11 Типових помилок під час запуску, яких слід уникати

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

Усі бігуни в якийсь момент допустили помилки під час своїх тренувань та гонок. У деяких випадках ми повторюємо одні і ті ж помилки знову і знову. Але, сподіваємось, ми вчимося на цих помилках і вживаємо заходів, щоб у майбутньому не повторювати ті самі. Ось декілька найпоширеніших бігових помилок та способи уникнення бігових травм та інші проблеми.

Неправильне взуття

Проблема: Носіння старих кросівок або неправильний тип кросівок для ноги та стилю бігу може призвести до бігових травм. U

Рішення: Відвідайте спеціалізований магазин, де досвідчені продавці можуть оцінити ваш стиль бігу та тип ноги. Коли вони визначать, чи є ви надпронатором, недопронатором чи нейтральним бігуном, вони дадуть вам рекомендації щодо взуття.

Отримавши правильну пару кросівок, переконайтеся, що ви їх замінюєте кожні 300-350 миль, оскільки втрата амортизації може призвести до травм. Приблизно на півдорозі життя вашого взуття, можливо, ви захочете придбати ще одну пару, яка повернеться у ваші пробіжки. U

Ваші кросівки прослужать довше, коли ви дозволите їм декомпресувати та висихати між тренуваннями.

Також наявність свіжої пари кросівок для довідки допоможе вам помітити, коли ваші старі готові до заміни.

Занадто багато, занадто скоро

Проблема: Багато бігунів, особливо люди, які не знайомі з бігом, роблять помилку "теж жахливо". Вони настільки схвильовані і захоплені своїм бігом, що роблять занадто багато пробігу, занадто швидко, занадто швидко. Вони починають реєструватися на безліч перегонів, не беручи жодного відпочинку для відпочинку та відновлення.

Вони помилково вважають, що "чим більше, тим краще", коли справа доходить до бігу. В результаті у них часто починають виникати загальні надмірні бігові травми, такі як шини гомілки, коліно бігуна або синдром ІТБ. У деяких випадках вони можуть швидко згоріти і втратити інтерес до бігу.

Рішення: Будьте більш консервативними, ніж ви вважаєте, що вам потрібно бути з тими, наскільки часто, як довго і скільки ви бігаєте, особливо на початку вашого розвитку. Збільшуйте свій пробіг поступово. Не дозволяйте щотижневому пробігу збільшуватися більше ніж на 10%. Якщо ви новачок у бігу або у вас довга перерва, почніть спочатку з ходьби, а потім перейдіть до програми бігу/ходьби.

Зверніть увагу на болі. Якщо біль посилюється під час бігу, це попереджувальний знак, що слід зупинитися. Прислухайтеся до свого тіла на наявність попереджувальних знаків і знайте, коли вам не слід проходити через біль.

Кожен тиждень робіть щонайменше один повний вихідний від вправ. Не ігноруйте дні відпочинку - вони важливі для ваших зусиль щодо відновлення та запобігання травмам. Ваші м’язи будуються та відновлюються протягом днів відпочинку. Отже, якщо ви бігаєте щодня, ви не збираєтеся набирати багато сил і збільшуєте ризик отримання травм.

Надмірна швидкість

Проблема: Однією з найпоширеніших помилок бігової форми, що спричиняють травми, є надмірна швидкість або приземлення п’яти спочатку ногою набагато випереджаючи центр ваги тіла. Деякі бігуни припускають, що довший крок покращить їх швидкість або ефективність бігу, але це не так. Надмірне витрачання енергії витрачає, оскільки це означає, що ви ламаєте з кожним ударом ногою. Це також може призвести до травм, таких як шини гомілки.

Рішення: Переконайтеся, що ви не кидаєтеся ногами вперед. Це особливо важливо при бігу вниз. Зосередьтеся на посадці на середину підошви, при цьому на кожному кроці нога повинна знаходитися прямо під тілом. Короткий, низький мах руками є ключем до того, щоб ваш крок був коротким і близько до землі. Намагайтеся, щоб ваші кроки були легкими та швидкими, ніби ви наступаєте на розпечене вугілля.

Погана форма верхньої частини тіла

Проблема: Деякі бігуни махають руками в сторони, що робить вас більш схильним до сутулості і не так ефективно дихати. Деякі початківці мають тенденцію тримати руки вгору за грудьми, особливо, коли вони втомлюються. Ви насправді будете більше втомлюватися, тримаючи руки так, і почнете відчувати стягнутість і напругу в плечах і шиї.

Рішення: Намагайтеся тримати руки на рівні талії, прямо там, де вони можуть злегка почистити стегно. Ваші руки повинні знаходитись під кутом 90 градусів, а лікті - збоку. Вам слід обертати руками в плечі (а не в лікті), щоб вони махали вперед-назад. U

Уявіть, як вертикальна лінія розділяє ваше тіло навпіл - руки не повинні перетинати його. Тримайте поставу прямо і прямо. Голова повинна бути піднятою, спина рівною, а плечі рівними. Коли ви втомлюєтесь в кінці своєї пробіжки, зазвичай трохи падають, що може призвести до болю в шиї, плечах і попереку. Коли ви відчуваєте себе сутулою, висуньте груди.

Втрата контролю над пагорбами

Проблема: Бігаючи вниз, деякі люди схильні нахилятися занадто далеко вперед, переступати і витікати з-під контролю. Неправильний біг вниз так може призвести до травм.

Рішення: Найкращий спосіб бігти вниз - це трохи нахилитися вперед і робити короткі, швидкі кроки. Не нахиляйтесь назад і намагайтеся загальмувати себе. Намагайтеся тримати плечі трохи перед собою, а стегна під собою. Хоча спокусливо переборщити, уникайте величезних стрибкових кроків, щоб зменшити стукіт на ногах та уникайте надмірного напруження суглобів.

Не пити досить

Проблема: Багато бігунів недооцінюють, скільки рідини втрачають під час бігу, і не п'ють достатньо, бо стурбовані боковими швами. Як результат, вони страждають від зневоднення, що може негативно вплинути на вашу працездатність та здоров’я.

Рішення: Бігунам потрібно звертати увагу на те, що і скільки вони п'ють до, під час і після тренування. Ось кілька простих правил пиття та бігу:

За годину до початку бігу спробуйте випити від 16 до 24 унцій води або іншої рідини, що не містить кофеїну. Киньте пити в цей момент, щоб уникнути необхідності зупинятися, щоб піти у ванну під час бігу. Щоб переконатися, що ви гідратовані перед тим, як почати бігати, ви можете випити ще 4 до 8 унцій безпосередньо перед початком.
Використовуйте свою спрагу як керівництво тим, коли пити під час бігу. Це залежить від умов, але, загалом, бігуни, що біжать швидше 8: 00/милю, повинні приймати 6 до 8 унцій рідини кожні 20 хвилин, а ті, хто біжить повільніше, повинні споживати 4 до 6 унцій кожні 20 хвилин. Під час більш тривалих тренувань (90 хвилин і більше) деякі з прийомів рідини повинні включати спортивний напій (наприклад, Gatorade) для заміщення втраченого натрію та інших мінералів (електролітів).
Не забудьте після бігу регідратати водою або спортивним напоєм. Якщо ваша сеча після бігу темно-жовта, вам потрібно продовжувати зволожувати. Це повинен бути світло-лимонадний колір.

Неправильний одяг

Проблема: Деякі бігуни носять неправильний тип або занадто багато або занадто мало одягу для погодних умов, що робить їх незручними та піддаються ризику захворювань, пов’язаних із спекою або холодом.

Рішення: Носіння правильного типу тканин має важливе значення. Бігуни повинні дотримуватися технічних тканин, таких як DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, поліпропілен або шовк. Це відведе піт від тіла, зберігаючи сухість.

Дуже важливо переконатись, що ви не носите бавовна для цього шару, тому що, як тільки він намокне, ви залишитесь мокрим, що може бути незручним в теплу погоду та небезпечним в холодну погоду.

Ваша шкіра також частіше зношується, якщо ви носите бавовна.

Взимку переконайтеся, що не переодягаєтесь. Ви повинні додати 15-20 градусів тепла до температури, коли визначаєте, який одяг ви повинні носити - саме стільки ви зігрієтеся, коли почнете бігати. У теплу погоду дотримуйтесь вільного світлого одягу.

Перетренованість

Проблема: Деякі бігуни, які тренуються для певних перегонів або певних цілей, бігають занадто важко, пробігають занадто багато миль і не дозволяють належного часу на відновлення. Вони припускають, що щоденний біг допоможе їм стати більш підтягнутими та швидшими. Перетренованість є основною причиною травм та вигорання бігунів. U

Рішення: Ось кілька способів уникнути перетренування:

Збільшуйте пробіг поступово.
Давайте собі періодичні "тижні відпочинку", зменшуючи пробіг на 50% кожного четвертого тижня.
Після важкої пробіжки зробіть вихідний. Дні відпочинку важливі для відновлення та працездатності.
Додайте до свого розкладу кілька крос-тренінгових заходів. Заняття іншими справами, крім бігу, запобігає нудьзі, працює на різні м’язи і може дати перерву бігучим м’язам і суглобам.

Виходить занадто швидко

Проблема: Що стосується бігу на великі дистанції, одна з найбільших помилок новачка - це занадто швидкий вихід на початку гонки. У більшості бігунів є принаймні одна історія про перегони, коли вони відчували себе настільки чудово протягом перших кількох миль, що бігли випереджаючи темп, лише розбиваючись і згораючи під час останніх миль.

Рішення: Ось кілька способів, як уникнути занадто швидкого виходу:

Найкращий спосіб уникнути спокуси вийти занадто швидко - це навмисно пробігти свою першу милю повільніше, ніж ви плануєте пробігти останню. Це важко зробити, оскільки ви, швидше за все, спочатку будете почувати себе справді сильними. Але майте на увазі, що за кожну секунду, коли ви виходите занадто швидко в першій половині гонки, ви можете втратити вдвічі більше часу у другій половині гонки.
Спробуйте переконатися, що ви знаходитесь у правильному вихідному положенні. Не починайте себе з більш швидких бігунів, тому що ви, швидше за все, спробуєте не відставати від них.
Почніть свою гонку в комфортному темпі та обов’язково перевірте годинник на позначці першої милі. Якщо ви випередили очікуваний темп, сповільнюйте рух. Ще не пізно внести корекції темпу лише за одну милю.

Не правильно дихати

Проблема: Деякі бігуни не впевнені, як їм слід дихати під час бігу. Вони починають дихати занадто поверхнево, що може призвести до бокових швів.

Рішення: Ось кілька простих порад щодо правильного дихання під час бігу:

Переконайтеся, що вам потрібно дихати ротом І носом, коли ви біжите. Вашим м’язам потрібен кисень, щоб продовжувати рухатися, а ваш ніс просто не може доставити достатньо. Вам потрібно дихати ротом, щоб вжити більше кисню.
Ви також повинні бути впевнені, що дихаєте більше діафрагмою або животом, а не грудьми - це занадто поверхнево. Глибоке черевне дихання дозволяє вам набрати більше повітря, що також може допомогти запобігти бічним швам.
Видихніть ротом і спробуйте зосередитися на повному видиху, що виведе більше вуглекислого газу, а також допоможе глибше вдихнути.
Як новачок спробуйте бігати в такому темпі, в якому ви зможете легко дихати. Скористайтеся «тестом на розмову», щоб з’ясувати, чи ваш темп доречний. Ви повинні мати можливість говорити повними реченнями, не задихаючись. Це також відомо як "темп розмови".

Уповільнюйте рух або йдіть, якщо у вас задихається. Якщо ви відчуваєте бічний шов, це зазвичай означає, що ви неправильно дихаєте. Якщо ви розслабляєтесь і уповільнюєте темп, проблеми з диханням часто подбають про себе. Не наголошуйте на цьому, оскільки це часто призводить до поверхневого дихання.

Не палива належним чином

Проблема: Багато бігунів-початківців недооцінюють важливість харчування як для бігових показників, так і для загального стану здоров'я. Що і коли ви їсте до, під час і після бігу, надзвичайно впливає на вашу працездатність та відновлення. U

Рішення: Спробуйте з’їсти легку закуску або їжу приблизно за 1 1/2 до 2 годин до бігу. Виберіть щось із високим вмістом вуглеводів і меншим вмістом жиру, клітковини та білка. Деякі приклади хорошого палива перед тренуванням включають бублик з арахісовим маслом, банан та енергетичну плитку або миску з холодними крупами з чашкою молока. Щоб уникнути шлунково-кишкового дистрессу, тримайтеся подалі від їжі, що містить багато клітковини та жиру.

Якщо ви працюєте більше 90 хвилин, вам потрібно замінити частину спалених калорій. Ви можете отримувати вуглеводи на ходу через спортивні напої або тверду їжу, яка легко засвоюється, наприклад, енергетичні гелі, батончики та навіть спортивні киселі, призначені для бігунів на довгі дистанції.

Приймайте приблизно 100 калорій після першої години бігу, а потім ще 100 калорій кожні 40-45 хвилин після цього.

Поповнюйте енергію якомога швидше після тренування. Дослідження показали, що м’язи найбільш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену (накопиченої глюкози) протягом перших 30 хвилин після тренування. Якщо ви їсте незабаром після тренування, ви можете мінімізувати скутість і болючість м’язів.

Ви хочете споживати переважно вуглеводи, але не ігноруйте білок. Хорошим правилом для їжі після тренування є співвідношення 1 грам білка до 3 грамів вуглеводів. Сендвіч з арахісовим маслом та желе, фруктовий та йогуртовий смузі та шоколадне молоко - приклади хороших закусок після обіду.

Не дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів під час тренувань. Вам потрібна певна кількість вуглеводів у вашому раціоні, оскільки вони є найважливішим джерелом палива.