12 корисних властивостей щоденної ходьби - поради, яких слід дотримуватися

Ходьба - чудова аеробна вправа та ефективний спосіб запустити ваш метаболізм. За даними журналу "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", ходьба допомагає зменшити поширеність хронічних захворювань (1). Насправді, ходьба (зі швидкістю, що дорівнює або перевищує 8 км/год), витрачає більше енергії, ніж біг підтюпцем з такою ж швидкістю (2). Читайте далі, щоб дізнатись про користь для здоров’я щоденної ходьби.

Користь для здоров’я при ходьбі

1. СНІД Втрата ваги

Ходьба - ефективний спосіб спалити калорії і схуднути.

Дослідники з Університету Алабами розробили експеримент, в якому взяли участь пацієнти з ожирінням, які гуляли разом (концепція, відома як "пішохідний автобус") до місць призначення в місті та навколо нього. Через вісім тижнів їх вага перевірялася, і більше 50% учасників втратили в середньому 5 фунтів (3).

Ходьба також збільшує витрати енергії і є ефективним і недорогим способом спалювання калорій (4).

2. Поліпшує здоров’я серця

Ходьба допомагає поліпшити здоров’я серця. Дослідження, проведене на дорослих жінках у сільській місцевості Нью-Йорка, показало позитивну кореляцію між ходьбою та покращенням біомаркерів серцево-судинного здоров'я (5).

Багато досліджень також припускають, що ходьба знижує ризик серцево-судинних подій на 31%. Відповідно до вказівок Американської кардіологічної асоціації/Американського коледжу спортивної медицини, кожна доросла людина повинна робити вправи середньої інтенсивності (наприклад, швидку ходьбу) принаймні 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень (6).

3. Регулює артеріальний тиск

Ходьба також може допомогти знизити артеріальний тиск, покращуючи кровообіг.

Дослідники з медичного коледжу Вакаяма, Японія, провели експеримент на особах з легкою гіпертензією, де 83 учасники йшли по 10000 кроків на день протягом 12 тижнів. Наприкінці 12 тижнів вони продемонстрували значне падіння артеріального тиску та підвищили витривалість (7).

Якщо ви не можете виконати 10 000 кроків на день, ходіть щонайменше 30 хвилин щодня, щоб тримати рівень артеріального тиску в контролі.

4. Регулює рівень глюкози в крові

Регулярні короткі прогулянки можуть допомогти покращити рівень глюкози в крові натще і після їжі.

Вчені рекомендують не менше 5000 кроків на день - причому більше 3000 з цих кроків - це швидка прогулянка - для допомоги у лікуванні діабету 2 типу (8).

Невелике дослідження, проведене на неактивних людей похилого віку (віком> 60 років) з рівнем глюкози в крові 105-125 мг/дл, продемонструвало, що короткий інтервал ходьби протягом 15 хвилин або 45 хвилин після їжі (сніданок, обід і вечеря) контролював після їжі відповідь глюкози (9).

5. Зміцнює кістки та полегшує спільні рухи

Регулярна ходьба зміцнює кістки, покращуючи змащення між суглобами та зміцнюючи та тонізуючи м’язи.

Невелике дослідження, проведене на 27 людях із симптоматичним артрозом колінного суглоба, показало, що ходьба на розтяжку протягом 30 хвилин або більше посилювала біль у коліні, тоді як однаковий обсяг багаторазових ходьб покращував навантаження на коліна та полегшував біль (10).

6. Збільшує ємність легенів

Ходьба також може збільшити вашу ємність легенів. Коли ви ходите, ви вдихаєте більше кисню порівняно з тим, коли ви нерухомі. Цей обмін кисню та вуглекислого газу у більшому обсязі може сприяти збільшенню вашої ємності легенів, тим самим підвищуючи вашу витривалість та фізичні вправи.

Дослідження, опубліковане в The European Respiratory Journal, показало, що аеробна придатність може допомогти збільшити об'єм легенів (11).

7. Підсилює імунні функції

Ходьба допомагає зменшити часті напади інфекції та підвищує імунітет. Дослідження було проведено в Медичній школі університету Дьюка на дванадцяти сидячих дорослих з стабільним ревматоїдним артритом.

Учасників попросили пройти по біговій доріжці 30 хвилин, тричі на тиждень, 10 тижнів. Наприкінці дослідження вони показали покращення імунної функції та ризик зараження (12).

8. Покращує роботу шлунково-кишкового тракту

Окрім того, щоб підтримувати хороші харчові звички та пити воду, слід також ходити пішки, щоб поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту.

Дослідження показали, що вправи низької інтенсивності виконують захисну роль при розладах шлунково-кишкового тракту. Це покращує перистальтику шлунково-кишкового тракту та кровотік у шлунково-кишковому тракті. Однак існує обмежена кількість даних про його вплив на синдром подразненого кишечника (СРК) та запор (13).

9. Піднімає настрій

Кілька наукових досліджень довели, що фізична активність може допомогти запобігти депресії (14). Лікарі та психіатри настійно рекомендують ходити, щоб підняти настрій.

10. Зменшує стрес

Ходьба може допомогти зменшити рівень стресу, покращуючи кровообіг, який, у свою чергу, забезпечує клітинами поживні речовини та кисень. Він також стимулює рецептори нервової системи і зменшує вироблення гормонів стресу.

Рандомізоване дослідження, проведене в Медичному університеті Граца (Австрія), показало, що ходьба у поєднанні з відпочинком та бальнеотерапією (ванною) допомагає зменшити стрес (15).

11. Покращує пам’ять

Ходьте щодня, щоб підсилити пам’ять. Японські вчені виявили, що ходьба може допомогти поліпшити пам'ять літніх пацієнтів (16).

Також було встановлено, що фізичні вправи сприяють збільшенню розміру гіпокампу, тоді як сидячий спосіб життя зменшує гіпокамп, що призводить до втрати пам'яті (17).

12. Покращує смертність

Тривалість та інтенсивність ходьби впливають на рівень смертності. Дослідження, проведене на 1239 чоловіках, показало, що ходьба протягом 1-2 годин на день знижує ризик смертності на 70% у чоловіків із серцево-судинними захворюваннями, цереброваскулярними захворюваннями або раком. Однак ходьба більше 2 годин не дала значних переваг у цих чоловіків (18).

Чи всі ці переваги спонукали вас почати ходити щодня? Перегляньте наступний розділ, щоб дізнатися, що вам потрібно, щоб почати виконувати цю просту вправу щодня.

Що потрібно, щоб почати ходити?

Вам потрібно кілька основних речей для прогулянок. Ось список:

Взуття для ходьби
Зручний одяг
Пляшка води та енергетичний батончик для тривалих прогулянок
Якщо ви йдете до свого офісу, одягніть офісний одяг та пару зручного взуття. Змінити взуття можна пізніше в офісі.
Водонепроникна куртка
Мотивація - вкрай необхідна принаймні протягом перших 5 днів.
Крокомір для відстеження ваших цілей ходьби.

Як залишатися мотивованими до прогулянок

Попросіть друга приєднатися до вас у вашій новій програмі вправ.
Вигулюйте собаку вранці або ввечері.
Вечір або після вечері гуляйте з друзями чи родиною.
Пройдіться до найближчого продуктового магазину або сусіднього місця.
Подумайте про гроші, які ви можете заощадити, гуляючи пішки.
Використовуйте планувальник ходьби, щоб дізнатися найкращий пішохідний маршрут, виміряти пульс, спалені калорії, порахувати кроки тощо.
Досліджуйте різні шляхи щодня.
Приєднуйтесь до гуляючої групи.
Вирушайте в туристичні поїздки.
Ходити заради соціальної справи.

Корисна порада

Якщо ви новачок у ходьбі, ви не можете відразу йти на великі відстані. Розбийте свій режим ходьби. Почніть з ходьби 10 хвилин щодня. Поступово збільшуйте цю тривалість до 30 хвилин на день. Потім можна гуляти 30 хвилин вранці та 30 хвилин ввечері. Крім того, поступово збільшуйте темп своєї ходьби. Після ходьби розтягніть ноги та литкові м’язи на 20 секунд, щоб охолодити активовані м’язи.

Висновок

Ходьба - це ідеальна аеробна вправа, яка пропонує великі переваги для здоров’я. Почніть з повільної ходьби і щодня прокладайте шлях до 10000 кроків. Завжди виконуйте вправи для розминки та охолодження до і після ходьби, щоб запобігти травмуванню м’язів і тканин. Якщо у вас є якісь ортопедичні чи інші проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж встановлювати цілі у фітнесі.

Відповіді експерта на запитання читачів

Хороша для вас ходьба?

Так, ходьба корисна для вас, оскільки це аеробні вправи, які спалюють калорії, покращують кровообіг і змушують вас почувати себе енергійними. Якщо ви новачок, почніть ходити 30 хвилин у повільному темпі і щодня збільшуйте час та інтенсивність.

Занадто багато ходьби шкідливо?

Так. Ви завжди повинні прагнути робити аеробні вправи, такі як ходьба, не більше 1-2 годин на день. Ходьба більше 2 годин може напружувати коліна і ноги і виснажувати енергію.

Ходити краще, ніж бігати?

Ходьба має більше переваг порівняно з бігом. Оскільки ходьба - це аеробні вправи від низької до середньої інтенсивності, це допомагає схуднути, покращує здоров’я серця та збільшує пропускну здатність легенів. Однак біг спалює більше калорій і сприяє схудненню.

Скільки ходити досить фізичних вправ?

Вам слід прагнути ходити 1 годину на день зі швидкістю близько 6 км/год, щоб поліпшити своє здоров’я.

Чи можу я прийти у форму, гуляючи?

Отримання форми означає, що вам потрібно більше зосереджуватися на втраті дюймів. Ходьба пропонує загальну користь для здоров’я, але щоб прийти у форму, потрібно поєднувати аеробні вправи, такі як ходьба, із силовими вправами.