10 способів приготувати набагато здоровіше

Зробити смак того, що корисно для вас, теж легко

Що стосується здорового приготування їжі, велика увага приділяється вибору хороших інгредієнтів, завантажених поживними речовинами, необхідними вам і вашій родині. Але правда в тому, що спосіб приготування їжі може бути настільки ж важливим, як і те, що ви купуєте.

Деякі техніки приготування допоможуть максимально збільшити харчування, а інші - мінімізувати споживання менш корисних елементів, таких як доданий натрій та нездоровий жир. Ми склали список з 10 порад щодо здорової кулінарії, які допоможуть виявити користь у вашій їжі.

1. Ставтеся до своїх овочів правильно

Кип’ятіння і перепікання певних овочів позбавляє їх вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Натомість спробуйте їх готувати на пару. Це зберігає більше поживних речовин в овочах, ніж кип’ятіння, смаження або навіть бланшування. Використовуйте кошик пароплава і таймер. Перевірте шпинат та іншу зелень швидкого приготування через 5 хвилин приготування на пару, нарізані кубиками або подрібнені шматочки овочів через 10 хвилин, а більш щільні овочі, такі як ціла морква або картопля, через 20 хвилин. Ви також можете готувати на пару овочі в мікрохвильовці, використовуючи лише 1-3 столові ложки води, щоб зберегти поживні речовини.

2. Смак перед тим, як посолити

Лише в одній чайній ложці кухонної солі міститься приблизно 2300 міліграм натрію - максимальна кількість, яку ви повинні приймати на день. Для людей віком від 51 року та афроамериканців або тих, хто має високий кров'яний тиск, діабет або хронічну хворобу нирок, рекомендований максимум становить 1500 міліграмів на день. Щоб скоротити натрій, зніміть солянку зі свого столу і підбадьоріть - деякі дослідження показали, що ваші смакові рецептори з часом пристосуються.

Також скоротіть готові до вживання оброблені продукти та приправи з високим вмістом натрію, такі як соус для барбекю, кетчуп та соєвий соус. Натомість досягайте більш корисних підсилювачів смаку, - каже дієтолог Consumer Reports Елен Клош, наприклад, бризка лимонного або лаймового соку на овочі, бризок бальзамічного оцту в рагу або посипання орегано або кмину на м’ясо, птицю, і морепродукти.

3. Промийте овочі

Ви можете скоротити натрій у консервованих овочах та бобових, таких як чорна квасоля та нут, промивши їх у воді. Це сприяє зниженню вмісту натрію до 40 відсотків. Але полоскання також може вивести частину вітаміну С з деяких овочевих консервів, таких як горох. Використання консервованих продуктів без вмісту натрію або з низьким вмістом натрію - ще простіший спосіб контролювати споживання натрію. Або дотримуйтесь свіжих або незаморожених заморожених овочів.

4. Не промивайте м’ясо

Хоча сальмонела та інші бактеріальні відлякувачі можуть спокусити вас швидко промити сире м’ясо, це не рекомендується. По-перше, вода не видалить багато небезпечних збудників хвороб. З іншого боку, проточна вода над сирою птицею та іншим м’ясом може також забруднити вашу раковину та інші кухонні поверхні бактеріями. Якщо вас турбує хвороба, що передається через їжу, найкращим заходом є ретельне приготування м’яса та тестування його за допомогою термометра м’яса - принаймні 145 ° F для стейків, смаженого, відбивного та риби; 160 ° F для яловичого фаршу або свинини; і 165 ° F для птиці.

5. Втратити жир з яловичого фаршу

Якщо ви смажите гамбургери на сковороді замість того, щоб їх смажити або смажити на грилі, обов’язково злийте жир. "Або спробуйте зробити пиріжки з гамбургерів на сковороді", - говорить Клош. "У ньому є щілини або отвори, що дозволяють зайвому жиру стекти з м’яса". Якщо ви збираєтеся використовувати варений яловичий фарш у запіканці або для соусу до макаронів, спершу потріть його паперовими рушниками або сполосніть під гарячою водопровідною водою на друшляку, а потім злийте протягом 5 хвилин. Дослідження Університету штату Айова показало, що ця методика видаляє половину жиру, що залишився після варіння, але не суттєво знижує рівень білка, заліза, цинку чи вітаміну В у м’ясі.

6. Смажте в духовці, а не на сковороді

Їжа вбирає олію в міру смаження. Скільки залежить від їжі, температури олії та від того, чи є їжа покритою. Дослідження показують, що такі овочі, як картопля, під час смаження висмоктують більше жиру, ніж м’ясо. Спробуйте перейти на «смаження в духовці», яке використовує мало олії, але все одно забезпечує «смажений» хруст. По-перше, обмажте їжу хрусткою їжею, яка також додає поживних речовин і містить менше калорій, наприклад, цільнозернові крихти панко або суміш подрібнених пластівців висівок та кукурудзяних пластівців. Потім обприскуйте їжу кулінарним спреєм або краплинкою олії і випікайте.

7. Покладіть у свій салат трохи жиру

Використання заправки без жиру або просто вичавлення лимона в салат економить трохи калорій, але також може перешкодити вашому організму засвоїти всі поживні речовини овочів. "Це тому, що деякі поживні речовини розчиняються у жирі, - каже Клош, - і наш організм не засвоює їх так само, не маючи жиру в їжі". Наприклад, каротиноїди в моркві, які організм перетворює на вітамін А, в основному не засвоюються і не використовуються без будь-якого супутнього жиру. Дослідники з університету Пердью виявили, що додавання 1½ столової ложки олії ріпаку в салат може посилити засвоєння організмом каротиноїдів.

8. Не перепікайте свіжий часник

Часник пов’язують із зниженим ризиком деяких видів раку та серцевих захворювань. Але якщо готувати його занадто довго, ви можете втратити деякі його переваги. Тож тримайте час приготування якомога коротшим, і подрібніть або подрібніть часник, а не використовуйте цілі гвоздики, які, як правило, швидше втрачають свої переваги для здоров’я при готуванні.

Крім того, подрібнення, нарізання або розбивання часнику викликає ферментну реакцію, яка збільшує його корисні сполуки. Тепло запобігає цій реакції, тому нехай часник сидить на обробній дошці щонайменше 10 хвилин перед приготуванням. Щоб отримати максимальну харчову перевагу, додайте сирий часник у домашні заправки для салатів, песто або хумус.

9. Ставтеся до своєї оливкової олії правильно

З усіх видів оливкової олії екстра-незаймана повинна містити найбільше фенолів, тобто природних рослинних хімічних речовин, що зміцнюють здоров’я, що володіють антиоксидантними, протизапальними та протизгущувальними властивостями. Тепло, повітря та світло можуть впливати на смак оливкової олії та, можливо, на її поживні речовини, тому обов’язково купуйте оливкову олію екстра-віджиму у невеликій пляшці темного кольору, тримайте її щільно закупореною та зберігайте у кухонному шафі подалі від плити і сонячні стільниці.

10. Змішайте меню

"Підготовка одного і того ж типу їжі знову і знову або обмеження їжі, яку ви їсте, обмежує споживання поживних речовин", - говорить Клош. Дослідження пов’язують різноманітне харчування з покращенням загального стану здоров’я та зниженням ризику раку та серцевих захворювань. Ви можете знайти ідеї для широкого асортименту меню сніданку, обіду та вечері з урахуванням вашої статі, віку, розміру тіла та рівня активності та навіть відстежувати те, що ви їли, на веб-сайті ChooseMyPlate.gov, який веде компанія управління сільського господарства.

Вибір продукту

Розгляньте ці рекомендовані моделі з тестів Consumer Reports, щоб допомогти приготувати наступний здоровий прийом їжі.