Дізнайся Варто

Загальний посібник для вашої подорожі для схуднення

КЛЮЧОВІ ПРИМІТКИ якщо ти не хочеш це все прочитати.

Вся справа в здоровому дефіциті калорій якщо ви хочете схуднути.
Розробіть свій TDEE для калорій і будьте реалістичні щодо своєї діяльності.
Час дня/ночі, коли ви їсте, не має значення.
Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути, але це дуже допомагає
ВАГИ НЕ ВСІМ КІНЦЕМ, А БУДУТЬ ВСЕМ СТУДЕНИМ!
Вимірювання тіла та фотожурналу є обов’язковим.
Просто рухайся! Які б вправи ви не регулярно виконували, це хороші вправи.
Цей процес займає багато часу тож зберігайте віру в те, що робите! Ви не отримуєте великих за ніч і не повертаєтеся.

Я зробив цю публікацію завдяки тому, що це найпоширеніше запитання щодо цієї теми. Отже, я допомагаю, це дає вам початкові блоки для початку вашої подорожі FAT LOSS.

Коротко про те, що я кваліфікований викладач фізкультури та класу з базовою харчовою кваліфікацією. Я ні в якому разі не дієтолог і ніколи не претендую на це. Це повномасштабна університетська справа, і якщо у вас є питання щодо фактичної їжі, яку ви їсте, запитайте дієтолога, а не дієтолога. І я радий допомогти вам із загальним посібником для вашої подорожі для схуднення.

Прошу вибачення за есе, і це настільки спрощене пояснення, наскільки я можу це зробити, але це в основному на гроші.

КАЛОРІЇ

Врешті-решт, його калорії відносяться проти калорій. Ви їсте більше, ніж спалюєте, набираєте вагу. Ви їсте менше того, що спалюєте, втрачаєте вагу. Це буквально кінець і все це буде. Ви можете буквально сидіти на попі цілими днями, і якщо ви з’їли правильну кількість калорій, ви схуднете.

АЛЕ голодувати себе - це не відповідь. Вживання 1000 калорій на день не призведе до того, що ви схуднете надмірно швидко, але, мабуть, просто змусите вас погано і капризно. Не кажучи вже про те, що найбільша причина вашої втрати ваги повністю зупиняється.

Повільна втрата ваги, як правило, є ознакою хорошої втрати ваги, коли хороші звички вкорінюються у ваше життя, і у вас здоровий дефіцит калорій.

Якщо ви знаєте калорії, ви на півдорозі закінчуєте загальний посібник для своєї подорожі для схуднення

Обчислення калорій

Ваші загальні добові витрати енергії (TDEE) - це оцінка того, скільки калорій ви спалюєте на день під час фізичних вправ. Він обчислюється шляхом спочатку з’ясування вашої базальної швидкості метаболізму (BMR, яка в основному є калоріями, необхідними вашому організму для здорового функціонування), а потім множенням цього значення на множник активності.

Оскільки ваш BMR відображає, скільки калорій спалює ваше тіло в стані спокою, необхідно скоригувати цифри вгору, щоб врахувати калорії, які ви спалюєте протягом дня. Це справедливо навіть для тих, хто має сидячий спосіб життя.

Не лякайтесь, що вони вищі за очікувані, пам’ятайте, що повільне стійке зниження ваги найкраще.

Я б також спробував використати тут якийсь здоровий глузд. Так, ви цілком можете тренуватися 6 разів на тиждень, але якщо у вас є робочий стіл, який сидить цілий день, можливо, краще вибирати помірно активні калорії замість важких активних.

Не забувайте, що це безкоштовний загальний калькулятор TDEE. Так, я думаю, що це досить добре, але я також не сприймаю це як євангелію. Якщо у вас є відсоток жиру в організмі, це допоможе зробити його більш точним. Чим більше інформації ви зможете ввести, тим точнішими будуть ваші калорії.

Так багато людей йде о, я житиму за 1000 калорій і розбиватимусь і спалюватиму. Занадто низька калорійність зазвичай змушує вас тягнути до їжі з високим вмістом жиру/цукру і відмовлятися від них, а в кінцевому підсумку з’їдати більше, ніж вам потрібно, і додати більше ваги. Найпоширенішими ознаками занадто низької калорійності є постійний голод, низький рівень енергії, поганий сон, запори, дратівливість і відсутність втрати ваги.

Додаток MyFitnessPal - для відстеження того, що ви їсте.

Записуйте все, що ви їсте та п'єте, я гарантую вам більше, ніж те, що, на вашу думку, ви споживаєте. Це біль у попі, яку я знаю, але вам подобається молочний чай чи кава? У молоці є калорії, і воно додається.

Зважте порції, де це можливо, оскільки знову ви переоціните свою здатність судити про кількість їжі, яку ви кладете на тарілку.

Вправа калорій

Якщо у вас є додаток, у якому є посилання, наприклад, трекер Fitbit, він додасть ці калорії до вашої дієти. Або, якщо ви розробили свій TDEE, ви не повинні їх їсти, оскільки калорії для вправ були відпрацьовані.

Якщо ви користувались додатком типу MyFitnessPal для обробки калорій вони зазвичай не використовують розрахунок TDEE, тому додаткові калорії можна додати, АЛЕ я вважаю, що трекери дуже непостійні та неточні. Зазвичай вони завищують те, що ви насправді спалюєте. Тренування калорій є важливою частиною загального посібника для вашої подорожі для схуднення.

З цим я завжди помилявся б із обережністю. Більшість минулих клієнтів виявили, що лише вживання від чверті до половини запропонованих калорій призводило до кращих результатів, оскільки їхня вага сильно заважала при вживанні повних запропонованих зайвих калорій.

Дієти Дієти Дієти!

Хлопче, хіба ми не любимо свої останні дієтичні тенденції, чи не так? Хочете знати найкращу дієту?

Той, який ви можете підтримувати, - найкраща дієта!

Кето, періодичне голодування, спостерігачі за вагою, стрункіший світ, дієта Макдональдса. Це насправді не має значення, оскільки всі вони так чи інакше розроблені, щоб спричинити дефіцит калорій.

Здорова збалансована дієта є кращою, але не зовсім необхідною, коли мова йде про схуднення, але знову ж рекомендується.

Я не знаю, що з’їсти за калорійність

Це допоможе в ідеях щодо їжі, якщо ви хочете у своєму житті різноманітності (я курка протягом усього життя 7 днів на тиждень, хлопець, але я використовую безліч спецій, щоб цікавити речі, тому не засуджуйте братан-хай ха-ха).

Пограйтеся, і з часом ви зрозумієте, що вам підходить.

Особисто я думаю, що найкраще для вашої їжі - це те, що після того, як ви розробили калорії, це використовувати макроперерву. Це розподіл кількості з’їденої білка, жирів та вуглеводів (MyFitnessPal може відстежувати це для вас).

Я хотів би взяти 40% білка, 40% жирів і 20% вуглеводів як перерву. Білки та жири допомагають довше відчувати себе ситішими та, як правило, більш задоволеними, коли їх їсте. Білок також допомагає утримувати м’язову масу при втраті ваги. Особливо, якщо регулярно робити вправи.

Я, здебільшого, переконуюсь, що я з’їдаю свою квоту білка, і не надто турбуюся про перерву жирів і вуглеводів, поки я досягну своєї цілі щодо калорій.

Слід визнати, що я завжди відчуваю себе найбільш задоволеним, коли дотримуюсь зазначеної макроперерви, оскільки я також поститься 19 годин на день і годую більше 5 годин увечері.

Чи рекомендую я голодувати 19 годин? Ні, насправді, але з моїм способом життя та роботою це мені підходить, і це все, що важливо. Пам’ятайте, що найкраща дієта - це та, яку ви все-таки можете підтримувати. Моїй дівчині потрібно 3 рази на день з однією закускою, інакше вона спробує зірвати мою закривавлену руку, тож, скажімо, основна дієта натщесерце з постом не працювала для неї.

ВПРАВА!

Hardline - це просто рух. Більше рухайтеся, більше горіть. Робіть щось, все, що будете робити регулярно.

Немає виправдання щось не робити. Період. Ви можете обійти травму, час, фізичні можливості, наявне обладнання тощо.

Ненавидіш спортзали? Не йдіть до одного. Не можете бігти? Тоді гуляй. Ходити боляче? Велосипед, плавання, веслування, крос-тренажер. Існує кілька речей, які ви можете зробити, і сказати, що не можете, - це не одна з них. Просто рухайтеся, будьте активними і намагайтеся робити те, що вам подобається, оскільки тоді ви будете продовжувати це робити.

Я думаю, що найефективніше зробити хороший режим ваги з тренуванням HIIT протягом 15-20 хвилин.

Але якщо ви не можете робити вправи з будь-якої причини, ознайомтесь із цим постом від мого старого наставника, який більше не міг займатися через свій стан.

Крім того, підняття тягарів не зробить вас громіздким. Особливо на дефіциті калорій. У гіршому випадку ваги не рухаються, але ви стаєте стрункішими, оскільки м’язи щільніші за жир. Що призводить мене до ....

ВИМІРЮВАННЯ ШКАЛ І ВИПАДИ ВАГИ

Ваги, ваги, ваги, обладнання, яке вимірює ваше відношення до землі, що назавжди змушує нас плакати самі. Хлопці вживають їх із дрібкою солі, будь ласка.

Не прагніть втратити певну суму щотижня. Просто прагніть програти. І прийміть, це не тимчасовий захід, це зміна способу життя, і це займе багато часу. Прийміть це. Плануйте на довгострокову перспективу і закрутіть пляжне тіло, готове до лайна.

Здійснюйте вимірювання раз на місяць, зважуйтесь і робіть фотографії раз на тиждень (я рекомендую додаток FitStitch, оскільки ви можете ввести на нього пароль, якщо хочете зберегти незручності). Якщо тенденція в основному йде донизу, ви чудово справляєтесь, і це йде правильно.

Дає хорошу базову ідею, де проводити вимірювання, але в ідеалі потрібно, щоб довірений друг зробив це за вас, оскільки вони менш імовірно вичавлять з нього зайвий дюйм, і це буде точніше з вами в нейтральному розслабленому положенні.

Зважуйте, фотографуйте та вимірюйте кожен раз в один і той же час доби. Б'юся об заклад, якби ви зважувались кілька разів за один день, кожен із тих випадків, коли ви стояли на вазі, був би іншим. Якщо ви пропустите свій звичайний тижневий слот, просто зробіть це на наступний день і збережіть потенціал. «О, мах, я набрав ще 5 фунтів, але мені було так добре! "

Пані, ваш природний цикл може сильно вплинути на вашу вагу (ви, мабуть, це вже знаєте), тому намагайтеся не забувати про це, якщо ваги трохи заплутують вас.

Пояснює це краще, ніж такий чоловік, як я, тому я залишу дам читати на іншому тренері, якого я поважаю.

ШВИДКІСТЬ ВАГИ

Не лякайте, якщо ви не худнете швидко, особливо якщо ви тренуєтеся набагато більше, ніж раніше, переглядаєте минулі фотографії та перевіряєте свої виміри наприкінці місяця. У мене були клієнти важче того, що вони почали, але вони виглядають стрункішими і пекло набагато тонізованішими.

Коли ви змінюєте свій раціон, і якщо ви не отримуєте змін протягом 4 тижнів, скиньте його на 100-200 калорій і спробуйте ще раз або перерахуйте їх.

Тільки тому, що воно не падає відразу, не знижуйте його ще на 500 калорій.

У той же час не приймайте калорій для євангелії і перераховуйте їх знову, якщо ви втратили 3-6 кг/7-14 фунтів. Це дуже багато ваги, щоб схуднути, і ваші калорії зміниться. Отже, здійснюйте обчислення розумно регулярно, але також не одержимі.

Вони кажуть, що втрата від 0,5% до 1% вашої маси тіла - це, як правило, здорова кількість. Знову ж таки, не одержимі, якщо це більше або менше, і якщо ви переживаєте, якщо це більше 1% вашої маси тіла, регулярно відвідуйте лікаря, щоб поговорити про це.

АЛЕ Я НЕ МОГУ ЗРОБИТИ ЦЬОГО (це можна, до речі), І Я ВСЕ ЧАС НЕ ВДАЮ

Якщо ви зробили всі речі TDEE і відчуваєте, що не можете цього дотримуватися, просто переходьте до дитячих кроків.

Пити багато газованих напоїв? Перейдіть на водну або нульову калорії.

Змінюйте один прийом їжі послідовно протягом 4 тижнів. Скажімо, почніть із будь-яких закусок, які ви їсте протягом 4 тижнів. Зрозумів це, щоб погладити? Тепер робіть закуски та сніданок ще протягом 4 тижнів. Потім закуски, сніданок та обід протягом 4 тижнів тощо.

Зрештою повільні можливі зміни виправляться, і, скажімо, через 4-5 місяців кращий спосіб життя буде просто нормальним.

Якщо є хто-небудь з прийомів їжі, з яким ви боретеся, спробуйте спочатку зробити інший, або витратьте більше часу, зосередившись на цьому. Якщо вам просто знадобиться 8 тижнів, щоб просто змінити сніданок, швидше за все, обід буде набагато легшим, щоб його повісити тощо.

Успіхів вам із загальним путівником у подорож до схуднення! І пам’ятайте, що ЛЮДИНА, ЯКА РУХУЄ ГОРУ, ПОЧИНАЄТЬСЯ, НОСЯЧИ МАЛІ КАМІНІ!