10 Овочі, упаковані в білки

Від гороху та брокколі до цвітної капусти та картоплі - список овочів, які слід включити у свій раціон, щоб отримати більше поживних речовин для нарощування культури

Білки - це життєві блоки. Основна структура білка - це ланцюжок амінокислот, які є органічними сполуками, які відновлюють тканини організму, допомагають розщеплювати їжу та виконують інші функції організму, такі як регуляція ферментів та гормонів.

Споживання білка залежить від кожної людини залежно від таких факторів, як рівень активності, вік, м’язова маса та стан їх здоров’я. «Загальноприйнята формула, яка використовується для оцінки кількості білка, необхідного організму, - це 0,8 г білка на кілограм ваги. Середньому чоловікові вагою 70 кг буде потрібно 56 г білка на день, а жінці вагою 60 кг - приблизно 48 г на день ", - говорить Тараньєет Каур, тренер з метаболічного балансу і старший дієтолог у ортопедичному реабілітаційному центрі в столиці AktivOrtho.

Ті старі добрі часи і сила ностальгії

Від паперового човна до Google - як бренди базуються на ностальгії

За оцінками зростання ВВП, Доні відступає, а банки знижують ставки

З особистостей, які сяють на корті та поза ним

Ті старі добрі часи і сила ностальгії

Від паперового човна до Google - як бренди базуються на ностальгії

За оцінками зростання ВВП, Доні відступає, а банки знижують ставки

З особистостей, які сяють на корті та поза ним

Ще одним важливим фактором, який слід зрозуміти, є якість споживаного білка. Існує 22 типи амінокислот, які можна розділити на незамінні та незамінні амінокислоти. Незамінні амінокислоти організм не може виробляти, тому їх потрібно вживати з їжею.

«Хоча немає сумнівів, що білки, які ми отримуємо з продуктів тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), кращі за якість, ніж те, що мають вегетаріанські джерела, є великим міфом про те, що вегетаріанська їжа, особливо овочі, повністю позбавлені будь-якого білка, - каже Амрін Шейх, дієтолог лікарні Вокхардта, Мумбаї. - Ті, хто споживає вегетаріанську дієту, все ще можуть отримати всі свої незамінні амінокислоти, вживаючи різноманітну їжу, роблячи розумний вибір білкової їжі та включаючи достатню кількість овочів із зернами, бобові або насіння ", - додає вона.

"Основними амінокислотами, яких не вистачає у більшості рослинних продуктів, є лізин, триптофан, метіонін та фенілаланін", - каже Хоні Тандон Ханна, головний дієтолог лікарні Columbia Asia, Гургаон, недалеко від Делі. "Амінокислоти, які зазвичай відсутні в зернах (лізин) часто можна знайти в бобових, а тих, що відсутні в бобових (метіонін), можна знайти в зернах. Подібним чином, лізин і фенілаланін відсутні у більшості овочів і можуть бути заповнені через бобові, молочні продукти, горіхи та сир. рис і дал, хумус або арахісове масло на хлібі, салат, заправлений квасолею та мигдалем, макарони з цільної пшениці, що додаються з нутом та брокколі, та запечені овочі з сиром ", - додає Ханна.

«До 1970-х років експерти вважали, що їжу потрібно поєднувати в один і той же прийом їжі (як зерно з бобовими), щоб скористатися перевагами амінокислот, але зараз ясно, що коли наша печінка встигає зберігати амінокислоти, все, що нам потрібно робити це гарантувати, що ми вживаємо різні види білків у своєму раціоні ", - говорить Ханна.

250 г = 4 г білка, 108 калорій, 7 г клітковини

Окрім повноцінного білка, буряк багатий антиоксидантом бетаніном, який має протизапальні властивості та підтримує рівень холестерину під контролем.

Спробуйте це: Відваріть шість невеликих буряків у воді, до якої додано 1 ст. Ложки солі, протягом приблизно 20 хвилин, до м’якості. Промийте під холодною водою, а потім поставте в холодильник принаймні на 1 годину. Наріжте шматочками та викладіть у тарілку. Зробіть заправку з 1 столової ложки оливкової олії перцю, перцю та 1 столової ложки меду. Полийте цим буряк. Подавайте охолодженим, додавши зверху невелику порцію нежирних вершків.

ЦВІТНА КАПУСТА

250 г = 4,8 г білка, 62 калорії, 5 г клітковини

Цей овоч багатий антиоксидантами, сприяє детоксикації і, як кажуть, має протиракові та протизапальні властивості.

Спробуйте це: Змішайте одну варену картоплю (у кубах), 100 г пропарених квіток цвітної капусти, 50 г вареного зеленого горошку, півсклянки збитого йогурту, два нарізані зелені перець чилі та сіль, перець та гірчичний порошок за смаком. Додати лимонний сік.

250г = 7г білка, 85 калорій, 6,5г клітковини

Брокколі є хорошим джерелом вітамінів А і С. Крім того, він містить бета-каротин, цинк і селен, які сприяють зміцненню імунітету.

Спробуйте це: На пару 250г брокколі, по 100г помідорів чері, зеленої квасолі та кукурудзи. Киньте 1 ст. Ложку оливкової олії з кількома зубчиками часнику, приправте сіллю, перцем і розмарином. Полийте лимонним соком або оцтом. Прикрасити 1 ложкою тертого пармезану.

250г = 7г білка, 105 калорій, 6,5г клітковини

Горох також є хорошим джерелом калію та магнію, двох важливих для нашого організму мінералів. Крім того, вони містять багато вітаміну С.

Спробуйте це: Готуйте горох з нарізаною цибулею та часником до готовності та приправте сіллю та перцем.

250г = 5г білка, 190 калорій, 5,5г клітковини

Окрім крохмалю, яким вони більш відомі, картопля є хорошим джерелом білка. У них також повно фітохімікатів, а також вітаміну В6, які підтримують організм здоровим.

Спробуйте це: Тонко наріжте три неочищені картоплі. Розтопіть 1 ложку вершкового масла на неглибокій сковороді (яка підходить як для газу, так і для духовки), додайте три зубчики нарізаного скибочками часнику та нарізану картоплю, щоб покрити сковороду і готуйте 2 хвилини. Залийте картоплю трьома склянками молока, додайте сіль і перець. Продовжуйте варити на слабкому вогні, прикривши 35 хвилин. Розкрийте сковороду і посипте однією третиною склянки сиру Грюйер (або будь-якого іншого). Поставте в розігріту духовку на 10 хвилин, щоб вона підрум’янилася.

ФРАНЦУЗЬКІ БОБИ

250г = 5г білка, 80 калорій, 8,8г клітковини

Хоча більшість квасолі очолюють список білків (пінто, гарбанцо), французька квасоля, також відома як швидка квасоля, завантажена нею. Крім того, вони доставляють антиоксидантні поживні речовини, такі як фенольні кислоти, вітамін С та флавоноїди, такі як катехіни, епікатехіни та проціанідини, які допомагають утримувати такі захворювання, як діабет та серцеві захворювання.

Спробуйте це: Варіть 200 г французької квасолі протягом 5 хвилин у воді. Тримайте осторонь. На сковороду додати 1 ст ложку олії, потріскувати половину ложки насіння гірчиці, чотири зубчики нарізаного скибочками часнику, дві столові ложки сухих смажених арахісу. Обсмажуйте близько 3 хвилин, додайте квасоля, приправте пластівцями червоного перцю і сіллю. Перед подачею обсипте 1 ст. Ложку сиру фета.

250г = 5г білка, 80 калорій, 8г клітковини

Бамія багата такими вітамінами B-комплексу, як ніацин, піридоксин і тіамін, і містить велику кількість вітаміну К. Також вона є хорошим джерелом вітаміну С, який має антиоксидантні властивості.

Спробуйте це: Нагрійте на сковороді 1 ст. Ложки олії і на середньому вогні варіть 100 г картоплі в кубі, 200 г нарізаної бамії, 100 г нарізаної зеленої цибулі та чотири нарізані зубчики часнику, поки картопля не зарум'яниться, а бамія не закінчиться (приблизно 8-10 хвилин). Тепер додайте 100 г помідорів черрі і розмішуйте, поки вони трохи не розкриються. Приправити сіллю, перцем та розмарином.

Шпинат не тільки містить пристойну кількість білка, але також містить багато антиоксидантів та інших важливих поживних речовин, таких як кальцій, калій і бета-каротин.

Спробуйте це: Візьміть 1 півсклянку дитячого шпинату (якщо ви берете звичайний шпинат, то спочатку його бланшуйте), два цілих апельсини, щіпку кориці та півсклянки кокосової води. Підсолодити 1 ст ложкою меду і посипати 1 ч. Ложкою гарбузового насіння. Змішайте, щоб зробити смузі.

Гриби допомагають знизити рівень холестерину, підтримують здоров’я серця та контролюють діабет. Вони завантажені вітамінами В2 і В3, які сприяють посиленню метаболізму в організмі.

Спробуйте це: Обсмажте 100 г тофу на 1 ч. Ложці олії з однією нарізаною морквою, чвертю склянки подрібненого селери, чвертю склянки подрібненої цибулі, вісьмома великими скибочками грибів, половиною нарізаного червоного болгарського перцю і 1 ст. Ложкою хойсину (або будь-якого іншого) соусу.

Салат Ромен

Завантажений клітковиною, салат ромен є одним з небагатьох овочів, який є повноцінним білком (він містить усі дев'ять незамінних амінокислот).

Спробуйте це: У миску візьміть 12 листків салату ромен, сегненти двох апельсинів і 30 г сиру фета. В іншій мисці збийте півсклянки апельсинового соку, 1 ст ложку оцту, 2 ст ложки оливкової олії та сіль за смаком. Вилити салат і кинути.

Джерело: Амрін Шейх, дієтолог, лікарні Вокхардта, Мумбаї; Тараньєет Каур, тренер з метаболічного балансу та старший дієтолог, AktivOrtho, Нью-Делі; та Хоней Тандон Ханна, головний дієтолог лікарні Columbia Asia, Гургаон.

Клацніть тут, щоб прочитати Монетний двір ePaper Монетний двір зараз знаходиться на Telegram. Приєднуйтесь до каналу Mint у своєму Telegram і будьте в курсі останніх ділових новин.