10 Силових тренувальних вправ, які є марною тратою часу

І 10 ходів, які ви повинні зробити замість цього.

Просто виконання деяких вправ для силових тренувань означає, що ви підтягнетеся, схуднете і станете кращим бігуном, так? Не зовсім.

Розумієте, не кожен рух чи тренажерний зал у тренажерному залі зроблять вас сильнішими чи мотнішими. Деякі зовсім не такі корисні, незалежно від того, скільки повторень ви робите. Ось 10 ходів, які просто витрачають ваш час, і 10 ходів, які ви повинні зробити замість цього.

Машина для стегна, що сидить

Чому це марнотратство: Здається, це допоможе вам позбутися від жиру на внутрішній і зовнішній стороні стегон, але цього не стане. Вправи «Зменшення плям» не допомагають втратити жир.

Що робити замість цього: Випади - як вперед, так і назад. Ці вправи тонізують і зміцнюють все ваше тіло, включаючи стегна, говорить Грег Джастіс, фізіолог з фізичних вправ з AYC Health & Fitness в Канзас-Сіті. "Крім того, вони функціональні, це означає, що вони тренують тіло для занять, що виконуються у повсякденному житті - чогось, що машина для стегон не робить".

Машина для розгинання ніг

Чому це марнотратство: "Заявлена мета цієї машини полягає в зміцненні ваших квадроциклів, але насправді ви просто робите сильний стрес на колінах, випрямляючи ноги з сидячого положення", - пояснює Справедливість.

Що робити замість цього: Основний присідання або випад. "Вони зміцнюють квадроцикли, підколінні сухожилля та сідниці, надаючи вам більше зусиль", - говорить Справедливість.

Хрускіт

Чому вони марнотратні: Вони просто не такі ефективні. "Дослідження показали, що хрускіт менш ефективний для стимуляції м’язових волокон, ніж вправи, які вимагають стабілізації хребта, як дошка".

Що робити замість цього: Дошки. "Вони активізують більше м'язів в серцевині, ніж хрускіти", - говорить Тревіс Барнс, сертифікований персональний тренер з тренерського тренінгу Journey Fitness в Ельмірі, штат Нью-Йорк. Плюс, додає він, вони не напружують Вашу спину, як це можуть сухарі.

Мітливий бічний вигин або обертання

Чому вони марнотратні: Хоча ви можете думати, що зміцнюєте свою основу або спалюєте жир, ви ні. «Насправді немає ніякого опору, коли ти закладаєш штангу за шию і починаєш крутити або згинати. Набагато краще працювати проти сили тяжіння », - говорить Справедливість.

Що робити замість цього: Бічна дошка, з рухом або без нього. "Дошки працюють проти гравітації, отже, ефективніше та ефективніше працюють на м’язи".

Сидячі шахові преси

Чому вони марнотратні: "Ви сідаєте, що дозволяє сильнішій частині тіла компенсувати слабку, а це означає, що у вас виникне дисбаланс", - пояснює Барнс.

Що робити замість цього: Віджимання. "Це змушує вас розвивати однакові сили, інакше ви впадете з обох сторін", - говорить Барнс. Крім того, "віджимання має якісну планку, і тому воно ще більше стимулює ваше ядро". (Ось як нарешті освоїти віджимання.)

Машина для скручування лежачих ніг

Чому це марнотратство: Лежати на вправах означає, що ваше ядро не задіяне, і ви активуєте найменшу кількість м’язів, говорить Барнс. "Коли в реальному житті ти коли-небудь лежиш, пригнувши ноги до попи, для якоїсь справжньої мети?" він каже.

Що робити замість цього: Одиночна тяга. "Ця вправа активує задню частину вашого тіла - включає поперек, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки - одночасно активізуючи серцевину з проблемою нестабільності", - говорить Барнс. Але найкраще, «ця вправа дає нам силу, необхідну для згинання, і рівновагу, необхідну для реальних дій, пов’язаних з однією ногою, таких як підйом по сходах, наступ на бордюр або кидок, щоб щось підняти».

Жим лежачи

Чому це марнотратство: "Оскільки ви лежите, цей крок виводить із рівняння стабілізацію", - говорить Справедливість. "І це чинить тиск на передні ноги, отже, передаючи тиск на коліна".

Що робити замість цього: Робіть присідання з гантелями або штангою з легшими вагами. "Це активує всі великі м'язи на ногах, включаючи сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси", - пояснює Справедливість.

Відкати трицепсів

Чому вони марнотратні: "Ви не зможете піднімати важкі ваги, зберігаючи належну форму, щоб отримати результати", - каже Джастінс. "Зазвичай надпліччя починає опускатися до підлоги, і ви втрачаєте ефективність".

Що робити замість цього: Дробарки для черепа, тобто продовження трицепса, що лежить на штанзі. "Це все одно спрацьовує на трицепс, але ви не втрачаєте форму", - пояснює Справедливість. "Положення дробарки для черепа дозволяє вашим ліктям залишатися там, де вони належать, щоб отримати більшу частину вправи".

Постійна машина для телят

Чому це марнотратство: Машина завантажує всю вагу на ваші плечі, які штовхають її на спину, перш ніж вона дістанеться до ваших литок.

Що робити замість цього: Спробуйте спринтер. «Краще, ніж інші форми бігу, якщо ви хочете розвивати своїх телят. Це тому, що він активує більшу частину тих м’язових волокон, що швидко смикаються, відповідальних за силу та розвиток росту, що в цілому призводить до більш підтягнутого тіла », - говорить Барнс. Якщо спринт не для вас, спробуйте підняти вагу тіла на литках, а якщо це занадто легко, то спробуйте їх на одній нозі.

Машина для пресування ніг

Чому це марнотратство: "Люди, як правило, додають занадто багато ваги, що додає потенціал для отримання травм", - говорить Юстиція. Плюс, це не настільки ефективно: Дослідження Американської ради з фізичних вправ (ACE) порівняло вісім різних вправ, спрямованих на ваші сідниці, і виявило, що натискання на ноги активує найменшу кількість м’язів.

Що робити замість цього: Присідання з гантелями. Ви все ще націлюєтеся на ноги, але це більш стабільно, і є менше можливостей отримати травму, каже Джастіс.