10 найкращих вправ для нарощування м’язів на ногах

Що відрізняє хорошу вправу для ніг від чудової? Ознайомтеся з нашими найкращими виборами на день змагань!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Як би ви не хотіли бачити їх тут, розгинання ніг і кучері не зробили вирізу для цього списку 10 найкращих вправ для ніг. Насправді, хоча вони можуть бути корисними до кінця вашої тренування, вони, мабуть, навіть не входять в топ-20, тому що односуглобові рухи просто не дають великого удару на ваші тренувальні кошти.

Навколо цього списку входять багатосуглобові вправи для ніг. На додаток до набору більшої кількості м’язової маси в рух, багатосумісні вправи генерують більший викид гормонів для нарощування м’язів тестостерону та гормону росту. Кількість м’язів, задіяних у грі, є критично важливою в день ніг, оскільки в ній задіяно так багато великих м’язових груп: сідничні м’язи (три м’язи), чотирикутники (чотири м’язи), підколінні м’язи (три м’язи) та литки (дві м’язи). І цей список навіть не включає м’язи-стабілізатори, які також набираються для багатьох багатосуглобових рухів!

Як і у наших списках найкращих вправ для грудної клітки та спини, ми проконсультувались з дослідженнями ЕМГ, щоб побачити, які вправи максимально працюють на ваші м’язи. Але пам’ятайте, вибір правильного руху - це лише половина справи; Ви також повинні завантажити його правильно і виконати необхідну кількість підходів, щоб максимізувати тренувальний стимул. Завжди починайте рутинні ноги з найскладніших вправ, які дозволяють штовхнути найбільшу вагу.

Цей список міг легко включати 10 типів присідань, тому замість цього ми взяли лише кілька версій. Зрештою, ви не збираєтеся робити тренування, що включає лише варіації присідань - якщо тільки ви не відчуваєте особливого божевілля.

1. "Присідання" (високий і низький рівень)

Чому це в списку:В Присідання є королем, тому що це просто найскладніший рух ніг, який ви можете зробити, особливо при відповідному навантаженні. Вони працюють на всю мускулатуру нижньої частини тіла (ми підраховуємо сідничні м’язи), і, як було показано, збільшується вивільнення гормону для нарощування м’язів. Насправді ми навіть знаємо, що присідання перед тим, як робити локони, суттєво покращує силу рук! [1]

Ми згрупували тут «присідання з високим рівнем» і присідання з низьким рівнем притулку, хоча вони дещо відрізняються. Бодібілдери, як правило, використовують присідання з високим бруском, при якому брусок лежить на пастках, що досить рівномірно вражає всю мускулатуру ніг. Пауерліфтери віддають перевагу низькій версії, в якій штанга замість цього сидить далі на задніх дельтах, оскільки ця варіація трохи зміщує центр ваги кузова таким чином, що сідничні м’язи займають більшу частину робочого навантаження, що відразу дозволяє підйомнику використовувати більшу вагу.

Присідання є королем, тому що це просто найскладніший рух ніг, який ви можете зробити, особливо при відповідному навантаженні. Вони працюють на всю мускулатуру нижньої частини тіла (ми підраховуємо сідничні м’язи), і, як було показано, підвищується вивільнення гормону для нарощування м’язів.

Біомеханічно ці дві версії - це абсолютно різні тварини. При високому присіданні тулуб тулуб залишається більш вертикальним і збільшує рух колін в сторону від центру ваги. Це збільшує навантаження на квадроцикли. Низький присідання має більший нахил тулуба і збільшує рух стегна від центру ваги, роблячи таким чином більший навантаження на сідниці.

У всіх варіаціях глибина присідання визначається вашою здатністю підтримувати нейтральний відділ хребта, а також стягнутістю згиначів стегна та стягнутістю литок. Якщо ви заокруглили спину, не досягнувши 90 градусів у стегнах, зупиніться в цій точці і поверніть у зворотному напрямку. Округлення нижньої частини спини може пошкодити диски, особливо якщо ви використовуєте велику вагу!

Ви не обмежені одним типом або іншим, тому сміливо використовуйте будь-який рух під час тренування, хоча зазвичай не включаєте обидва в той же тренувальний день.

Під час тренування:В Робіть цей рух спочатку за допомогою декількох легких розминочних наборів із пірамідою у вазі, перш ніж намагатись зробити свою найважчу вагу протягом декількох підходів. Робіть присідання пізніше під час тренування означає, що ваші квадроцикли будуть попередньо зморені, тому ви точно пожертвуєте деякою вагою, а хорошу форму буде важче підтримувати.

2.В Передній присідання

Чому це у списку:В Деякі люди вважають, що присідання добре будують попи, але їм дійсно потрібна допомога у побудові своїх квадроциклів. Якщо це ти, спробуй передні присідання! Переміщуючи планку ззаду на передню частину тіла, навіть на 6-8 дюймів, ви змінюєте відносну величину навантаження м’язів, що відбувається. Передні присідання В підкреслюють квадратики над сідничними м’язами та шинками, а це означає, що ви будете жертвувати частина навантаження.

Цей рух, як правило, вимагає досить серйозної сили верхньої частини спини та серцевини, щоб підтримувати нейтральний хребет та утримувати вас від втрати ваги. Не дивуйтеся, якщо ви додасте їх до свого тренувального режиму, а також яловичину до спини! Крім того, при передньому присіданні ви, природно, зберігаєте набагато вертикальніше положення, що може зменшити ризик травми попереку. [2]

Під час тренування:В Ця вправа, як правило, повинна замінити присідання під час тренування; зробіть це спочатку, коли рівень енергії у вас найвищий. Ви можете тримати штангу в положенні спереду в стійці (це також називається чистим хватом) або зі схрещеними руками. Зробіть кілька підходів по 6-10 повторень, віддаючи перевагу нижньому кінці, якщо ви хочете набрати сили.

3. В Олімпійські підйомники: В Вирвати В і В Power Clean

Чому це у списку:В таких рухах, як «ривки» та «силові очищення», потрібні серйозні зусилля та техніка для засвоєння, але вони можуть бути неперевершеними, коли ви намагаєтеся поліпшити силу стрибків або силу присідання. Насправді, одне наукове дослідження виявило майже на 18 відсотків більший поліпшення присідання 1RM після виконання олімпійської програми порівняно з традиційною програмою пауерліфтингу. [3]

Такі рухи, як хапання та силові очищення, вимагають серйозної відданості та техніки, щоб засвоїти їх, але вони можуть бути неперевершеними, коли ви намагаєтеся покращити силу стрибків або силу присідання.

Хоча діапазони повторень зазвичай не проводяться в золотому діапазоні для гіпертрофії, велика кількість використовуваної м’язової маси та більша інтенсивність можуть збільшити вивільнення тестостерону. [4]

Під час тренування:В Ці вправи вимагають абсолютної концентрації на техніці та положенні тіла. Виберіть те чи інше; це має бути найпершою вправою за день. Зосередьтеся на тому, щоб отримати хороше потрійне розгинання (щиколотки, коліна та стегна), майже так, ніби ви стрибаєте зі штангою.

Лі Бойс має чудову статтю про олімпійські підйомники, яку ми настійно рекомендуємо. Дотримуйтесь повторень 2-3; набори можуть варіюватися від 3-8.

4.В Deadlift

Чому це в списку:"Тяга" і "тяга", такі як сумо, вважаються вправами для всього тіла, особливо для заднього ланцюга, що включає підколінні сухожилля та сідниці. Але в цьому русі є активація квадроциклів, головним чином, що спостерігається в сумовій тязі.

Оскільки ви можете використовувати величезну кількість ваги, ви побачите покращення сили у всіх цих областях. І через кількість м’язової маси, яка задіяна в русі, ця вправа також може спричинити хорошу гормональну реакцію.

Під час тренування:В Це стає складним завданням, оскільки станові тяги зазвичай тренуються під час програми, яка побудована навколо жиму лежачи одного дня, наступного присідання та останньої тяги. Це не підходить для дня культуристів у культуристів.

Крім того, тяга зазвичай проводиться як частина попереднього дня. Якщо ви тренуєтеся з ногами, ви, мабуть, не зможете стати занадто важким - тримайте повторення поміркованими і не зупиняйтеся на відмову.

5.В болгарський роздвоєний присідання

Чому це у списку:В Це обманно складно, частково через рівновагу, а частково через те, що ви тренуєтеся по одній стороні. Болгарський роздільний присідання, по суті, роздволений присідання, але ваша задня нога піднята, що змушує передню ногу підбирати більшу частину робочого навантаження. Спробуйте на машині Сміта, якщо вам важко збалансувати вагу.

Якщо все зробити правильно, цей рух руйнує ваші каре. Насправді, деякі дані ЕМГ свідчать про те, що 4 підходи з використанням максимуму 10 повторень у болгар не надто відрізняються від присідань у спині. [5] Те саме дослідження також виявило схожі реакції на тестостерон між болгарами та присіданнями в спині! [5]

Під час тренування:В Ви дійсно не можете сильно навантажувати цей рух, тому штовхайте його до середини тренування для ніг. Робіть кілька підходів по 8-12 повторень на ногу, і знімайте, щоб наблизити м’язову недостатність на кожному підході. Якщо ви дійсно хочете підвищити інтенсивність, спробуйте болгар із вагою тіла з обмеженням кровотоку В (BFR).

6.В Hack Squat

Чому це у списку:В машинні вправи не займають високого місця в нашому списку, оскільки вони контролюють шлях для вас, тобто стабілізуючі м’язи відходять на другий план. Крім того, стимулювання гормонів, яке вони генерують, просто не порівнюється з їхніми братами з вільною вагою. [6] Це одна з причин робити їх пізніше на тренуванні ніг, коли ваші стегна вже втомлені.

Однак однією з основних переваг «присідання» є те, що ви можете маніпулювати розміщенням стопи. Високе розміщення дозволяє спускатися далі, що підкреслює сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Менше розміщення означає, що квадроцикли займають більший відсоток робочого навантаження. Розташування трохи вперед стегон може бути найзручнішим.

Також легше помітити на машинних вправах і використовувати передові техніки, такі як вимушені повторення та дропсети, тому що вам не доведеться турбуватися про те, що рухне під вагою.

Незважаючи на те, що ви можете робити зворотні хаки на цій машині, в якій ви звернені до апарату, ця версія пропонує дуже низький захист хребта і не рекомендується, якщо ви дійсно не знаєте, що робите.

Під час тренування:В Hack присідання зазвичай роблять після вправ з вільною вагою та перед односуглобовими рухами ніг. Солодке місце, ймовірно, становить близько 3 підходів по 8-12 повторень. Дійсно контролюйте темп на них і уникайте блокування колін вгорі, щоб накласти на них серйозне напруження!

7.В Випад з гантелями

Чому це у списку:Як і всі перераховані досі рухи, багатосуглобові випади вимагають розгинання стегна та коліна, що дає стимул для стегон і сідниць. Їх можна робити стоячи на місці, або крокувати вперед або назад - вирішуйте самі, які тонкі варіації ви віддаєте перевагу. Ви також можете вибрати між штангою та гантелями.

Ми трохи віддаємо перевагу останньому через легкість потрапляння в вихідне положення та виходу з нього та зменшення ймовірності чогось збити при виконанні пішохідної версії підлоги ваги.

Як і всі перераховані досі рухи, багатосуглобові випади вимагають розгинання стегна та коліна, що дає стимул для стегон і сідниць.

Випади найкраще робити, коли ноги заздалегідь встановлені, тому для цієї вправи особливо добре працює помірне навантаження. Ступіть вперед досить далеко, щоб при спуску ви йшли прямо вниз, а не нахилялися вперед. Для здоров’я колін тримайте коліна за уявною лінією, яка піднімається від пальців, коли ви робите крок вперед, і відводьте вагу назад через середину стопи.

Під час тренування:В Зробіть 3 підходи по 8-20 повторень на сторону, піднімаючись вище, чим далі це у вашій рутині. Коли ви досягаєте м’язової недостатності, відкиньте гантелі і зробіть ще кілька повторень без них, як у дропсеті.

8.В Ногопрес

Чому це у списку:В Для тих, хто сподівається, що натискання на ноги може замінити присідання у тренуванні для ніг, розподіл між двома рухами не можна перебільшити. Оскільки прес для ніг набирає меншу м’язову масу, ніж присідання, він просто не генерує однакову ступінь вивільнення тестостерону. [6] Положення тіла тут також не особливо функціональне, якщо тільки ваша зруб не зруйнується і єдиним виходом буде лише штовхання деревини вперед.

Однак, як і хак-присідання, прес для ніг дозволяє виконувати різноманітні позиції стоп, ефективно дозволяючи вам орієнтуватися на такі слабкі сторони, як краплі сліз або зовнішні стегна. Будьте обережні, щоб не опустити сани занадто далеко; це підніме сідниці вгору від приклада і призведе до скручування нижньої частини хребта. Округла спина ризикує отримати травму.

Під час тренування:В Після вправ з вільною вагою для ніг зробіть 3 підходи по 8-12 повторень. Ця вправа особливо безпечна в поєднанні з такими техніками, що підвищують інтенсивність, такими як пауза відпочинку, падіння або примусові повторення.

9.В Румунська тяга

Чому це у списку:В Ця вправа на верхню частину сухожилля/сідниці не схожа на більшість інших, оскільки ви дійсно можете перевантажити її. Плюс, більшість процедур підколінного сухожилля зосереджуються на рухах згинання ніг, які зосереджуються навколо колінного суглоба, але цей працює з тазостегнового суглоба. Це в значній мірі використовується недостатньо під час тренувань більшості слухачів, ще одна причина, по якій ми вважаємо, що це добре підходить.

«Румунська тяга» - це, мабуть, одна з найскладніших вправ, яку ти коли-небудь навчишся робити, і вивчення гарної форми є обов’язковим. Найчастіше ми бачимо, що це робиться неправильно, тому продовжуйте практикуватися. Ви ніколи не хочете, щоб ваша поперек округла.

Румунська тяга - це, мабуть, одна з найскладніших вправ, яку ти коли-небудь навчишся робити, і вивчення гарної форми є обов’язковим. Найчастіше ми бачимо, що це робиться неправильно, тому продовжуйте практикуватися.

Після того, як ви його опустите, це допоможе з позиціонуванням тіла під час нахилених рядків і нахилених бічних підйому. Якщо ви ніколи раніше не робили цього руху, будьте обережні, що він є потужним і може залишити вас хитатися на кілька днів!

Під час тренування:В Робіть румунську тягу як перехід між вправами на лоб і задню частину стегна, оскільки сідниці беруть участь у кожному. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень, приділяючи особливу увагу гарній формі. Працюйте над утриманням нейтрального відділу хребта і справді тягніться назад стегнами; занадто багато підйомників обмежують діапазон їх руху при виконанні цього руху. Деякі люди відчують трохи сагайдак сухожилля, коли тягнуться назад, наскільки це можливо.

10.В Машинне присідання

Чому це у списку:В для новачків, що присідають, присідання "машина" забезпечує певний рівень безпеки під час вивчення схеми руху. (Келихові присідання В чудово підходять і для початківців.) Рухи машини також добре працюють, коли робляться пізніше під час тренування, коли ноги смажать, і вам потрібна допомога в балансуванні ваги. Якщо ви просунуті вперед і використовуєте це як свій присідання, ви, ймовірно, не вибираєте правильну версію руху. Вас попереджали!

Під час тренування:В Новачки повинні робити це першими по 3-4 підходи по 8-12 повторень, використовуючи вагу, яка наближається до м’язової недостатності. Якщо це зробити пізніше під час тренування, ви можете дозволити повторенням дрейфувати вище, щоб накачати стегна і сідниці.