100 продуктів з кверцетином: рейтинг найкращих природних джерел

Менш обговорюваний STAC - це кверцетин.

Ми вирушимо прямо до погоні і скажемо вам найвище джерело ... це каперси. Номер один - для свіжих каперсів, і навіть у роздратованому вигляді вони все одно отримують срібну медаль.

Це квіткові бруньки з Середземномор’я. Ви не можете придбати їх свіжими в США, Великобританії тощо. Вашим єдиним варіантом є банки/банки, і все це натрієві бомби. Для цього рослинного поліфенолу споживання кількості каперсів, перелічених нижче, також включало б від 2000 до 3000 мг натрію (на 100 грамів каперсів).

Це лише набагато більше 1500 мг натрію на день, рекомендованих Американською асоціацією серця. (1)

Трави, багаті кверцетином, такі як кріп, кінза та мексиканська материнка, становлять ще одну проблему. Звичайно, вони сконцентровані, але ви можете споживати 1-2 грами на порцію, а не 100 грамів.

Ось чому найбагатші природні джерела не обов’язково є найкращими. Ще важливішим є те, наскільки доцільно їх споживати у великих кількостях.

Що таке кверцетин?

Кверцетин, названий на честь дерева Quercus (дуб), у якому він був вперше виявлений, є різновидом флавоноїдів, поширених у всьому царстві рослин. Окрім того, що він має потужну антиоксидантну активність, його досліджують щодо потенційних переваг для здоров'я, включаючи протизапальну діяльність, протиалергічну реакцію, полегшення астми, довголіття через імітацію обмеження калорій, зниження рівня холестерину та дослідження раку. (2) (3) (4) (5) (6) (7)

Незважаючи на те, що він може мати деякі судинорозширювальні та антитромбоцитарні ефекти, одна з речей, яку він найбільше рекламує - кров'яний тиск - має деякі найменші докази серед досліджуваних тем. (8)

Кверцетин знижує артеріальний тиск? Падіння діастолічного рівня на 4,4 бала (найнижче число) було виявлено в подвійному сліпому і плацебо-контрольованому дослідженні з 18 учасниками в Університеті Юти. Це не має значення, оскільки вони використовували суміш різних рослин, включаючи зелений чай, екстракт виноградних кісточок, ресвератрол, гінкго білоба та чорницю. Хоча багато людей заявляють про перевагу артеріального тиску, клінічних доказів, що підтверджують це у людей, поки що немає. (9)

Кверцетин і ресвератрол вимагають втрати ваги у світі добавок. Це теж має недостатньо доказів у людей.

In vitro (лабораторні дослідження) було встановлено, що кверцетин змінює шлях енергетичного обміну, впливаючи на певні фекальні види бактерій. Так, виявлено, що це допомагає придушити деякі побічні ефекти ожиріння у мишей. Його очевидна активація AMPK - ще один шлях, який може допомогти при схудненні. Хоча на сьогодні все це залишається теоретичним. (10) (11) (12) (13) (14)

Для чого хороший кверцетин?

Позитивні ефекти цього рослинного поліфенолу лише належним чином задокументовані в лабораторних умовах. У дослідженнях на людях є кілька перспективних досліджень, але недостатньо клінічних даних для підтвердження будь-якого медичного використання. Однак, оскільки він виглядає корисним без побічних ефектів, він залишається хорошим фітонутрієнтом, який слід використовувати у своєму раціоні, хоча це і не доведено.

Доктор Стефан Бішофф, який є директором з питань харчової медицини та профілактики в Університеті Гогенхайма в Штутгарті, добре підсумовує те, що в даний час вважають вчені щодо цієї фенольної сполуки (15):

«Кверцетин є найбільш перспективною сполукою для профілактики та терапії захворювань; однак багато ефектів все ще потребують підтвердження випробуваннями на втручанні людини ".

Які найкращі джерела?

Звідки походить кверцетин? У рослинному світі немає чітко визначеної моделі. При виділенні у вигляді зневодненого порошку його колір жовтий. Однак це не означає, що жовта їжа є хорошим джерелом. Бананів буквально немає, тоді як жовтий банановий перець входить у топ-10 джерел. Багато найкращих зовсім не жовті, наприклад, сині фрукти та зелені листові овочі та зелень.

Просто коли ви думаєте, що знайшли зразок, мати-природа показує вам інакше.

Хоча багато гострого перцю є багатим джерелом, гостра їжа не завжди містить кверцетин. Один з найпопулярніших перців - хабанеро - майже не містить його, лише 0,3 мг на 100 грам.

Навіть коли ви дивитесь на конкретний вид, це не обов’язково в кожній частині рослини. Листя редьки є чудовим джерелом кверцетину, проте сам корінь редьки - частина, яку ми зазвичай їмо - буквально дорівнює нулю.

Ось чому важливо насправді знати продукти та напої, що їх містять. Додайте цю сторінку в закладки для подальшого використання, оскільки пам’ятати про них усіх може бути важко, враховуючи відсутність шаблонів та багато аномалій.

Їжа з високим вмістом кверцетину

Оптимальне дозування кверцетину

Дослідження на людях, що свідчать про користь, використовували щоденні дози, рівні 12,5-25 мг кверцетину на кг маси тіла. Для людини вагою 150 фунтів це дорівнює 850 мг - 1700 мг на день. Отримати цю дозу через фрукти, овочі та спеції важко, оскільки навіть найкращі продукти містять менше 100 мг на порцію 3,5 унції. (19) (20) (21)

Клінічні дослідження на чоловіках та жінках, які застосовують менші дози, такі як 50-400 мг на день, мабуть, виявляють мало переваг, якщо вони є,. 500 мг на день представляється мінімальним порогом, необхідним до того, як були помічені позитивні ефекти. (22) (23) (24)

Звичайно, це не означає, що малі суми марні. Просто, здається, їх недостатньо для переміщення голки в проведених клінічних дослідженнях.

Біла або жовта цибуля має від 11,0 до 41,9 на 3,5 унції (100 г) відповідно до наведеної вище таблиці продуктів харчування. Ця варіація пов’язана з порами року. Літній урожай має низький вміст, тоді як озимий майже в чотири рази. Це було зроблено в результаті обширного дослідження, проведеного в Японії, хоча США, Кананда та Європа, як очікується, будуть слідувати подібній тенденції, як і всі ми в північній півкулі.

Навіть коли рівень кверцетину знаходиться на піку, для отримання 500 мг потрібно з’їсти майже 3 фунтів вареної цибулі! Для сирої цибулі вона потребує навіть великої ваги, оскільки варіння зменшує вагу води і, отже, посилює концентрацію.

Це піднімає наступний пункт про тепло від приготування їжі. Хороша новина полягає в тому, що вона, як правило, досить добре встає під час кип’ятіння та інших форм приготування з неконцентрованим теплом (наприклад, не на грилі).

Крес-салат, однак, незвичайний - він багате джерело, поки ви його не запарите, тоді його майже немає (0,63 мг/100 г).

Передозування у людей не задокументовано в літературних випадках, але це не означає, що занадто багато кверцетину неможливо. Поки не буде проведено більше клінічної роботи, ніхто не може остаточно сказати, наскільки безпечно та ні.

Повідомляється, що середній кінцевий період напіввиведення кверцетину, тобто час, який потрібен сполуці, щоб втратити половину свого фармакологічного або фізіологічного ефекту, становить 3,5 години. Період напіввиведення, тобто час, необхідний для виведення або розбиття половини, вимірювали як 11-28 годин. Обидва вони відносно довгі, що є перевагою перед такими сполуками, як ресвератрол, які мають період напіввиведення за хвилини, а не за години. (25) (26)

Ще однією перевагою перед ресвератролом та багатьма іншими антивіковими/антиоксидантними сполуками є те, що біодоступність кверцетину може бути складною, але все ще здійсненною. Найбільший фактор - це кон’юговані глікозиди, які можуть бути приєднані.

Наприклад, яблука містять його у формі кверцетину галактозиду та кверцетину рамнозиду. Це більші молекули, які, як було встановлено, менше поглинають стінку кишечника, а отже, і меншу швидкість всмоктування.

З іншого боку, цибуля забезпечує переважно глюкозиди кверцетину, які є найкращою формою кверцетину з їжі. Він все ще має мінімально доведене засвоєння, відсоток коливається від однозначних цифр до середнього підлітка. (27)

Відгуки про додатки

Окрім пропонованих на вищу кількість сум, найбільшим випадком використання добавок кверцетину є їх біодоступність. Найкращі бренди використовують форму під назвою кверцетин дигідрат який, здається, має чудову біодоступність. На жаль, він не зустрічається у звичайних або навіть рідкісних джерелах їжі. Добавки часто отримують з дерева японської пагоди (Sophora japonica).

Незважаючи на те, що він не у формі дигідрату, Source Naturals Activated Quercetin є торговою маркою, оскільки, за їхніми словами, це гіпоалергенна формула, що містить додаткові речовини, такі як фермент бромелайн, для посилення всмоктування.

Він доступний у кількості 50, 100 та 200 таблеток, пропонуючи 300 мг кверцетину на дозу 3 таблетки. Хоча це правда, що бромелайн може допомогти, не маючи опублікованої літератури про їх добавку Активований кверцетин, нам неможливо так чи інакше винести вирок щодо формули Source Naturals. (28)

Нам також подобається торгова марка Jarrow Formulas, однак для цього конкретного продукту вони використовують недигідратну форму. Так само для NOW Foods кверцетин з бромелаїном.

Якщо в етикетці спеціально не вказано дигідрат, швидше за все, це не той тип, який використовується.

Приймати кверцетин з їжею або без їжі? Незалежно від типу та від того, чи є він у формі добавки чи цільної їжі, усі джерела мають низьку розчинність у воді. Це справді більше розчинної у жирі речовини, яку в ідеалі слід приймати під час їжі або закуски, що містить трохи жиру. Кілька горіхів або насіння повинні зробити цю справу.

Нашими улюбленими добавками є ті, що використовують дигідрат кверцетину. На Amazon ви можете знайти наступне:

Life Extension продає капсули, використовуючи суміш, що містить дигідратні та недигіратні джерела їжі.
Amazing Formulas пропонує 500 мг Vcaps дигідрату.
BulkSupplements пропонує чистий порошок у пакетику, який можна додати до напоїв чи страв.

Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Цей продукт не призначений для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.