11 способів припинити переїдання після тренування

Ви, мабуть, випітніли сотні калорій під час цього заняття "Спін", тож цілком нормально насолодитися чашею морозива, повернувшись додому - так? Не так швидко. Дослідження показують, що люди, як правило, винагороджують себе багатою їжею і великими порціями після тренувань, і що вони часто з’їдають всю (якщо не більше) калорію, яку вони щойно спалили. Немає нічого поганого в невеликій закусці або ситній вечері після тренувань, каже Емілі Браун, доктор медицини, оздоровчий дієтолог клініки Мейо в Рочестері, штат Міннесота, і колишній професійний бігун. Але перед тим, як копатись, ви повинні зрозуміти справжні потреби організму у харчуванні, щоб не закінчити набирати вагу, незважаючи на всю вашу важку працю. Прочитайте найрозумніші способи заправки - і замовкніть цей бурхливий живіт.

Тренуйтеся безпосередньо перед їжею

Якщо ви завжди голодні після тренувань - незалежно від того, з’їли ви заздалегідь або скільки калорій спалили - спробуйте запланувати тренування перед одним із основних прийомів їжі, - каже Браун. Таким чином, ви можете заправити калоріями, які б ви спожили в будь-якому випадку, не додаючи зайвих закусок у свій день.

Health.com: Отримайте плоский живіт за 4 тижні

Ця стратегія може працювати незалежно від того, тренуєтесь ви вранці, опівдні чи вночі. Перекусіть, прокинувшись і з’ївши сильніший сніданок після ранкової пробіжки; потрапляйте в тренажерний зал в обідній час і забирайте бутерброд на зворотному шляху до офісу; або приготуйте обід заздалегідь, щоб ви могли просто розігріти його, повернувшись додому з вечірнього уроку.

Зробіть тренування цікавим

За даними дослідження Університету Корнелла 2014 року, якщо думати про фізичні вправи менше як про роботу, а більше про те, що ви робите, тому що вам подобається це може допомогти вам менше їсти після цього. Дослідники провели волонтерів пішки 1,4 милі, кажучи половині з них, що це для фізичних вправ, а половині - це мальовнича прогулянка. Група “вправи” з’їла на десерт на 35% більше шоколадного пудингу, ніж група “мальовничих”. В іншому експерименті волонтерам давали закуски після прогулянки, і "тренажери" з'їдали на 124% більше калорій, ніж ті, кому сказали, що це просто для розваги.

Пара білків і вуглеводів

Коли вам потрібно перекусити, щоб відновитись після сильного поту, Браун рекомендує співвідношення вуглеводів до білка 4: 1. "Це дозволить вам почати поповнювати рівень енергії та відновлювати пошкодження м'язів, що виникають в результаті тренування", - каже вона. Якщо ви тренуєтеся менше години, тримайте перекус до 150–200 калорій - наприклад, арахісове масло з відкритим обличчям і сандвіч з желе, скибочка індички та сиру на крекерах, або жменька суміші слідів, наприклад. Якщо ви тренувалися довше години і не скоро їсте повноцінну їжу, націлюйтеся на півграму вуглеводів на кожен фунт ваги. Наприклад, 140-кілограмовій людині слід заправити 70 грамів вуглеводів і близько 18 грамів білка. (Енергетичний батончик або протеїновий коктейль, а також одна із корисних закусок вище, повинні відповідати вимогам.)

Отримати молоко

Молочні продукти з низьким вмістом жиру - це ще одна чудова їжа для відновлення з великою кількістю білка, яка допоможе припливити вас до наступного прийому їжі, каже Джим Уайт, РД, власник студій фітнесу та харчування Jim White у Вірджинії-Біч. Плюс, дослідження показали, що заправка молочними продуктами - зокрема, шоколадним молоком з низьким вмістом жиру - допомагає покращити подальші спортивні показники краще, ніж традиційні спортивні напої.

Припиніть їсти за звичкою

Іноді переїдання після фізичних вправ є скоріше наслідком рутини, ніж будь-чого іншого. "Коли ви постійно вживаєте 500-калорійний смузі після того, як закінчуєте тренажерний зал, у вас починається звичка вживати смузі незалежно від того, наскільки тривалими або інтенсивними були ваші вправи", - говорить Браун. Її рішення? Вибирайте різні закуски для різних тренувань - чим менша тривалість, тим менше калорій потрібно поповнювати, - і завжди звертайте увагу на голод. "Для схуднення та підтримки ваги важливо гармонізувати зі своїм тілом і навчитися їсти у відповідь на голод, а не їсти у відповідь на нудьгу, стрес або ідею винагородити себе за фізичні вправи".

Не довіряйте своєму трекеру

Трекери активності, такі як Fitbit та Jawbone, стали модним способом оцінки витрат на фізичну активність протягом дня. Але дослідження Університету штату Айова 2014 року показало, що не всі пристрої точно оцінюють спалення калорій під час тренувань. Найменш точний пристрій, Basis Band, мав коефіцієнт помилок 23,5%.

Навіть найточніші трекери все ще можуть лише дати оцінку справжнього спалення калорій, каже Браун, і нерозумно базувати свою стратегію заправки повністю на їхніх розрахунках. “Ви також хочете отримати звичку їсти у відповідь на голод і зупинятися у відповідь на комфортну повноту. Це менше продиктовано цифрами, а більше слуханням свого тіла ».

Перекус протягом дня

Це може здатися нерозумним, але вживання більше їжі протягом дня може стати вашим квитком на споживання меншої кількості калорій в цілому, особливо якщо ви схильні відмовлятися після тренування. "Включення двох-трьох здорових закусок протягом дня допоможе регулювати голод між прийомами їжі, збільшити енергію та підтримувати метаболізм", - говорить Вайт.

Не переоцінюйте

Можливо, вам здається, що ви спалили мільйон калорій під час занять "Спін", але дослідження показують, що ми схильні переоцінювати свої витрати енергії під час тренувань - у чотири рази, згідно з дослідженням Університету Оттави. Потім, коли волонтерів просили з’їсти всі спалені калорії, вони, як правило, споживали в два-три рази більше, ніж фактично витратили.

Один високотехнологічний спосіб запобігти завищенню спалювання калорій: носіть монітор серцевого ритму. Більшість із них включають датчик, одягнений навколо грудей, і наручний годинник, які синхронізуються по бездротовій мережі. І все-таки, якщо на моніторі серцевого ритму говориться, що ви спалили 600 калорій, це не є автоматичним виправданням, щоб накинути солодощі на 600 калорій. "Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж витрачаєте", - говорить Браун.

Пийте воду, як тільки закінчите

Заміна рідини, яку ви втратили під час тренування, повинна бути пріоритетом номер один, Метт Фіцджеральд, сертифікований спортивний дієтолог, автор дієтичних культів та нових правил марафонського та напівмарафонського харчування. "Багато води в животі також зменшує апетит - не багато, але трохи", - говорить він. "Насолоджуйтесь водою, як тільки ви входите у двері, щоб вгамувати спрагу і зайняти місце в животі". Тільки не споживайте величезних кількостей. Вживання занадто багато води (або будь-якої рідини) може спричинити інтоксикацію води через надмірно низький рівень солі в організмі.

Запитайте себе, чи справді вам потрібно їсти

Ви напевно чули, що важливо з’їсти щось відразу після тренування, щоб допомогти м’язам відновитись. Але правда в тому, що вам може не знадобитися, каже Браун. Скажімо, що ви щойно закінчили важку пробіжку, і знаєте, що хотіли б вранці відвідувати тренажерний зал для силових тренувань. У такому випадку так, вам слід щось поїсти. "Але якщо ви берете кілька вихідних перед наступною важкою зарядкою, вам, мабуть, не потрібно турбуватися про швидке заправлення", - пояснює Браун. Якщо ви не голодні, то не змушуйте себе їсти, - каже вона. "Зрештою ви з'їсте ці калорії, то чому б не зберегти їх для наступного прийому їжі, коли ви насправді голодні?"

Заправляйте по дорозі

Для тренувань, які тривають більше двох годин - як, наприклад, довга їзда на велосипеді чи марафонський тренувальний біг - висмоктування гелю або потягування спортивного напою вбережуть вас від ненажеру після цього. "Дослідження показали, що люди вживають менше калорій після фізичних вправ, коли вживають вуглеводи під час фізичних вправ", - говорить Фіцджеральд. "Насправді їх загальне споживання калорій протягом 24-годинного періоду, який включає тренування, виявляється трохи меншим, якщо вони підживлюються під час цього". (Також важливо: на половині тренування у вас не вистачить пари.) Спробуйте споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів - це від 120 до 240 калорій - щогодини після першої години. Уникайте будь-чого з білком, оскільки шлунку перетравлюється довше.