10 способів харчуватися розумно під час вагітності

Навіть якщо ви завжди були такими дівчатами, як Кріспі Креме та Дієта Пепсі, цей дев'ятимісячний просвітницький період може бути саме тим, що вам потрібно, щоб розпочати все життя здоровіші звички. "Вагітність дає жінкам шанс почати харчуватися здорово", - говорить Рейчел Брандейс MS RD, прес-секретар Американської дієтичної асоціації в Альфаретті, штат Джорджія.

Однак розуміння того, що ви і ваші дитина в харчуванні, і як ви можете задовольнити свої смакові рецептори та калорійні потреби, допоможе вам насправді насолоджуватися тим, що ви їсте, коли очікуєте.

1. Знаючи, що вам потрібно
Перше, з чого слід починати планувати здорове меню - це розуміння всіх основних груп продуктів харчування та того, як вони впливають на вашу енергію, здоров’я та самопочуття. Покладайтесь на нещодавно оновлену харчову піраміду (доступну за адресою www.mypyramid.gov) та поради лікаря, щоб визначити, які ваші конкретні дієтичні потреби. На додаток до дієти, яка забезпечує достатню кількість білків, вуглеводів та овочів, включення продуктів, таких як ті, що містять жирні кислоти Омега-3 (DHA та EPA), допомагає розвивати клітини мозку вашої дитини. Ці кислоти важливі для вас та вашої дитини, оскільки ДГК є головним компонентом мозку та інших нервових тканин вашої дитини, включаючи світлочутливі клітини сітківки ока.

2. Підрахунок калорій
Всі чули про "їжу на двох". Так ти можеш? Фахівці з питань харчування та лікарі з радістю розвіяли цей міф. "Вагітним дорослим жінкам потрібно 300 калорій на день більше, ніж коли вони не були вагітними. Вони не повинні підходити до їжі так, ніби вони можуть з'їсти вдвічі більше їжі, ніж зазвичай", - пояснює Конні Дікман, доктор філософії, зареєстрований дієтолог і професор кафедри харчування в Вашингтонський університет у Сент-Луїсі. Вона також каже, що майбутні мами повинні підходити до їжі, оскільки вважають, що їм потрібно з'їсти "трохи більше", і, за її словами, "перекосити на 10 грамів більше калорій білка в день, ніж вони зазвичай споживають".

3. Супер закуски
Які продукти можуть перекусити зайняті, майбутні жінки? "Завжди добре вибирати фрукти або цільні зерна в порівнянні з обробленими продуктами", - говорить Брандейс. Спеціалізуючись на харчуванні матері, Брандейс пояснює, що закуски з білками корисні для здоров'я, а також підвищують рівень енергії у майбутньої матері. "Такі закуски, як крекери та арахісове масло, що пропонують поєднання білка та вуглеводів і є приголомшливими простими варіантами для майбутніх мам", - додає Брандейс.

4. Пропуск прийому їжі
Фахівці з питань харчування та охорони здоров’я сходяться на думці, що починати день зі здорового сніданку пропонує незліченну користь. На жаль, коли ви відчуваєте ранкову нудоту або занадто поспішаєте вживати збалансовану їжу, сніданок потрапляє в кінець списку пріоритетів. "Йогурт, посипаний гранолою з низьким вмістом жиру, сумішшю слідів, горіхами або сухофруктами та склянкою збагаченого кальцієм соку - здоровий спосіб розпочати свій день", - говорить Брандейс.

Те, що ви не любите яєчню або не можете терпіти млинці, не означає, що вам доведеться пропустити їжу. Вживання продуктів, що забезпечують білок і здорові поживні речовини для серця, можна досягти за допомогою багатьох творчих комбінацій. "Коли я була вагітна своїм першим сином, я їла свіжу сухарики із сальси та кунжуту майже з кожним обідом", - говорить Лакваванна, мати двох дітей Сьюзі Харріс.

Суцільнозернові сухарики та арахісове масло, або хумус та свіжі овочі - це лише кілька продуктів, завдяки яким сніданок або закуски в дорозі швидко та легко.

5. Поповнення раціону
Експерти з питань харчування, такі як Брандейс та Дікман, наголошують на важливості вживання цільної їжі замість того, щоб споживати харчування за допомогою енергетичних батончиків, напоїв, порошків та вітамінів. Дікман каже: "Вітаміни слід приймати разом із здоровим харчуванням, а не вважати їх заміною здоровій їжі".

Цілі, неушкоджені продукти (замість продуктів, які були перероблені) та страви, приготовані на грилі або на пару (замість смаженої їжі), настійно рекомендуються як альтернатива енергетичним батончикам та рідким обробленим коктейлям. "Сир, змішаний з гранолою, свіжими фруктами або горіхами, є більш поживним, ніж напій, спрямований на доповнення харчування", - говорить Дікман.

6. Органічне харчування
Вживання органічної їжі - це один із способів зберегти здоров’я та дати дитині хороший старт у здоровому житті без хімічних речовин. Такі продукти харчування виробляються без пестицидів, хімічних добрив, гербіцидів, фунгіцидів, консервантів та біотехніки. Органічне м’ясо, птиця, яйця та молочні продукти надходять від тварин, яким не дають антибіотики та гормони росту. (Дізнайтеся, де взяти поблизу органічну їжу на localharvest.org.)

7. Дієти чи не дотримуватися дієти?
Розширення талії змушує багатьох майбутніх жінок замислюватися про дієту. Улюблені популярні дієти, такі як Дієтка Аткінса, Дієта Саут-Біч та інші, приваблюють жінок, які сподіваються зберегти частину своєї фігури до вагітності.

Однак ці дієти орієнтовані на загальну популяцію і не орієнтовані на будь-який тип медичного захворювання чи стану. І Дікман, і Брандейс категорично сходяться на думці, що дієта, що обмежує певні групи продуктів, не рекомендується для жінок, які годують та годують. "Ваше тіло та ваша дитина потребують харчування з усіх основних груп продуктів харчування", - говорить Брандейс. "Обмеження вуглеводів, наприклад, може обмежити споживання фолієвої кислоти та заліза. Це може призвести до анемії або захворювання нервової трубки".

8. Планування вашого меню
Існує безліч комбінацій їжі, які підтримують здорове, збалансоване харчування. Якщо певні текстури, аромати та смаки поживних продуктів не приваблюють, ви все одно можете переконатись, що ви та ваша дитина ситі. Вибирайте розумні замінники, наприклад, їжте цільнозерновий хліб замість білого хліба та вівсянку замість солодкої холодної каші. Для швидких закусок не дозволяйте собі хапатись за цукерку - спробуйте фрукти чи йогурт, щоб пройти через цю тягу до цукру.

Складіть список привабливих продуктів, а також тих, що забезпечують збалансоване харчування. Додайте трохи салату зі свіжого листя шпинату, і стежте за споживанням жиру, переносячи свій список продуктів. "Перехід на знежирене молоко та інші молочні продукти з низьким вмістом жиру допомагає майбутнім мамам планувати здорове харчування для себе та своєї сім'ї", - додає Брандейс.

9. Кава, чай або молоко?
На додаток до того, щоб стежити за тим, що ви їсте, переконайтесь, що ви належним чином зволожуєтесь, і усвідомлюєте харчову цінність того, що ви п'єте, важливо, коли ви вагітні. "Зверніть увагу на кількість цукру та порожніх калорій, які містяться у багатьох напоях", - застерігає Дікман. Вибирайте напої, які пропонують переваги кальцію та фолієвої кислоти в пошуках здорового харчування та втамування спраги. "Важливо також, щоб майбутні матері зменшили або обмежили споживання кофеїну", - додає Дікман.

10. Заспокоєння тяги
Прагнення до подвійного яловичого буріто або каструлі теплих, неприємних тістечок, як правило, витісняють думки про здорову їжу з свідомості майбутньої матері. Вживання збалансованої, здорової дієти не означає, що вам доведеться відмовитися від усіх десертів або виключити улюблену шкідливу їжу. Ви можете годувати тягу здоровим способом. Наприклад, зупиніть свій вибір на морозиві з низьким вмістом жиру, хлібобулочних виробах із замінниками з низьким вмістом жиру, таких як яблучний пюре замість рослинної олії, та запечених чіпсах замість тих, що готуються на жирних оліях. Якщо ті не вгамовують вашу тягу, насолоджуйтесь лише одним насиченим смачним укусом - і насолоджуйтесь кожною секундою.

Ми знаємо, що легко зациклюватися на всьому, що заборонено їсти під час вагітності. Якщо ви починаєте потрапляти в цю пастку, зупиніться на одну хвилину і розгляньте три речі: (1) Ви допомагаєте надати своїй дитині здорове тіло, користь від якого збережеться у нього протягом усього життя. (2) Забудьте про новорічні постанови! Це найкраща з усіх причин, щоб покращувати свої харчові звички на все життя. (3) Якщо це дійсно важко, просто приймайте це день за днем. Перш ніж ти це зрозумієш, твій малюк буде тут, і ти зможеш повернутися до того, що хочеш - і ти завжди матимеш задоволення від того, що зробив для своєї дитини найкраще.