10 хибних фактів харчування, які всі знають

Це, мабуть, найскладніший момент в історії для вибору їжі. Зрештою, палеолітичні закусочні просто смажили стейки мамонта на вогні і подавали їх з гарніром горіхів та ягід. Це не так, як їм доводилося вибирати, чи пити знежирене або незбиране молоко, чи який із 200 різних видів упакованих картопляних чіпсів вони б занурили.

Під час поїздки на більшість місцевих ринків покупці стикаються з понад 43 000 товарів [джерело: Інститут маркетингу продуктів харчування]. Як ми точно знаємо, які продукти вибрати? Для багатьох з нас рішення вдатися до знежиреного печива замість повномасляної версії здається інстинктивним. Підживлюючись новинними звітами, корисними порадами в глянцевих журналах та окремими блогами, ми знаємо, що уникаємо жиру, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, курки та інших продуктів. Але що, коли більшість прочитаного невірно?

Починаючи з солі і закінчуючи цукром, ми дослідили 10 широко розповсюджених "фактів харчування", які мають мало реальної цінності і поділяться з вами правдою. Ми почнемо з найкращого друга дієти, нежирного продукту.

Якщо ви стежите за лінією талії, скоріше за все, ви запаслися кількома помічниками: нежирною заправкою для салатів, «легким» майонезом та нежирним печивом. На жаль, коли ви пробираєтесь по цій коробці не дуже смачних знежирених міні-булочок, виникають сумніви. Якщо стільки того, що ви їсте, нежирне чи нежирне, чому б вам не схуднути?

Це тому, що нежирна їжа має темну сторону. Вони можуть вирізати жир, але його замінили цукром - великою кількістю цукру, який допомагає зробити знежирену їжу більш смачною. Це не кращий варіант, оскільки цукор зберігається в організмі як жир [джерела: Glassman, Poulter].

Помилково вважаючи, що нежирна їжа, що визначається як така, що має менше 3 грамів жиру на порцію, заощаджує калорії, може також призвести до більшого споживання продукту, а не до вживання повножирної версії. Насправді, деякі нежирні продукти містять майже стільки ж (або більше) калорій та цукру, скільки звичайна версія. Плюс натрій часто вище. Наприклад, кекс із чорниці Dunkin 'Donuts містить 460 калорій, 44 грами цукру та 450 грамів натрію. Версія зі зниженим вмістом жиру містить 410 калорій, 40 грамів цукру та 620 грамів натрію [джерела: WebMD, Dunkin 'Donuts].

Деякі з нас не люблять картопляну шкірку, але все одно чуємо голос матері, коли залишаємо його на тарілці: "Поживні речовини картоплі знаходяться в шкірі". Хоча існує певна підстава для твердження - шкірка картоплі багата клітковиною та іншими поживними речовинами - це ще не вся історія [джерело: Академія харчування та дієтології].

Правда, лише близько 20 відсотків живлення картоплі міститься на шкірі [джерело: Картопляна рада США]. Шкірка середньої картоплі містить 920 міліграмів калію і 3,6 грама клітковини, тоді як м’якоть (без шкірки) все ще пропонує 676 міліграмів калію (більше, ніж банан) і 2,6 грама клітковини [джерело: Flipse]. Непогано, так?

Плюс, м’якоть картоплі містить вітаміни С, К і В6, а також здорову дозу ніацину і тіаміну. У м’якоті середньої картоплі також є магній, фосфор, мідь, марганець, цинк, рибофлавін та фолат - все це менше ніж 150 калорій [джерело: Self].

По мірі продовольчих лиходіїв кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) знаходиться вгорі списку. Він дебютував у 1970-х роках і став улюбленцем харчової промисловості та напоїв, оскільки на смак нагадував цукор, але був стабільнішим під час переробки їжі.

Однак, коли його популярність зростала - HFCS з’являється в газованих продуктах, хлібі та приправах серед величезного набору продуктів, - і розмір американських поясів [джерело: Hendley]. Випадковість або винуватець?

Журі все ще немає. Хімічно HFCS дуже схожий на сахарозу (столовий цукор). Хоча цукор містить однакову кількість фруктози та глюкози, HFCS становить 55 відсотків фруктози та 42 відсотків глюкози. Додаткові 3 відсотки більших молекул цукру, відомі як вищі сахариди, складають решту. І сахароза, і HFCS мають однакову кількість калорій. Вживання надлишку будь-якого підсолоджувача може призвести до збільшення ваги, жирової хвороби печінки, резистентності до інсуліну, серцевих захворювань та діабету 2 типу [джерела: Паркер, Хендлі].

Однак, здається, є різниця у способі метаболізму HFCS (виготовлений із кукурудзи) та сахарози (виготовлений із буряків та очерету). У дослідженнях на щурах, які харчувалися стабільним раціоном HFCS, гризуни набирали набагато більше ваги та жиру на животі, ніж щури, яких годували сахарозою. Дослідники ще не розуміють, чому щури, що харчуються HFCS, були більш схильні до ожиріння. Одна з гіпотез полягає в тому, що надлишок фруктози метаболізується з утворенням жиру, тоді як глюкоза або переробляється на отримання енергії, або зберігається у вигляді вуглеводів у печінці та м’язах [джерело: Паркер].

Мільйони дітей заохочуються хрустіти моркву заради зору. Але ці обіцянки кращого зору, включаючи здатність бачити в темряві, існують головним чином завдяки пропагандистській кампанії воєнного часу.

Під час Другої світової війни британський уряд пояснював здатність своїх нічних пілотів збивати нацистські бомбардувальники своїм вживанням моркви. Насправді пілоти використовували радіолокатор нового типу. Незважаючи на те, що це було хитрістю викинути німців із колії, ідея встигла. Навіть британські цивільні жителі стали їсти більше моркви, щоб краще орієнтуватися під час відключень електроенергії, а також садили її у "садах перемоги" [джерело: Сміт].

Міф про покращення зору моркви стрибав на континентах і десятиліттях і залишається потужним і сьогодні. Хоча це правда, що морква корисна для підтримки зору, вона не пропонує візуальних суперсил, як бачення в темряві. Однак у моркві багато бета-каротину, компонента вітаміну А, який є важливим для зору. Насправді, якщо у людини є дефіцит вітаміну А, його виправлення може покращити поганий нічний зір [джерело: O'Connor].

Будь то чорна, рожева, сіра чи червона, морська сіль, безсумнівно, виділяється смаком, кольором та текстурою. Породи неправильної форми збираються з моря, коли вода випаровується. В результаті виходить груба необроблена сіль, переправлена мікроелементами, такими як кальцій, магній, калій.

Натомість кухонну сіль збирають із підземних родовищ солі, а потім переробляють, щоб отримати свою дрібну та однорідну структуру. Оскільки всі мінерали були видалені, а добавки включені для запобігання злипанню, це менш корисний вибір, правильно?

Виявляється, морська сіль для вас не краща за кухонну, і обидва слід вживати в помірних кількостях. Морська сіль і кухонна сіль мають однаковий вміст натрію, який становить приблизно 575 міліграмів натрію на чверть чайної ложки (Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 1500 міліграмів на день). Обидва типи солі піддають вас однаковому ризику розвитку високого кров'яного тиску, що, в свою чергу, підвищує частоту серцевих захворювань.

Але як щодо мікроелементів, що містяться в морській солі? Вони насправді не дають вам харчової переваги, оскільки їх легко знайти в інших звичних продуктах харчування, таких як горіхи, бобові, молочні продукти та деякі фрукти та овочі, такі як апельсини та листова зелень [джерело: Kannall].

А йод, доданий у кухонну сіль, допомагає запобігти зобу, спричиненому дефіцитом йоду? Він також міститься у всьому - від риби та молочних продуктів до соєвого соусу та яєць [джерела: Американська асоціація серця, Американська асоціація щитовидної залози].

Клітковина природно міститься в багатьох харчових продуктах, які ми їмо, таких як фрукти та овочі, цільні зерна та бобові. Клітковина, яка зустрічається в природі, запобігає запорам, знижує ризик діабету та серцевих захворювань і навіть допомагає підтримувати свою вагу [джерело: клініка Майо].

Полиці продуктових магазинів наповнені продуктами, які містять несподівані добавки клітковини, такі як йогурт, морозиво, цукристі крупи і навіть вода. На жаль, ці продукти, що містять клітковину, не пропонують таких же переваг, як продукти, які мають багато клітковини.

Це тому, що цілі продукти, такі як вівсяна каша, містять складну клітковину, але збагачені клітковиною продукти, такі як білий хліб, покладаються на один тип клітковини. Ці відокремлені волокна хімічно синтезуються або витягуються з рослин, багатих клітковиною. Хоча ізольовані клітковини мають деякі переваги, наприклад, допомагають відчувати себе ситими, їх часто надто мало в одній порції, щоб це мало змінило ваше здоров’я. Крім того, ізольовані клітковини неефективно стимулюють спорожнення кишечника і мають незначний вплив на рівень цукру або холестерину в крові. Споживані у великих кількостях, вони можуть спричинити появу газів і здуття живота [джерело: Berkeley Wellness].

Врешті-решт, нам краще їсти продукти, багаті природною клітковиною, оскільки вони містять різноманітні клітковини, що мають явну користь для здоров’я. Бублик, виготовлений з рафінованого борошна, який був укріплений хімічно синтезованою клітковиною, просто не такий корисний для організму, як цільнозернова версія [джерело: Berkeley Wellness, Cooking Light].

Ось куряча грудка без шкіри. Цей м'який і сухий наріз м'яса є основним продуктом дієти, який роками з'являється на вершині салатів та поруч із вершками фасолі. Чи не час ближче розглянути, чому ми його їмо?

Якщо думки про смажену курку з хрусткою, ароматною шкірою, що покриває вологий і не менш пікантний м’ясний нарізок, танцюють у вас в голові, зверніть на них увагу. Шкіряна курка не така вже й погана, як ми колись думали. Куряча грудка з кісткою в 120 кілограмів із неушкодженою шкірою матиме додаткові 50 калорій та 2,5 грама насиченого жиру більше, ніж аналог без кісток, шкіри та смаку. Плюс, 55 відсотків жиру в курячій шкірі - це сприятливі для серця мононенасичені жири [джерело: Cooking Light]. Тож сміливо балуйтеся зараз і знову.

Насправді кістка і шкіра відіграють важливу роль у процесі приготування їжі. Кістка допоможе рівномірно розподіляти тепло, коли курка готується, тоді як шкіра захищатиме поверхню від висихання до того, як внутрішня поверхня повністю готується [джерело: Ройер]. Отже, ви отримаєте кращий смак, якщо приготуєте курку з шкіркою, а потім видалите її перед подачею.

Ви, напевно, чули дієтичні рекомендації щодо рекомендацій американців обмежувати насичені жири менше ніж 10 відсотками щоденного споживання калорій. Для багатьох це означало скорочення сиру, морозива та вершкового масла, а також перехід з незбираного молока на знежирене (водяниста, менш смачна версія цільного молока) [джерело: CDC].

Уникнення жирів у молочних продуктах мало призвести до оздоровлення серця та стрункішої талії. Ідея про те, що насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань, стала популярною в 1950-х роках. (В одній чашці цільного молока припадає 4,6 грама насичених жирів, що становить 22 відсотки рекомендованої добової норми.) Однак нові дослідження виявляють, що молочний жир не шкодить ні нашому серцю, ні нашій вазі. Як би не було інтуїтивно зрозумілим, навпаки, могло б бути правдою. Споживання повноцінного цільного молока пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, а також зниженням артеріального тиску [джерела: Giles-Smith, Teicholz].

Ціле молоко, здається, теж бореться з ожирінням. Дослідження, опубліковане в "Скандинавському журналі первинної медико-санітарної допомоги", показало, що якщо повножирне молоко, масло та вершки були частиною раціону чоловіків середнього віку, вони мали набагато меншу ймовірність ожиріння протягом 12-річного періоду порівняно з з чоловіками, які не вживали молочних продуктів із високим вмістом жиру. Мета-аналіз 16 досліджень, опублікований у "European Journal of Nutrition", повідомляє, що споживання молочних продуктів із високим вмістом жиру пов'язане з меншим ризиком ожиріння. Подібні висновки повідомлялись і для дітей [джерело: Обрі].

Переваги полягають у складних і корисних жирах цільного молока, які містять понад 400 різних жирних кислот, змішаних у здоровій середовищі білків, кальцію та інших поживних речовин. Крім того, вчені підозрюють, що цільне молоко може містити ще неназвану речовину, яка змінює метаболізм, щоб спалювати жир для отримання енергії, а не зберігати його [джерела: Giles-Smith, Teicholz].

Знаєте, хтось їсть без глютену? Ця дієта, призначена для хворих на целіакію та непереносимість глютену, набуває все більшого поширення - навіть для тих, хто в цьому не обов’язково потребує. Але,

Існує мало доказів, що підтверджують ідею, що відмова від глютену є кращим для загальної популяції.

Люди, хворі на целіакію, не здатні перетравлювати глютен - білок, що міститься в пшениці, житі та ячмені. Якщо вони їдять глютен, з часом він пошкоджує тонкий кишечник і ускладнює засвоєння поживних речовин. Непереносимість глютену відзначається втомою та розладом живота. Перехід на дієту без глютену може призвести до метаморфози; раптово люди з целіакією або непереносимістю глютену почуваються краще і мають більше енергії. Але якщо у вас однакові умови, перемикач не дасть вам однакових результатів [джерело: Хендлі].

Не можете достатньо шоколаду? Сир - ваш криптоніт? Не можете протистояти червоному м’ясу? Тоді ваше тіло, напевно, бажає специфічних поживних речовин, що містяться в цих продуктах.

На жаль, це давній міф про їжу. Думка про те, що ваше тіло на елементарному рівні надсилає сигнали до мозку, змушуючи випити склянку апельсинового соку або зануритися в скибочку чізкейка, просто не відповідає цілям.

Пристрасть до їжі, принаймні для людей, як правило, обертається навколо емоційних потреб, а не фізичних. Насправді, якщо їжа заборонена (пам’ятаєте той шматочок чізкейка?), Ви, мабуть, захочете її тим більше. Є один вагомий виняток: якщо у вас недостатньо харчових речовин заліза, ви відчуєте тягу - але не до багатих залізом стейків чи печінки, як ви могли собі уявити. Натомість ви можете жувати значну кількість кубиків льоду - це стан, відомий як пагофагія. Це варіант піки, розладу, при якому люди їдять речі - глину, папір, крейду - які насправді не є їжею [джерело: O'Connor, Weil].

Це правда: вживання занадто багато моркви може зробити шкіру помаранчевою

Всім відомо, що морква корисна для вас, але що станеться, якщо ви з’їсте її занадто багато?

Примітка автора: 10 хибних фактів харчування, які всі знають

Я з’їв свою частку знежиреного печива, запитого знежиреним молоком. І тоді я вирішив, що волію балуватись невеликою кількістю повножирної їжі, яка має смак (де десь умами, коли це потрібно?). Гарні новини? Ця стратегія виявилася настільки ж ефективною, можливо, ще більше, ніж спроба замінити їжу, яка мені сподобалася, на нежирну альтернативу.