10 порад, як схуднути на кето для жінок 40+

Лікарі часто отримують листи від розчарованих 40+ жінок, які роблять все від них залежне, щоб схуднути на кето-дієті.

Аналіз сечі таких жінок зазвичай показує, що вони перебувають у кетозі. Вони дотримуються всіх рекомендацій та рецептів, але не тільки втрачають очікувану вагу, але іноді навіть набирають .

На жаль, з віком позбутися зайвих кілограмів часто стає все важче.

Ми створили список з 10 порад, які допоможуть вам спробувати включити у свій розпорядок, щоб зберегти свою вагу стабільною та схуднути без шкоди для здоров’я та самопочуття.

Пам’ятайте, втрачаючи вагу після 40 років, немає сенсу переслідувати ідеал. Якщо ви не можете завжди слідувати нашим порадам, або ці поради не призводять до втрати ваги - це нормально, просто швидко перегляньте пораду № 10 - Будьте реалістами.

Загальна проблема: ви не самотні

Якщо вам важко схуднути після 40 років, ви не самотні. Менопауза починається у віці від 49 до 52 років. І незалежно від того, яку їжу ви вживаєте, набір ваги у цей період часу є дуже поширеним явищем.

Порада №1: Вживайте потрібну кількість білка

Для схуднення після 40 жінкам рекомендується вживати зменшену кількість білка.

Жінкам легше перевищити споживання білків у їжі, ніж чоловікам.

Якщо ви та ваш чоловік їсте стейк однакового розміру, ви їсте занадто багато.

Рекомендація полягає в тому, щоб споживати від 1,0 до 1,7 грама білка на кілограм ідеальної маси тіла на день.
Таким чином, жінка, ідеальна вага якої (не фактична маса тіла) становить 70 кг, повинна прагнути споживати близько 70-119 грамів білка на день.

Якщо вам неприємно підраховувати грами, замість цього спробуйте провести тиждень уважного харчування та перекваліфікувати своє тіло, щоб розпізнати відчуття голоду та ситості. Проблема багатьох наших пацієнтів полягає в тому, що вони не розуміють, що таке голод і ситість. Ви повинні навчитися розуміти, що “достатня насиченість” - це почуття, яке ви повинні мати.

Наприклад, якщо ви звикли їсти на сніданок два яйця та дві смужки бекону, то протягом тижня свідомого харчування з’їжте одне яйце та один шматок бекону. Тоді вам слід почекати 20 хвилин - тут важливий час, адже ваше тіло повинно відчувати насиченість. А через 20 хвилин запитайте себе: "Ви все ще голодні?"

Ви повинні витратити час, щоб визначити, чи не голодні ви. І ви повинні робити це протягом усього тижня. З часом ви навчитеся розуміти, чи з’їли ви достатньо для відчуття ситості. Вам не потрібно рахувати калорії. Все, що вам потрібно зробити, це прислухатися до потреб вашого тіла.

Порада №2: Не їжте занадто багато жирів.

Одне із задоволень переходу на кето-дієту - це включення жирів у кожен прийом їжі після багатьох років уникання їх. Але кето-дієта - це не карт-бланш для споживання жирів. Щоб схуднути, вам потрібно спалити власні запаси жиру в організмі, щоб отримати енергію.

Ви дізнаєтесь, що пристосувались до кето-дієти, не відчуваючи голоду протягом тривалого періоду часу. Після адаптації зменшіть споживання жиру, щоб ви могли почати спалювати власний запас жиру в організмі. Тож якщо ви не можете схуднути. після 40 рекомендую вам оцінити кількість споживаного жиру і спробувати його зменшити. Не голодуйте, але пам’ятайте, що уникайте вживання зайвого жиру.

Порада № 3: Спробуйте інтервальне голодування

Після адаптації до кето-дієти агонія голоду зменшується, що дозволяє не хотіти їсти більше тривалих періодів часу.

Багато людей, природно, перестають снідати: вони просто не голодні, прокинувшись. Правило номер один на дієті з низьким вмістом вуглеводів: їжте, коли голодні, і зупиняйтеся, коли ситі. Отже, якщо ви перебуваєте в такому стані, спробуйте інтервал голодування.

Пропустіть сніданок і пообідайте та повечеряйте протягом 8 годин - це називається постом 16: 8. Або спробуйте вечеряти ввечері, а потім голодуйте перед вечерею наступної ночі, яку називають цілодобовим постом.

Не рекомендується дотримуватися одного і того ж режиму посту день за днем, але переключатися між режимами. Наприклад, зробіть голодування сьогодні 16: 8, наступного - 24 години, а потім зробіть день звичного прийому їжі.

Якщо ви втрачаєте їжу, бо не зголодніли від правильної дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру, це чудово.
Але під час дуже тривалого голодування ви можете почати ігнорувати сигнали справжнього голоду, і у вас може виникнути небезпечний фізіологічний дисбаланс рідини та електролітів, який називається синдромом уточнення. Це може статися після дуже тривалого періоду голодування, коли ви відновите нормальне споживання їжі.

Коли люди сидять на кето-дієті, вони часто не голодні протягом 16 або 24 годин. Такі пости є безпечними та корисними, якщо у вас надмірна вага. Однак уникайте їх, якщо у вас недостатня вага. Їжте, коли ви голодні, не їжте, коли ви не голодні, і припиніть їсти, коли ви ситі.

Порада № 4: Слідкуйте за вуглеводами

На кето-дієті вуглеводи можуть бути у вигляді соусів, приправ, фруктів та горіхових закусок.

Якщо процес схуднення сповільнився, уважно перевірте, що ви їсте, і зменшіть споживання вуглеводів до 20 грамів на день. Кеш'ю, мигдаль та фісташки легко перекусити - вони містять достатню кількість вуглеводів, щоб перешкоджати втраті ваги. Наприклад, чашка фісташок містить 21 грам вуглеводів.

Деякі люди з резистентністю до інсуліну, якщо вони перебувають у стані кетозу, один зайвий грам вуглеводів може зупинити кетоз протягом трьох тижнів.

Підтримання вуглеводів нижче 20 грамів на день зменшить вагу і забезпечить максимальний контроль над голодом і тягою до їжі.

Порада № 5: Зменшіть споживання алкоголю

Багатьом подобається, що на кето-дієті час від часу можна випивати склянку сухого вина. Однак, якщо ви перестаєте худнути або навіть починаєте набирати вагу, відмовтеся від усього алкоголю, поки втрата ваги не почнеться знову. Навіть кілька склянок на тиждень можуть привести до такого результату. Дізнайтеся більше про алкоголь на кето в нашій окремій статті.

Порада № 6: Уникайте підсолоджувачів

Якщо ви включили у свій раціон підсолоджувачі, такі як аспартам та сукралоза, і ваша вага перестала зменшуватися, я рекомендую вам відмовитися від них.

Порада No7: Виконуйте силові тренування

Додавання важкої атлетики збільшить об’єм м’язів та збільшить обмін речовин, якщо зміна харчових звичок вам не допомагає.

Більший м’язовий об’єм, вища чутливість до інсуліну, тому будь-який вид фізичної активності, що збільшить м’язовий об’єм, все дуже корисно для схуднення.

Підняття важкої атлетики не повинно бути надмірним - 90 секунд на одну групу м’язів буде достатньо двох разів на тиждень. Фахівець також зазначає, що тренування повинна включати досить велику вагу: таку, щоб після 10-15 підйомів ви не могли зробити ще одну. Це називається “повторенням м’язової недостатності”.

Потрібно переконати тіло, що об’єм м’язів недостатньо великий. Ваше тіло не буде нарощувати м’язи, поки ви не надішлете їм сигнал про зростання. Присідання, віджимання та інші методи тренувань із власною вагою можуть бути настільки ж ефективними, як ручні гирі або силові тренажери.

Якщо ви тренуєтесь до такої міри, що м’язи починають боліти, це добре. Ось як ми їх будуємо, з мікророзривами.

Інтенсивні вправи іноді можуть спричинити хибне плато при схудненні. Щоб впоратись із навантаженнями, ваше тіло викликає легку запальну реакцію, яка може спричинити набряк та затримку рідини. Отже, після енергійних тренувань ваша вага може за ніч підскочити на кілька кілограмів. Але це лише “псевдо вага” - набряк.

Переконайтеся, що у вас є дні відпочинку між важкими фізичними вправами, щоб відновитись. Збільшення м’язового об’єму також прискорить ваш метаболізм.

Порада № 8: Висиптесь

Під час менопаузи багато жінок страждають від погіршення якості сну через нічне потовиділення. Поганий сон підвищує рівень кортизолу, гормону стресу, який викликає накопичення жиру в області живота.

Поради щодо покращення сну включають:

Спіть у охолодженій, темній кімнаті.
Використовуйте беруші та пластир для очей.
Обмежте використання електронних пристроїв перед сном.
Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час.
Не пийте каву вдень і обмежуйте всі види споживання кофеїну.
Уникайте алкоголю перед сном.
Будьте піддані впливу природного денного світла щодня.

Порада № 9: Зменшіть стрес

Зрозумійте свої повсякденні стреси і зрозумійте, чи є щось, що ви можете зробити, щоб «пом’якшити» деякі з них. Стрес збільшує вивільнення гормону кортизолу, що викликає почуття голоду та накопичення жиру.

Багато жінок після 40 років під час менопаузи опиняються між турботами про дітей та/або хворих батьків. Смерть близьких людей також може бути тим, з чим ми частіше стикаємося в період менопаузи.

Коли ми бачимо, як жінки борються із зайвою вагою, роблять усе можливе, щоб зменшити її, але це не спрацьовує, єдина причина - це якась життєва криза. Ми всі маємо стреси, будь то чоловіки чи жінки. Ми рекомендуємо людям розробити власні механізми управління стресом.

Стрес може спричинити емоційне переїдання - ще одна причина набору ваги.

Спробуйте йогу, техніки медитації, розслаблюючі прогулянки або інші приємні заняття та захоплення. Лікарі рекомендують тиждень повільного та продуманого харчування, де ви дійсно звертаєте увагу на смак, текстуру та почуття голоду та насиченості. Їжте повільно і відповідально. Фахівці зазначають, що навіть занепокоєння з приводу ваги може викликати стрес. Відстеження ваги та споживання їжі часто може бути корисним, але якщо це стає стресом, я пропоную зупинитися на деякий час і просто стежити за тим, як ви почуваєтесь.

Порада No10: Будьте реалістами

Лікарі закликають вас прийняти той факт, що процес схуднення в середньому віці буде повільнішим, ніж у молодості.