Порушення м’язів

Емілі Паппас

Хетфілд, штат Пенсільванія, США

Фізиологія фізичних вправ, сила та кондиція, харчування

Витягніть хаммі? Напружте свою квадроцикл? Ну, схоже, ви не працюєте пару тижнів!

Якщо напруга м’язів є серйозною, ви можете бути поза місяцями.

Ви, мабуть, думаєте:

"Що спричинило напруження в першу чергу?"
"Чи можу я щось зробити, щоб швидше повернутися до гри?"
"Як я можу переконатися, що це більше не повториться?"

Ти не один. У цій статті розказано про те, як відбуваються розтягнення м’язів, що потрібно робити, щоб відновитись, і як запобігти майбутнім розтягам.

Страшна травма м’язів

Ваш м’яз - досить крута тканина. Він має здатність виробляти силу та поглинати силу, фізично змінюючи її довжину. Коли ви докладаєте навантаження до м’яза, ваш м’яз повинен поглинути це навантаження. Поглинаючи, м’яз подовжується (ексцентрично розтягується). Якщо навантаження занадто велика або занадто раптова, клітини всередині м’яза розриваються. Отже, чим більше клітин розривається, тим більший ступінь напруження м’язів.

Існує два способи навантаження на м’яз: активне та пасивне. Що таке пасивне навантаження? Подумайте, коли ви виконуєте розтяжку. Розтягуючи м’яз, ви накладаєте силу, яка поглинається м’язом у міру його подовження. Якщо навантаження занадто велика або занадто раптова, ваші м’язи будуть витягнуті за межі, що їх можна відновити (повернутися до стану спокою).

Навантаження можна також активно докладати до м’язів, як від зовнішньої сили, так і від власних скорочень. Подумайте про те, коли ви біжите по корту на перерві у баскетбольній грі. Коли ви спринтуєте на повній швидкості, ваші м’язи повинні скорочуватися і виробляти високі сили дуже швидко, і якщо ви змусите м’яз стискатися занадто сильно або швидко, отримане розтягнення м’яза буде занадто великим.

Як і більшість травм, деякі перенапруження м’язів гірші за інші. Сам ваш м’язовий живіт складається з безлічі менших м’язових клітин. Оскільки навантаження, що прикладається до м’яза, перевищує здатність вашого м’яза поглинати це навантаження, ці менші клітини розтягуються за межі своїх меж. Результат? Вони рвуться - і чим більше клітин розірвано, тим більша ступінь тяжкості штаму.

Коли більшість клітин у м’язі виходять за межі свого розтягування, відбувається повний розрив м’язів. Не всі клітини ваших м’язів створені рівними. Деякі м’язи більш схильні до напруги, ніж інші. Це пов’язано з тим, що м’язові перенапруження виникають там, де клітини м’язів переходять у своє сухожилля (тканина, яка з’єднує м’яз із кісткою). Ця перехідна область схильна до напружень, оскільки тканини в цій області не є настільки міцними, як м’язовий живіт або сухожилля. 2, 3 Це буквально "слабка ланка".

Оскільки більшість сліз відбувається в слабших перехідних ділянках м’язів, ми бачимо більше напружень у м’язах, які мають два суглоби (або два зв’язки сухожиль з кістками). Це відбувається в таких областях, як підколінні сухожилля (у коліні та стегні) або біцепси (у лікті чи плечі).

Як можна швидше відновити

Як і більшість тканин вашого тіла, м’язи здатні самолікуватися. Але перш ніж ви зможете повернутися до гри після перенапруження м’язів, вам слід зрозуміти, як м’яз заживає - і що це означає для вашого одужання.

Ваші м’язи заживуть після розриву, але не завдяки нарощуванню нових м’язів. Натомість ваше тіло використовує те, що ми називаємо “чужою” тканиною (або рубцевою тканиною), щоб закріпити пошкодження. Ця чужорідна тканина слабша і менш еластична, ніж сама м’язова тканина. На жаль, це означає, що перехідна область вашого м’яза трохи послабилася. Ось чому м’язи, які раніше були напружені, мають більше шансів на повторну травму.

Якщо напруга незначна, ваш м’яз відновиться протягом трьох-шести тижнів. На щастя з цими травмами, якщо м’язи, що оточують рубцеву тканину, гіпертрофуються (або розростаються за допомогою силових тренувань), ваші м’язи не матимуть реальної втрати функції/сили. Для більш важких сліз процес відновлення може зайняти кілька місяців.

Майте на увазі, що щільна рубцева тканина, яка спричиняє результати, може погіршити функціонування м’язів у майбутньому та сприяти подальшому болю. Що це означає для одужання? Секрет повернення в гру після перенапруження м’язів полягає в тому, щоб утримувати місце травми в спокої, зберігаючи при цьому своє тіло в активності. Як і всі травми, дозволяти розлюченим тканинам заспокоїтися є ключовим - це означає триматися подалі від активності, яка погіршує область.

Однак це не означає, що вам слід припинити будь-яку діяльність. Спортсмени, які повністю відпочивають після травм, таких як розриви м'язів, насправді збільшують свої шанси на повторну травму. Якщо ви повністю відпочинете, ваше тіло відмовиться.

Це зниження фізичної форми означає:

У вас буде повільніший час відновлення.
У майбутньому ваша травмована зона зменшить силу та здатність витримувати навантаження.

Ось чому спортсмени, які тренуються навколо травми або “відносно відпочивають”, можуть покращити відновлення. Підтримка кондиціонування з різними способами, які не погіршують травмовану область, має перехресний ефект. Опрацювання неушкодженої кінцівки зменшує час, необхідний пошкодженій кінцівці по суті «наздогнати». Якщо ви страждаєте від перенапруження м’язів, переконайтеся, що ви дозволяєте тканинам заживати, працюючи на інших, щоб залишатися міцними.

Що щодо розтяжки?

Давайте одягнемо наші мислячі капелюхи. Якщо розтягнення м’язів - це лише купа дрібних розривів м’язових волокон, спричинених занадто великим навантаженням і занадто великим розтягуванням, то якщо ми розтягнемось після перенапруження, ми лише додамо проблему! У гострій фазі сльози потрібно дати тканинам розслабитися. Це означає, що вам доведеться залишити їх у спокої.

Опрацюйте травму, щоб забезпечити хороший кровообіг, щоб ваше тіло могло зробити своє. Оскільки травма починає гоїтися, а біль зменшується, ми хочемо відновити діапазон рухів (ПЗУ) у місці пошкодження. Тут може відігравати роль багато старих шкільних методологій, таких як статичне розтягування, але, як ми обговорювали в нашій попередній статті, поліпшення ПЗУ суглоба не зменшить шансів отримати травму, не набравши сили в межах даного руху.

Я хотів би бути зрозумілим, статичне розтягування не зробить вас сильнішими. Без посилення поліпшеного обсягу рухів одних лише кращих позицій буде недостатньо, щоб зменшити шанс отримати травму. 4

На щастя, як пояснюють автори «Сили та кондиції для спортсменки», «кожен силовий тренінг, який робить спортсмен, - це тренування з гнучкістю та силою». Це означає, що підняттям спортсмен не тільки повернеться до початкової сили, але стане ще сильнішим, ніж був раніше.

Отже, коли можна розтягуватися? Подумайте про розтяжку як про щось, що може допомогти вам зменшити відчуття болю. Якщо вам важко, продовжуйте і робіть кілька розтяжок або пінопласту після тренування.

Ось як боротися з трьома речами, які впливають на ваші шанси на перенапруження м’язів.

1. Мало чи ні розминки

Ви повинні встигнути зігрітися. То який рецепт гарної розминки?

Використовуйте рухи меншої інтенсивності (аеробні), які мають на меті поступово піднімати пульс.
Попрактикуйтесь у рухах, щоб перейти в повну гру.
Подумайте, як підколювачі підколінних сухожилків, дюймові черви, до високих колін, до спринтів.
Подумайте про роздільні присідання, до присідань з вагою тіла, до келихоподібних присідань і до присідань назад.

Розділений присідання на вагу тіла від неспокійної легкої атлетики.

Мета розминки - не тільки фізично підготувати тіло до руху, але і розумово. Коли ви практикуєте рухи, які бажаєте виконувати пізніше, з більшою інтенсивністю, ви вдосконалюєте свій моторний контроль.

2. Недостатня сила та рухливість

Напруження виникають, коли ваш м’яз досягає свого порогу для навантаження. Поліпшивши здатність свого організму витримувати більші навантаження, ви матимете більше шансів уникнути перенапруження в наступному сезоні.

Дослідження послідовно демонструють позитивні взаємозв'язки між спортсменами, які беруть участь у правильно виконаній програмі силових тренувань, та знижують ризики отримання травм. Зрештою, ми знаємо, що травми трапляються, коли стрес, який застосовується, занадто високий. Якщо ми хочемо, щоб наші тіла могли справлятися з цими високими стресами, ми повинні їх краще підготувати.

Силові тренування виступають інструментом зменшення ризику травмування просто тому, що покращують здатність тканин витримувати великі навантаження. 6 Коли спортсмен виконує з урахуванням якості рухів, спортсмен покращує свій моторний контроль, що призводить як до покращення продуктивності, так і до зменшення ризику отримання травм. Ми говоримо про те, що спортсмен з вищою працездатністю може справлятися з більшими навантаженнями, виконувати більше роботи, краще відновлюватися від цієї роботи, покращуватися швидше і може зменшити ймовірність потрапляння в сторону.

3. Надмірна втома

Отже, я думаю, ми вже розуміємо, що деформації виникають, коли навантаження занадто швидкі або занадто великі. Але яке відношення до цього має втома?

Коли м’язи постійно навантажуються (як на тригодинних заняттях волейболом або цілоденних турнірах з недостатнім відновленням), вони втомлюються. Коли ваші м’язи втомлені, їх еластичні якості, як і сухожиль, зменшуються. Це означає, що у вас менше місця для хитання, щоб ваші м’язи розтягувались. Менше кімнати для хитання відповідає більшій ймовірності їх порвання.

Коли ваша центральна нервова система втомлена (думайте, що відчуття виснажене), існує більша ймовірність того, що ваші рухові моделі погіршуються. Крім того, погана механіка може сприяти неправильному навантаженню м’язів, а також збільшує ймовірність перенапруження.

Отже, як можна уникнути втоми? Втома є необхідним фактором фізичного вдосконалення. Ваше тіло втомлюється в результаті розбиття, і ваше тіло не може відновитись на краще, не попередньо розбившись. Ваші м’язи завжди будуть втомлюватися при збільшенні обсягу гри: тренувань, тренувань чи ігор. Ми можемо зменшити цей тип втоми за допомогою таких методів відновлення, як крижані ванни та пінна прокатка. Однак ваше тіло природним чином відновиться (і адаптується) від втоми при достатньому сні та харчуванні.

Втома нервової системи - ще один необхідний гравець у грі вдосконалення. Якщо ви хочете засвоїти нову навичку, вам слід наголосити на системі. На жаль, такий тип стресу відчувається також через інші аспекти нашого життя - думайте про школу/роботу, соціальні компоненти та інші емоційні фактори, які впливають на ваше самопочуття. Ми можемо зменшити цей тип стресу за допомогою таких методів, крім сну та харчування, як релаксація, масаж, медитація та навіть сміх.

Слідкуйте за своїми м’язами

Якщо ви навантажуєте м’язи занадто сильно чи занадто швидко, виконуючи різкі інтенсивні рухи, вони можуть розірватися. Тяжкість цього розриву залежить від величини навантаження, яке застосовується, і часу, коли ваш м’яз відчуває навантаження. За умови достатнього відпочинку для відновлення тканин, а також силових тренувань для підвищення працездатності та сили, ви зможете повернутися в дію всього за пару тижнів. Але будьте обережні - повністю відпочивши або скорившись у грі занадто рано, це може призвести вас до сезону.

Силові тренування є ключовими. Ви можете покращити свою здатність справлятися з цими високими навантаженнями, вдарившись по ваговій кімнаті. Пам’ятайте, що сильніша спортсменка стійкіша до будь-якої сили, яка потрапляє на її шляху.

1. Хайдершайт, Б. С., Шеррі, М. А., Сілдер, А., Чуманов, Е. С., і Телен, Д. Г. (2010). Пошкодження підколінного сухожилля: рекомендації щодо діагностики, реабілітації та профілактики травм. Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, 40 (2), 67–81.

2. Уайтинг У., Церніке Р. Біомеханіка опорно-рухового апарату. 2-е вид. Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини; 2008 рік.

5. Сарджент Д., Кларк, Р. (2018). Сила та кондиція для спортсменок. Мобільність для виступу у спортсменок. Мальборо: Кровуд. стор. 111-139.

6. Мейлоун, Шейн, Хьюз, Брайан, Доран, Домінік А., Коллінз, Кіран, Габбет. Тім Дж. Чи можуть відносини між робочим навантаженням та травмою пом'якшуватися покращенням сили, швидкості та якості повторного спринту? Журнал науки та медицини у спорті.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.