11 Дивно енергійних продуктів, які потрібно їсти цієї зими

Відчуваєш бла? Покладіть ці продукти, що покращують настрій, на свою тарілку для вкрай необхідного підйому.

[image mediaId = "c9c64ceb-83b7-46a2-9592-6f50427f8303" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Вітамін D допомагає створювати у вашому мозку такі хімічні речовини, як серотонін та дофамін. Низький рівень сонячного вітаміну, що може трапитися, коли сонце зникає протягом зимових місяців у північній півкулі, було пов’язано з депресією та САД. Оскільки ви зараз не синтезуєте його з сонячного світла, отримайте все, що можна, з дієти. Дві склянки молока доставлять вам майже половину шляху.

Жирна риба

[image mediaId = "ad5f211b-51fe-428c-bfc8-f30651473d66" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

"Ваш мозок складається з переважно жиру, тому вам потрібно споживати його, щоб ваш мозок функціонував у найкращому вигляді", - говорить Бріанна Елліотт, доктор медицини, LD, з dailydosedietitians.com. Низький рівень омега-3 жирних кислот пов’язаний із зниженням настрою та депресією. Більшість американців не отримують достатньо цих корисних жирів. Вживання принаймні двох порцій жирної риби, що складається з 4 унцій, таких як дикий лосось, оселедець, сардини та анчоуси, щотижня може допомогти підвищити рівень омега-3 і, можливо, допоможе підняти настрій. Жирна риба особливо багата омега-3 жирною кислотою DHA, яка необхідна для здоров’я мозку. "Вам також потрібен жир для засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін D - жирна риба може переконатися, що ми засвоюємо цей важливий вітамін, який добре відчуває!" - каже Елліот.

Вівсянка

[image mediaId = "f438ded2-fc96-4694-ab75-e6ea89ef6d36" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Зимова погода може спровокувати бажання знищити всі макарони, сир та інші багаті на вуглеводи продукти, що виглядають. Це тому, що коли ви їсте вуглеводи, ви виробляєте більше серотоніну, гормону, який покращує самопочуття, який антидепресанти підвищують рівень. Замість того, щоб боротися зі своєю тягою до вуглеводів, насолоджуйтесь ними здоровими вуглеводами з повільним вивільненням, такими як вівсяна каша (не миттєвого типу), яка підвищує рівень серотоніну та забезпечує багато енергії без стрибків цукру та аварій, пов'язаних з рафінованими вуглеводними продуктами, такими як запечені солодощі. «Вівсянка смачна на смак у поєднанні з фруктами, горіховим маслом, горіхами або насінням. Він тримає вас ситими протягом більш тривалого періоду часу, ніж сухі крупи - це важливо для зимових місяців, коли ви можете почуватись мляво », - говорить Елліот.

Фрукти та овочі

[image mediaId = "580b1527-b410-4be1-a526-29d0589dd6ea" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Потрібна ще одна причина, щоб отримувати свої п’ять порцій на день? Дослідження, проведене майже 14 000 дорослих, показало, що з’їдання п’яти і більше порцій продуктів щодня постійно пов’язується з більшим почуттям психічного благополуччя. "Чим більше кольорів продуктів ви включите у свій раціон, тим більше поживних речовин ви отримаєте, і тим більшим буде ваш настрій", - говорить Елліот. «Барвисті фрукти та овочі також багаті антиоксидантами, які можуть боротися з інфекціями, яким ми всі схильні в зимовий час. Вітамін С може допомогти зміцнити імунну систему - ми можемо отримати достатню кількість вітаміну С, споживаючи багато барвистих продуктів ”.

Зелений чай

[image mediaId = "4f4c2536-328d-4fa9-bf5e-3351ff8b8ed0" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

У зеленому чаї від природи багато унікальної амінокислоти L-теаніну, яка, як було показано, стимулює альфа-мозкові хвилі, що сприяє відчуттю спокійної настороженості - стану, коли ви зосереджені та розумово зайняті, але також розслаблені. Крім того, гаряча парна кружка чаю допомагає зігріти та заспокоїти душу в холодні зимові дні.

[image mediaId = "18264436-fddd-4ff1-9e10-192473845ef5" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Низький рівень вітамінів групи В, особливо вітаміну В12, пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку депресії. Дорослі старше 50 років мають більш високий ризик дефіциту В12, оскільки здатність засвоювати пов'язаний з їжею вітамін може зменшуватися з віком. Активні люди можуть мати ще більш високий ризик, оскільки їм необхідний більш високий рівень В12 для побудови нових клітин крові та відновлення та відновлення клітин, пошкоджених під час інтенсивних фізичних навантажень. Два яйця забезпечують майже 40% ваших щоденних потреб у вітаміні В12. Для підвищення бонусного настрою вибирайте яйця з курей, вирощених на пасовищі, або курей, яких годують збагаченими омега-3 кормами, говорить Елліот. "Вони містять більше омега-3 жирних кислот".

Насіння гарбуза

[image mediaId = "d0700eaf-1bd6-4ab0-9cf3-3cb6bffd92fb" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Ці фаворити на осінь заслуговують посипати ваші салати та гарніри цілий рік - особливо взимку, коли вам потрібна доза амінокислоти триптофану, яку вони надають. Ваше тіло використовує триптофан для виробництва серотоніну та мелатоніну, нейромедіаторів, які ваше тіло використовує для розслаблення та сну. Серотонін також пов'язаний з почуттям добробуту. "Вони також особливо корисні для збалансування рівня цукру в крові", що допоможе вашим енергетичним рівням залишатися рівномірнішими, говорить доктор філософії з питань харчування Стенфорд Стейсі Сімс.

Банани

[image mediaId = "8131e29c-9e88-4d87-8cff-ce7777b67a1a" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Ці популярні портативні фрукти можуть покращити ваш настрій на кілька фронтів. З одного боку, вони є хорошим джерелом вітаміну В6 (один середній банан забезпечує близько 20% рекомендованої добової норми), який потрібно вашому організму для синтезу хімічних речовин, що піднімають настрій, таких як дофамін та серотонін. Дивно, але вони також є хорошим джерелом амінокислоти триптофану, яку ваше тіло використовує для виробництва серотоніну та мелатоніну для розслаблення та покращення самопочуття. "Натуральний цукор у бананах може дати вам енергетичний заряд, який може знадобитися вашому організму в зимовий час", - говорить Елліот.

Йогурт пробіотичний

[image mediaId = "db29ccec-0932-4aa1-9f0f-8efad8f84f05" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Ви вже знаєте, що пробіотики, що містяться в йогуртах з активними культурами, корисні для вашого живота. Ну, вони також здаються корисними для вашого мозку - і вашого душевного стану. В одному дослідженні миші, які харчувались пробіотичною дієтою, мали нижчий рівень гормонів стресу, були більш розслабленими та демонстрували менше ознак тривоги, ніж їхні аналоги, які не їли пробіотиків. Здається, це працює і на людей, згідно з двома дослідженнями, які виявили, що люди, які приймають пробіотичні добавки або їдять багатий пробіотиками йогурт, повідомляють про зниження рівня стресу та покращення настрою. Шукайте йогурти в холодильнику, на яких є печатка Live & Active Culture (LAC). На момент виготовлення вони містять щонайменше 100 мільйонів бактеріальних культур на грам. Хороші бренди включають Чобані 2% та традиційну рівнину Ойкос.

Туреччина

[image mediaId = "7953d28d-1976-4b38-8ea9-2521853da54c" align = "center" size = "medium" caption = " expand = " crop = "original"] [/ image]

Якщо вечеря на День Подяки - це єдиний раз, коли ти виганяєш цю велику птицю до обіднього столу, можливо, ти захочеш переглянути. Це улюблене свято наповнене триптофаном та вітаміном В6, що сприяє підвищенню настрою хімічних речовин мозку, таких як серотонін. Туреччина також є чудовим джерелом білка для нарощування м’язів, який сприяє підвищенню рівня енергії.

Темний шоколад

Гаразд, можливо, це не настільки дивно, але це науково підтверджений продукт для покращення настрою. Чорний шоколад не тільки підвищує рівень серотоніну, але й запускає викид ендорфінів (природних опіатів) у мозок, що, безумовно, може зробити вас щасливішим у похмурий день. Тільки будьте обережні, щоб не перестаратися. Дві унції - це все, що потрібно. Шукайте плитку, яка містить щонайменше 75% какао, щоб отримати найбільшу користь та найменш доданий цукор. "Темний шоколад також містить багато антиоксидантів, які підвищують ваш імунітет і можуть допомогти боротися з такими захворюваннями, як застуда та грип", - говорить Елліотт.