10 смішно простих способів зменшити калорії та схуднути

Будьте готові скинути джинсовий розмір!

Ця стаття написана Ліндою Мелоне, C.S.C.S, і надана нашими партнерами з Prevention.

Як би ви хотіли скоротити близько 500 калорій зі свого щоденного раціону, навіть не підозрюючи про це? Правильно - ви навіть не будете знати, що їсте менше, і не будете відчувати голоду. Все, що вам потрібно зробити, це перетворити наступні поради на звички, і ви скинете один фунт на тиждень, 26 фунтів за півроку або 52 фунти до наступного року! Дотримуйтесь стратегії і спостерігайте, як масштаб падає до нового мінімуму.

Їжте не домінуючою рукою
На думку дослідників з Університету Південної Каліфорнії, використання цього простого перемикача допоможе вам менше їсти. "Хоча ми вважаємо, що наше харчування зумовлене голодом, більша частина цього насправді визначається екологічними ознаками", - пояснює Леслі Хайнберг, доктор філософії, директор служби поведінки Інституту баріатрики та обміну речовин клініки Клівленда.

Наприклад, у цьому дослідженні USC відвідувачі кінофільмів їли однакову кількість попкорну, незалежно від того, чи був він несвіжим чи свіжим. Вони їли це просто тому, що це була їх звичка до перегляду фільмів. Але коли деяких попросили змінити їжу, вони ковтали менше обох, особливо несвіжих речей. Чому? Порушення режиму їх харчування зробило їх більш уважними. Для цього існує багато способів, наприклад, використовувати палички для їжі або навіть вечеряти в іншій частині будинку (або на дивані). Це вас прокидає. Спробуйте цю просту медитацію з їжею, щоб розвивати певну уважність під час їжі.

Вдарте килимок
Стрес може насправді змінити спосіб нашого організму метаболізувати їжу та сприяти набору ваги, згідно з дослідженнями Медичного центру Університету штату Огайо. Вчені годували жінок жирною їжею. Ті, хто повідомляв, що відчували стрес попереднього дня, спалили на 104 години менше калорій протягом наступних семи годин, ніж ті, хто не зазнав стресу - різниця, яка може призвести до збільшення ваги на 11 фунтів за один рік. "Стрес налаштовує нас на підвищення ефективності використання калорій, що є останнім, що нам потрібно зробити", - говорить Хайнберг. Щоб тримати стрес під контролем, зобов’яжіться займатися йогою. Пацієнти Техаського університету, Центр онкологічних захворювань Андерсона, які проводили одногодинні заняття йогою три дні на тиждень протягом шести тижнів, зазнали різкого зниження рівня гормону стресу кортизолу в порівнянні з тими, хто робив просту розтяжку або взагалі не займався йогою. 10-хвилинний щадний заняття йогою у відео нижче - ідеальне місце для початку.

Поп чорнослив
Дослідження Ліверпульського університету показало, що вживання в їжу від п’яти до шести унцій чорносливу щодня протягом 12 тижнів дозволило учасникам із зайвою вагою втратити в середньому майже чотири з половиною фунти і майже на дюйм від талії. Ми знаємо, про що ви думаєте: ці чорносливи, мабуть, спричинили відшарування цієї маси найнеприємнішими способами. Але чорнослив добре переносився, і не повідомлялося про негативні побічні ефекти. "Високий вміст клітковини в чорносливі [шість з них містять п’ять грамів, що становить понад вісім унцій метамуцилу] допомагає вам почувати себе ситими і довше залишатися ситими", - говорить Емі Гудсон, РД. на перекус, або подрібніть і покладіть їх у ранкову вівсяну кашу ". Вони також добре працюють у смузі - ми пропонуємо додати їх до цих 20 супер здорових смузі.

Перекус у другій половині дня
Якщо ви розподіляєте загальні добові калорії на п’ять-шість менших прийомів їжі, щоб контролювати голод і схуднути, можливо, вам вдасться обійтись однією закускою менше і схуднути ще більше. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Американська дієтологічна асоціація", перекус середнього ранку менш ефективний для схуднення, ніж середній обід. Дослідники припускають, що знахідка може мати менше спільного з тим, коли ми перекушуємо, ніж простий факт, що між сніданком та обідом у більшості людей не так багато часу, як між обідом та вечерею. Отже, ранкові закусочні можуть бути винні в безглуздому харчуванні, і, можливо, можуть відмовитись від цього годування, не з’їдаючи і не переїдаючи в обід. Коли ви вирішите перекусити, ці 25 смачних страв не залишать вас голодними.

Будьте обережні з "низьким вмістом жиру"
Це може здатися нерезультативним, але дослідження Корнелла показало, що люди їдять до 50 відсотків більше, коли продукт позначений як "нежирний". Це називається "ефектом ореолу" ", - говорить Хайнберг. Це робить продукт здоровим, спонукає нас почуватись доброчесними, і - як ви вже здогадалися, ми зрештою їмо більше. Плюс, версія з низьким вмістом жиру часто містить більше цукру ніж звичайна, щоб подолати відсутність смаку. Ось правило: їжте таку ж кількість «легкої» версії, як зазвичай, як «жирної» версії, і ви скоротите калорії.

Пообідайте з чоловіками
Ви споживаєте приблизно 100 калорій менше, їдячи з друзями-хлопцями, ніж дівчата, пропонує дослідження, опубліковане в журналі Appetite. "Коли жінки на вулиці з чоловіками, вони більш самоусвідомлюються і намагаються виглядати витончено і красиво", - говорить Корал Арвон, доктор філософії. "Коли ти поза жінками, то більше комфорту і менше самосвідомості". Очевидно, що ми не говоримо про те, щоб обміняти своїх приятелів з хлопцями на хлопців; просто знайте, скільки їжі ви задихаєтесь, коли ви хихикаєте з дівчатами. Крім того, слідкуйте за цими шістьма способами, як ресторани намагаються змусити вас переїсти.

Понюхайте свої фрукти
Подібно до того, як запах випічки хліба або стейка на грилі може викликати сльози у роті, запах деяких продуктів також може придушити апетит. Дивно, але банани та зелені яблука - це два. Хоча механізм того, як це працює, не до кінця зрозумілий, доктор медицини Алан Гірш, директор Фонду лікування запахів та досліджень смаку в Чикаго, каже: "Запах - це 90 відсотків смаку". Насправді це може викликати у вас відчуття, ніби ви вже їли. "Ось чому, коли ти весь день готуєш, ти не відчуваєш себе таким голодним", - пояснює він. На підставі його досліджень, ваніль та м’ята перцева також є пригнічувачами апетиту.

Вправа вранці
Жінки, які тренуються вранці, знижують апетит і підсилюють загальну фізичну активність протягом дня, стверджують дослідники з університету Бригама Янга. Але ось дрібний шрифт: ефект зниження апетиту триває лише короткий час, поки температура тіла після фізичних вправ не нормалізується. Однак, оскільки переїзд вранці, мабуть, спонукає до більших рухів протягом усього дня, Арвон рекомендує чотири-п’ять коротких спалахів активності (підніміться сходами, припаркуйтеся у віддаленій частині стоянки, зробіть трохи хрустів тощо) для досягнення найкращих результатів. Ознайомтеся з цими 25 способами, як вписати ідеї в 10 хвилин вправ.

Накачайте білок
Включення трохи білка в кожну закуску та їжу допоможе вам менше їсти кількома способами. "Білок перетравлюється найдовше порівняно з вуглеводами та жирами", - говорить Гудсон. "Метаболізм підвищується приблизно на 20 відсотків, щоб засвоїти білок. Таким чином, ви швидше насичуєтесь і довше тримаєте ситим". Вона пропонує додати до вівсяних пластівців яйце, грецький йогурт з низьким вмістом жиру до фруктів, лосось або курятину до салату, сир стручковий до половини вашої нормальної кількості сухарів та шматок нежирної яловичини розміром з долоню до ваших овочів. Це не схоже на дієту, чи не так?

Відпочиньте
Зберігання вдома чи в офісі від 62 ° F до 77 ° F допоможе вам спалити більше калорій, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Trends in Endocrinology & Metabolism. Прохолодне середовище змушує ваше тіло більше працювати, щоб підтримувати середню температуру 98,6 ° F. "Це також працює, коли ви п'єте охолоджену воду", - говорить Арвон. "Ви спалюєте на 25 відсотків калорій більше, коли п'єте холодну воду перед тренуванням".