вам багато переваг, таких як щоденна доза клітковини, але і задоволення від насичення та завадити їсти шкідливу їжу.

Фрукти та овочі мають безліч властивостей, що робить їх чудовою закускою та прекрасним вибором для схуднення. Чому це? Ну фрукти та овочі дуже корисні для здоров’я, і вони також приносять багато користі для здоров’я

8. Жуйте їжу повільно

З’ївши їжу, ви знаєте, що ви ситі, але мозку може знадобитися деякий час, щоб переробити, що їжі вистачало. Повільне пережовування їжі під час кожного прийому їжі може допомогти споживати менше калорій, а також сприяти виробленню гормонів, які можуть сприяти зниженню ваги. Отже, незалежно від того, що ви їсте, переконайтеся, що ви ретельно пережовуєте їжу.

9. Заспіть добру ніч

У наш час сон стає недооціненим, і одне, чого багато хто не розуміє, - це те, що сон вважається важливим, а також важливою частиною життя. Важливим фактом, про який багато хто досі не підозрює, є те, що сон має настільки ж важливе значення, як і здорове харчування. Погані звички сну ВЕЛИЧЕЗНО сприяють ожирінню, і, як відомо, підвищений ризик ожиріння у дітей, ніж у дорослих. Повноцінний сон дуже важливий, і це може бути корисним для схуднення

10. Їжте більше білка

Найбільш важливою поживною речовиною, пов’язаною з втратою ваги, є білок. Споживання білка у вашому раціоні спричинює підвищення рівня метаболізму на 80100 калорій на день; допомагаючи відчувати ситість (спричинене споживанням менше 441 калорій на день).

Білок (який отримує 25% ваших калорій) може зменшити ваші нав'язливі думки про їжу на 60, водночас зменшуючи вашу потребу в перекусі пізно ввечері до 50%. Просто додавання білка у свій раціон (звичайно, з обмеженнями) може стати ефективним способом схуднення.

11. Уникайте дієт, просто їжте здорово

Однією з найбільших проблем багатьох дієт є те, що вони майже ніколи не працюють в довгостроковій перспективі. Ті, хто дотримується дієти, в кінцевому підсумку набирають більше ваги з часом, і ця дієта вважається провісником збільшення ваги в майбутньому. Якщо ви шукаєте альтернативу дієті, вам пощастило, бо, на щастя, вона існує. Одне, що ви можете зробити, це те, що ви можете поставити собі за мету стати здоровішою, щасливішою та здоровішою людиною. Слід зосередитись на тому, щоб забезпечити тіло харчуванням, а не позбавляти його

12. Добавки та сироватковий білок

Тим, хто бореться з вживанням достатньої кількості білка в раціоні, слід розглянути можливість прийому добавки як допоміжного засобу під час схуднення. Якщо ви приймете рішення замінити частину калорій сироватковим білком, це матиме позитивні переваги, такі як результат втрати 8 кілограмів при збільшенні м’язової маси

13. Побийте свою харчову залежність

Відомо, що харчова залежність є фактором ожиріння, і багато людей досі не знають, що вони можуть страждати на якусь із форм харчової залежності. Одним із способів з’ясувати, чи є у вас харчова залежність, є перевірити, чи не страждаєте ви надмірною потребою постійно їсти і чи можете ви тримати контроль їжі під контролем. Якщо випадково ви страждаєте від харчової залежності, настійно рекомендуємо вам якомога швидше звернутися за допомогою до певної форми допомоги; тому що це неможливо, якщо ви намагаєтеся схуднути, перш ніж вирішити цю проблему спочатку.