10 найкращих вправ та пози йоги, щоб тримати нижній абс

Є кілька областей нашого тіла, які постійно накопичують жир, і нижні преси є однією з них. Часто спалити жир на животі легко, але опуклість нижнього преса відмовляється рухатися, незважаючи ні на що. Якщо все інше не вдається, спробуйте ці 10 вправ щодня. Зробіть по 25-30 повторень кожного і повторіть набір 4 рази. Це дійсно розплавляє жир і надає вам настільки бажану форму. Крім того, ці вправи дуже прості, і ви можете робити їх у себе вдома. Отже, перестаньте виправдовуватися і почніть спалювати жир вже зараз.

V Ups

Ви можете почати з цього, щоб відчути опік нижнього відділу преса. Ви повинні лежати обличчям догори, ноги лежачи прямо на підлозі, а руки витягнуті паралельно над головою на підлозі. Тепер, тримаючи прес щільно і спираючись стегнами на землю, підніміть ноги і верхню частину тіла таким чином, щоб витягнуті руки і ноги утворювали V-форму. Поверніться на перше місце. Після того, як вам це зручно, починайте випробувати модифіковану версію. Вам доведеться сісти на підлогу, зігнувши коліна так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Верхня частина тіла повинна бути відкинута назад, щоб вона утворювала кут 45 градусів з підлогою. Тепер наблизьте коліна до грудей, не змінюючи положення гомілки, і витягніть руки прямо спереду. Тепер вам доведеться витягнути ноги прямо, утворюючи V всім тілом. Поверніться у вихідне положення.

Гірські альпіністи

Почніть сходити на гори вдома з цієї вправи. Починати вправу доведеться з високого положення дошки. Тепер, тримаючи руки нерухомими на місці, підніміть одну з ніг, зігніть її і підведіть під тулуб. Поверніться у вихідне положення і повторіть, використовуючи іншу ногу. Продовжуйте чергувати ноги і підтримуйте рівномірний темп. Це все одно, що бігати в такому положенні, і міцно тримає нижні м’язи ab. Ви також можете спробувати виту модифікацію. У цьому випадку кожна нога повинна доходити до протилежного ліктя під тулубом. Це більше підкреслює нижній прес і ефективно допомагає схуднути.

Пілатес 100

Це однозначно перевіряє вашу терпимість і терпіння, але як тільки ви освоїте цю вправу, спалювання жиру стає надзвичайно простим. Ляжте спочатку обличчям догори, піднявши прямі ноги. Тепер підніміть голову і плече від килимка і витягніть ноги, утворюючи з килимком кут 45 градусів. Не напружуйте шию, утримуючи положення, а намагайтеся підтримувати тиск на нижній прес. Тепер підніміть руки від килима на висоті плечей. Утримуючи долоні вниз, накачуйте руки одночасно вгору-вниз (від висоти плечей до майже торкання землі) 5 разів на вдиху і 5 разів на видиху. Повторіть цей набір 10 разів.

Мертва помилка

Я справді не знаю, чому його називають мертвою помилкою, оскільки мертва помилка не може рухатися, але це, безумовно, ефективна вправа. Почніть з лежачи на підлозі, торкаючись спиною підлоги, а ноги та руки підняти прямо. Далі зігніть ноги в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Тепер починайте опускати руку на підлогу за головою, тримаючи її прямо. Одночасно опустіть протилежну ногу, тримаючи її зігнутою в коліні, трохи вище підлоги. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте робити це, використовуючи альтернативні набори рук і ніг.

Велосипед

Якщо ви не можете вийти займатися велоспортом, ця вправа дасть подібні переваги. Почніть з того, що лежите на спині і піднімаєте ноги трохи вище від підлоги із загостреними пальцями. Покладіть руки на потилицю, зігнувши їх у лікті. Тепер починайте рухати головою так, ніби ви їдете на велосипеді. Складаючи та підводячи одну ногу біля тулуба, підніміть протилежне плече від підлоги у напрямку до коліна. Продовжуйте чергувати ноги. Почніть з їзди на велосипеді протягом 30 секунд і продовжуйте збільшуватись, коли вам стане зручніше виконувати вправу.

Підйом прямої ноги

Це найпростіша і найефективніша вправа для нижнього преса. Ляжте на спину і підніміть ноги прямо вгору, утворюючи кут 90 градусів з підлогою. Покладіть руку під зад або зад, залежно від того, що вам легше. Коли вам стане зручно, ви можете розташувати руки по боках тіла. Тепер повільно опустіть ноги назад, поки він майже не торкається підлоги. Утримуючи тиск на нижній прес, ви знову піднімете ноги вгору у вихідне положення. Переконайтеся, що ваша спина не вигнута, і вона повністю торкається землі. Як тільки вам зручно з цією формою, спробуйте підняти голову і плече, щоб підвищити ефективність.

Core Roll Up

Почніть з лежачи обличчям вгору і упріться руками над головою в підлогу. Підніміть руки вгору і повільно підніміть спину вгору і вище підлоги. Згорніть тіло, сформувавши С, і витягніть руки до пальців ніг. Затримайтеся в такому положенні і розгорніться, щоб повільно повернутися у вихідне положення. Під час формування С намагайтеся втягнути пупок так, ніби він торкається хребта. Це допомагає ефективно спалювати жир з нижнього відділу преса.

Скелі дощок передпліччя

Почніть з дуже базової позиції дошки. Тепер розгойдайте своє тіло вперед так, щоб лопатка пройшла повз лікті до долонь. Потім поверніться у вихідне положення. Оскільки дошка підтягує всі м’язи тіла, ця варіація додає додаткового стресу нижчим пресам, полегшуючи процес спалювання жиру.

Поза Бхуджангасана або Кобра

Ця поза в першу чергу розтягує і підкреслює нижній прес. Він найефективніше спалює жир, а також має багато інших переваг для здоров’я. Почніть з лежачого на животі і глибоко вдихніть. Тепер підніміть верхню частину тулуба, тримаючи нижню частину живота і ноги міцно на підлозі. Тримайте руки прямо і близько до тіла. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Потім видихніть і поверніться у вихідне положення.

Устрасана або поза верблюда

Ця асана знову розтягує нижні м’язи преса. Це допомагає спалювати жир, а також робить м’язи міцнішими. Почніть, сидячи на колінах. Повільно нахиліться назад і тримайте п’яти в руках. Намагайтеся якомога більше вигинати спину і тримати голову паралельно стопам. Потримайте це деякий час і поверніться у початкове положення.

Витрачайте 30 хвилин на день, щоб потренуватися в цих вправах, і ви знову зможете поміститися у своїй старій джинсовій парі!