10 продуктів, які допоможуть вам схуднути

Фото: Тім Грін/Getty Images

Думаєте, втрата ваги - це все на жертви? Ці супер здорові, надзвичайно смачні продукти можуть допомогти вам скинути кілограми.

Що шукати

Низька щільність калорій. Ваше тіло не рахує калорій - натомість воно реагує на обсяг їжі в шлунку. Здуріть свій мозок до насичення, вибираючи їжу, яка містить багато, але мало калорій, як фрукти, овочі та попкорн.

Цей принцип стосується не лише закусок - шматочок фрукта, листовий зелений салат або чашка супу перед їжею допоможуть вам менше їсти і під час їжі.

Клітковина. На додаток до регулярності, харчові волокна також стримують апетит. Клітковина сприяє уповільненню всмоктування цукру в кров і запобігає стрибкам цукру в крові - крім того, вона довше почуває вас ситішими, як та миска з кашею, яка «прилипає до вас». Крім того, їжа з високим вмістом клітковини зазвичай вимагає багато жування, що також допомагає мозку розпізнати, що ви харчуєтесь.

Білок. Це важливий компонент м’язів, але економте на цій поживній речовині, і ви втратите м’язи, а не жир. Білок витрачає багато енергії, і він, як правило, на деякий час тримається навколо травного тракту - також допомагає довше відчувати себе задоволеним.

Кальцій. Не цурайтесь молочних продуктів! Кальцій не тільки допомагає підтримувати кістки та зуби, він також допомагає спалювати жир. Багато досліджень встановили, що кальцій допомагає стимулювати організм розщеплювати жир - особливо жир, що зберігається навколо живота. Однак найкращі переваги для схуднення отримують молочні продукти з низьким вмістом жиру, а не добавки. Молочні продукти з високим вмістом жиру повинні бути лише випадковим задоволенням.

А як щодо «продуктів з негативною калорійністю»? На жаль, експерти стверджують, що наукових доказів, які підтверджують, що такі продукти харчування, як селера, грейпфрут та брокколі, засвоюють більше калорій, ніж переважно, засвоюється. Хоча вони є здоровою їжею, яку слід включити у свій раціон, експерти попереджають, що вони не є вірною стратегією для схуднення.

1. Яблука

Вони корисні для вашого серця та вашої талії. Окрім антиоксидантів, що запобігають захворюванням, яблука містять пектин - форму розчинної клітковини, яка допомагає довше почувати себе ситішою та запобігає стрибкам цукру в крові. В недавньому дослідженні, яке вивчало користь цього фрукта для здоров’я серця, учасники схудли, незважаючи на зайві калорії у своєму раціоні.

Найкращий спосіб насолодитися цим рожевим фруктом - свіжий і цілий - шкірки, включені в якості поживних речовин, можуть бути втрачені під час обробки, щоб зробити яблучний пюре або яблучний сік.

2. Груші

Яблуко в день занадто повторюється? Не соромтеся помінятись цим солодким фруктом - у ньому більше клітковини на порцію, ніж у яблуці, але багато однакових харчових переваг. Як і яблука, груші пропонують кверцетин та інші антиоксиданти, які борються із запаленням та пошкодженням клітин. Насолоджуйтесь ними в шкірі, щоб отримати найбільшу користь, або спробуйте їх у салатах, хлібобулочних виробах та пікантних стравах.

3. Овес

Цільнозернові страви загалом є частиною здорової дієти, вона наповнена клітковиною, яка «прилипає до ребер», що робить її ідеальною їжею для сніданку, щоб уникнути закусок в середині ранку.

Знову ж таки, менше обробки краще. Якщо у вас є час, приготуйте трохи вівса зі сталі або рулону - в них більше клітковини. Якщо ви віддаєте перевагу миттєвому приготуванню, вибирайте звичайні фрукти чи підсолоджувач, щоб уникнути додавання цукру та солі.

4. Сочевиця

Хоча інші варіанти, такі як чорна квасоля, також допомагають знизити вагу, сочевиця готується швидше, оскільки вона не вимагає попереднього замочування. Вони пропонують багато клітковини та білка, не кажучи вже про інші корисні речовини, такі як фолат, залізо та магній. З’єднайте їх з рисом для отримання повноцінного білка або додайте до рагу, супів, пловів, фрі та салатів.

Натомість віддаєте перевагу квасолі? Вони пропонують травний гормон, що називається холецистокінін, який діє як природний пригнічувач апетиту, згідно з WebMD.

5. Горіхи

Правда, вони містять багато жиру, але це здоровий жир, який потрібен нашому організму. У поєднанні з білком і навіть невеликою кількістю клітковини горіхи також дозволяють відчути ситість і перемогти тягу. Різні види горіхів надають перевагу з різних причин. Наприклад, волоські горіхи найкращі для омега-3 жирних кислот, тоді як мигдаль має менше калорій.

Для перекусів найкраще підходять прості, сирі горіхи. Слідкуйте за розмірами порцій і, якщо можете, з’їдайте їх прямо з оболонки - розтріскування їх уповільнить. Ви також можете використовувати горіхи для білка в багатьох стравах та хлібобулочних виробах.

6. Яйця

Яєчники рекомендують багаті білком яйця як частину здорового харчування, зниження ваги чи ні. Дослідження показали, що люди, які їдять яйця на сніданок, їдять менше в цілому протягом наступних півтора днів. (Не можна сказати те саме про бублик.)

Яйця також універсальні, але уникайте висококалорійних супутників, таких як майонез і масло. Спробуйте звичайне круто зварене яйце як закуску або нехай яйця займуть головне місце у здоровому рецепті в будь-який час доби.

7. Сирний сир

Хоча багато людей, які харчуються, звертаються до йогурту з низьким вмістом жиру, цей вибір з низьким вмістом жиру містить подвійний удар з великою кількістю білка та кальцію. Кальцій не тільки допоможе вам спалити жир, він допоможе вам підтримувати і формувати м’язовий тонус разом з білком. Сир містить більше білка, ніж йогурт, і ухиляється від доданого цукру, що міститься у багатьох продуктах.

8. Спеції

Деякі експерти вважають, що спеції впливають на те, як наш організм засвоює та використовує глюкозу. Крім того, багато спецій сповнені антиоксидантів. (Насправді в ложці кориці більше антиоксидантів, ніж у половині склянки чорниці.) Спеції також покращують смак без необхідності додавати цукор, що саботує дієту. Наприклад, додайте половину чайної ложки кориці до ранкової кави, трав’яного чаю або вівсяної каші.

9. Зелений чай

Набридла проста вода? Експерти не зовсім впевнені, чому це працює, але деякі дослідження показують, що зелений чай - це напій, який слід вибрати для схуднення. Це може бути тому, що його кофеїн та катехіни, різновид антиоксиданту, допомагають активізувати метаболізм або просто допомагають наповнити вас. Однак користь не триватиме цілий день - експерти рекомендують насолоджуватися чашкою два-три рази на день.

Якщо вам потрібен кофеїн, чорна кава також потрапляє до списку. Однак будьте обережні, будь-які кремові, цукрові чи ароматичні знімки можуть саботувати ваші зусилля щодо схуднення, додаючи калорії та жир. Як і зелений чай, звичайний краще.

10. Суп

Дослідження показали, що супи задовольняють. Хоча м’ясо та овочі пропонують деякі помірні переваги, такі як клітковина та білок, бульйон є ключовим. Рідина наповнить вас і змусить думати, що ви споживаєте більше.

Однак тримайтеся подалі від насичених або вершкових супів, які завантажують жир і калорії. Краще просто - як прозорий бульйон з деякими овочами та куркою.

Перш ніж потрапити в продуктовий магазин, пам’ятайте, що помірність є ключовою. Завантаження одного чи двох продуктів - це не здоровий спосіб схуднути, попереджають експерти. Натомість нам потрібно різноманітність, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні для підтримання нашого організму у піку. Не забувайте замінювати ці продукти у своєму раціоні, а не додавати до того, що ви вже їсте.

Джерела: About.com, клініка Майо, американські центри з контролю та профілактики захворювань, американське управління харчових продуктів та медикаментів, WebMD, WHFoods.com

Оновлена версія цієї історії була опублікована 5 лютого 2018 року.