Ні, ти не надто мужній для пілатесу

Немає нічого складного в тому, щоб не брати до уваги загальну користь для здоров’я та руху, яку ви можете отримати завдяки пілатесу.

Якщо ви вважаєте, що пілатес призначений лише для красивих жінок з тілами балерин, ви, мабуть, не самотні.

Але ви - і всі інші, хто купує цю вузьку лінію мислення, помиляєтесь. Незважаючи на цю поширену помилкову думку, пілатес може стати чудовим тренуванням для всіх. Практика включає всі елементи здорового фізичного руху: дихання, поставу, силу, рівновагу, координацію та гнучкість. Хлопці теж повинні вміти рухатися, тому бороди та волосся на грудях так само бажані та заохочувані в студії, як штани для йоги.

Лінда Салермо Герман, засновниця Physio Logic Pilates і викладача факультету підготовки викладачів BASI Pilates, вважає, що хлопці уникають пілатесу, тому що багато хто вважає, що це просто надвеличена сесія розтяжки.

“Існує помилкова думка, що пілатес лише розтягується. Насправді він фокусується як на ексцентричних, так і на концентричних скороченнях м’язів для досягнення збалансованої розтяжки та сили ”, - сказала вона Menshealth.com.

За словами Германа, пілатес - це все про розміщення перед рухом. Це ключове. Як фізіотерапевт, який витрачає значну частину свого часу на аналіз дисфункціональних рухів, я можу підтвердити, що цей фокус на першому розташуванні - активація тих глибоких стабілізаційних м’язів перед рухом - є критичним для створення основи для сильних функціональних моделей рухів та запобігання травм. .

Герман також помітила, що чоловіки повертаються до її студії після того, як виявляють переваги пілатесу як фізичної терапії або мануальної терапії. "Як тільки вони бачать пілатес у реальному житті, вони повинні спробувати його, - сказала вона. - І як тільки вони спробують, вони, як правило, підключені".

Походження пілатесу

Хлопці, які досі перебувають на паркані щодо пілатесу, могли б бути впевненішими, якби хвилинку дізнались про його особливо "чоловіче" походження. Для початку його створив чоловік, і практика все ще носить його ім'я: Джозеф Пілатес.

Пілатес був фізичним тренером з бочками в грудях, народився в Німеччині в 1883 році. Погіршення здоров'я зросло його і вивчило анатомію, бодібілдінг, боротьбу та бойові мистецтва, які потім він використав для розробки власної практики вправ, спочатку званої "Контролологія". Він став призером гімнаста, боксера, інструктора з самооборони та артиста цирку, який вірив у зцілення тіла фізичними навантаженнями, а не традиційною медициною.

Після початку Першої світової війни Пілатес опинився в таборі для інтернованих на англійському острові Мен. Він організовував щоденні тренування для інших в таборі, включаючи тих, хто був занадто поранений, щоб встати з ліжка, що допомогло йому вдосконалити свої техніки для ширшої аудиторії. Для розміщення прикутого до ліжка пілатеса використовував пружини з матраців, щоб створити вправи на опір - ходи, які досі практикуються в студіях пілатесу по всьому світу на обладнанні, яке він почав розробляти в таборі, наприклад, «Реформатор», «Каділак» і бочка.

Отже, Пілатес був розроблений недоброзичливим цирковим артистом, який вдосконалював свої методи та спорядження MacGyvered, коли його утримували в таборі для інтернованих під час війни. Цього достатньо, щоб заповнити вашу квоту "мужності"?

Як можна додати пілатес до тренування

Тепер, коли ви почерпнули історію, з чого вам сьогодні починати практику пілатесу? Якщо ви піднімаєте тяжкості, сидите за робочим столом або берете участь у будь-яких аеробних фізичних навантаженнях, ці 5 основних вправ пілатесу доповнять вашу програму тренувань, покращуючи рухливість хребта, міцність та поставу. Опануйте ці рухи, і, подібно до Джозефа Пілатеса, ви можете просто почуватися кращою, сильнішою людиною.

Тазовий завиток

Якщо ви робите одну вправу пілатес, зробіть її такою. Одним простим рухом тазовий завиток допомагає розкрити жорсткі згиначі стегна, зміцнює і активізує сідничні м’язи та покращує рухливість хребта, зосереджуючись на сегментарному русі хребта.

Як це зробити: Почніть з того, що лежите на спині, руки за боки. Вдихніть, щоб підготуватися. Втисніть руки в підлогу. Видихаючи, підтягуючи таз, щоб куприк піднімався від килимка, а потім кожен хребці від поперекового відділу до грудного відділу хребта. Піднімаючи сідниці, стискайте, щоб досягти прямої лінії від колін до плечей. Потримайте 1-3 секунди. Щоб опуститись, поверніть рух назад, сегментарно котячи вниз, починаючи з грудного відділу хребта і закінчуючи куприком.

Зміни ніг

Ця вправа кидає виклик основним м’язам кожним натисканням. Для більшої складності збільште руку важеля, прямо витягнувши ноги.

Як це зробити: Ляжте на спину, ноги в положенні «настільна» (згинання коліна та стегна на 90 градусів), зігнувши коліна, руки опустіть біля боків. Втягуйте м’язи живота. Підтримуючи нейтральний хребет (не дозволяйте зводу внизу спини), обережно постукайте кожним пальцем ноги, щоб чергувати ноги, шарнірно стоячи на стегні. Щоб ще більше кинути виклик своєму ядру, ви можете витягнути кожну ногу прямо так, щоб вона зависла трохи вище килимка.

Поворот на спині

Ця вправа чудова, оскільки вона заохочує рухливість поперекового відділу хребта, додаючи обертальний компонент, а також примушуючи похилі м’язи стріляти, щоб контролювати рух.

Як це зробити: Ляжте на спину, ноги у положенні «настільні», коліна разом, руки витягнуті в сторони, долонями вгору. Втягніть м’язи живота. Плавно поверніть ноги в один бік, тримаючи коліна склеєними (не дозволяйте одному коліну опускатися нижче/вище, ніж інше). Це призведе до підняття одного стегна з килимка. Акуратно поверніться до центру, а потім поверніть у протилежну сторону.

Підйом грудей з обертанням

Стільки роботи в животі виконується в одній площині руху. Ця вправа орієнтована на всі черевні м’язи - поперечний м’яз живота, прямий м’яз живота та косі м’язи, змушуючи підтримувати скорочення, обертаючись боком в бік.

Як це зробити: Ляжте на спину. Гамак головою руками, щоб розслабити шию. Вдихніть, щоб підготуватися, а потім видихніть, піднімаючи лопатки від підлоги. Переконайтеся, що підйом піднімається з м’язів живота, а не з шиї. Піднявши, обережно поверніть в одну сторону, потім у другу, потім поверніться, щоб увійти. Повторіть ще 1-2 повторення або відпочивайте між сетами.

Розширення спинки

Стільки нашого життя та тренувань відбувається перед нами. Розширення спини - неоспіваний герой цієї серії. Він націлений на лопаткоподібні втягувачі, лопаткові депресори та розгиначі спини, щоб відкрити все, що закривається і затягується роботою столу та використанням телефону/комп’ютера протягом дня.

Як це зробити: Ляжте на живіт. Перед тим, як підняти голову та грудну клітку від підлоги, намалюйте черевні преси до хребта. Тримайте шию довгою і тягніть пальці вниз до пальців ніг, підводячи плечі назад і разом. Переконайтеся, що робота йде з ваших лопаток і верхньої частини спини, а не нижньої частини спини.