Краще поєднання

Поживні, ароматні інгредієнти піднімають смузі з поструну на більш здорові висоти.

Після тривалої або важкої пробіжки останнє, що вам може здатися, це з’їсти велику їжу, особливо якщо тренування викликає у вас занепокоєння. Але вам потрібно заправитись, бажано протягом 30 хвилин, щоб ви могли відновитись. Це не означає, що вам потрібно зварити важкий омлет або велику миску вівсяних пластівців. Швидкий, смачний коктейль сприятиме одужанню. "Смузі - це чудовий спосіб для бігунів задовольнити потреби в поживних речовинах, - каже спортивна дієтолог Кассі Діммік, науковий співробітник, - особливо коли необхідно швидко вживати суміш вуглеводів і білка для відновлення м'язів".

Але бігун обережно: опціональний смузі-бар може перевищувати 900 калорій, а марки в пляшках часто мають низький вміст поживних речовин. Поєднуючи свій власний вибір з вибором інгредієнтів та з якомога більшою чи меншою кількістю льоду, ви можете приготувати ароматні смузі з вуглеводами, білками, клітковиною та корисними жирами. І, маючи менше 300 калорій в кожному, ці коктейлі легко переносять шлунок різними способами.

Низькокалорійний охолоджувач
1/2 склянки несолодкого мигдального молока
1 склянка свіжого шпинату
1 ківі, нарізаний скибочками
1/2 банана (бажано замороженого), нарізаний скибочками
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС Твоєму тілу не потрібно тонни поживних речовин, щоб відновитись після легкого бігу. Ось чому в цьому смузі використовується мигдальне молоко - воно містить майже половину калорій нежирного молока. Шпинат, який має лише сім калорій на чашку, є одним з найбагатших рослинних джерел заліза, мінералу, який допомагає транспортувати кисень до м’язів. У ківі багато вітаміну С, який збільшує засвоєння заліза, каже Діммік. Заморожений вершковий банан охолоджує смузі та компенсує злегка гірчучу зелень. Цей смузі містить 128 калорій, 28 г вуглеводів, 6 г клітковини, 2 г білка та 2 г жиру.

ХРУСТКІСТЬ КАВИ FIX
4 унції охолодженої кави
4 унції знежиреного молока
1 банан (бажано заморожений), нарізаний скибочками
2 столові ложки цілого мигдалю
2 чайні ложки натурального какао-порошку
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС Кава не тільки чудово смакує у смузі, але й може пришвидшити одужання. Дослідження 2008 року в Journal of Applied Physiology показало, що наявність кофеїну та вуглеводів одночасно допомагає вашому організму поновлювати запаси глікогену в м’язах швидше, ніж лише вуглеводи. Натуральний какао-порошок, який не обробляється голландським або алкалінізованим, забезпечує протизапальні антиоксиданти (і шоколадний смак) лише на кілька калорій. Банани багаті калієм - електролітом, який допомагає підтримувати рідинний баланс. Мигдаль не тільки додає хрустку консистенцію, але також містить здорові для серця жири, які допомагають вам бути ситими. Цей смузі містить 252 калорії, 35 г вуглеводів, 6 г клітковини, 10 г білка та 11 г жиру.

СКОРОТИЙ СУДРИС
6 унцій морквяного соку
1/4 авокадо
1 столова ложка свіжого лимонного соку
2 унції води

1 столова ложка свіжотертого імбиру
Щіпка кайенського перцю
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС Морквяний сік у цьому пікантному смузі багатий вітаміном А, який допомагає регулювати імунну систему, каже Ілана Кац, Р.Д., спортивний дієтолог з Атланти, яка розробила рецепт. Свіжий імбир додає солодкий, перцевий аромат, який, згідно з дослідженням, проведеним у 2010 році в The Journal of Pain, може зменшити біль у м’язах після навантаження. Авокадо додає шовковисту текстуру та корисні для серця мононенасичені жири. Дослідження показують, що капсаїцин у кайенському перці короткочасно посилює метаболізм, допомагаючи спалити кілька зайвих калорій. Цей смузі містить 161 калорію, 23 г вуглеводів, 5 г клітковини, 3 г білка та 8 г жиру.

СНІДАНОК ДЛЯ ПЕРЕЙТИ
1 склянка знежиреного молока
1/2 склянки замороженої чорниці
1/2 склянки простого нежирного грецького йогурту
1/4 склянки сирого старомодного вівса
1 столова ложка меленого лляного насіння
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС Грецький йогурт та молоко забезпечують багато білка для відновлення м’язів після тривалих пробіжок. Плюс, нове дослідження в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах показало, що вживання знежиреного молока після тренувань може допомогти вам набрати м’язи та втратити жир. Овес багатий клітковиною і повільно засвоюється, забезпечуючи тривалу енергію, каже Діммік. Чорниця має дуже велику кількість антиоксидантів і допомагає нейтралізувати вільні радикали, викликані фізичними вправами. Мелені насіння льону забезпечують дозу омега-3 жирних кислот, які можуть знизити рівень холестерину. Цей смузі містить 290 калорій, 41 г вуглеводів, 6 г клітковини, 22 г білка та 5 г жиру.

КРАНОВИЙ ГАРБУКОВИЙ ПІРОГ
1/2 склянки простого соєвого молока
1/3 склянки консервованого гарбуза
1/3 склянки шовкового тофу
1 столова ложка натурального арахісового масла
1 чайна ложка справжнього кленового сиропу
1/4 чайної ложки кориці
ДОБРЕ ДЛЯ ВАС У гарбузі багато клітковини та бета-каротину, антиоксиданту, який захищає здоров’я очей. Шовковий тофу надає щільну консистенцію і (поряд із соєвим молоком) забезпечує немолочне джерело білка, що робить їх ідеальним вибором для бігунів, що не переносять лактозу. Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів і горіхових масел (включаючи PB) може знизити ризик розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу. Кленовий сироп додає солодкості разом із сполуками, які мають протипухлинні властивості, тоді як кориця "допомагає підтримувати рівномірний рівень цукру в крові", - каже Кац, - "запобігаючи коливанням рівня енергії". Цей смузі містить 212 калорій, 17 г вуглеводів, 5 г клітковини, 11 г білка та 12 г жиру.

Керівництво міксології
Мистецтво робити ідеальний коктейль для кожного

1. ЛИВИ У ВАШІЙ РІДИНІ Використовуйте від чотирьох до восьми унцій рідини, наприклад води (газованої або негазованої) або молока. Якщо ви використовуєте фруктовий сік (з високим вмістом цукру), обмежте до шести унцій або менше.

2. ДОДАТИ ФРУКТИ ТА ОВОЧІ Спробуйте 1/2 до однієї склянки продуктів, таких як ягоди, манго, капуста або помідор. Заморожені продукти настільки ж корисні, як свіжі, і роблять смузі холодним з меншою кількістю льоду.

3. КИДАЙТЕ ЖИРИ І БІЛКИ Обмежте до однієї порції корисних жирів, щоб тримати калорії під контролем. Спробуйте столову ложку горіхового масла або насіння. Вживайте одну порцію білка, як 1/2 склянки сої.

4. ДОДАТИ СПЕЦІЇ ТА ЦУРОДОРОДИ Мед, нектар агави та інші цукри мають мало поживних речовин, тому використовуйте не більше однієї чайної ложки. Додайте 1/4 чайної ложки мелених спецій, таких як мускатний горіх або імбир.

5. ТОП З ЛЕДОМ Більша кількість льоду (1 склянка) надасть вам щільну консистенцію, схожу на молочний коктейль, тоді як менше льоду (1/4 до 1/2 склянки) дасть тонший коктейль. Використовуйте менше або взагалі не використовуйте льоду, якщо використовуєте заморожені продукти.

В ОДНІЙ ЧАШІ ШПИНАХУ БІЛЬШЕ 100 ПРОЦЕНТІВ ВСЕГО ДНЯ ВІТАМІНУ К І ПОЛОВИНИ ВІТАМІНУ А.

ЇЖТЕ КРАЩЕ: Кілька крапель екстракту ванілі, апельсина, м’яти перцевої або мигдалю посилять смак вашого смузі, не додаючи калорій.

В МІКСІ: Ківі, шпинат та морква додають клітковину та вітаміни до смузі.