10-хвилинне тренування на вагу тіла

Немає обладнання? Без проблем. Ця загальна домашня схема тіла включає в себе різноманітні класичні вправи на вагу тіла для роботи з тілом від голови до ніг. Деякі з ходів включають плиометричні стрибки та інші рухи високої інтенсивності. Модифікуйте вправи відповідно до рівня своєї фізичної форми.

Як виконати схему ваги тіла

Запобіжні заходи:Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, хвороби або інші стани. Це тренування для тренувачів середнього та просунутого типу.

Необхідне обладнання: Стілець, лавка або сходинка

Поради щодо використання:

Виконуйте вправи протягом запропонованого часу, одну за одною, з невеликими перервами між ними
Виконуйте схему один раз для 10 - 15-хвилинного тренування, повторюючи до шести разів для більш тривалого, вдосконаленого тренування
За потреби додайте додаткові періоди відпочинку

Розминка: Легке помірне кардіотренування від 3 до 5 хвилин

Рекомендоване тренування: Стиль ланцюга - виконуйте кожну вправу від 30 до 60 секунд, одну за одною, з дуже невеликим відпочинком між вправами. Повторюйте схему до 3 разів, залежно від вашого часу, рівня фізичної підготовки та цілей.

Чергування присідань і стрибків на корточках

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Присідайте низько і швидко на 2 повторення, потім зробіть 2 стрибки на корточках: Опустіться в присідання і стрибніть якомога вище, приземляючись назад у присідання Повторіть, чергуючи по 2 повторення кожної вправи.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Робіть усі стрибки на корточках, щоб ускладнити, робіть присідання з низьким ударом, щоб полегшити

Випади та випади Пліо

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Зробіть крок вперед у випадок правою ногою, а потім відступите назад і киньтеся вперед лівою ногою. Повторюйте протягом 30 секунд, рухаючись якомога швидше.

Слідуйте зі стрибковими випадами плио: Почніть у випад, стрибніть вгору і переведіть ноги в повітря, приземляючись у випад, іншою ногою вперед. Повторіть, приземлившись другою ногою вперед.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Робіть всі випади плио для більшої інтенсивності, статичні випадки для меншої інтенсивності.

Ведмідь повзає з віджиманнями

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Коли ведмідь повзе, присідайте на підлогу і виводьте руки в положення дошки. Зробіть віджимання, на колінах або ногах, пройдіться руками назад і встаньте.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Додайте стрибок в кінці, щоб додати інтенсивність

Тяга однієї ноги до силового стрибка

Почніть з ваги на правій нозі і руках прямо вгору. Підказка на стегнах, щоб тулуб був наведений паралельно підлозі, піднімаючи ліву ногу прямо вгору. Опустіть ліву ногу і підведіть коліно в хміль. Повторюйте протягом 30 секунд і змініть сторони.

Ця вправа є досить складною без ваги, тому сміливо залишайте її поза увагою.

Повторення/Набори/Тривалість: 30 секунд з кожного боку

Зміна інтенсивності: Вийміть стрибок, щоб знизити інтенсивність

Настінне сидіння з підйомниками колін

Сядьте до стіни або м’яча (за бажанням), коліна під кутом 90 градусів, вага в підборах. Утримуючи положення, підніміть праву ногу на кілька сантиметрів від землі. Опустіть, а потім підніміть ліву ногу. Продовжуйте чергувати кожну ногу, залишаючись у присіданні.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд з кожного боку

Зміна інтенсивності: Встаньте через 30 секунд на перерву, щоб зменшити інтенсивність.

Провали з розгинанням ніг

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Сядьте на сходинку або стілець, руки поруч із стегнами, зігнуті коліна. Відсуньте сходинку і зігніть лікті в занурення. Під час натискання вгору витягніть праву ногу, дотягнувшись до пальця ноги лівою рукою. Опустіть і повторіть з іншого боку, чергуючи сторони протягом 60 секунд.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Вийміть розгинання ноги для меншої інтенсивності

Burpees

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Присідайте і покладіть руки на підлогу. Стрибніть ноги назад у положення дошки, стрибніть ноги назад і встаньте. Додайте стрибок в кінці для більшої інтенсивності, якщо бажаєте. Повторюйте протягом 60 секунд.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Вийдіть ноги назовні та вступайте для меншої інтенсивності, додайте віджимання для більшої інтенсивності

Трицепси віджимання з бічними дошками

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

У положенні віджимання, зблизивши руки, виконайте віджимання трицепса. Під час натискання вгору поверніть ліворуч, взявши праву руку прямо вгору в бічній дошці. Поверніться назад для іншого віджимання, а потім зробіть бічну дошку з іншого боку. Повторіть, чергуючи сторони протягом 60 секунд.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Робіть рух на колінах, щоб змінити.

Міст з краплями на ногах

У позиції моста випряміть праву ногу і опустіть її в сторону на кілька сантиметрів. Поверніть його в центр і повторіть протягом 30 секунд. Змініть сторони і виконуйте вправу на іншій нозі протягом 30 секунд.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Зігніть коліно, щоб зменшити інтенсивність.